2019-04-05 07:23:45 佚名

蔣華浪

第一步：保持熱量赤字。

是的，食品質量很重要；是的，食物選擇很重要。

但最終，能量平衡才是最重要的因素。

如果你經常暴飲暴食並且攝入過多的卡路里，你就不會失去身體脂肪。

這是真的，你必須相信。

因此，你必須找到一種可持續的飲食方式，在相當長的一段時間內保持卡路里的不足，也就是說，攝入的熱量

試試這兩種飲食方式，看看哪種更適合你：

間歇性禁食。簡單地來說，就是選擇在一天24小時裡的隨便8小時作為你的進餐時間，其餘的時間全部禁食。禁食期間只能喝水或其他無熱量的飲料。這需要一些練習和習慣，尤其是在最初的幾周。

生酮飲食。簡單來說，就是大量減少碳水化合物的攝入（通常在20-75克之間），大量增加蛋白質和優質脂肪的攝入。同樣的，這也需要一些練習和習慣才能熟悉這種飲食方式。

無論你選擇哪種飲食制方法，你一定會在某一時刻達到脂肪減少的平臺期。

這是因為我們的能量消耗在卡路里限制的過程中會逐漸減少，這是由於新陳代謝減緩造成的。

這就是為什麼你需要逐步減少卡路里的攝入，一步一步地來打破這個停滯狀態。

但是，你不能無限期地減少熱量攝入。

在你開始新一輪的熱量赤字之前，你需要從熱量赤字中休息幾個月，吃足夠的食物來維持你的體重。

這是為了讓被下調的新陳代謝恢復到基本水平。

這意味著，如果你已經“節食”了一段時間，第1步可能不適合你。你需要先從節食中休息4至6個月。

現在，休息期間你的體重會反彈嗎？很有可能。但是沒關係。

在減肥的遊戲中，你需要學會什麼時候後退一步，才能向前走兩步。

第二步：優先考慮完整、最少加工的食物，而不是容易上癮的垃圾食品，重點是瘦蛋白、水果和蔬菜。

加工食品（如快餐，垃圾食品，甜點和零食）的問題在於它們太好吃了。

但是當然，它們被故意設計成讓人上癮。食品行業不在乎你是否想減掉腹部脂肪，它只關心你是否繼續購買他們的產品。

然而，加工食品幾乎不能帶來飽腹感。事實上，我們經常在吃完之後還想要更多。

那麼，如果你的飲食主要由加工食品組成，那麼當你的總食物攝入量減少時，你怎麼能指望在不感到難受的情況下堅持第一步呢?

這時，就會出現完整的、最少加工的食物。它們不僅更有營養，還能讓你在更少的卡路里上更有飽腹感——這是你持續減肥的關鍵策略。

讓我再說一遍：你的可持續減肥的關鍵策略是強調那些讓你儘可能少攝入卡路里而感到滿足的食物。

這些食物是什麼？

蛋白質：肉類，禽類，魚類，蛋類，豆類，豆類，奶酪，希臘酸奶。

澱粉類蔬菜：土豆，紅薯，山藥，南瓜，豌豆，芋頭，木薯，歐洲防風草等。

非澱粉類蔬菜：西藍花，菠菜，沙拉，胡蘿蔔，蘑菇，辣椒，芹菜，蔬菜等。

整個水果（不是果汁）：蘋果，橘子，葡萄，草莓等。

也就是說……完美的飲食並不存在。沒有人能一直吃完整的、最少加工的食物。在我們的現代食物環境中，這是不可持續的。

相反，我建議遵循80/20規則：

80-90％的時間吃完整的、最少加工的食物。其餘的時間就享受一些純粹的垃圾食品，滿足自己。

此外，個人的飲食偏好也很重要。一定要選擇你喜歡的，或者至少你不討厭的，完整的，最少加工過的食物。

記住，堅持是成功飲食的關鍵。

步驟3：每週進行三次一小時的力量訓練，在非訓練日進行一小時的積極恢復。

你不需要做幾個小時的有氧運動來減掉腹部的脂肪。

相反，你應該集中精力在阻力訓練上，來增強自己的力量。這將有助於飲食計劃後促進和加速脂肪的減少，其他的技術太多，無法在這裡單獨說明。

在你的休息日中，你所要做的就是專注於主動康復，而不是整體坐著或躺著。

在休息的日子裡，每天留出一個小時做你最喜歡的輕體力活動，無論是快走、徒步旅行、慢跑、騎自行車、游泳，還是和你愛的人做一些有趣的事情。關鍵是要保持活躍，同時讓你的身體恢復到下一個訓練階段。

總結一下：減掉腹部脂肪只是一項長期的循環運動，在持續的熱量赤字和新陳代謝恢復之間進行，同時持續進行全身、漸進的力量訓練，並儘可能保持活躍。

以上，就是我的全部回答。

SnowWorkout

我剛開始160斤，身高一米七，屬於肥胖型，肚子上全是肥肉！

測量體脂率，體脂高達30%，往板凳上一坐，妥妥的三層大肥肉！

後來上大學，我感覺自己得重視身材了，畢竟學校有那麼多美女，所以我就開始了我的減肥計劃！

後來天天運動，天天練無氧，那真叫一個累啊，但是功夫不負有心人，一個學期我減了15斤肥肉，兩個學期減了25斤肥肉！

腰腹脂肪少多了，體脂率下降到17！

其實只要方法對，你就可以很好的減去腰腹部的脂肪，塑造很完美的曲線，打造出美好的身材！

如何減掉腰腹部的脂肪？今天我來跟大家介紹幾個好方法！

1. 全身性有氧減脂

想要減掉腰腹部脂肪，我們一定要做全身性有氧減脂運動，我推薦大家去跑步！

我建議大家每天可以跑7km左右，每次能消耗500大卡，幫助我們消耗脂肪！

而且跑步的時候速度要慢，最好保持在六分鐘的配速，這樣可以充分的燃脂！如果你能堅持下來，一個月瘦6斤是可以做到的！

2. 精打細算的飲食

大家要想減掉腰腹部脂肪，我們的能量攝入一定是負的！為什麼腰腹部脂肪比較多？

那是因為你每天攝入的熱量過多，熱量消耗不掉，堆積在腹部形成脂肪！

所以飲食上一定要精打細算！早餐兩片面包，一杯牛奶，一個雞蛋，中午就要吃的講究，水煮菜，涼拌菜，再來一塊黑椒雞胸肉，晚上儘量少吃，吃點粥，吃點麵包就可以了！

3. 腹部肌肉練習

大家在減腹部脂肪的時候，你一定要進行腹部肌肉練習，為什麼這樣說呢？

如果你光減脂，不進行腹肌練習，你可能會出現皮膚鬆弛的問題！

如果你進行腹肌鍛鍊，你的腹部皮膚會更緊緻，而且腹部肌肉多了，燃燒熱量的能力就強，取得的減肥效果就好，腰腹曲線也會更流暢！

大家可以用卷腹，平板支撐，空中蹬車，空中畫八字來進行腹肌練習！每個動作20次做五組，每天做三到四個動作，堅持下來一定會看到效果！

腰腹部脂肪確實很頑固，不過也不用太擔心，只要方法對了，你也能收穫馬甲線，小蠻腰！

如有疑問，歡迎評論，有評必回！

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跑者的天堂

腹部是很容易堆積脂肪的部位，這與我們的飲食與久坐不動的習慣有著很大的關係。所以，要想把腰腹部脂肪減掉，需要做的就是從飲食與運動兩方面入手。

在飲食方面，一定要保證飲食規律與營養的均衡，然後在這個前提下控制好量，除此之外儘量少吃零食。

在運動方面，要想肥腰腹部的脂肪減掉，這裡是存在著一定的誤區的，很多的朋友都會以為單純地做一些腹部針對性訓練就可以把腰腹部脂肪減掉，其實不然，腰腹部的針對性訓練是針對於腹部塑形的，如果體脂率不高，想要練出腹肌馬甲線，或者是腹部鬆弛不緊緻，在這種情況下，單純地練腹部是有用的。

可以對於全身性減脂來講，雖然腹部訓練可以消耗掉一定程度的熱量，但這點熱量對於減脂來講微不足道。從另一個角度說，肌肉含量的增加是有助於提高基礎代謝的，但需要的是整體肌肉含量的增加，並且通過基礎代謝提高而起到消耗熱量的作用是間接的方式。所以，要想整體減脂還是有氧運動更好一些。

但有氧運動雖然是有效的減脂手段，但所需時間也比較長，一般要在一週內有3.4次45分鐘左右中等強度的有氧運動才可以。

所以在這裡分享一組居家減脂動作，在這組動作當中，以HIIT的方法來進行，既可以在短時間內消耗掉可觀的熱量，還可以起到塑形的作用，除些之外，還可以在運動過後持續燃脂。而我們需要做的就是把每一個動作都盡全力完成。

動作一：仰臥交替抬腿

可以很好的鍛鍊腹直肌下側和雙腿

仰臥，上半身貼地，核心收緊，雙臂兩側大字打開
注意在上半身儘量不動作的前提下雙腿最大幅度交替上下襬動
注意擺動過程中腳跟不要著地
在些動作過程中，也可以減少雙腿擺動的腹部，讓雙腿在與地面30度角左右快速交替上下襬動，對腹直肌下側刺激會更為明顯

動作二：深蹲跳

有效鍛鍊臀腿，同時可以快速提升心率

雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹
屈膝臀部向後移動下蹲，蹲至臀部低於髖關節之後腿部用力，快速向上跳起。
落地後迅速順勢下蹲，再快速將身體起立
時刻注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：俯身交叉擺腿

鍛鍊臀腿與核心肌群

俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿併攏伸直
雙肘與雙腳支撐身體，注意背部挺直，核心收緊
向上抬起一條腿同時向另一腿側擺動至腳尖著地
稍停後還原，換邊

動作四：向前箭步蹲

通過雙腿間距的改變可以重點鍛鍊臀和腿

自然站立，腰背挺直，核心收緊
向前邁出一條腿並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原換邊
下蹲過程中後側膝蓋不要著地，並且要注意膝蓋與腳尖方向一致
在此動作過程中，兩腿間的距離會有不同的效果，間距較小會重點（下蹲時前後大小腿夾角均為90度）練腿，間距較大會重點練臀

動作五：俯臥撐

一個可以鍛鍊上半身的複合動作，可以通過改變身體的傾斜角度來重點刺激胸部不同的位置，比如上斜式主要鍛鍊胸大肌上側。

雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部
然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停
集中胸大肌的力量快速推起
屈臂吸氣，伸臂呼氣
如果標準俯臥撐做不到位，可採取跪姿的方法來降低難度

動作六：深蹲側踢腿

鍛鍊臀腿

雙腳與肩同寬站立，挺直後背，核心收緊
臀部向後移動下蹲至大腿與地面平行後向一側伸直一條腿至腳觸地
稍停後還原，再換邊伸直另一條腿，稍停還原後起身
動作過程中保持身體穩定，並注意膝蓋要與腳尖方向一致

動作七：屈膝收腹

鍛鍊整個腹直肌

坐姿，雙腿併攏雙腳離地，上半身稍停向後傾斜，雙手置於身體兩側
腹部發力呼氣，向前屈膝收腹，同時上半身向前移動去擠壓腹部
至動作頂點稍停後吸氣還原

動作八：弓步轉體

鍛鍊臀部與腹部，同時還可以鍛鍊身體的平衡能力

站立，核心收緊，挺直後背，向前邁開一條腿，順勢下蹲
上半身與地面垂直，下蹲時兩腿呈90°，身體重心位於兩腿中間
蹲到最低點時身體向前方腿一側轉體，稍微停留後轉回
起身還原後換邊

動作九：俯臥提膝

鍛鍊腹部以及核心肌群

俯身，雙手與雙腳撐地，核心收緊，
腹肌發力將一側腿向前提起，提起時拱起下背部，在頂點稍作停留後還原
雙腳交替進行

以上每個動作在12-20次之間，根據自己能力與動作難度來調整，動作過程中注意動作規範，動作間休息時間最好不要超過30秒，動作結束後拉伸放鬆。

十月知行

大家好！我是福爸，執業醫師。專業研究體重管理和疾病營養治療。希望我的回答對您有用。

一說到要減掉腰腹部的脂肪，很多人就會想到要做仰臥起坐、卷腹、平板等運動。其實這是一個誤解，減肥從來都是全身性的。脂肪有皮下脂肪和內臟脂肪兩種，腰腹部的脂肪既包括了腰腹部皮下的脂肪，也包括了腹腔內的內臟脂肪。要想減掉腰腹部的脂肪，單靠仰臥起坐這樣的局部運動效果是很差的，必須要通過科學的飲食和運動才能有效減肥。

七分靠吃

減肥最主要的手段就是科學合理的飲食結構調整。絕大部分肥胖都是飲食熱量超標引起的。之所以說是飲食結構調整，是因為很多人覺得自己吃得不多，其實是吃得東西能量密度太高了。

控制飲食總熱量，以自己的基礎代謝為準。如果自己的基礎代謝是1200大卡，就吃1200大卡的食物。這一點非常關鍵，過多的熱量絕對是導致肥胖最主要的原因。
低脂低糖飲食，避免過多脂肪、過多的碳水化合物、額外添加的糖，既可以控制總熱量，也有助於改善代謝紊亂。
高膳食纖維飲食，包括粗糧雜糧雜豆、蔬菜水果、堅果等富含膳食纖維的食物，每天攝入25～30克膳食纖維。
足夠的優質蛋白，魚蝦、蛋奶、豆製品、白肉是非常不錯的蛋白質來源。

三分靠練

單靠合理飲食也能瘦下來，減掉腰腹部脂肪。但是如果加上合理的運動，減脂效果會更好，更重要的是體型好看。

減脂運動首選有氧運動，每週四五次30分鐘以上的有氧運動是基礎。有體力的人，尤其是男生適當擼鐵增肌。如果在有氧運動之前做一組HIIT，減肥效果會更好。

福爸聊營養

您好，很高興為您回答這個問題。

頑固脂肪簡單地說就是不易消耗的脂肪，如大腿、臀部以及下腹部的脂肪。要消耗這類脂肪，就必須下苦功夫。

那麼怎麼減掉腰腹的頑固脂肪？節食是最不明智的做法。節食會降低身體的基礎代謝，不僅使身體消耗脂肪的能力降低，還會妨礙身體機能正常運轉，對身體造成不可逆的損傷。

想減掉腰腹兩側的頑固脂肪，就要從運動+飲食兩方面著手。

運動方面，建議力量訓練和有氧訓練結合。力量訓練建議全身系統訓練，這樣可以加大身體的熱量缺口，提高新陳代謝。腹部訓練可以隔天練一次。

有氧運動可以消耗大量脂肪，對於肥胖人士效果很好，對於想減掉頑固脂肪的人也同樣有效。

飲食方面，一定要清淡。堅持高蛋白，適量碳水，少脂肪的飲食原則。尤其是脂肪的攝入量，一定要嚴格控制，不管是從減肥方面還是保持身體健康，一天的脂肪攝入量儘量不要超過25克。

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健身私教館

韋史努式不但可以活動髖骨，長期堅持，還可以達到減少腰部脂肪的效果；選擇舒適的姿勢調息，準備開始韋史努式的練習；先仰臥於墊上，向右轉動身體；再彎曲右肘，並用手掌托住頭部；接著彎曲左膝，用左手抓左腳大拇指；吸氣，用左臂拉動左腳向上伸展，保持正常的呼吸；5秒後，將身體還原至仰臥姿，開始另一邊的練習；兩邊動作完成後，身體還原，放鬆，完成韋史努式的練習。

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