原文整理：天肌子
翻译：猪二狗
注：通常大家看到的都是阿诺的超级组方法。本文，则注重阿诺使用的每一块肌肉单练的方法。内容如下。
（在写于2013年的时候），自从Arnold Schwarzenegger获得7个奥林匹亚先生称号的最后一届的时候，也就是19巴龄年（原谅中国网络，为了不慎触碰敏感时段，上个世纪年份均做特殊处理），阿诺的训练已然成为了跨越三十年的实用的健美经典，至今他的训练计划已经成功地将他自己塑造成经过时代验证的史上最伟大的健美者，这份计划今天仍然十分有效，就像他们在以前所发生的神奇作用一样。在他19溜酒年从Munich移民到Southern California的时候起，到他19欺侮年第一次从职业健美界退役（事实上，19巴龄年他还是回归健美完成了他简短的比赛过程），阿诺做的每一件事情，都是以健美训练为核心的。他在Venice的Gold’s Gym（威尼斯城，黄金健身房）中的训练时一天两练，他和所有他最亲近的朋友们一起训练，他们也都是健美界的标志性人物，例如Franco Columbu, Frank Zane, 还有Dave Draper。他的当时的训练计划用时长达数小时，这个过程中他貌似做了永无止境的训练动作和组数。他的这样的计划以高容量训练为特征，而他的这种训练风格却被今天的大多数的训练专家所批评，因为如果像阿诺这么训练肌肉得不到足够的休息。但是对于阿诺的疯狂仍然是有相应对策的。在本文下述的内容中，你会看到我们还原的真实的奥地利橡树在他职业健美生涯中主要采用的训练计划，而且我们会一个身体部位接着一个身体部位解析，在那个时代无可争议的健美王者。
阿诺胸部训练
我们尝试分别描述阿诺的胸部和背部训练计划，是一件略有点复杂的事情，因为在他大多数的健美生涯中，他通常采用超级组将这两个部位专用的训练动作整合为超级组进行训练。（为了更好地组织本文对阿诺训练的介绍，虽然有些困哪，我们还是将每一个身体部位逐一关注，相应的训练计划也可以基于独立的肌肉部位。）
阿诺对于采用超级组有他的很简单的理由：第一，超级组的安排节省时间，同时也能够让他将胸部和背部混合在，就在一个非常艰难的一小时就能够充分训练到。第二，他感觉到它能够通过这样的方式举起更多的重量，并且因此训练出更好肌肉密度更大的肌肉（这训练方法和将训练相反的肌肉群放在一块训练的方法的逻辑是一样的）。当然，还有第三点，因为他很享受这种训练的体验。一旦当他开始拿起杠铃训练时，“训练时尤其需要关注你的胸部和上背部”，这也是必须的，同时他的整个上半身“需要同步感受到泵感，这个过程中会有一种难以描述的那种肌肉生长和块头增大的刺激感觉。”
但是关于他的这种训练，阿诺仍然告诫初学者，推荐他们采用更缓慢的速度进行训练，因为这个训练需要把身体置于耐力和毅力训练中去。即便是老练的健美力量训练者能够轻松应付这个训练，阿诺也有一次向他们介绍他自己的胸部/背部训练计划（避免发生意外），那是在他到访南非时与几位经验老道的健美者交流时发生的事了。根据奥地利橡树的回忆，“当时他的训练伙伴中有2个训练得晕了过去，第3个训练得把早餐吐了出来！”
阿诺影片中最佳硬汉形象
电影佳片排行5：Red Heat《红场特警》（英文太模糊了看不清，但是看得清提到了史泰龙的洛奇系列）
训练技术提示：
》尽管采用了相对高的训练次数，阿诺还是尽他所能采用更重的训练重量，就是为了在胸部训练的时候引发最大程度的增长。他通常也会采用金字塔法训练原则，在其设定计划时给定的训练动作的情况下，随着训练组的增加，逐渐增加训练的重量，同时减少训练的重复次数。
》他也经常在他的训练中采用直臂提拉训练动作，训练的器械不是一个哑铃就是一个杠铃（尽管这两个训练动作在本计划中不可共存，但是各有其作用）。阿诺感觉这样的直臂提拉动作能够扩展胸部（肌肉方面），并且帮助扩大胸腔（骨骼方面），尽管这个动作增加胸腔大小的功效从来没有被（研究）证实是事实。
》除了阿诺的超级组训练方法，阿诺还会频繁采用强迫训练次数训练法（注：次数的强迫次数与其他的强迫次数法略有区别，本文中的介绍可以看出，保持动作也是强迫次数法的一种实现方式），等同于在他的训练中孤立加强紧张感的训练，（通常在训练组的间歇过程中或者训练结束后或者在肌肉在每一次重复训练时达到收缩顶峰时保持训练姿势）。不论这种训练会给他增加多少训练强度，他都会去做。
阿诺胸部训练计划表
平板杠铃卧推*，1组X30-45次
平板杠铃卧推，5组X20-6次**
上斜杠铃卧推，5组X10-15次
平板哑铃飞鸟，5组X10-15次
负重双杠臂屈伸，5组X15次
哑铃直臂提拉，5组X15-20次
“*”，这一组的训练为热身组
“**”，阿诺德采用金字塔法逐渐提高训练重量（同时减少训练次数），逐组变化
阿诺胸部/背部超级组介绍
阿诺若处于赛前健美模式，他会增加它的训练强度，做法就是将他的胸部和背部的训练计划叠加在一起，创造出一个宏大精彩的升级版训练计划，带来炙热的训练强度。看了下文，就知道他的胸背超级组长啥样:
阿诺全力以赴版胸背训练计划
平板杠铃卧推*，1组X30-45次
平板杠铃卧推，5组X6-8次
宽握颈后反手引体向上，5组X15-8次**
上斜杠铃卧推，5组X10-15次
T杆型杠铃划船，5组X10-15次
平板哑铃飞鸟，5组X10-15次
宽握杠铃划船***，5组X10-15次
双杠臂屈伸，5组X15次
窄握反手引体向上，5组X12次
哑铃直臂提拉，5组X15-20次
孤立加强紧张感收缩训练****
“*”这一组训练为热身组
“**”这个动作采用金字塔组方法，逐渐提高你的训练重量，逐渐降低你的训练次数，逐组变化
“***”做这个动作的时候可以站在一个踏板台子上或者卧推凳上，从而获得更多的训练动作活动范围
“****”这种类型的孤立收缩训练作为收尾冲刺训练动作，按上文说法即继续上一个动作做类似强迫次数的训练，需要有持有重物保持动作和加强收缩
阿诺背部训练
电影佳片排行4：Predator《铁血战士》，影片简评略。
塑造一个宽阔、浑厚、细节丰富的背部不是一个新的概念，对于当代的健美者例如Ronnie Coleman、Jay Cutler还有Phil Heath等，这种观念不用特别揭秘。Arnold、Franco Columbu还有其他在一起训练的人，同样也知道在背展双肱二头肌和背阔肌伸展的动作的时候，背阔肌的重要性，这帮助他们赢得重要的竞争胜利。
当阿诺训练背部的时候，他不仅仅是向其他健美选手那样专注于把重物抬起来到某一特定位置就行了。毕竟，他已经不可能成为靠按照其他所有人的训练方式获得最佳状态的人（言下之意，他的确是不走寻常路的人）。在背阔肌下拉的动作中，我们以此为例，他训练的感觉就好像要把天拉下来接近他身体的上方，与那些目标只是把杆子拉到胸肌上方的人状态完全不同。当他做硬拉的时候，杠铃杆的两边不是那一堆负重盘片，它们是巨大的星球。训练中的想象是抽象的，又是确定的，但，尽管如此想象的方法也是有效的。
不过，有一个非常有潜力又有效果的可视化的训练技术，阿诺在当年并不知道如何使用。（下文指的是电影对于人们的敦促作用，言下之意就是阿诺当年参演电影时，可没那么多硬汉类型的电影的敦促作用，除了他自己今后做了表率。）“我在参与健美比赛的那些年里的确听说过柯南（也就是后来影片中的野蛮人），”他说，这个念头也影响着他当时参与那部影片的拍摄，“我当时可能在我的训练中想象过像他那样。“后来，为了拍摄电影他打算好好发展它的背部，因为他知道只有他的背部很发达才能够在众多不同角度的摄影机的纪录下依然易见且完美，所以，如果他想要符合野蛮人这个角色设定，那么他最不希望看到的是不那么宽广无垠的背阔肌。我希望我的背部肌肉能够在力量训练下爆发增长，”他说，“如果我的背部在打斗的场景中遒劲有力并且线条流畅翻滚，这样电影观众就会知道我的确是一个能打的硬汉。”
训练技术提示：
》阿诺当他在全面训练背部的时候，感觉到非常爽，外侧的背阔肌、上部背阔肌、下背阔肌还有中部背阔肌，然后再用大重量训练结束训练，收尾的动作例如硬拉、或者挺举动作（高翻），这些动作能够对背部所有肌肉进行刺激。
》在每一个背部训练动作结束后。阿诺会拉伸他的背阔肌，他会通过用一只手或者双手扶着某一固定的物体，然后充分地伸展。这样做，他相信能够帮助他达到最大的全面的背阔肌的发展，而且还能够保证上身躯体的柔韧性和灵活性。
》当他想要去冲击下背阔肌的时候，阿诺通常会采用窄握版的反手引体向上或者（窄握）拉杆下压或者（窄距的）任何类型的划船。下背部的发展能够帮助补充发展他上部身体整体的宽厚程度。
阿诺背部训练计划表
宽握反手引体向上（掌心向自己）*，5组X15-8次*
T杆划船，5组X10-15次
俯身杠铃划船，5组X10-15次
反手引体向上（掌心向自己），5组X12次
杠铃硬拉，3组X12次
哑铃直臂提拉，5组X15-20次
“*”，阿诺德采用金字塔法逐渐提高训练重量（同时减少训练次数），逐组变化
阿诺肩部训练
“一个男人他要是通过锻炼拥有宽阔的、宽广的肩部，那样给人的感觉就是高端霸气上档次，而且因此有更好的安全感，并且给他带来更多自信。”阿诺有一次在杂志的访谈时这么说。令人不感到意外的是，他嘲弄过大批的健美者，据他所知那些健美者的训练体系中不包括任何肩部训练动作。难怪其中有一个训练动作因阿诺得名，那就是阿诺德向上推举，这是一个三角肌的训练动作。
在他的早期健美生涯里，阿诺的三角肌是他上半身肌肉中非常弱的部分。所以，他不知疲倦地训练它们，并且在19溜期年之后赢得了与伦敦举行的宇宙先生的比赛，他把这次胜利很大程度上归功于他发展良好的肩部。3年之后，也就是19期凌年的宇宙先生比赛中，他又击败了他自己崇拜的人Reg Park，并且他依然应该感谢他如此刻苦地训练他的肩部。
Joe Weider曾经问阿诺，他认为骨骼结构在肩部训练中扮演了何种角色，换言之，是不是某些人自打他出生就比其他人具有更多的潜力？这位未来加利福尼亚州的州长承认，某些特别的人的个体的确拥有基因上的优势（在他们中间，包括Steve Reeves和Frank Zane），但是那并不意味着其他人不会那么受到上帝的眷顾，不意味着他们在健美这领域里不能够取得巨大进步（所以，阿诺承认了人与人之间的差异，但是他认为每个人都可以有进步）。他还是坚持认为，任何人都可以使自己的肩部更宽，至少能够通过直接的或者特殊化的训练再练宽2英寸（5.08厘米）。
训练技术提示：
》阿诺在肩部的训练中保持杠铃训练动作（的数量）减少到最低程度。他的理由在于他所做的所有的卧推和上斜推举动作在某种角度上也刺激了三角肌的增长，这样的训练已经足够了。
》在很长的时间里，他首先在包括手臂训练的计划中，最开始就训练三角肌，他解释说他的三角肌是先天较弱，所以他必须在三角肌活力充沛的时候让它们得到训练。你应该很难找到阿诺在同一份训练计划中同时训练胸部的时候训练肩部肌肉，这与很多人的训练方式并不相同。
》尽管事实上，斜方肌不常被人们提起，在阿诺的训练计划中却从未被忽略。他通常在同一个训练计划中练完三角肌周后训练斜方肌。
阿诺肩部训练计划表
杠铃高翻加向上推举*，1组X20-30次
阿诺德向上推举（与下一个动作组成超级组），5组X6次
俯身侧平举（接上动作组成超级组），5组X8-10次
俯卧（斜板）侧平举*，5组X12次
钢线侧平举，3组X12次
交替哑铃前平举，3组X12次
“*”，俯卧斜趴在一张调整好倾角的板上
阿诺腿部训练
电影佳片排行3：Commando《魔鬼司令》，影片简评略。
在阿诺早期训练的时光，他的腿部训练方案受制于两个非常重要的弱点：腿部训练荒废，还有Joe Weider定义的，腿部训练过于原始。前者腿部训练荒废对他的影响最为明显：这位年轻的奥地利小伙在他的正式健美的第一年从来不练习腿部。后来他终于理解他必须好好发展它的下半身肢体，他开始对腿部训练添砖加码，甚至为了练腿无所不用其极，做到了在一年中每一天都采用10组深蹲和10组腿弯举来练习腿部。毫不奇怪，他并没有因此得到满意的训练结果。
他训练腿部的“过于原始”究其原因大多是表现在他在力量训练上的“放纵”，这种放纵是他和他的伙伴们原来总是在奥地利乡村进行他们的训练。他们会在几辆汽车上塞满训练重物（训练重物包括妹纸），并且开车到遥远的树林里训练。他们从早上到下午一直联系深蹲，然后休息，狂欢派对，和啤酒，然后再练习深蹲。
当Weider进入到阿诺的锻炼生活中，这种原始的训练方法就只能撇到一边了，同样啤酒的畅饮也得放到一旁。他觉得阿诺的双腿实际上已经很粗壮了但缺乏细节。“你的双腿在与上身的发达对比中显得弱很多，这种情况说明你最要紧的事情就是，必须完全变更你腿部的训练计划。”Weider这样告诉阿诺。“对于你今后的训练，我也想象到了，只要你好好训练后，其他人可能会注意到腿部训练的神奇效果并且为这种变化感到疑惑和惊讶。”
阿诺表示赞同。反思后的训练结果就是将在下文看到的腿部训练计划，不用说太多，完美的腿部比例帮助他赢得了7届奥林匹亚先生。
训练技术提示：
》阿诺通常划分他的股四头肌的训练计划为两个环节，首先在早晨做3个大腿的训练动作，然后在晚上做最后的1-2个大腿训练动作。这样做确保了每一个训练动作能够练到极致的训练强度。
》尽管他的腿部训练强度已经很高，阿诺德通常还会保持他在组间的休息时间严格受控，也就是组间休息不超过1分钟。这样的作法创造了一种“血液奔流”的效果，保持了血液在整个训练中在血液中最大程度地奔流。
》有些时候他会在他训练股四头肌的训练中练习腿部弯举（在完成了前置深蹲动作之后，倒蹬腿举动作之前），他会给自己大腿前部的肌肉一小段时间的喘息机会。然后他会在腿部训练的末尾做更多组数的关于股二头肌的训练。
阿诺腿部训练计划表
杠铃（颈后）深蹲，5组X8次
杠铃前置深蹲，5组X8-10次
倒蹬腿举，5组X10次
坐姿腿屈伸，5组X10次
俯卧腿屈伸，5组X10次
阿诺肱三头肌训练
尽管他像阿尔卑斯山峰高耸的肱二头肌能够让他的上臂围度达到难以置信的22英寸（55.88厘米），阿诺的肱三头肌部分也没有赘肉耷拉下来，肱三头肌的造型也是令人印象深刻的马蹄形。在最开始早年健美生涯里他关注他的肱二头肌，他非常英明地寻找增大肱三头肌的方法。关于增大肱三头肌他是通过采用多关节的复合动作实现的，例如窄距杠铃卧推和负重双杠臂屈伸，他还用经常采用的备用的训练动作进行搭配，比如肱三头肌下压（这个动作他当时是在背阔肌下拉机上做的）还有法式向上推举。
阿诺偶尔会采用肱二头肌和肱三头肌超级组，尽管他采用这样的方的时候仅在他的备赛季的训练中。这样的训练方式更加证明了他关于训练的坚定理念，因为他相信将两块相反作用的肌肉一块训练时有好处的，当然这个训练的理念是Joe Weider先于他发现的，而且直到今天很多健美者仍然实践着这一理念。在备赛季的训练计划中通常包括5个惨绝人寰的肱二头肌和肱三头肌超级组，每个超级组有4个重复次数，然后紧接着在安排5个超级组训练来练习前臂。为了增加围度，这样的训练他会一周两练；为了增强肌肉线条，他则会一周三练。
尽管他劝告了初学健美者很尽量不要按照他这样的计划训练（“因为这样的训练体系是一个非常惨烈的高级训练方法，并不推荐初学者训练，”他曾今这么说），他在一篇健美专栏文章中还是强烈推荐非初学者尝试这个计划，“我是如何练出我的22.5英寸（57.15厘米）的手臂的。”“如果你是一个高级的健美教练，并且希望通过轰击你的双臂促进其增长，”他在文中如此写到，“为什么不尝试采用我的一周两练的手臂增长训练计划？它能够帮助我的手臂从此前的围度上发生增长，所以，试试看它能给你带来怎样的帮助。”
训练技术提示：
》阿诺相信要增肌手臂的围度，你必须要增加体重。他（基于自己手臂的围度）做了一个估计，那就是当体重增长10磅（4.54公斤）才能导致臂围增加1英寸（2.54厘米）。为了实现臂围增长的目标，他需要调整他的卡路里摄入量至每天1500-2000卡路里，超越了他以往典型的饮食。
》对于阿诺来说一种典型的训练次数就是在负向运动的过程中承担缓慢放下的重量，而相应的在正向向上的过程需要爆发式推起。这样的训练在他的每一重复次数的训练中带来了双重好处，同时最大程度上促进了手臂的增长。
》在他职业生涯的大多数时间里，阿诺训练每周三天训练他的手臂，并且使用非常高的训练容量。他甚至被众人所知，为了单独锻炼他的肱三头肌而针对性安排2小时专项训练。当然，传统的训练知识是不能容忍如此训练的。
阿诺肱三头肌训练计划表
窄距杠铃卧推，5-6组X6-8次
钢线下压，5-6组X6-8次
仰卧EZ曲杆法式推举，5-6组X6-8次
俯身哑铃向后臂屈伸，5组X6-8次
阿诺肱二头肌训练
电影佳片排行2：Conan The Destroyer《毁灭者柯南》，影片简评略。
阿诺儿时手其偶像Reg Park在一本德国健美杂志《Der Muskelbilder》上的照片获得灵感和动力，青春年少的阿诺开始向健身房迈出了第一步。年轻的奥地利橡树观察那些健身房的常客们举起大重量的过程，然后他自己尽其所能把训练动作方法牢牢记住，这样他和他的朋友们就能够在家里做训练。其中4个特别的超群的训练动作，全部都是手臂的训练动作：杠铃欺骗训练（弯举），Zottman弯举（站姿或坐姿掌心向上弯举起杠铃，达到顶端然后向外旋转，然后向下放，此时掌心向下过程指向地面，如此反复），这两个动作针对肱二头肌，钢线下压和窄距杠铃卧推这两个动作都是针对肱三头肌的。在这个时间，能够拥有巨大的手臂对他具有无与伦比的魅力，所以，这成为他开始锻炼的出发点。
令人惊讶的是，当阿诺到达美国的时候，他甚至都没有见过一个牧师（弯举）凳，他很快就成为了这一训练器械的虔诚的使用者（并非故意的双关，因为不是因为他对牧师表示虔诚），所以凭借着这样一个器械训练肱二头肌，他得以超越那些以往的前辈如Larry Scott和Sergio Oliva。
他也发现美国的健美者训练的过程更加有条理性并且都对生理解剖和生理机能知识有着更扎实的理解，这比他以往做的更好。尽管他已经拥有了宇宙先生的头衔，还有他拥有这世界上最巨大的双臂，他仍然觉得他还能做得更好。“我不认为我已经发挥了全部的潜力，”他在来美国数年之后说。“我肌肉深层的纤维还没有被触及过。这就好像我只是在一堆沙子的表面为基础建造了一个大房子而已。”他回忆当他看到Scott训练的时候，并且“对于旁观他在一个弯举器械上轰击他的肱二头肌的时候感到特别的刺激。他的双臂在训练后看上去被深深地刻画并且增厚不少”。尽管阿诺他已经练出了不同寻常的山脉一般宏伟的肱二头肌的肌峰，我们能够安全地和大家说那样健美的巨臂绝不是什么肿瘤之类的。
训练技术提示：
》阿诺并不惧怕将欺骗训练用于手臂的训练，尤其是站姿弯举。他感觉到采用特别大的重量进行训练是最佳增肌方法，当然，如果一个在训练中说起来很小但作用很大的令人纠结的改变，而同时它又是体重增长所需要的改变，那么就值得去做。
》即便他的肱二头肌时一个相对较小的肌肉群，阿诺仍然照旧训练他们，并且所采用的训练容量和一些更大的肌肉群一样，而且同样也要采用他自己能应付的了的最沉重的训练重量来练习。
阿诺肱二头肌训练计划表
杠铃欺骗弯举，6-7组X6-8次
上斜或者坐姿哑铃弯举，6-7组X6-8次
牧师凳弯举，6-7组X6-8次
集中弯举，5组X6-8次
前臂训练
杠铃反握（掌心向下）弯举，5组X8-10次
牧师凳反握（掌心向下）弯举，5组X8-10次
杠铃腕弯举，7组X10次
阿诺腹肌训练
阿诺身体的中段部位的确不是他自己的强项。他天生就没有比较小的腰部，他在展示他腹肌的时候也没有像Frank Zane或者Serge Nubret的腹肌那样分隔深刻的6块腹肌。但是他的腹部也不是一个十分刺眼的弱点。或许，那是因为他是某种障眼法的大师。看一看关于他训练姿态的照片，你会注意到他通常扭转他的上半身以图示方式训练（坐姿身体后倾，上身向身体两侧扭转），这样他就可以不用一直面对镜头，或者可以避过台上健美裁判的眼光，而对方并不在乎这个动作。（展现侧面的腰部）这样的小动作让他以更小的腰围的形象出现，而且在健美比赛中也是非常重要的策略。
他同样还需要向任何基因上的缺陷挑战，所以他会通过适应非常极端的高容量训练，其中包括很多的训练动作和数不清的训练组数。他的强壮还得益于干净健康的饮食，这在最低化他腰腹部的体脂的过程中起了很大的作用，这样才能让他的腹肌震撼亮相。而他的真空腹的姿态和Zane类型的不是非常相同，他的动作不是那种不做任何努力或者不用任何训练激情就能够展现出来的（说明阿诺的真空腹，体脂低也是非常努力的结果）。
阿诺认为身体的中段部位是一个非常重要的身体部位，它能够给人更棒的体格，比如古希腊诸神雕刻上的那种腹肌给了他训练的灵感。“在体格的较量中，如果你的腹肌区域能够有一些轻微的脂肪组织在上面造成的瑕疵层次。”他曾经说过，“那么你可能也应该忘记往家里带奖品这件事情。”
训练技术提示：
》阿诺觉得腹部训练可以每天都做。他曾今伸直一天训练两次腹肌，那时候他就是想在短时间内让腹肌发生惊人的改变。
》阿诺的腹外斜肌训练一直坚持以受控制的旋转腰部的训练为主，训练中他会持有一个杠铃杆（或杆子）横放在他的肩膀上（颈后）。他非常小心地避免负重的腹外斜肌仰卧起坐训练，他比较担心负重训练会增大腹外斜肌区域的肌肉，同时导致他的腰围增粗。
》他通常训练腹肌的时候是在他训练的结尾，安排在小腿训练之后，因为小腿部分是他认为的另外一个需要更多训练频率加强训练的部位，所以他需要划分出更多必要的努力施加在这些肌肉上。
阿诺腹肌训练计划表
悬垂膝盖上抬（举腿），3组X25-50次
罗马凳/椅仰卧起坐，4组X25-30次
仰卧向上举腿，3组X25-30次
（持杆）左右扭腰，3组X50次
俯卧挺身，3组X15次
坐姿抬腿，4组X25-50次
阿诺小腿训练
电影佳片排行1：Pumping Iron《泵铁》，影片简评略。
阿诺对于他的小腿感到很害臊，这一条事实多年以来已是被宣传的人尽皆知。他的小腿曾经非常细小，所以他狠心彩霞了他的运动裤下半截，这样再训练的时候就可以看着小腿暴露在外（其实，现在都是训练裤也有短裤的，旺旺）。这样的行为激励着他去不断改进提升这一区域肌肉，最终他终于练就了块头巨大的腓肠肌和比目鱼肌。极其高容量的训练和高训练频率是他提升他弱点部位的要点；但是这种训练要点的意义不止于此。阿诺似乎在针对他小腿肌肉的训练中具有更多的智慧。下面就是他在以往发行的Muscle Builder刊物上所说的内容。
“小腿肌肉和其他部位的肌肉有所不同，每一天它们似乎都有不同的情绪。有些时候，我穿着鞋子，通过小腿提踵训练，那样感觉很好，然后另外的一些时候，鞋子就好像非常挡道，所以我不得不在做提踵训练的时候才用赤脚的方式。这样的训练感觉很奇怪，感觉有些超自然。”
“我所学会的有关训练的一个秘密，就是用2-3组训练，去测试小腿的个性或者态度，然后我就会知道，它们在特定的那一天希望采用什么样的训练方式。小腿肌肉会让你知道，只要给他们机会和你对话，它们简直就好像自己拥有一颗会思考的心，它们具有其他肌肉并不具有的某种思考能力。”
训练技术提示：
》谈及小腿的训练，阿诺偏爱训练的变化。任何能够冲击这块顽固的小腿肌肉的方法，都是训练中可使用的。比如高次数、低次数、超短时间休息（15-30秒）、超级组，甚至你可以自己命名的新方法。
》在训练动作中的大多数时候，他的小腿训练动作让小腿肌肉经历了活动范围非常全面的训练，这其中包括让小腿得到充分的拉伸，然后又让小腿肌肉得到极度的紧缩。但是有时，他也会做用部分次数训练的方法（就是每次训练动作为部分过程的运动）来完成整组的训练动作，这样的能够是得到采用更大的训练重量，或者她还会在全过程训练次数组的最后，追加几个部分次数训练，从而榨干小腿肌肉最后的力量。
》阿诺一周六次训练它的小腿肌肉并不罕见，这样的训练就是见于他非常著名的一天两练的训练计划。小腿的训练例行地和腹肌训练安排在他下午的训练计划中，或者小腿肌肉和股四头肌搭配，或者就单单训练小腿肌肉。
阿诺小腿训练计划表
骑驴小腿提踵，5组X15-30次
站姿小腿提踵，5组X15-30次
倒蹬腿举式提踵，5组X20-30次
站姿单腿持哑铃小腿提踵，3组X15-30次
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