巴甫洛夫的魚
臥推，練胸的黃金動作，無數的大神通過臥推練出飽滿堅實的胸。但臥推這個動作難度太大，很多人都做錯。就算有些人認為自己作對，但實際上也做錯了。
往往一個細節，就決定了你是否能完美駕馭這個動作。最高級別而言，臥推要2倍自己的體重。能有這種成績的人，少之又少。
接下來，我就為大家介紹幾個技巧，能迅速提高你的臥推成績，可能提高10-15公斤，不要驚訝。你原本就可以，只不過之前使用了錯誤的技巧，導致你沒辦法完美駕馭這個動作。
首先，槓鈴臥推是一個複合動作，這意味它需要多個肌肉群協同發力。
不就是三頭肌，三角肌和胸嗎？我們已經聽了幾百遍了！
錯！你還需要用到背部、髖部、腿部、核心來發力，當你能做到這一點時，你身體的潛在能量就會別激發，你的力就更容易傳導到全身。
其次，在做槓鈴臥推時，不要想成這是一個直上直下的運動，而要想成“你把槓鈴推離你”，並且上背部緊貼凳子。
胸肌不是臥推發力的原因，上背部和中背部才是你臥推發力的基礎。
想一想就很清楚了，如果你沒有收緊上背部和中背部，你的臥推軌跡就不平穩，從而無法舉出大重量。但是如果你只是沒有收緊胸部，但是你還是可以依靠強大的穩定性和上肢力量推起臥推，並且運動軌跡從頭到尾都很平穩。
當你第一次做臥推時，是不是背部貼緊凳子，不會挺胸，照樣可以推起臥推？
有一些人在開始推的時候背部會緊貼凳子，但是在推起時又會松，這是為什麼？
這是因為你推得太遠了，想要把槓鈴儘量推遠，以為可以達到最好的向心動作。
所以，在背部放鬆之前，你所推到的距離，就是你應該推到的距離。
這裡我告訴大家一個技巧，可以有效的防止這種情況。
收緊上背部、回縮肩胛骨、打開胸部、腳尖用力頂住地面、身體頂住臥推椅。
最後，你的臥推成績會提高10公斤，不要感到驚訝。
感謝大家的閱讀，請點贊和關注我，我們下次見。
SnowWorkout
眾所周知，臥推，深蹲，硬拉，所屬健身當中最為重重之重的訓練項目。這3項完完全全體現了一個健身者的健身水平，對於臥推來說吧，有水平的健身者應該要求能夠推舉自身體重1倍以上的重量。在健身界有一條名言：一個真正的男人，應該能推舉自己的體重。
擁有一副強壯的胸大肌，也是一個健身者夢寐以求的目標，在健身風靡全球的時代，人們也越來越重視自己的推舉水平，但是有時候差強人意。如果你是初級健身者肌肉力不從心，如果你的臥推水平處於瓶頸期遲遲沒有提升，或許有些事情你還需瞭解。
一，什麼樣的訓練能夠增加你的臥推水平？
無論你是進階水平的健身者，還是剛剛來到健身房的萌新，在臥推的訓練上，應該都會遇上平臺期，或者是瓶頸期。所以，你需要一些額外的訓練動作來找到力量的突破口以至於之後你有可能去突破你的臥推極限。
我們要知道，單純的單一訓練動作，重複過多自身的身體肌肉就會對其產生一定的自適性，這種自適應性不會對你的肌肉有很大的增長，要知道，肌肉需要多方面的受力訓練才能實現它自身的肌肉組織纖維斷裂，最後再生。
因此，就必須做到得是用不同的訓練方法來調動大肌肉群的協同性，對於臥推，不僅僅是強調一個方面的肌肉群，除了臥推，還需要三角肌，肱三頭肌等，每個肌肉群的協同，最終才能實現你的臥推水平的提高。
二， 關於訓練計劃
上斜式槓鈴臥推
鍛鍊胸上肌，斜躺在一槓鈴凳上，抓住槓鈴，在動作過程中下降槓鈴，到達肘部達到肩膀水平同等高度。停頓1秒，在舉起槓鈴，過程中保持肘部略微彎曲。建議每組8-10次，重複6組。
下斜式槓鈴臥推
鍛鍊胸大肌，調整好鞋凳頭部向下，斜躺在凳上，抓住槓鈴，在動作過程中下降槓鈴，到達肘部達到肩膀水平同等高度。停頓1秒，在舉起槓鈴，過程中保持肘部略微彎曲。建議每組8-10次，重複4組。
啞鈴臥推
啞鈴臥推也可分為上下平臥式啞鈴臥推，手握住兩啞鈴，分別以平臥，下斜，上斜 的這是做啞鈴臥推動作，其中不要讓啞鈴發生觸碰。，臥推的握啞鈴的泉心朝向中間處，另外注意整個過程上臂和前臂保持一個微屈的角度。
三，關於飲食作息
對於飲食而言，對肌肉的增長需要豐富的蛋白質食物來補充肌肉，一般來說，訓練後的30到40分鐘是身體所需補充蛋白質的最佳時期，還有，對於水分的補充也是刻不容緩的，平常應該更多攝入水分，而不是當身體感到口渴才去喝水，每一天保持水分和蛋白質的攝入非常重要。
對於睡眠質量，或許因人而異，但是要知道自己應該睡眠多長時間，力量肌肉的增長是在你休息的時候，而不是在健身房，所以要保證高質量的睡眠，這對於你的訓練效果將有所影響。
健康減脂學
臥推力量的提升其實只有兩種方法，一種是力量舉經常採用的最大一次訓練（1RM訓練），還有一種是強調綜合力量的發展。
一、最大一次訓練
力量的增長形式除了增肌之外，還有一個是肌肉募集能力，也就是神經力量的訓練。
常規的8-12RM訓練方式對於增肌效果非常好，但是對於肌肉募集來說，效果不是很好。
所以當臥推平臺期的時候，可以嘗試用1RM的重量訓練。在進行這項訓練時需要四方架保護，防止砸到和壓到。
二、強調綜合力量的發展
任何一個訓練方式它都不是一塊肌肉在發力，往往是很多肌群協同發力的結果。
所以不能只專注於臥推而疏於其它訓練，下肢力量、背部力量、肩部力量乃至於前鋸肌力量都是增長臥推極限的必要條件。
在訓練時如果感到臥推成績不在增長的時候，就要反思一下是不是有所偏科，導致肌力失衡狀況的出現。
強硬健身，
旺旺的封神日記
人們對於面子肌肉的程度往往是最高的，所以飽滿寬厚的胸肌一直是健身者最喜歡訓練的一個部位，那麼作為發展胸肌最佳的一個動作，平板臥推的訓練是必不可少的，但是這個動作往往會在某個重量卡住，所以我們今天聊聊增樣提高我們的臥推水平。
首先我們需要知道臥推的訓練部位，主要的發力肌群，再進行一些針對性的訓練來提高我們的臥推水平。在平板臥推中，主要是發展我們的整胸，此外對於我們的三角肌前束和肱三頭肌有著不小的刺激，而拮抗肌群的背部肌群參與的是固定的作用。
由於臥推主要的就是刺激胸大肌，所以就胸部方面，我們並不作為本文的重點，而是將重點放於輔助的肌群上主要是提升我們三角肌前束和肱三頭肌這兩個部位的力量，之後再分享關於臥推訓練的一些技巧性的問題。
實力舉
這個動作對於三角前束和肱三頭肌都有著很大強度的刺激，在力量舉的訓練模式中，有很大一部分的人將這個動作放於臥推訓練之後，用於我們的輔助肌群的訓練。需要注意的是在這個動作中，我們需要保持腰背部的中立位，不要出現反弓的情況。
啞鈴推肩
對於三頭和三角肌前束都有的刺激動作，自然少不了啞鈴推肩了。對於肩前束的刺激有著不小的一個發展。在這個動作中我們更多的是採取一個坐姿的訓練。在坐這個動作時需要將腰背部緊貼凳子，保證刺激的部位在我們肩部而不是上胸。
關於動作的方面，所說的就這麼多，肱三頭肌在訓練的初期並不用刻意的去訓練，因為所有的推舉類的動作都會訓練到三頭只有在一種情況下需要對三頭進行訓練，那就是臥推在最後半程起不來的時候需要刻意的去訓練。
臂屈伸
在我們臥推的前半程中胸部佔主要的發力肌群，而在後半程的臥推訓練中，三頭才會更多的參與。如果是後半程推不起來，就說明三頭的力量偏弱。作為訓練三頭最佳的動作模式非臂屈伸莫屬。
至於提升臥推的能力，還有一種技術動作，俗稱“起橋”。這種動作在力量舉運動員中運用的比較的多。這個動作需要的是較強的胸椎靈活度，起橋的目的在於減小做功的距離以至於能夠推起更大的重量。如果目的在於肌肥大的話並不是很推薦這種訓練技術。
當然關於提升臥推的水平的話，還可以通過更改訓練計劃，但是我麼今天所說的重點是通過加強肌肉的部分來加強我們臥推能力。之後將能做到的都做好的了，再臥推沒有提升了，這時再修改訓練計劃才是比較有意義的。
臥推對於我們整個胸部肌肉的構造來說都是非常的有意義的。而且作為發展我們上肢推的一個複合動作，對於我們整體上肢力量的提升也是非常巨大的。所以我們還是有必要針對臥推進行一個加強的訓練。
農村健身大全
不光是臥推，包括硬拉，深蹲在內的三大項，重量提升都特別重要。
因為這三個項目分別對應你身體的上盤，中盤，下盤，一旦能夠突破極限，則全身力量猛增。
咱今天就光說臥推。
一般對於亞洲男性來說，臥推在60公斤，80公斤，100公斤這幾個點上，比較容易遇到瓶頸期。
而且一個比一個漫長……
推80公斤一兩年都不能上100公斤的人，在健身房裡非常的多。
這個時候千萬不要放棄，量變積累夠了就是質變。也許哪一天靈光乍現，真的有奇蹟發生。
因此來說，突破極限臥推重量，最大的利器就是：
堅持。
除此以外，你可以忽略以往常規訓練時候大部分技術細節：
什麼背部肩胛骨夾緊啊
什麼肩膀下沉啊
什麼呼吸節奏啊
什麼不要鎖關節啊
什麼離心收縮頂峰收縮啊……
統統可以往後放。
重點只有一句話：在安全的前提下，能推多重推多重！
而且包括組數和每組次數都不重要了！
突破極限重量時期：你就當自己是一個力量舉選手就對了！
還有一個小技巧，叫做：做橋
就是說在發力上推的同時，雙腳蹬地，下背部離開臥推凳。
這個動作可以藉助你腰腿的力量，幫你完成更大的重量。
就是圖上這樣：
同時，保障充足的睡眠和充分的營養，也是很有必要的。
最後說一句：所有的策略，只是儘量叫你縮短突破極限的時間。
這個過程是循序漸進的，不是一蹴而就的。
莫心急，別受傷。
再見！
虎山行不行
自己的經驗哈，從40的小白到100現在算是入門吧。
進入瓶頸期之後首先從動作標準度上做文章，慢速、觸胸、關節收緊和握法有沒有很標準。
第二就是重量，每次都做大重量其實不見得力量提升快，我是一週到兩週挑戰一下極限重量，然後平時練一一組完成三次為極限，常規組都是六次以上為完成標準。
第三不要忽視小重量，每次訓練尾聲可以加力竭組，即用能夠完成十下的重量，做到力竭，休息十秒再到力竭，休息十秒再到力竭。那個泵感很強，關鍵是能夠反覆鍛鍊你的神經和意志。
第四就是輔助肌群的訓練，以臥推為例子，整個上半身幾乎都參與發力，那你的肩膀和背以及手臂的三頭肌都需要加強鍛鍊，一般臥推重量上不去，其實就是背部提供的穩定性不足或者三頭肌的力量不足。
第五嘛當然就是訓練量和訓練計劃以及飲食的問題，因為很具體很個人化，就不再贅述了。
親身經驗，手機手打，希望有所幫助吧～
