Tomorrow6876
感謝你提出的問題，我從事健身行業13年，在一線培訓健身教練已經6年，將的實戰訓練和你分享。
首先，產後寶媽會分泌“泌乳素”分泌奶水，懷孕期間分泌的“關節鬆弛素”已經導致關節鬆弛和肌肉的不平衡。要想做到保持好身材又不影響餵養。
多喝水，一天2000毫升水。
飲食，不知道是在月子中心還是在家，建議一天6頓，口味吃清淡些。如果太鹹，吸收身體水分，影響身體代謝。
訓練：順產或是剖宮產，第一個做腹直肌分離的評估；核心力量的評估：仰臥直腿抬高測試。
腹直肌分離檢查：正常寬度：1-2指（順產後48小時評估，剖宮產評估1周以後，如有疼痛，時間後延）
1⃣️ 仰臥-自己的手掌併攏豎著放在肚臍上5釐米、肚臍中間、肚臍下2.5釐米
2⃣️ 頭離開地板（肩膀靠在墊子上）
3⃣️ 記錄分離寬度
核心穩定評估：仰臥直腿抬高測試（剖宮產2周以後再做，傷口沒有疼痛）
1⃣️ 仰臥直腿，單腿抬高5-10釐米
2⃣️ 看是否抬腿時，肚臍隆起或突出
3⃣️ 是否兩條腿的重量一樣
4⃣️ 是否腰背疼痛
5⃣️ 記錄以上結果
評估完後，首先做身體排列的練習，產後的骨盆不在中立位，身體排列紊亂。軀幹核心有四塊：骨盆底肌、橫膈膜、腹橫肌和多裂肌。在懷孕期間子宮變大，肋骨向上向外、腹直肌被動拉長20釐米左右、骨盆底肌被動拉長薄弱無力、後背的多裂肌因孕期骨盆前傾位異常緊張，通過身體排列檢查，回到中立位，進行關節的穩定訓練。
訓練：
1⃣️ 腹部按摩：仰臥屈膝-肚臍旁開7-8釐米-從胸部底端（胸骨劍突）到恥骨聯合用指腹從上到下按摩，6-10次/組，左右兩邊都做
2⃣️ 肚皮滾動按摩：仰臥屈膝-從胸部底部-恥骨聯合：把皮膚向卷畫卷一樣摺疊滾動。
3⃣️ 下腹部呼吸：仰臥屈膝，一手放在胸部底端（讓肋骨下沉），以上放在下腹部。
吸氣，下腹部向天花板方向鼓起，吐氣，肚臍向地板方向，6-10次/組。3組。
收腹帶用上（肚臍下3釐米的位置）、適當的訓練加上合理的飲食，提高基礎代謝，加上餵奶本身就是一項消耗熱量的事情，3個方面合起來，就可以達到你說的保持好身材又不影響餵奶。
以上動作，你可以去我抖音和頭條視頻裡面有的額。
健身林蔚999
順產後的恢復運動一般從三個月後開始，剖腹產的話需要更久，大約六個月。這時新媽媽各方面都恢復得差不多了。如果孕前孕期都有運動習慣且身體沒有不適的話，已經可以慢慢恢復到孕前的運動強度了。
但不要一次性的增加運動量，畢竟身體經歷了一次巨大的變化，肌肉、韌帶、關節都比較疲勞，需要慢慢恢復運動強度。瑜伽、慢跑都是不錯的選擇。
都說減肥是“三分練，七分吃”，產後塑身也一樣。不注重飲食，再努力訓練都白搭。
哺乳期媽媽其實對營養的要求更高，補充充足的營養是哺乳媽媽健康的保證。不過，即使營養狀況不好的媽媽也依然能夠產出滿足寶寶營養需求的乳汁。所以，不建議哺乳媽媽過度節食，但可以適當節制，合理搭配，吃得更健康。
哺乳本身就非常消耗體力，母乳也在消耗媽媽體內的熱量。有的媽媽會說，我是全母乳，還每天運動，怎麼不瘦反而胖了？這時，就需要你反省一下，是不是吃太多了？
孕期的各種忌口早就讓媽媽們按捺不住了，一朝卸貨立馬就“大開殺戒”，一邊安慰自己要哺乳一邊吃各種高熱量的東西，再喝一些以下奶為目的的湯水，真是不胖都難呀。雖說哺乳消耗能量，有助於減肥，但如果攝入的能量大於消耗，還是會繼續長胖的啊。
哺乳期的飲食，合理的營養非常重要，不必大吃大喝，可以適當限制食量。簡單來說，就是多高蛋白的食物，多新鮮蔬菜水果和雜糧穀物，多喝水，少高糖高油高鹽的食物，少和飲料，拒絕垃圾食品。
再補充兩點，一是運動前記得補充水分。在整個運動過程中和運動後也要及時補水。如果在運動過程中有任何不適，請及時停下來。不要逞強。
二是不要減重太快。通過合理飲食和規律運動，再加上母乳餵養，一般一週減輕一斤體重是比較健康的節奏。
那些速成的減肥方法，都是靠毀掉你的基礎代謝來實現的，不僅容易反彈，更有害身體健康。畢竟，你長這麼多肉花了十個月，怎麼可能在十天就減下去呢？不合理呀。即使體重完全恢復到孕前了，你的脂肪分佈可能會跟孕前不同，體型也會發生變化。
希望大家都能做漂亮的辣媽！
十七君的成長筆記
參考優優媽聊營養頭條號文章：產後應該如何減肥
優優媽聊營養
餵奶可以幫助子宮收縮，對恢復身材很有幫助的。
飲食方便講究各種營養成分均衡，不要老是大魚大肉。餵奶時身體的熱量消耗也是很大的，應該胖不起來的。多幹家務也有幫助的。
梧桐
二胎，月子33天，沒有節食一天五頓飯各種湯，奶花花的，孩子吃不完每天擠出好多瓶倒掉，我的方法是晚上綁塑腹帶，白天做虐腹運動，我倆孩子都是這麼瘦的，都是刨腹產，從手術第二天下床就開始了，很快很有效，但只適合腰部和腹部，因為我別的地方沒胖不需要減。現在肚子上的皮還很鬆弛，但已經平坦了，祝福各位寶媽！
賣網紅零食的小姐姐
孕期增重37斤，順產寶寶7.66，4個月恢復到最佳狀態。沒有刻意減肥，因為餵母乳，所以什麼都吃，一頓兩碗飯。多喝水。出月子之後一直穿收腰的內褲，穿了3個月，效果很不錯
被豬拱的那顆白菜
並不是母乳餵養就一定會瘦。
首先飲食要營養均衡，葷素搭配，切不可天天大魚大肉，油膩葷腥。
然後就是適當的控制攝入量，當你的攝入量遠遠大於消耗，自然就胖了。
最後，切忌不動彈，不要覺得坐月子就必須整天躺著不動。不管順產還是剖腹產，傷口好點了，就可以做點簡單的運動。
個人經驗，產前132，目前剛出月子，寶媽自己體重105，孕前96，沒有意外，是完全可以恢復到孕前的。
杜比喵愛洗澡
王鴻遠Why
多吃補氣養血的東西，不要老吃魚、肉湯，魚肉等湯下奶效果沒補氣養血的東西好，還油大愛胖
手機用戶9264700168
保持運動，正常飲食。運動最好是做瑜伽🧘♀️，但是不要做太劇烈的。
