聽說瘦瘦的人才好看

雜糧飯的搭配，就看你想怎麼換著花樣來吃，以下介紹幾款又營養又好吃的雜糧飯，可供大家在家時可以試著做一下：

1、糙米飯（大米：糙米比例為1：3）

例如大米30克，糙米則為10克，共40克，適合女生朋友的量。如果是男性朋友，則大米可以為60克，糙米為20克，共80克，約為1人份的量。而糙米的外皮較硬，如果量超過大米，口感會稍差，可以提前將糙米浸泡6-8個小時，再煮的時候整體口感會有很大的改善。

2、五穀雜糧飯

高粱，芸豆，黑豆，高粱，紫紅糯米，黑米，比例1：1：1：1：1：1，各10克，共60克，煮飯的水量和總共的雜糧為1：1.5~2之間。

3、紅豆飯or綠豆飯

大米和紅豆、綠豆的比例也為1：3，例如大米30克，綠豆和紅豆各10克，約為1人份的量。

4、大蒜藜麥飯

藜麥30克，大蒜15克，大米20克，香菇（幹）10克，約為1人份的量。

而粗糧還有玉米，小米，紅米，高粱，燕麥，蕎麥，豌豆，蠶豆等，可以根據自身喜好自由和大米搭配，煮出自己喜歡吃的雜糧飯，可謂營養和喜好“雙豐收”。如果怕麻煩的朋友，也可以直接蒸、煮玉米、山藥、土豆，紅薯，紫薯等

邱玲芳營養師

我是曠慧，健康系師姐。

現在越來越多人知道雜糧對身體的好處，自己在家也常煮點雜糧飯。但是那麼多種類，怎麼搭配比較好呢，怎麼搭配更營養更健康呢？曠慧把自己的曠式搭配法跟大家分享下。

雜糧飯，怎麼搭配才營養

1.大米+全穀物

全穀物就是加工得當的玉米、小米、黑米、薏米、高粱米、大麥米、燕麥、蕎麥等。所以你可以這樣搭：

大米+小米；大米+玉米渣；大米＋黑米；大米＋薏米；大米＋燕麥片等。曠慧一般選擇比例是2：1。

2.大米＋雜豆類

雜豆類指的是紅小豆、飯豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等；所以你可以這樣搭：

大米+紅小豆；大米＋飯豆；大米+綠豆等。曠慧一般選擇比例是3:1。

3.大米+薯類

薯類指的是紅薯、山藥、土豆、芋頭等。所以你可以這樣搭：

大米+紅薯；大米+芋頭；大米＋芋頭等。曠慧一般選擇比例是2:1.

4.大米+全穀物+雜豆類

比例可以是2:1:1

比如黑米紅豆飯，綠豆薏米飯，飯豆燕麥飯等。

5.大米+全穀物+薯類

比例可以是2:1:1

比如紫薯燕麥飯、黑米芋頭飯、小米山藥飯等。

6.大米+全穀物+豆類+薯類

比例可以是2:1:1:1

比如紅豆薏米紅薯飯、黑米飯豆芋頭飯、玉米飯豆山藥飯等。

這麼多選擇，看花眼了嗎？今晚就試試吧。

我是營養博士曠慧，2億人都看過的營養師，關注我，瞭解健康飲食知識。

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減肥博士曠慧

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雜糧飯最好的搭配，難道不是除了穀類，還要放上豆類來配合嗎？穀類和豆類，絕對是雜糧飯的黃金搭檔啊，不接受反駁！

我媽媽是糖尿病病人，她患有糖尿病已經十幾年了，所以我家很少吃純的精加工米飯或者米粥，基本上都是雜糧粥，雜糧飯，配合雜麵饅頭。

在雜糧飯雜糧粥的搭配上，穀類和豆類可以說是互補，因為穀類裡面含有的蛋白是少賴氨酸多蛋氨酸，而豆類裡面的蛋白則是多賴氨酸少蛋氨酸，穀類和豆類搭配做出的雜糧飯，不僅口感更加豐富好吃，更重要的是可以提高蛋白質的利用率，給身體提供更加充足的營養，還可以控制血糖更為平穩上升。

就我們自己家的餐桌上，經常出現的就是大米，小米，薏米，燕麥，蕎麥，紅豆，豇豆，熊貓豆，赤豆等這些東西做出來的雜糧飯，早上加上兩個紅棗，切上幾塊山藥，就變成了一碗噴香的雜糧粥，好做又好吃！

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雜糧飯，現在越來越多的受到大家的喜愛，一方面是健康意識增強了，一方面，可能也是慢病的人群越來越多，不得已吃起了雜糧。

雜糧飯，有豆更健康

不論是雜糧粥，還是雜糧飯，都建議加一些雜豆類，可以增加膳食纖維、幫助控制血糖，還可以增加飽腹感。如果之前從來沒有吃過雜糧雜豆的，建議少量多次，慢慢來，以免腸胃不適。除了雜糧飯，還可以用薯類代替白米白麵，而且它口感好、吸收快，適合對雜糧雜豆的高膳食纖維不適應的人群。

營養百事通

古籍記載的五穀指的是“稻（麻），黍,稷，麥，菽，這五種之外的稱為糧豆稱為雜糧。現在所說雜糧通常是相對白米和白麵來說，全穀類的糧食作物統稱為雜糧，大豆之外的豆類稱為雜豆。在古代到上世紀80年代，能夠吃上白米和白麵是家庭富裕的象徵，只有窮苦人家才會吃顏值低，口感粗的雜糧饃饃。幾十年之後，吃白麵白米的富人普遍體態肥胖，慢性病纏身；而吃雜糧的人反而更健康。營養學家發現，原來經過精磨的穀物丟失了太多的營養，比如維生素B族，胡蘿蔔素，植物纖維，谷維素等等，而這些都是促進人體健康的有益成分。

知道真相的人們又重新接受雜糧迴歸餐桌，成為現在的健康主食。中國營養學會建議主食多樣化，精製穀物，全穀物和薯類各佔1/3，簡單易操作的雜糧飯就是不錯的搭配。穀物（各種米）搭配雜豆（紅小豆，芸豆，豌豆等）不僅增高營養素密度，還可以提高蛋白質利用率，營養價值大大提高。穀物搭配薯類，增加飽腹感，可溶性膳食纖維含量較高，適合減肥和便秘的小夥伴。

最後需要注意的是，不管是雜糧，雜豆，還是薯類，碳水化合物含量都比較高，產熱自然也不低，所以我們強調將其代替一部分主食，而不是在原有的基礎上增加主食攝入。第二，將它們和穀類一起做成主食來當“飯“吃，而不是加入奶油，糖漬和油炸來充當零食，否則其作用勢必適得其反。

國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員 ，悟空問答簽約答主

傳播營養相關科普知識，提倡健康生活方式，提倡全民自我保健。

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王秋霞營養師

適當吃一些雜糧可以促進腸道蠕動，使人排便順暢，加快人體代謝，很多粗糧中還具有抗氧化成分，可以增強細胞活力，那麼怎麼來搭配比較好呢？

1.五穀雜糧飯：大米150g，燕麥30g，高粱米30g，紫薯1個，南瓜一小塊，在電飯煲中煮熟即可，高粱米和燕麥的含量可以適當少一點，這樣煮出來的飯口感更佳。偶爾吃些五穀雜糧飯可以增進食慾，潤腸通便，讓你更健康。

2.彩色雜糧飯：大米、中等研磨玉米渣、紫米、高粱米、小麥米適量混合均勻，煮成飯即可，這樣做的雜糧飯香軟可口，很有嚼勁。

其實雜糧飯沒有特別的講究，你只要在做飯的時候適當加入一些雜糧即可。

甘蔗健康

雜糧飯是一個非常不錯的主食選擇，相較於白米、白麵等精細主食，雜糧飯有以下一些益處：

1、營養素更加豐富，尤其是B族維生素（B1），還能增加鈣、鉀、鎂等礦物質的攝入。

2、能夠提供大量的膳食纖維，增強飽腹感，同時有助於腸道健康。

3、有助於餐後血糖的穩定，雜糧飯消化吸收速度明顯比白米飯要慢，因此餐後血糖上升的速度也會減緩。

對於吃不慣雜糧飯或者消化功能較弱的人，雜糧與白米的比例可以循序漸進，逐步增加。雜糧與白米可以由最開始的1:3，1:2,1:1，逐步增加，甚至全部是雜糧。雜糧飯中可以添加一些雜豆或者薯類，也是不錯的選擇。

除了雜糧飯外，雜糧粥也是不錯的主食選擇。煮雜糧粥還可以搭配一些青豆、黑豆等。雜豆富含優質蛋白質，能與糧食中的非優質蛋白進行互補，優化氨基酸的配比，提高蛋白質利用率。

不管是雜糧飯還是雜糧粥，營養再好，也只是211飲食法【2拳頭蔬菜+1拳頭主食+1拳頭高蛋白食物】這一膳食結構中的主食部分，還是需要搭配種類繁多的蔬菜和高蛋白食物（魚肉蛋奶豆），才能獲得更好的營養，也能夠幫助控制體重，預防慢病。

另外要注意：糙米等雜糧不要過度淘洗，淘洗次數越多營養流失越多；清洗後再浸泡的水不需要倒掉，直接煮就行，避免損失水溶性維生素。

我是註冊營養師田雪，正在8推廣“好好吃飯”的理念，用最簡單的211飲食法輕鬆搞定營養三餐。最近也為大家準備了《吃出漂亮12天體驗課》，留言或私信找我領取吧！如果這篇回答對你有價值，歡迎與我互動，點贊、評論和轉發多多益善哦，也歡迎關注我的頭條號，與我一起好好吃飯。

田雪吃出漂亮

加點豆

穀類蛋白少賴氨酸多蛋氨酸，豆類蛋白多賴氨酸少蛋氨酸，穀類和豆類搭配可以提高蛋白質的利用率，從而增加營養。

主食添加各種雜糧、豆

因為大米、小麥粉，加工精度高，會引起人體較高的血糖反應，忽升忽降。加入一些米、燕麥、小米、蕎麥、玉米，以及一些雜豆（綠豆、紅豆、芸豆、花豆）等等，搭配食用，降低了攝入能量的同時，還有利於血糖保持在比較平穩的水平。

關鍵字: 健康 生活 糙米