本文自FLEX雜誌H.U.G.E.專欄。
翻譯：豬二狗神經病
用我們給你總結的25跳最佳訓練提示，用以在健身房中最大化增加你的塊頭，並且更長久地保持你的增長成果。
為了慶祝FLEX雜誌25週年，我們編輯了25條最新的訓練小提示，幫助你獲得你最想要的東西：那就是更多的肌肉。在本文的提示中包括了最前沿的訓練優點還有最新角度的理念，這些都是經久驗證廣受喜愛的提示。這些小的方法你可能沒有把他們放在你的計劃中，但是他們應該存在你的日常計劃中，並且讓你的塊頭增加得更快。
1.訓練中的高和低
當談到訓練中的高/低，你可以在某個訓練動作的訓練組中安排高次數（12-20次），對於同樣的訓練動作你也可以安排低次數（4-8次），或者你也可以安排一個訓練動作所有的訓練組都是高次數，而接下來安排另一個訓練動作則所有訓練組均採用低次數，按照上述方法在你的的訓練計劃中來回折騰。偶爾使用這種訓練技術，用以改變你訓練次數的方案。
2.採用站姿訓練
有一些訓練動作即可站姿做也可坐姿做，兩種方式都各自有有點，當然有大多數的訓練者會選擇坐姿版的訓練動作。然而Jay Cutler就是其中一個偏愛站姿的人，他喜歡以站姿的方式做肩部向上推舉，從而令其身體核心部位也得到額外的鍛鍊，同時也能夠做最後幾個重複次數的時候藉助身體提供一定的動量。
3.做壯漢版有氧運動
將農夫走（雙手提重物走）這種訓練加入到你的有氧訓練安排中。雙手持有對你來說重量適中的一對啞鈴，分別放在你身體的兩側，保持你的腹部收緊，然後拿著他們大步向前走，儘可能走更長的路直到你沒有辦法抓握住兩隻啞鈴。每次筋疲力盡地走完後休息90秒鐘，然後再抓起重物再走一遍，如此農夫大步走持續總共10-20分鐘。通過這樣的有氧訓練不僅能夠讓你燃燒卡路里，同樣也能夠增加你的握力和核心力量。
4.用加餐訓練組給肌肉加餐
對於薄弱的身體部位的刺激，在你常規訓練完該身體部位的2-3天之後，你需要再採用1-2組，每組20-50次的訓練對該部位進行補充刺激。這些“加餐訓練”能夠促使有營養的血液流入目標肌肉，幫助你的恢復和增長。
5.堅持創造並打破紀錄
你需要總是挑戰你自己此前的最好紀錄，這是確信無疑的方式給你增加的不僅是力量，還有圍度，同時自己也要做好訓練計劃本的紀錄，這樣能夠讓你關注到你的每一次在健身房訓練時力量目標的達成情況。在奧林匹亞先生Dorian Yates的訓練歷程中，他就是一個忠誠的“記錄器”。
6.給你的斜方肌安排一個計劃
你的斜方肌是一塊相對較大的肌肉，所以也應該因地制宜地給好好善待這塊肌肉。這塊肌肉總是在複合訓練中得到鍛鍊，比如硬拉、直立划船還有肩部向上推舉，所以，它可能也不需要非常充分的孤立式訓練，但是，如果你只不過是做了4組啞鈴聳肩，這個過程中還想一直著斜方肌的訓練，由於你的全神貫注和最大化的訓練強度你會有收穫，這樣比簡單的在鍛鍊了三角肌之後就認為已經在幾組訓練中連帶訓練了斜方肌要好得多。
7.痛苦的拉伸
David Henry還有其他大狗訓練法則（doggcrapp）的擁護者相信在某一身體部位訓練動作完成之後不久，做一次時長60-90秒的深度（甚至還有些痛苦的）拉伸訓練，能夠幫助身體恢復屈伸柔韌度並幫助恢復，最好的情況還有可能因為筋膜的擴張產生更大的肌肉圍度的增長。
（注：大狗訓練的要點簡述
根據文章介紹，採用大狗訓練法的水平，底線為：
臥推>225磅（102公斤）
深蹲/硬拉>315磅（142公斤）
http://www.pbnation.com/showthread.php?t=3480668
關於大狗訓練的原則：
http://www.jcdfitness.com/2008/12/doggcrapp-training-a-bodybuilding-program/
■力量增長和訓練負重逐增並行：力量的增長需要不斷增重的刺激。
■低容量/高頻率訓練：採用相較傳統更低的訓練容量，這個指的是每組訓練不用力竭且數量少，見下一條，而在頻率上大狗訓練沒個4-5天循環一次訓練，相對於7天即每週一次的循環訓練頻率更高。
關於訓練計劃：
計劃A
胸+肩+肱三+背寬度[反寬握引體向上，寬握拉桿下拉]+背厚度[划船，支座支撐槓鈴的硬拉]
計劃B
肱二+前臂+小腿+股二+股四
可以這麼安排，第一週的周1、3、5，分別安排ABA計劃，第二週同樣的周1、3、5則分別安排BAB計劃，這樣，每兩週就可以分別完成3次上身的計劃，和3次下身的計劃。
每個訓練部位，只需選擇一個訓練動作，例如，臥推-胸肌，鋼線下壓-肱三頭肌，啞鈴向上推舉-肩部，等等。
特例，對於股四頭肌的訓練，你需要首先做1組，每組4-8次的訓練，休息30秒鐘不變，然後再加1組每組20次的訓練。對於小腿的訓練，你需要最1組，每組12-20次，做重複次數時每一次雙腳跟落地後休息10-15秒。背部厚度的訓練，包括有支座的硬拉，划船等多個動作變化，不過每個訓練方法的作法和股四頭肌的訓練相同，也旨在保護訓練安全。
■休息式暫停訓練組：用休息式暫停的方式完成3小組，在那一天的訓練中，總訓練次數達到12-15次。例，第1組，8次，休息30秒；第2組，4次，休息30秒；第3組，2次。訓練中重物不脫手，可以休息。
■極度的拉伸：在某一部位的訓練結束後，應該進行長達60-90秒鐘的極度拉伸。
■訓練有周期性：大狗訓練的安排具有衝刺提速階段和緩衝循環階段。也就是說，要花6-12周時間，用於讓自己的力量逐漸鞏固並提升，這就是衝刺提速階段；接下來就是花7-14天時間，逐漸降低訓練量，使其低於最大狀態。
關於大狗訓練的方法，不是本文重點，但是我想，我估計已經簡要概括得差不多了。）
8.挺舉
力量挺舉(Power Clean)是一個複合動作，也是採用自由重量的訓練，這個訓練集大量盤片的大重量訓練和刺激多出主要身體部位於一身。換句話說，它就是一個卓越的訓練動作，而且至今仍有許多健美者像迴避短距離跑步一樣迴避這個動作。所以，把這個動作添加到你的背部或者斜方肌的訓練中去 。
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/power-clean
（根據Bodybuilding網這個過程包括把槓鈴拉起來，再推與肩水平部位即可。如果推到頭頂，個人認為也行，控制訓練重量，多看看訓練圖片和視頻，查查就知道怎麼做了，說了很多次了）
9.包括休息式暫停的訓練方法
休息式暫停訓練方法是一個常被忽略的訓練技術，這種方法能夠讓你在既定的訓練組中將自己訓練至力竭。當你不能多做一個重複次數的時候，你可以把這個訓練重量調低一點，或者就是持有這個重物不動，放在一個可以稍事休息的位置，只要時間足夠長你就可以恢復有限的一點力量（休息時間大約15-20秒）。然後靠著僅存的力量再做兩外的2-4次重複次數直到你再次達到力竭。第二次再重複這種休息式暫停的模式，再多做1-2次額外的訓練重複次數。
10.變化並不總是意味著更好
Ronnie Coleman在比15年更長的時間裡實際上就一直採用同樣的訓練計劃。計劃的多變的確能夠調節你的訓練計劃，衝擊你的肌肉致使其增長，但是如果你一直採用一個訓練動作且仍然讓你持續低變得更強壯，那麼就不要放棄做這個動作，你僅僅是想做另外一些其他的新動作做一個調節其實也沒有不是必要的。找到一系列最適合你的訓練動作，然後堅持使用它們直到你到達平臺期。
11.讓自己保持溫暖
在我們的“健身房錦囊”（Gym Bag)欄目中（2007年4月刊），科學研究表明在表明熱激蛋白質能夠在溫暖的情況下加速肌肉增長。為了增加肌肉中的HSP（Heat Shock Protein）熱激蛋白質水平，你可以在艱苦的訓練之後做桑拿或者在熱水浴缸中浸泡或者熱水澡（但是訓練後是不宜立即接觸溫暖或者高溫的，一是血液流速太快不利於營養吸收，二是高溫致血液過快的流速不安全，當然了，短時間衝個澡沒啥影響，休息達到15-20分鐘以上，之後再做個時間較短的以上任何方式的高溫放鬆就可以了）。你可以在訓練之後吃維生素C大約500-1000毫克，維生素E約400-800國際標準單位，還有硫辛酸200-300毫克，防止自由基抑制熱激蛋白質的水平增長。
12.沒有專門“塑形”的綜合訓練動作
重量訓練就是為了增加肌肉塊的；飲食和有氧訓練能夠協助調整體格的細節。（因為不同的訓練方式各司其職，共同作用）所以，也不要把這兩者弄混了。即便你仍然在做著某些所謂的“塑形”的訓練項目，例如鋼線身前交叉或者懸垂舉腿運動，但是隻要你負重了你的主要訓練效果就是促進肌肉增長。
13.隨時為大強度訓練而準備
讓你的身體充滿能量，這樣才能夠滿足艱難訓練的要求：在你訓練計劃開始之前的30分鐘之內，你可攝入20克乳清蛋白粉，5克肌酸，還有20-40克的緩慢吸收碳水化合物。
14.隨時為強力恢復而準備
加滿恢復體力的能量至關重要：所以在你訓練結束後的30分鐘之內，你可以攝入40克乳清蛋白粉，60-100克快速吸收的碳水化合物，5克肌酸，還有5-10可谷氨醯胺。
15.慢動作
你可以嘗試採用相較於通常非常非常輕的重量進行訓練，只不過將重物向下放的過程你需要花費5-10秒鐘，當然你把重物舉起的過程也要花5-10秒鐘，這樣的過程能夠在全過程讓你的肌肉充分伸展和收縮。通過這種方式，也可以讓輕重量的訓練更加困難。
16.預先疲勞練硬拉
Victor Martinez通常在他背部訓練的末尾安排硬拉動作（3組X10次），同樣Yates也是這個動作（不過他只有1組X8次）。作為一個健美者很可能相對於力量的增長，更加關注肌肉的增長，所以你可以（和他們一樣）把硬拉動作（訓練方式以每組8-10次為宜）作為背部訓練計劃中間的的動作，也可以是結尾動作。當然，如果你在划船和拉桿下拉之後再做硬拉，你也可以不必用那麼強大的力量來做硬拉，但是做硬拉式你要尤為重視這個複合訓練動作給你此前訓練已經預先疲勞的背部的刺激效果，而減少關注硬拉對於你臀部和大腿的刺激。
17.積極主動地活動做好體格的恢復工作
你或許認為從艱苦訓練中最好的恢復方式就是回家好好躺一下。事實上，如果你採取了若干措施，那麼恢復的效果比什麼都不做要好得多。低強度的活動例如走路，有用還有自行車能夠加速血液流速，並且付諸身體恢復，同樣認真地拉伸和做按摩也同樣有好的恢復效果。
18.你有很多不必做的事
大塊頭的增長指南文章等，通常會告訴你需要做深蹲，硬拉還有臥推以最大程度促進增長。不錯，這些的確是好的訓練動作，還有大多數訓練者也從經常進行著三大項訓練中獲益。然而，有些時候有一些訓練並不適合你的體格。這樣你就不是必須得去做任何特定的舉重動作。尋找到一些最適合你的訓練，然後讓他們成為你訓練的核心。
19.有氧訓練最後做
如果你將有氧運動和你的重量訓練同時安排在一個訓練中，那麼在你玩完了鐵傢伙之後，再來做有氧。因為這樣的訓練順序，有氧訓練不至於讓你的肌肉更加疲勞。同時有氧訓練也可也幫助燃燒更多脂肪，因為重量訓練已經耗盡了你的肌糖原，研究表明有氧在後的訓練順序，相對於有氧在前的方式，能夠將你的生長激素提高到更高的水平。
20.變換一下你的舊愛
我們很多時候都是用慣用的訓練動作走著老的套路，每次訓練都採用相同的抓握方式，相同的站距，伸直做動作的完成方式都是一樣一樣的。如果我們正在採用正確的訓練形式，這讓我們同樣也能夠有高效的訓練效果產出，每一次的訓練都是安全的。但是你的身體卻可能變得更加舒服，那麼，如果變換你的站距、抓握方式或者動作完成的方式，那麼就能夠產生你所需要的新的刺激。例如，窄距站位的深蹲更注重刺激你的外側股四頭肌，窄距的臥推則更關注於你的肱三頭肌和內側胸肌，（有支座）藉助力量訓練架的上半部硬拉則多半刺激你的斜方肌，對你的腿部刺激偏少。
21.所謂的21次訓練不只是對肱二頭肌有效
（21響禮炮好像很多人都知道了，但它的確不是中國某人的鍛鍊方法）那麼你很可能也熟悉了所謂21次彎舉的鍛鍊方法，這就是對於肱二頭肌的彎舉動作，首先做第1批動作，從手臂完全伸展的狀態至抬升到半程的區間，做7次重複動作，然後第2批7次動作，則是從半程中段的位置到你手臂完全彎曲收縮的位置這個區間進行重複，第3批動作，就是完成通常全程彎舉動作7次。例如Tony Freeman就是這個訓練方法的熱衷者，同樣的訓練模式還能夠運用於其他的訓練裡，例如腿部彎舉、小腿提踵的動作。（同樣還應該關注的，排除特殊的21點之外，這21沒有特殊意義；你還能夠做總數為15次的，30次的，或者任何是3的倍數的類似訓練。）
22.多擺健美造型
無亂你是否打算參與健美比賽，有一種增強你肌肉與心靈聯繫的最好方式，就是在鏡子前面大擺各類健美造型。最大程度伸縮你的肌肉擺出8個必做固定健美動作。注重擺造型過程中的感覺，尤其是感受動作變化的細節給你肌肉帶來怎樣不同的感覺，也就是說你在收縮肌肉時注重其他關聯肌肉的感覺，或者同一塊肌肉不同肌肉纖維的感覺。你擺的姿勢越多，你就能夠有的放矢地找到針對特殊區域的目標訓練動作。
23.使用你的自重訓練
一些看起來相當簡單的自身負重的訓練卻實際上是非常有效和便捷的訓練方式，當它作為最後超級組後半部的組成部分時候更是如此。例如，你可以在正好做完了飛鳥之後立即做俯臥撐作為整個超級組，或者你在做完了肱三頭肌臂屈伸之後接著做背後靠凳臂屈伸作為整個超級組，在你完成到蹬腿舉之後再做幾個肺腑中的弓步蹲這也可以是整個超級組。
24.採用一種“刺激”挽救一個壞計劃
有些時候，不論什麼原因，你的訓練計劃就是達不到你預料的那種效果。如果你給某一身體部位的力量不夠充分，那麼就調整計劃，做一個較長的漸降組，或者設計一個超級組，或者增加額外的採用高次數的訓練動作。這個“刺激”能夠給受力不充分的肌肉一個終極衝擊。
25.也要學會啥都不做
當力量和（或）肌肉增長停滯的時候，不要按照原來的老套路和老的訓練動作了。你需要訓練中的各種參數變量，例如訓練的重複次數，訓練動作，或者訓練的頻率，從而切換一條可以促使肌肉增長的路線。這時，也有一個建議，那就是什麼都不做，老實說這也的確是個方法。一年中有那麼1-2次，暫停訓練什麼都不做，你可以花2周時間（通常不必超出這個時間段），離開健身房，當你再次王者歸來的時候，你的訓練強度得以復興。
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