唯健身與讀書不可辜負

我對健身高手的定義，應該是紮實的理論結合完美的身材。

健身的知識很雜，很多，從基本的理論實踐到普拉提、運動康復、CPR、高級健美、功能性訓練等等，一般的教練培訓機構畢業滿打滿算都需要3個月到半年的時間，假如你只是愛好，平時花在健身上的精力畢竟有限，想要成為高手保守估算也需要3年的時間。這是你自己從網上看資料，自己摸索著練的情況。要是你有個很懂健身的朋友或者在健身房帶著你練習，那速度肯定會快很多，不過1年左右的時間還是要的。

我自己從11年接觸健身，開始去健身房，平時沒事都是在網上看看資料，從來沒有人指導，但是現在去健身房也不敢保證自己的動作完全標準。

健身的路很長，但是我享受自己探索的過程，因為我每天都在學習進步，每天懂得多一點，慢慢積累，總有一天會成為健身高手。

以上為個人觀點，歡迎在評論中發表自己不同的觀點。

健身的路很長，勿忘初心，喜歡的可以加關注。

Rock健身

從健身小白到高手，需要多久的時間，真的很難回答。所謂的高手是以什麼為標準衡量呢？

成為高手的時間，跟習練的方式和自我領悟有很大關係。

如果有更專業的教練去引導，習練者可以少走很多彎路。若是自我練習，需要的時間將會長一些。有些動作並不是像眼睛看到的那樣簡單。

有固定的，有規律的時間去練習。這樣身體，肌肉會更有覺知，產生記憶。有益於後續的鍛鍊。反之，三天打魚兩天曬網，間歇性習練，起不到多大的作用。

習練者要有一定的領悟能力。通過教材或者教練的指導，能夠將一些知識融會貫通。

俗話說，羅馬城不是一天就建立起來的。成為高手從來都不是一蹴而就，都是不斷積累，循序漸進最終達到一個更高的階段。這個時間真的很難去評判，因人而異。

葉知風語

對於很多小白來說，健身這件事最難的並不是堅持，而是開始。希望更多朋友能夠體會到健身的快樂，和自律帶來的自由，所以今天來聊聊小白如何健身。咱們今天就來說說正確的健身觀，它可以縮短你與運動達人的距離哦。

1、公雞式

首先你的鍛鍊目的一定要明確知道「病根」，才能「對症下藥」。如果連自己的訓練目的都不知道，那基本上就是瞎練。

體式要點：盤腿坐在地上，先完成全蓮花這個體式，雙手置於體側，雙手五指分開抓穩地面，雙臂發力試著慢慢抬高你的整個身體，這需要你的手掌有足夠的力量支持你的體重。

2、踮尖式

是的，大部分人健身的目的，估計都是減肥，雖然專業人士更喜歡說「減脂」。既然目的是減脂，那麼訓練計劃，就應該瞄向那些「做功較多、消耗較大、持續時間較長」的訓練組合。

體式要點：身體懸空，背部挺直，臀部下沉保持與地面平行，左腳底部為承重點，將右腿置於左腿上方，呈交叉狀態，右腳腳趾點地，雙手伸直向上舉起，置於耳朵兩側位置，張開手掌向外。頭部擺正，保持呼吸的均勻。

3、半月式高級

瑜伽雖然持續時間較長，但做功低，消耗也低，其實是不怎麼適合減脂的。當然，瑜伽還是很不錯的，你可以把它當成一種柔韌素質的訓練。

體式要點：山式站立，吸氣，雙臂前伸與肩同高；軀幹向下前屈，雙臂垂向地面，雙手十指壓地；抬升右腿．向後伸展，彎曲右膝，右小腿向頭部方向伸展；右手伸向右腳腳背，繼續拉動右腿向上伸展，直到右大腿完全貼合在牆面上。

訓練不要太多瘋狂，健身達人不能一下子練成的，運動之餘，還要保證充足睡眠，俗話說三分練，三分吃，三分睡，一分天賦，睡覺是人生第一大補。肌肉和體能，從來都不是在訓練過程中增長的，訓練本身只是個消耗過程，肌肉和體能，恰恰是在訓練之外的時間通過超量恢復增長的，所以別忘了安排好科學的作息表。

互動話題：你在運動領域屬於什麼級別了？

對此，各位有什麼想說的呢？歡迎在下方留言評論，我們一起討論。

瑜伽微社區

從小白到健身高手，是沒有捷徑的。要多久，就要看方法和領悟能力了。誰都想快，下面可以參考一個小白健身八週的衝擊計劃。

就如大多數自然訓練者所知道的，想要得到較好的體型，需要具備訓練、休息、飲食這幾個重要的因素。

下面的這個八週計劃，時間看上去非常之短，確實如此。對於以年為單位的選手們而言，差不多的兩個月確實很短。但是時間短，不意味著計劃很容易執行。假如在這八週裡，你能夠把精力、專注、勤奮和自律灌注其中。你能夠獲得8-10磅的體重增量。

第一部分飲食篇

一、蛋白質的攝入

對於你的體重，蛋白質攝入要求是至少能夠達到每磅體重1克蛋白質。體重70kg，即154磅的人，每天蛋白質攝入至少達到154克，或者更多，1.5倍是最為理想的攝入。蛋白質的攝入來源主要有以下幾類：蛋類、肉類（白肉為主）、奶製品和補劑。

二、飲食時間安排

為了得到更大的肌肉和體重增長，我們建議你2.5小時吃一頓，這裡的一頓的意思是，可以是一頓簡餐，也可以是一份蛋白質奶昔。假如簡餐的安排，那麼可以是雞蛋或者雞肉，配以小量碳水。避免在短時間內攝入大量碳水，因為你一天下來需要攝入5-6頓，這會影響你的胃口和吸收效率。

三、食物的選擇

選擇更容易消化的雞肉和魚肉，而非牛肉，或者說，牛肉一天的攝入最多一頓便可，主要以雞肉和魚肉為主，同時魚肉需要加以選擇，選擇蛋白質含量更高的三文魚和金槍魚等。同時，減少如地瓜這類食物的攝入，它產生了更多的飽腹感，地瓜偶爾一吃幫助消化即可；每日的蔬菜攝入不一定需要很大，但是可以用這樣一個比例：肉類面積多少，蔬菜類的面積是兩倍。

額外的安排

一、習慣臨睡前攝入蛋白質。因為你很大程度，無法做到如職業選手那樣，半夜起來順便喝蛋白粉。你一夜至少有6小時的無進食時間，而這時候你的肌肉達到了一天生長的巔峰。這時候可以選擇乳清或者酪蛋白，或者容易消化的魚肉也可以。二、習慣吃堅果類。堅果類所含礦物質對力量訓練流失的礦物質非常有補充的作用，同時它們提供優良的脂肪和熱量提供，在一定程度上幫助你恢復和體重增長。三、習慣訓練前吃一頓，這時候也簡單消化的食物為主，並且簡單碳水和複雜碳水混合。搭配可以是麵包＋蛋白粉，一份雞肉米粉，一份賽百味三文治等等。

強調的點

一、早餐。一頓高蛋白的早餐可以喚醒你飢餓的身體。假如你錯過了早餐，意味著後面需要攝入更多，這會影響你的胃口和降低代謝。二、訓練中功能飲料。由於訓練計劃強度較高，持續時間和部位更多，你選擇在運動過程中攝入功能性飲料，這裡面可以是500ml的佳得樂，為你補充體力。

二、補劑篇

補劑作為額外的補充，需要理解的是，它們並非你飲食的主要來源，只是作為額外的補充。下面介紹的是，主要的三類。或者說，在早期的訓練中，你並不需要做到那麼精細，這幾樣補劑已經足夠為你提供必要的支持！下面並不會對著兩樣補劑做那麼累贅繁瑣的介紹，而是直截了當地用通俗的字眼告訴你如何用它們，如何更大效果用它們！

第一 肌酸

對於肌酸而言，我們已經有太多的介紹，眼花繚亂。

作用：為身體帶來更多的能量儲值（ATP），使你面對高強度訓練的時候更為出色。

攝入：通常的做法，也是建議的做法，將肌酸加入到訓練時候補充的功能飲料裡面即可。很多人會問，肌酸什麼時候喝最好，肌酸是在人的身體中作為積累值，補充足夠即可，每天3-5克的攝入，假如你體重更大，例如90kg，或者你渴望更好的增長，可以達到5-7g，。

第二 蛋白粉

蛋白粉的主要補充，是蛋白質。對於70kg的體重而言，每天2-3勺的攝入是建議的，可以提高60-75克優質的蛋白質。不建議蛋白粉的攝入比例佔據總攝入過大，這樣會導致攝入熱量較少了。如同前面所說，習慣睡覺前攝入蛋白質是非常好的選擇，這時候可以選擇酪蛋白，它緩慢釋放，源源不斷為你提供蛋白質。或者在挑選蛋白質的時候，可以選擇綜合類產品，它既包含快速吸收的乳清，也包含緩慢釋放的酪蛋白。

額外的點：這裡沒有推薦氮泵，由於處於新手階段，很多對動作的規範或者質量、感受並不好，訓練前來一杯黑咖啡也是不錯的選擇。咖啡因也是很多氮泵的主要成分之一。

第二部分，訓練篇

在給出訓練計劃之前，這裡有幾點可以值得去思考或者學習的。

問題：“我對這個動作沒感覺......”

1、重量的選擇

過重過輕的重量都無法使你很好的地充血。這是對於新手而言，對於老鳥而言，輕重量搭配良好的肌肉控制也能達到很好的充血效果。這當然是希望達到的，只是現在需要定位準確。這裡選擇一個能做10次左右的重量即可。

2、動作的速度

一般而言，對於打造形體的器械，更慢的動作能夠提高對肌肉的刺激，或者使你更“難受”。你越是快速地舉起了啞鈴，你的訓練就更會偏向爆發力的訓練（速度-力量訓練），這類訓練作為熱身或者輔助訓練可以，但你的訓練主體仍然偏向肌肥大訓練，目標是使你肌肉纖維更為粗大。

3.使用自重動作

由於很多器械訓練有一定的軌跡，儘管這是提前設定好的，但是大多數人在使用前仍然目標肌肉對此感受不強烈。你可以先做一些自重的動作，再做器械訓練，可以提高更多的充血效果和快速進入熱身狀態。

--訓練計劃

第一天，胸部訓練日

1.器械臥推，5x6-10

2.上斜啞鈴臥推，2x6-10

3.史密斯臥推，3x6-10

4.滑輪飛鳥，1x35

5.槓鈴臥推，5x6-10

6.啞鈴飛鳥，2x6-10

7.滑輪夾胸，1x35

8.超級組，5x6-10，器械臥推＋臂屈伸

9.滑輪夾胸，1x35

6-10這個範圍看似很大，主要是由於後期重量提升，次數可以減少，但是仍然需要6個以上。

胸部訓練日的奧秘之處有三點：

1、先幫助目標肌肉充血，動作上沒有一開始就安排槓鈴臥推這種看似約定俗成的規矩。先以器械臥推和上斜打開胸部的節奏，接著利用史密斯臥推尋找臥推的發力軌跡，以35次的飛鳥結束這段看似熱身的訓練。實則到這裡，你胸部已經進入了一個新平臺。接下來是槓鈴臥推，這裡儘量使用更重的重量，以及更慢的速度，感受肌肉的伸縮。

2、

3、超級組的出現。安排了一組超級組，也就是兩個動作不停歇。完成的數量都是一樣。

第二天，腿部訓練日

1.坐姿提踵，5x6-10，1x35

2.站姿提踵，5x6-10，1x35

3.腿屈伸，3x10

5.腿舉，5x6-10

6.腿彎舉，5x6-10

7.直腿硬拉，2x6-10

8.寬站距腿舉，3x6-10

9.寬站距深蹲，3x6-10

10.臀推，1x35

腿部訓練日的奧秘之處有三點：

1、以小腿訓練作為開端。很多人都是把小腿的訓練放在最後，這裡反而放在第一，小腿沒那麼容易疲勞，並且可以為後面的硬拉訓練做熱身。

2、複合動作之前必有一個孤立動作。在深蹲之前有腿屈伸，在硬拉之前有腿彎舉。

3、先進行常規訓練，後進行輔助訓練。先進行常規深蹲腿舉，再進行寬站距深蹲腿舉，再做臀橋結束訓練。

第三天，背部訓練日

1.高位下拉，5x6-10

2.V把下拉，5x6-10

3.高位下拉，3x6-10

4.引體向上，1x力竭（可以選擇輔助）

5.V把下拉，5x6-10

在下拉的不斷重複中加引體向上，感受背闊肌的收縮。

6.史密斯俯身划船，5x6-10

儘管史密斯的使用看上去不利於發展身體的穩定性，但是有利於動作的軌跡的學習。

7.硬拉，3x6-10

只是常規的硬拉，並無特殊要求。

8.T把俯身划船，1x35

對於最後的划船動作，切忌為了貪圖早點完成訓練，而減少動作幅度和加快動作速度！

第四天，休息

第五天，肩部訓練日

1.坐姿推舉，5x6-10，此動作直接了當刺激三角肌，同時對核心穩定要求也很高，對於新手而言，選擇了坐姿，後期可以選擇站姿。

2.啞鈴前平舉，2x6-10

3.槓鈴前平舉，1x35

上面兩個動作搭配刺激三角肌的前束，先是啞鈴輪番刺激，後面則是接近力竭的槓鈴前平舉。

4.站姿飛鳥，5x6-10

5.坐姿器械飛鳥，5x6-10

兩個飛鳥刺激三角肌中後束。

6.繩索麵拉，5x6-10

7.滑輪交叉飛鳥，1x35

第六天，手臂與腹部

--腹部

循環，5輪，20次

平板腿懸空-下斜卷腹-俄羅斯轉體

--手臂

超級組

1.超級組1，5組，10次

-啞鈴錘式彎舉-槓鈴片錘式彎舉

2.超級組2，3組，10次

滑輪繩索彎舉-滑輪繩索下壓

以上超級組，意味組兩個動作之間無休息，馬上切換。

力竭組

1.負重臂屈伸，1x35或力竭，新手而言，前期可以選擇不負重或者小重量。

2.槓鈴彎舉，1x35或力竭

樂活智族

首先，你認為什麼樣的才屬於健身高手？

是自身練的好 ？

還是理論厲害，能夠教別人練的好 ？

或者是自身練的好的同時，又能夠教別人也練的好呢 ？

下面就以：自身練的好作為健身高手標準，從個人經驗，來談論一番。

這個沒有絕對的說法，因為其中有太多的因素：

學習健身理論時間多少？怎麼樣的鍛鍊？

鍛鍊強度多少？在套用別人的方法還是在改善適用於自身的鍛鍊辦法？

等等……諸多諸多因素。

有一點可以很明確的給出答案，健身小白變成健身高手，這個過程所用的時間不會太短。

因為，健身是一條漫長的不歸路（不能停歇），健身基本上可以說是以年為單位進行計算的，所以可想而知。

（你可能會說，有些人幾個月就出形體了，確實有，這是因為前期他們鍛鍊很長時間，最近才出輪廓罷了，當然吃藥的另算）

什麼是自身練的好：必須身體所有肌肉組都得練個差不多，不能說胳膊練的好，胸肌練的好，腹肌不怎麼樣，腿部也一般，就是健身高手了，這不準確。

當然，也不可把健身想的太難

先了解身體的肌肉組，再來安排鍛鍊計劃，飲食方面稍加註意，

然後，操練——堅持鍛鍊，

鍛鍊過程中要有思想意識，把學到的動作與學習所得轉化為適合自身的鍛鍊方式。

等到有了屬於自身的鍛鍊方式這步，堅持下去，剩下的交給時間，終將會有結果。

健身是一個需要不斷學習，不斷改善，不斷完善的一個循環，所謂高手，也不過是總結出了屬於自己的方法而已，前方道路依然還很漫長～～

作為參考，希望予你有所幫助。

關注——書上沒有說，健身與思想，有型有趣有態度

書上沒有說

從一個小白到健身高手要多久？從一個小白到健身高手，在於堅持健身和對健身體驗的感悟，一般來說，時間再短也需要三到五年。

什麼是健身高手？單純的理論肯定不是，理論更多屬於一般的健身教練。健身高手，須是經過漫長時間的健身訓練和不斷的健身體會，身心融入了健身；也許他（她）說不出什麼高深的理論，但是他（她）的形體是最好的證明。

健身高手，應該是健與美的結合，是處在健身的較高階段，是靠多年汗水和健身體驗獲得的高質量身體和形體美的結合。凡是健身高手，都是痴愛健身的人。

痴愛健身，愛那些訓練不同部位的健身器械，和不同的健身器械都存在著一定的默契，三天不見，就會想它們。對於健身高手來說，健身是生活的一部分，健身是對生活應有的態度。

滄海人間

我認為至少需要一年左右的時間。這期間需要系統學習健身知識和營養知識，對於小白來說，這些知識都是之前沒有接觸過的，要從頭學起，沒有足夠的時間是學不會的，即使學會了，還要在鍛鍊中具體運用，也需要一定的時間，這些都不是一朝一夕就能做到的，尤其要成為高手，要付出更多的努力。健身是知易行難的事，掌握知識很容易，要具體運用，堅持鍛鍊，就非常難。健身房的會員非常多，經常來鍛鍊的人卻極少，大多數人都堅持不下來，即使堅持下來了，也會因為鍛鍊動作不規範，不注意細節而受傷，受傷是非常普遍的，沒有沒受過傷的人。

健身知識的掌握，要麼是看書，要麼是上網搜索，現在網絡這麼發達，健身計劃，動作等很多細節的知識，都能搜索得到，這些東西也都是公開和免費的。

在學習中可以多看一些健身大號的文章、視頻和問答，同樣的問題看三四個視頻、文章或者問答，基本上就能得到一個比較全面的答案，也可以在頭條裡提問。

在鍛鍊時嚴格按照鍛鍊計劃鍛鍊，對鍛鍊的動作最好找朋友幫忙拍視頻，與健身視頻進行對比，這樣有利於發現錯誤。

飲食方面也要特別注意，每天吃多少蛋白質、碳水都要非常注意，即使不精確計算，也要大致估算一下。此外還要注意維生素、礦物質、微量元素等營養物質的攝入。對於食量小的人來說，飲食是比鍛鍊 更困難的事，只能儘量多吃，拼命多吃。

睡眠方面要保證足夠的睡眠質量，對失眠、缺乏深度睡眠的人來說這是比較困難的。此外階段性休息也非常重要。

總之，做好打持久戰的準備，別想幾個月就練出大肌肉塊。網上那些一年內練成肌肉男的人，都是個例，絕大多數人根本做不到，不具備普遍性。健身不要和別人去比較，只要自己有進步就好。

行遠健身

從健身小白到健身高手需要需要很長一段時間，這個很長時間是多長呢？是根據你在健身上面投入的時間，精力，金錢，學習等等，最主要的是對健身狂熱者，而且經濟能力較強者，所用的時間最短，新手學習期至少一到兩年，訓練總結至少一兩年，肌肉增長日積月累至少五年，所有加在一起，健身高手至少需要十年才能達到，如果比較慢的可能需要15-20年也不一定。

四年自然健身才達到這樣，這是剛剛看著有點入門的意思，要是我達到高手的級別至少還需要十年八年。

健身領域

能不能開始練健身，看你改變的決心有多大。

能不能成為一個健身高手，不但要看你改變的決心有多大，還要看你的經濟能力。

畢竟你的人生不只有健身，還有別的很多事情。諸如談戀愛，組建家庭，工作以提高社會地位等等。

而這些都需要時間。

當你開始健身時，你會發現你的時間會變得特別特別少。你是要與上面的一些事情做一個妥協，畢竟每個人的時間只有這麼多。

而金錢可以加速你的健身成長，你可以接觸更多更新的訓練方式，你可以花10萬100萬僱最好的健身教練，也可以通過拍攝一系列的照片和短片，來向健身媒體宣告你的成功。

如果你什麼都沒有，那麼從現在開始練習，別想太多。

健身樹洞

健身首先要使身體更健康，要養成良好的生活習慣，早起早睡，早上多吃晚上少吃，勞逸結合，時間久了，身體體質恢復了，自然能排除廢物，吸收營養精微物質，打造肌肉。鍛鍊要循序漸進，用科學的方法，不要一次運動量上的太大，損傷身體，或者導致失去鍛鍊興趣。

關鍵字: 高手 健康 小白到