原文整理：天肌子
翻譯：豬二狗
注：通常大家看到的都是阿諾的超級組方法。本文，則注重阿諾使用的每一塊肌肉單練的方法。內容如下。
（在寫於2013年的時候），自從Arnold Schwarzenegger獲得7個奧林匹亞先生稱號的最後一屆的時候，也就是19巴齡年（原諒中國網絡，為了不慎觸碰敏感時段，上個世紀年份均做特殊處理），阿諾的訓練已然成為了跨越三十年的實用的健美經典，至今他的訓練計劃已經成功地將他自己塑造成經過時代驗證的史上最偉大的健美者，這份計劃今天仍然十分有效，就像他們在以前所發生的神奇作用一樣。在他19溜酒年從Munich移民到Southern California的時候起，到他19欺侮年第一次從職業健美界退役（事實上，19巴齡年他還是迴歸健美完成了他簡短的比賽過程），阿諾做的每一件事情，都是以健美訓練為核心的。他在Venice的Gold’s Gym（威尼斯城，黃金健身房）中的訓練時一天兩練，他和所有他最親近的朋友們一起訓練，他們也都是健美界的標誌性人物，例如Franco Columbu, Frank Zane, 還有Dave Draper。他的當時的訓練計劃用時長達數小時，這個過程中他貌似做了永無止境的訓練動作和組數。他的這樣的計劃以高容量訓練為特徵，而他的這種訓練風格卻被今天的大多數的訓練專家所批評，因為如果像阿諾這麼訓練肌肉得不到足夠的休息。但是對於阿諾的瘋狂仍然是有相應對策的。在本文下述的內容中，你會看到我們還原的真實的奧地利橡樹在他職業健美生涯中主要採用的訓練計劃，而且我們會一個身體部位接著一個身體部位解析，在那個時代無可爭議的健美王者。
阿諾胸部訓練
我們嘗試分別描述阿諾的胸部和背部訓練計劃，是一件略有點複雜的事情，因為在他大多數的健美生涯中，他通常採用超級組將這兩個部位專用的訓練動作整合為超級組進行訓練。（為了更好地組織本文對阿諾訓練的介紹，雖然有些困哪，我們還是將每一個身體部位逐一關注，相應的訓練計劃也可以基於獨立的肌肉部位。）
阿諾對於採用超級組有他的很簡單的理由：第一，超級組的安排節省時間，同時也能夠讓他將胸部和背部混合在，就在一個非常艱難的一小時就能夠充分訓練到。第二，他感覺到它能夠通過這樣的方式舉起更多的重量，並且因此訓練出更好肌肉密度更大的肌肉（這訓練方法和將訓練相反的肌肉群放在一塊訓練的方法的邏輯是一樣的）。當然，還有第三點，因為他很享受這種訓練的體驗。一旦當他開始拿起槓鈴訓練時，“訓練時尤其需要關注你的胸部和上背部”，這也是必須的，同時他的整個上半身“需要同步感受到泵感，這個過程中會有一種難以描述的那種肌肉生長和塊頭增大的刺激感覺。”
但是關於他的這種訓練，阿諾仍然告誡初學者，推薦他們採用更緩慢的速度進行訓練，因為這個訓練需要把身體置於耐力和毅力訓練中去。即便是老練的健美力量訓練者能夠輕鬆應付這個訓練，阿諾也有一次向他們介紹他自己的胸部/背部訓練計劃（避免發生意外），那是在他到訪南非時與幾位經驗老道的健美者交流時發生的事了。根據奧地利橡樹的回憶，“當時他的訓練夥伴中有2個訓練得暈了過去，第3個訓練得把早餐吐了出來！”
阿諾影片中最佳硬漢形象
電影佳片排行5：Red Heat《紅場特警》（英文太模糊了看不清，但是看得清提到了史泰龍的洛奇系列）
訓練技術提示：
》儘管採用了相對高的訓練次數，阿諾還是盡他所能採用更重的訓練重量，就是為了在胸部訓練的時候引發最大程度的增長。他通常也會採用金字塔法訓練原則，在其設定計劃時給定的訓練動作的情況下，隨著訓練組的增加，逐漸增加訓練的重量，同時減少訓練的重複次數。
》他也經常在他的訓練中採用直臂提拉訓練動作，訓練的器械不是一個啞鈴就是一個槓鈴（儘管這兩個訓練動作在本計劃中不可共存，但是各有其作用）。阿諾感覺這樣的直臂提拉動作能夠擴展胸部（肌肉方面），並且幫助擴大胸腔（骨骼方面），儘管這個動作增加胸腔大小的功效從來沒有被（研究）證實是事實。
》除了阿諾的超級組訓練方法，阿諾還會頻繁採用強迫訓練次數訓練法（注：次數的強迫次數與其他的強迫次數法略有區別，本文中的介紹可以看出，保持動作也是強迫次數法的一種實現方式），等同於在他的訓練中孤立加強緊張感的訓練，（通常在訓練組的間歇過程中或者訓練結束後或者在肌肉在每一次重複訓練時達到收縮頂峰時保持訓練姿勢）。不論這種訓練會給他增加多少訓練強度，他都會去做。
阿諾胸部訓練計劃表
平板槓鈴臥推*，1組X30-45次
平板槓鈴臥推，5組X20-6次**
上斜槓鈴臥推，5組X10-15次
平板啞鈴飛鳥，5組X10-15次
負重雙槓臂屈伸，5組X15次
啞鈴直臂提拉，5組X15-20次
“*”，這一組的訓練為熱身組
“**”，阿諾德採用金字塔法逐漸提高訓練重量（同時減少訓練次數），逐組變化
阿諾胸部/背部超級組介紹
阿諾若處於賽前健美模式，他會增加它的訓練強度，做法就是將他的胸部和背部的訓練計劃疊加在一起，創造出一個宏大精彩的升級版訓練計劃，帶來炙熱的訓練強度。看了下文，就知道他的胸背超級組長啥樣:
阿諾全力以赴版胸背訓練計劃
平板槓鈴臥推*，1組X30-45次
平板槓鈴臥推，5組X6-8次
寬握頸後反手引體向上，5組X15-8次**
上斜槓鈴臥推，5組X10-15次
T杆型槓鈴划船，5組X10-15次
平板啞鈴飛鳥，5組X10-15次
寬握槓鈴划船***，5組X10-15次
雙槓臂屈伸，5組X15次
窄握反手引體向上，5組X12次
啞鈴直臂提拉，5組X15-20次
孤立加強緊張感收縮訓練****
“*”這一組訓練為熱身組
“**”這個動作採用金字塔組方法，逐漸提高你的訓練重量，逐漸降低你的訓練次數，逐組變化
“***”做這個動作的時候可以站在一個踏板臺子上或者臥推凳上，從而獲得更多的訓練動作活動範圍
“****”這種類型的孤立收縮訓練作為收尾衝刺訓練動作，按上文說法即繼續上一個動作做類似強迫次數的訓練，需要有持有重物保持動作和加強收縮
阿諾背部訓練
電影佳片排行4：Predator《鐵血戰士》，影片簡評略。
塑造一個寬闊、渾厚、細節豐富的背部不是一個新的概念，對於當代的健美者例如Ronnie Coleman、Jay Cutler還有Phil Heath等，這種觀念不用特別揭秘。Arnold、Franco Columbu還有其他在一起訓練的人，同樣也知道在背展雙肱二頭肌和背闊肌伸展的動作的時候，背闊肌的重要性，這幫助他們贏得重要的競爭勝利。
當阿諾訓練背部的時候，他不僅僅是向其他健美選手那樣專注於把重物抬起來到某一特定位置就行了。畢竟，他已經不可能成為靠按照其他所有人的訓練方式獲得最佳狀態的人（言下之意，他的確是不走尋常路的人）。在背闊肌下拉的動作中，我們以此為例，他訓練的感覺就好像要把天拉下來接近他身體的上方，與那些目標只是把杆子拉到胸肌上方的人狀態完全不同。當他做硬拉的時候，槓鈴杆的兩邊不是那一堆負重盤片，它們是巨大的星球。訓練中的想象是抽象的，又是確定的，但，儘管如此想象的方法也是有效的。
不過，有一個非常有潛力又有效果的可視化的訓練技術，阿諾在當年並不知道如何使用。（下文指的是電影對於人們的敦促作用，言下之意就是阿諾當年參演電影時，可沒那麼多硬漢類型的電影的敦促作用，除了他自己今後做了表率。）“我在參與健美比賽的那些年裡的確聽說過柯南（也就是後來影片中的野蠻人），”他說，這個念頭也影響著他當時參與那部影片的拍攝，“我當時可能在我的訓練中想象過像他那樣。“後來，為了拍攝電影他打算好好發展它的背部，因為他知道只有他的背部很發達才能夠在眾多不同角度的攝影機的紀錄下依然易見且完美，所以，如果他想要符合野蠻人這個角色設定，那麼他最不希望看到的是不那麼寬廣無垠的背闊肌。我希望我的背部肌肉能夠在力量訓練下爆發增長，”他說，“如果我的背部在打鬥的場景中遒勁有力並且線條流暢翻滾，這樣電影觀眾就會知道我的確是一個能打的硬漢。”
訓練技術提示：
》阿諾當他在全面訓練背部的時候，感覺到非常爽，外側的背闊肌、上部背闊肌、下背闊肌還有中部背闊肌，然後再用大重量訓練結束訓練，收尾的動作例如硬拉、或者挺舉動作（高翻），這些動作能夠對背部所有肌肉進行刺激。
》在每一個背部訓練動作結束後。阿諾會拉伸他的背闊肌，他會通過用一隻手或者雙手扶著某一固定的物體，然後充分地伸展。這樣做，他相信能夠幫助他達到最大的全面的背闊肌的發展，而且還能夠保證上身軀體的柔韌性和靈活性。
》當他想要去衝擊下背闊肌的時候，阿諾通常會採用窄握版的反手引體向上或者（窄握）拉桿下壓或者（窄距的）任何類型的划船。下背部的發展能夠幫助補充發展他上部身體整體的寬厚程度。
阿諾背部訓練計劃表
寬握反手引體向上（掌心向自己）*，5組X15-8次*
T杆划船，5組X10-15次
俯身槓鈴划船，5組X10-15次
反手引體向上（掌心向自己），5組X12次
槓鈴硬拉，3組X12次
啞鈴直臂提拉，5組X15-20次
“*”，阿諾德採用金字塔法逐漸提高訓練重量（同時減少訓練次數），逐組變化
阿諾肩部訓練
“一個男人他要是通過鍛鍊擁有寬闊的、寬廣的肩部，那樣給人的感覺就是高端霸氣上檔次，而且因此有更好的安全感，並且給他帶來更多自信。”阿諾有一次在雜誌的訪談時這麼說。令人不感到意外的是，他嘲弄過大批的健美者，據他所知那些健美者的訓練體系中不包括任何肩部訓練動作。難怪其中有一個訓練動作因阿諾得名，那就是阿諾德向上推舉，這是一個三角肌的訓練動作。
在他的早期健美生涯裡，阿諾的三角肌是他上半身肌肉中非常弱的部分。所以，他不知疲倦地訓練它們，並且在19溜期年之後贏得了與倫敦舉行的宇宙先生的比賽，他把這次勝利很大程度上歸功於他發展良好的肩部。3年之後，也就是19期凌年的宇宙先生比賽中，他又擊敗了他自己崇拜的人Reg Park，並且他依然應該感謝他如此刻苦地訓練他的肩部。
Joe Weider曾經問阿諾，他認為骨骼結構在肩部訓練中扮演了何種角色，換言之，是不是某些人自打他出生就比其他人具有更多的潛力？這位未來加利福尼亞州的州長承認，某些特別的人的個體的確擁有基因上的優勢（在他們中間，包括Steve Reeves和Frank Zane），但是那並不意味著其他人不會那麼受到上帝的眷顧，不意味著他們在健美這領域裡不能夠取得巨大進步（所以，阿諾承認了人與人之間的差異，但是他認為每個人都可以有進步）。他還是堅持認為，任何人都可以使自己的肩部更寬，至少能夠通過直接的或者特殊化的訓練再練寬2英寸（5.08釐米）。
訓練技術提示：
》阿諾在肩部的訓練中保持槓鈴訓練動作（的數量）減少到最低程度。他的理由在於他所做的所有的臥推和上斜推舉動作在某種角度上也刺激了三角肌的增長，這樣的訓練已經足夠了。
》在很長的時間裡，他首先在包括手臂訓練的計劃中，最開始就訓練三角肌，他解釋說他的三角肌是先天較弱，所以他必須在三角肌活力充沛的時候讓它們得到訓練。你應該很難找到阿諾在同一份訓練計劃中同時訓練胸部的時候訓練肩部肌肉，這與很多人的訓練方式並不相同。
》儘管事實上，斜方肌不常被人們提起，在阿諾的訓練計劃中卻從未被忽略。他通常在同一個訓練計劃中練完三角肌周後訓練斜方肌。
阿諾肩部訓練計劃表
槓鈴高翻加向上推舉*，1組X20-30次
阿諾德向上推舉（與下一個動作組成超級組），5組X6次
俯身側平舉（接上動作組成超級組），5組X8-10次
俯臥（斜板）側平舉*，5組X12次
鋼線側平舉，3組X12次
交替啞鈴前平舉，3組X12次
“*”，俯臥斜趴在一張調整好傾角的板上
阿諾腿部訓練
電影佳片排行3：Commando《魔鬼司令》，影片簡評略。
在阿諾早期訓練的時光，他的腿部訓練方案受制於兩個非常重要的弱點：腿部訓練荒廢，還有Joe Weider定義的，腿部訓練過於原始。前者腿部訓練荒廢對他的影響最為明顯：這位年輕的奧地利小夥在他的正式健美的第一年從來不練習腿部。後來他終於理解他必須好好發展它的下半身肢體，他開始對腿部訓練添磚加碼，甚至為了練腿無所不用其極，做到了在一年中每一天都採用10組深蹲和10組腿彎舉來練習腿部。毫不奇怪，他並沒有因此得到滿意的訓練結果。
他訓練腿部的“過於原始”究其原因大多是表現在他在力量訓練上的“放縱”，這種放縱是他和他的夥伴們原來總是在奧地利鄉村進行他們的訓練。他們會在幾輛汽車上塞滿訓練重物（訓練重物包括妹紙），並且開車到遙遠的樹林裡訓練。他們從早上到下午一直聯繫深蹲，然後休息，狂歡派對，和啤酒，然後再練習深蹲。
當Weider進入到阿諾的鍛鍊生活中，這種原始的訓練方法就只能撇到一邊了，同樣啤酒的暢飲也得放到一旁。他覺得阿諾的雙腿實際上已經很粗壯了但缺乏細節。“你的雙腿在與上身的發達對比中顯得弱很多，這種情況說明你最要緊的事情就是，必須完全變更你腿部的訓練計劃。”Weider這樣告訴阿諾。“對於你今後的訓練，我也想象到了，只要你好好訓練後，其他人可能會注意到腿部訓練的神奇效果並且為這種變化感到疑惑和驚訝。”
阿諾表示贊同。反思後的訓練結果就是將在下文看到的腿部訓練計劃，不用說太多，完美的腿部比例幫助他贏得了7屆奧林匹亞先生。
訓練技術提示：
》阿諾通常劃分他的股四頭肌的訓練計劃為兩個環節，首先在早晨做3個大腿的訓練動作，然後在晚上做最後的1-2個大腿訓練動作。這樣做確保了每一個訓練動作能夠練到極致的訓練強度。
》儘管他的腿部訓練強度已經很高，阿諾德通常還會保持他在組間的休息時間嚴格受控，也就是組間休息不超過1分鐘。這樣的作法創造了一種“血液奔流”的效果，保持了血液在整個訓練中在血液中最大程度地奔流。
》有些時候他會在他訓練股四頭肌的訓練中練習腿部彎舉（在完成了前置深蹲動作之後，倒蹬腿舉動作之前），他會給自己大腿前部的肌肉一小段時間的喘息機會。然後他會在腿部訓練的末尾做更多組數的關於股二頭肌的訓練。
阿諾腿部訓練計劃表
槓鈴（頸後）深蹲，5組X8次
槓鈴前置深蹲，5組X8-10次
倒蹬腿舉，5組X10次
坐姿腿屈伸，5組X10次
俯臥腿屈伸，5組X10次
阿諾肱三頭肌訓練
儘管他像阿爾卑斯山峰高聳的肱二頭肌能夠讓他的上臂圍度達到難以置信的22英寸（55.88釐米），阿諾的肱三頭肌部分也沒有贅肉耷拉下來，肱三頭肌的造型也是令人印象深刻的馬蹄形。在最開始早年健美生涯裡他關注他的肱二頭肌，他非常英明地尋找增大肱三頭肌的方法。關於增大肱三頭肌他是通過採用多關節的複合動作實現的，例如窄距槓鈴臥推和負重雙槓臂屈伸，他還用經常採用的備用的訓練動作進行搭配，比如肱三頭肌下壓（這個動作他當時是在背闊肌下拉機上做的）還有法式向上推舉。
阿諾偶爾會採用肱二頭肌和肱三頭肌超級組，儘管他採用這樣的方的時候僅在他的備賽季的訓練中。這樣的訓練方式更加證明了他關於訓練的堅定理念，因為他相信將兩塊相反作用的肌肉一塊訓練時有好處的，當然這個訓練的理念是Joe Weider先於他發現的，而且直到今天很多健美者仍然實踐著這一理念。在備賽季的訓練計劃中通常包括5個慘絕人寰的肱二頭肌和肱三頭肌超級組，每個超級組有4個重複次數，然後緊接著在安排5個超級組訓練來練習前臂。為了增加圍度，這樣的訓練他會一週兩練；為了增強肌肉線條，他則會一週三練。
儘管他勸告了初學健美者很儘量不要按照他這樣的計劃訓練（“因為這樣的訓練體系是一個非常慘烈的高級訓練方法，並不推薦初學者訓練，”他曾今這麼說），他在一篇健美專欄文章中還是強烈推薦非初學者嘗試這個計劃，“我是如何練出我的22.5英寸（57.15釐米）的手臂的。”“如果你是一個高級的健美教練，並且希望通過轟擊你的雙臂促進其增長，”他在文中如此寫到，“為什麼不嘗試採用我的一週兩練的手臂增長訓練計劃？它能夠幫助我的手臂從此前的圍度上發生增長，所以，試試看它能給你帶來怎樣的幫助。”
訓練技術提示：
》阿諾相信要增肌手臂的圍度，你必須要增加體重。他（基於自己手臂的圍度）做了一個估計，那就是當體重增長10磅（4.54公斤）才能導致臂圍增加1英寸（2.54釐米）。為了實現臂圍增長的目標，他需要調整他的卡路里攝入量至每天1500-2000卡路里，超越了他以往典型的飲食。
》對於阿諾來說一種典型的訓練次數就是在負向運動的過程中承擔緩慢放下的重量，而相應的在正向向上的過程需要爆發式推起。這樣的訓練在他的每一重複次數的訓練中帶來了雙重好處，同時最大程度上促進了手臂的增長。
》在他職業生涯的大多數時間裡，阿諾訓練每週三天訓練他的手臂，並且使用非常高的訓練容量。他甚至被眾人所知，為了單獨鍛鍊他的肱三頭肌而針對性安排2小時專項訓練。當然，傳統的訓練知識是不能容忍如此訓練的。
阿諾肱三頭肌訓練計劃表
窄距槓鈴臥推，5-6組X6-8次
鋼線下壓，5-6組X6-8次
仰臥EZ曲杆法式推舉，5-6組X6-8次
俯身啞鈴向後臂屈伸，5組X6-8次
阿諾肱二頭肌訓練
電影佳片排行2：Conan The Destroyer《毀滅者柯南》，影片簡評略。
阿諾兒時手其偶像Reg Park在一本德國健美雜誌《Der Muskelbilder》上的照片獲得靈感和動力，青春年少的阿諾開始向健身房邁出了第一步。年輕的奧地利橡樹觀察那些健身房的常客們舉起大重量的過程，然後他自己盡其所能把訓練動作方法牢牢記住，這樣他和他的朋友們就能夠在家裡做訓練。其中4個特別的超群的訓練動作，全部都是手臂的訓練動作：槓鈴欺騙訓練（彎舉），Zottman彎舉（站姿或坐姿掌心向上彎舉起槓鈴，達到頂端然後向外旋轉，然後向下放，此時掌心向下過程指向地面，如此反覆），這兩個動作針對肱二頭肌，鋼線下壓和窄距槓鈴臥推這兩個動作都是針對肱三頭肌的。在這個時間，能夠擁有巨大的手臂對他具有無與倫比的魅力，所以，這成為他開始鍛鍊的出發點。
令人驚訝的是，當阿諾到達美國的時候，他甚至都沒有見過一個牧師（彎舉）凳，他很快就成為了這一訓練器械的虔誠的使用者（並非故意的雙關，因為不是因為他對牧師表示虔誠），所以憑藉著這樣一個器械訓練肱二頭肌，他得以超越那些以往的前輩如Larry Scott和Sergio Oliva。
他也發現美國的健美者訓練的過程更加有條理性並且都對生理解剖和生理機能知識有著更紮實的理解，這比他以往做的更好。儘管他已經擁有了宇宙先生的頭銜，還有他擁有這世界上最巨大的雙臂，他仍然覺得他還能做得更好。“我不認為我已經發揮了全部的潛力，”他在來美國數年之後說。“我肌肉深層的纖維還沒有被觸及過。這就好像我只是在一堆沙子的表面為基礎建造了一個大房子而已。”他回憶當他看到Scott訓練的時候，並且“對於旁觀他在一個彎舉器械上轟擊他的肱二頭肌的時候感到特別的刺激。他的雙臂在訓練後看上去被深深地刻畫並且增厚不少”。儘管阿諾他已經練出了不同尋常的山脈一般宏偉的肱二頭肌的肌峰，我們能夠安全地和大家說那樣健美的巨臂絕不是什麼腫瘤之類的。
訓練技術提示：
》阿諾並不懼怕將欺騙訓練用於手臂的訓練，尤其是站姿彎舉。他感覺到採用特別大的重量進行訓練是最佳增肌方法，當然，如果一個在訓練中說起來很小但作用很大的令人糾結的改變，而同時它又是體重增長所需要的改變，那麼就值得去做。
》即便他的肱二頭肌時一個相對較小的肌肉群，阿諾仍然照舊訓練他們，並且所採用的訓練容量和一些更大的肌肉群一樣，而且同樣也要採用他自己能應付的了的最沉重的訓練重量來練習。
阿諾肱二頭肌訓練計劃表
槓鈴欺騙彎舉，6-7組X6-8次
上斜或者坐姿啞鈴彎舉，6-7組X6-8次
牧師凳彎舉，6-7組X6-8次
集中彎舉，5組X6-8次
前臂訓練
槓鈴反握（掌心向下）彎舉，5組X8-10次
牧師凳反握（掌心向下）彎舉，5組X8-10次
槓鈴腕彎舉，7組X10次
阿諾腹肌訓練
阿諾身體的中段部位的確不是他自己的強項。他天生就沒有比較小的腰部，他在展示他腹肌的時候也沒有像Frank Zane或者Serge Nubret的腹肌那樣分隔深刻的6塊腹肌。但是他的腹部也不是一個十分刺眼的弱點。或許，那是因為他是某種障眼法的大師。看一看關於他訓練姿態的照片，你會注意到他通常扭轉他的上半身以圖示方式訓練（坐姿身體後傾，上身向身體兩側扭轉），這樣他就可以不用一直面對鏡頭，或者可以避過臺上健美裁判的眼光，而對方並不在乎這個動作。（展現側面的腰部）這樣的小動作讓他以更小的腰圍的形象出現，而且在健美比賽中也是非常重要的策略。
他同樣還需要向任何基因上的缺陷挑戰，所以他會通過適應非常極端的高容量訓練，其中包括很多的訓練動作和數不清的訓練組數。他的強壯還得益於乾淨健康的飲食，這在最低化他腰腹部的體脂的過程中起了很大的作用，這樣才能讓他的腹肌震撼亮相。而他的真空腹的姿態和Zane類型的不是非常相同，他的動作不是那種不做任何努力或者不用任何訓練激情就能夠展現出來的（說明阿諾的真空腹，體脂低也是非常努力的結果）。
阿諾認為身體的中段部位是一個非常重要的身體部位，它能夠給人更棒的體格，比如古希臘諸神鵰刻上的那種腹肌給了他訓練的靈感。“在體格的較量中，如果你的腹肌區域能夠有一些輕微的脂肪組織在上面造成的瑕疵層次。”他曾經說過，“那麼你可能也應該忘記往家裡帶獎品這件事情。”
訓練技術提示：
》阿諾覺得腹部訓練可以每天都做。他曾今伸直一天訓練兩次腹肌，那時候他就是想在短時間內讓腹肌發生驚人的改變。
》阿諾的腹外斜肌訓練一直堅持以受控制的旋轉腰部的訓練為主，訓練中他會持有一個槓鈴杆（或杆子）橫放在他的肩膀上（頸後）。他非常小心地避免負重的腹外斜肌仰臥起坐訓練，他比較擔心負重訓練會增大腹外斜肌區域的肌肉，同時導致他的腰圍增粗。
》他通常訓練腹肌的時候是在他訓練的結尾，安排在小腿訓練之後，因為小腿部分是他認為的另外一個需要更多訓練頻率加強訓練的部位，所以他需要劃分出更多必要的努力施加在這些肌肉上。
阿諾腹肌訓練計劃表
懸垂膝蓋上抬（舉腿），3組X25-50次
羅馬凳/椅仰臥起坐，4組X25-30次
仰臥向上舉腿，3組X25-30次
（持杆）左右扭腰，3組X50次
俯臥挺身，3組X15次
坐姿抬腿，4組X25-50次
阿諾小腿訓練
電影佳片排行1：Pumping Iron《泵鐵》，影片簡評略。
阿諾對於他的小腿感到很害臊，這一條事實多年以來已是被宣傳的人盡皆知。他的小腿曾經非常細小，所以他狠心彩霞了他的運動褲下半截，這樣再訓練的時候就可以看著小腿暴露在外（其實，現在都是訓練褲也有短褲的，旺旺）。這樣的行為激勵著他去不斷改進提升這一區域肌肉，最終他終於練就了塊頭巨大的腓腸肌和比目魚肌。極其高容量的訓練和高訓練頻率是他提升他弱點部位的要點；但是這種訓練要點的意義不止於此。阿諾似乎在針對他小腿肌肉的訓練中具有更多的智慧。下面就是他在以往發行的Muscle Builder刊物上所說的內容。
“小腿肌肉和其他部位的肌肉有所不同，每一天它們似乎都有不同的情緒。有些時候，我穿著鞋子，通過小腿提踵訓練，那樣感覺很好，然後另外的一些時候，鞋子就好像非常擋道，所以我不得不在做提踵訓練的時候才用赤腳的方式。這樣的訓練感覺很奇怪，感覺有些超自然。”
“我所學會的有關訓練的一個秘密，就是用2-3組訓練，去測試小腿的個性或者態度，然後我就會知道，它們在特定的那一天希望採用什麼樣的訓練方式。小腿肌肉會讓你知道，只要給他們機會和你對話，它們簡直就好像自己擁有一顆會思考的心，它們具有其他肌肉並不具有的某種思考能力。”
訓練技術提示：
》談及小腿的訓練，阿諾偏愛訓練的變化。任何能夠衝擊這塊頑固的小腿肌肉的方法，都是訓練中可使用的。比如高次數、低次數、超短時間休息（15-30秒）、超級組，甚至你可以自己命名的新方法。
》在訓練動作中的大多數時候，他的小腿訓練動作讓小腿肌肉經歷了活動範圍非常全面的訓練，這其中包括讓小腿得到充分的拉伸，然後又讓小腿肌肉得到極度的緊縮。但是有時，他也會做用部分次數訓練的方法（就是每次訓練動作為部分過程的運動）來完成整組的訓練動作，這樣的能夠是得到採用更大的訓練重量，或者她還會在全過程訓練次數組的最後，追加幾個部分次數訓練，從而榨乾小腿肌肉最後的力量。
》阿諾一週六次訓練它的小腿肌肉並不罕見，這樣的訓練就是見於他非常著名的一天兩練的訓練計劃。小腿的訓練例行地和腹肌訓練安排在他下午的訓練計劃中，或者小腿肌肉和股四頭肌搭配，或者就單單訓練小腿肌肉。
阿諾小腿訓練計劃表
騎驢小腿提踵，5組X15-30次
站姿小腿提踵，5組X15-30次
倒蹬腿舉式提踵，5組X20-30次
站姿單腿持啞鈴小腿提踵，3組X15-30次
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