2019-04-05 22:53:25 佚名

冰翼--季風

男生的脂肪太厚，其實腹部脂肪太厚的人，其他部位的脂肪估計也少不了。胖不是僅僅只胖哪一個部位，要想減肥，也需要把全身的脂肪都減下來，想要僅僅減一個部位，那除非你跑去抽脂了。

整體體重下來了，那麼肚子上的脂肪自然也就可以跟著一起減下來。但是要想減下來脂肪又不影響健康，而且不鬆懈反彈，那麼一定要注意方法，科學的飲食，持之以恆的健身，是最好的組合。

科學的飲食說起來容易，做起來難受。垃圾食品總是好吃的，高油高脂的食物，油炸食品，總是能帶給人更多的滿足。而美味的甜食吃起來也讓人心中愉悅。但是為了跟肚子上的脂肪作鬥爭，油炸食品高糖甜食，啤酒飲料等高熱量食物，這些東西最好不吃。

那吃什麼呢？高蛋白低脂肪的食物，比如用雞胸肉，蝦肉等來代替豬蹄，五花肉，大肘子，同時可以用水果蔬菜等來代替一部分食物。當攝入的熱量少於消耗的熱量，最終脂肪就會調動起來。

同時，一定要堅持運動！對於腹部的減肥塑型的運動有很多，比如平板支撐，卷腹運動都是很常見也容易學習的，主要是一定要堅持運動。只要堅持才會有效果，三天打魚兩天曬網是不可能減掉大肚腩的。

婦產科女司機

對於本來腹部脂肪很多的我是深有體會的，2018年9月開始，我開始了為期100天的減脂計劃，差不多是每日深入1800kcal左右，熱量赤字700-800kacl，從143斤減到了127斤，腹部脂肪減少的挺多的了，但是可能是我體態原因，也可能是我體脂還不夠低的原因，即使減到最後我完成了減脂計劃，腹部看起來還是有小小的圈圈。下面我正式介紹我的減肥方案，頑固脂肪的減肥方法我寫在最後一點。

首先是要控制好自己的飲食，首先要計算出自己的TDEE，根據這個數據(或者是自己吃到某個熱量，讓你體重基本沒什麼變化)的基礎上減少500-700大卡，其中要根據自己的體重吃夠每千克2g的蛋白質，減少肌肉的流失速度。

第二就是要努力的完成每次的訓練，不是劃劃水，玩玩手機的那種，用自己5-7rm的重量訓練並記錄，這是力量訓練，由於減脂期沒有太多能量恢復，所以保證力量不會流失太多，多做複合訓練，如硬拉深蹲划船這三個動作是我最推薦的。

第三是要保證充足的睡眠，休息的好也能促進脂肪的減少，所以要保證一天至少7小時的高質量睡眠。

最後是特指減腹部脂肪和大腿脂肪等頑固脂肪的方法，需要做有氧，有氧不是勻速跑，慢跑的那些中低強度有氧，而是特指高強度的有氧，如HIIT，變速跑等，可以有效減少頑固脂肪。

然後給出我減肥前後的對比照，由於我腹部沒有訓練，感覺腹部肌肉都流失了，並且蛋白質吃的少了，肌肉流失比較嚴重。

如果有其他問題可以留言給我，大家多交流交流！

從零L到1I

說說我的親身經歷。本人身高178cm。今年年初體重72kg。現在體重64kg。我的朋友見到我都說我瘦了，特別是臉和肚子。之前的圓臉都有稜角了，之前穿得褲子現在都要褲腰帶，可以放進去兩個拳頭。這減的非常有效果。下面分享下我的減肥之路。

之前辦了健身卡，不過三天打魚兩天曬網，效果不明顯，體重一直在70kg以上。每次去健身房都是跑步5km。一週去個兩次。

後來自己就想，人就是個容器，還是得遵守能量守恆定律。如果吃比消耗多，那就有多餘能量，自然就變胖。如果吃比消耗少，那就會消耗身體存儲的能量，自然就變瘦了。

那問題來了，吃多少才會瘦，消耗多少才算多呢？

因為我發現自己體重基本沒怎麼增加了，一直維持在71kg左右。所以我就得出了自己吃和消耗平衡的結論。既然這樣，那隻要我比之前少吃點，比平時多運動一點，不就能減肥了嗎？

說幹就幹。之前每天晚上吃三碗飯，現在減少到兩碗飯，以前喜歡每頓飯吃半斤肉，現在吃3到4兩，以前在外面一個人吃點兩到三個菜，現在在外面都帶上一個人，點的菜不變。這樣從量上明顯的減少了吃方面的問題。

然後在運動方面，以前都開車上班，現在改成一週騎車兩到三天上下班，每天來回一個小時，這樣相當於比以前每個月多騎車10個小時。

兩者雙管齊下，現在已經控制在64kg了。

大家可以試試，不用讓自己有飢餓感，畢竟我之前每頓都吃得挺飽，現在吃個6、7分而已。

三分鐘歷史角

對於這個問題我是深有體會，因為一年多前我的體重最高到200斤，肚子也很大，腹部脂肪多。整個人看起來都很胖，顯得沒有精神。就像下圖這樣。

後來經過鍛鍊，把肚子上的肉減掉了不少，雖然還沒有練成8塊腹肌，但是已經沒有大肚腩了。體重目前也基本穩定在165-170斤左右。

腹部脂肪厚，一般來說其他地方脂肪也會多。所以，不能光想著瘦肚子，全身都應該瘦下來。

減肥最重要的一句話就是“管住嘴、邁開腿”，這兩條缺一不可。如果沒有運動，吃得少也會發胖，如果絲毫不限制熱量的攝入，即使活動再多也無濟於事。因此，減掉肚子的脂肪或者說減肥一定要從這兩方面下手。

這裡還涉及一個概念叫做基礎代謝率，是指在自然溫度環境中，人體在非活動的狀態下（包括消化系統，即禁食兩個小時以上），維持生命所需消耗的最低能量。基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。也就是說如果基礎代謝率高，即使在一定程度上多吃點，也不會有太大影響。

首先，管住嘴，就是要知道什麼能吃什麼不能吃。很多人有個誤區，認為節食能夠減肥。確實，吃得少了體重在一定程度上可以有所下降，但是這並非一個長久之計。要適當的多攝取高纖維食物，蔬菜的熱量低且含豐富的纖維素，所以減重者可多吃蔬菜或五穀。在肉食方面選擇白肉比如雞胸肉，熱量低。不要吃高熱量又濃縮的食物，尤其是甜膩、油炸、油煎、油酥之類食物，像漢堡、薯條、炸雞塊這樣的就不要吃了。減肥很重要的一點是不要喝碳酸飲料和啤酒，啤酒很容易長肚子。

其次，就是邁開腿，也就是最關鍵的運動。要想達到腹部減肥最快的方法，必須將有氧和無氧運動相結合。有氧運動很簡單，只需要每次無氧運動後再進行30分鐘以上的跑步、快走等。有氧運動可以很快消耗掉多餘的熱量，減掉多餘的脂肪，但是在減脂的過程中蛋白質也會減少，導致肌肉下降。而肌肉含量的多少是決定基礎代謝率的重要因素。因此，通過無氧運動對腰腹部肌肉進行鍛鍊從而增加肌肉含量是減肥的重要方法。以往一提到鍛鍊腹部肌肉，就認為是做仰臥起坐。但是，現在普遍認為仰臥起坐對身體不利，而卷腹是有效的增強肌肉的訓練方式，主要鍛鍊腹直肌。

卷腹訓練主要有三步：

1、平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。

2、抬腿卷腹，平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，動作同上。

3、低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。

平板支撐可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

此外，還有很多其它訓練腹部核心肌群的方式，在減掉脂肪的同時，能夠有效增強腹部肌肉，大家可以嘗試一下。

總之，想要減掉腹部的脂肪並非一朝一夕的事情，有些朋友下決心減肥，但只堅持了幾天就堅持不下去了。這是一個長期的過程，需要堅持，堅持，再堅持！希望大家都有一個健康的身體，強壯的身體！

如果還有其他問題歡迎大家留言討論哦。

許超醫生

腹部脂肪堆積過多，也叫內臟型肥胖，顧名思義，就是脂肪很多都堆積在腹部的內臟周圍，這樣的肥胖不僅影響美觀，還嚴重影響健康，是最應該引起重視，最有必要減肥的。

同樣是肥胖，有的人脂肪主要堆積在臀部和大腿，有的人脂肪主要堆積在肚子上，其他地方胖的並不明顯，當然還有的人全身胖的比較均衡，這些都主要與遺傳和激素水平有關。

一般來說，如果是腹部脂肪堆積過多的人，減肥的過程，也是腹部減的最多，當然其他部位的脂肪也會相應減少，但整體是成比例的減，以前脂肪多的地方，減的更多，脂肪少的地方，減的也相對少一些。但就目前的研究來看，只減局部的脂肪（也就是局部減肥）是不靠譜的。

因此，男生腹部脂肪堆積太厚，減肥的總原則依然是少吃多動。具體的，先戒掉各種甜食甜飲料等垃圾食品，然後主食少吃一些（開始可以嘗試先比之前少吃三分之一），然後多吃蔬菜，烹調多蒸煮燉涼拌，少煎炸燒烤，為了保證充足的蛋白質攝入，減少減肥期間肌肉流失太多，牛奶、雞蛋、魚蝦、低脂的畜禽瘦肉，也都是要正常吃。如果是主食吃的明顯減少，運動又比較多，這些富含優質蛋白的動物性食物還可以適當多吃一些。

要想減肥（包括減內臟脂肪），運動應該以有氧運動為主，每次最好40分鐘以上，每週最好有5次左右的頻率。有氧運動持續時間長，熱量消耗往往更多，對運動能力和基礎要求也不高，非常適合腹部肥胖的男生，如果膝關節不好，或者超重太多，開始可以以騎自行車、游泳和有氧操等對膝關節負擔較小的運動為主，如果超重不多，膝關節也比較健康，快走和慢跑都是很不錯的有氧運動。同時，為了減少肌肉流失，甚至增加肌肉，提升基礎代謝，減少反彈風險，適當做一些仰臥起坐、俯臥撐或者健身房的器械訓練等力量訓練，也是很有必要的。

營養科普趙之德

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：男生腹部脂肪太厚，該怎麼減？

這個問題貌似讓很多男生心痛和頭痛。

腹部作為比較容易堆積脂肪的部位，想要減掉話，也是要從整體減脂入手的。

對此，ki有以下幾點不成熟的小建議····

1整體減脂制定好適合自己的飲食計劃

在制定飲食計劃的時候，要從整體出發，當然也要結合自己的訓練，你要是整天不練，光靠少吃減肚子的話····

反正ki是不建議的。

常規的飲食建議有兩種，一種是根據自己的體重，去制定每公斤體重的能量攝入，比如說減脂的時候，建議每天每公斤體重攝入2~3克的碳水化合物，1.5~2克的蛋白質。

同時要攝入一些優質的脂肪，比如沒有過度加工的乾果類、魚油、亞麻籽油、椰子油等。

這是一種能量計算方式，另外一種是根據自己的總能量消耗，然後減掉幾百卡（具體數值，根據自己的情況而定），然後就是每天需要攝入的熱量。

再根據自己的情況制定碳水、蛋白質和脂肪的比例，對熱量進行分配，就是每天需要攝入的。

1克碳水化合物含有4大卡的熱量，1克蛋白質同樣含有4大卡的熱量，1克脂肪含有9大卡的熱量。

吃的量計算好了，然後是餐數的設定，在制定餐數的時候，建議是少量多餐，一天4~6餐，具體的還是要根據自己的情況而定。

飲食上的建議就是醬紫，比較常規的。

2制定適合自己的訓練計劃

訓練的話，還是比較多的，主要目的是減掉腹部的脂肪，那麼有氧是必不可少的，可以選擇跑步、游泳、單車等有氧方式，配合著做一些力量和腹部訓練就歐了。

也可以選擇一些HIIT等功能性的有氧方式。

ki比較推薦常規的力量+核心+有氧的訓練方式。

如果目標只是減掉腹部脂肪，沒有過多的要求的話，可以適當的減少力量訓練的比重，增加有氧，甚至可以一天兩次有氧，如果有時間的話。

單次有氧的時間不要超過60分鐘。

力量訓練的話，如果沒什麼運動基礎的話···

估計你就是沒什麼運動基礎。推薦一週5次力量。

以固定器器械為主，時間控制在30~45分鐘就夠了，中低重量，多個數，短間歇。

腹部訓練的話，安排2~4個動作也就夠了。

可以每天都做，也可以隔天做，很靈活。

簡單推薦幾個腹部訓練動作。

正向卷腹：

躺在墊子上，雙腿分開與髖同寬，腳尖朝前膝關節微屈，約呈90°，髖關節中立，腹部收緊，腰背挺直，上半身仰臥在墊子上，雙手交叉放於胸前，呼氣，腹直肌發力，帶動軀幹向上捲動，到肩胛骨下角微微離開墊子，此時腹直肌有收縮感，頸椎儘量不要前引，吸氣還原重複動作，呼吸速率2~4秒。

反向卷腹：

躺好之後，腹部收緊，腰椎是微微離開墊子的，然後呼氣，腹部發力，帶動大腿向上抬起，膝關節自然彎曲，不要想著是把腿抬起來，而是腹肌把腿拉起來。然後吸氣緩慢下放，重複動作，呼吸速率2~4秒。

仰臥兩頭起：

平躺在墊子上，雙腿伸直，腳尖朝前，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，手臂向上伸直，呼氣，腹部發力帶動腿部和上半身向上聚攏，至手指和腳尖相接處，然後吸氣，腹部控制還原。

俄羅斯轉體：

首先坐在墊子上，雙腿併攏抬起，上半身離開墊子，腹部收緊，雙手可以相互交叉，也可握住重物，呼氣身體向一側轉動，旋轉到最大限度，然後再向對側轉動，兩側的腹外斜肌有收縮感，吸氣還原，或直接轉向對側，重複動作呼吸速率2~4秒。

側向扭轉：

身體姿態調整好之後，腹部核心始終保持收緊，呼氣身體向一側旋轉，旋轉到最大限度，吸氣還原，然後向對側做同樣的動作，重複訓練，呼吸速率2~4秒。

平板支撐：

雙腳可以是併攏的，也可以稍微分開到與髖同寬之間都是可以的，腳尖支撐，膝關節伸直不要鎖死，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，收緊肩胛骨，微微收著下巴，保持從腳後跟→膝蓋→髖關節→腰椎→胸椎→頸椎在一條直線上，然後大臂垂直地面，屈肘用小臂支撐身體，肩關節保持穩定，不要送出。

就簡單叨叨這幾個。

3其他輔助

先要減脂比較重要的一點就是早睡早起，還是說盡可能，畢竟評論區大忙人那麼多。

再有關於補劑的選擇，ki的建議是先做好飲食、訓練和休息的基礎，然後才是補劑，如果沒什麼運動基礎，沒必要一開始就用補劑。

先搞懂訓練再說，如果逐漸使用了，減脂的話推薦bcaa和左旋肉鹼。

以上就是KI健身關於您“男生腹部脂肪太厚，該怎麼減？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

肥胖是當代社會常見的慢性代謝疾病，一般分為向心型肥胖和外周型肥胖，而向心型肥胖也是由於腹部脂肪過多導致內臟脂肪堆積過厚。

而皮下脂肪和內臟脂肪中，後者更容易危害我們的健康問題

腹部脂肪中的內臟脂肪存在於人體腹腔內，緊緊圍繞著臟器，一定量的內臟脂肪對於臟器能夠起到支撐和穩定的作用，但如果體內的內臟脂肪堆積過多，則會造成大量的脂肪堆砌在臟器周圍，引起機體代謝的紊亂，嚴重情況下，會導致心腦血管疾病的病發，例如心肌梗死，提高胰島素抵抗等風險，究其原因是內臟脂肪的增加進一步使脂肪組織中巨噬細胞的活性增強。所以，如果現在你的體重屬於超重/肥胖範圍，同時腹部脂肪過多，甚至不達標的話，減重對於你來說，刻不容緩！

對於男性來說，如果年齡超過了40歲，那麼隨著年齡的增長，基礎代謝率會逐年下降

腰圍的測量：從肚臍上方0.5-1釐米處位置圍繞腰部一週的長度

其中腰圍比也更能反映內臟脂肪的水平，男性腹部脂肪＞0.9，則屬於超重範圍，需要引起重視。內臟脂肪過多比簡單的BMI來說，更容易導致慢性疾病糖尿病，高血脂，高血壓等問題的併發，肥胖問題不僅影響外觀，更直接危害人體健康

特別是內臟脂肪堆積過多的腹部肥胖對健康的危害更大

吃動平衡，健康體重

“吃”和“動”一起進行，效果更佳。

如果單純只限制我們日常飲食的話，開始對於降低體重方面是有明顯的效果，但對於體重基數較大，需要長期減肥的人群來說，長期限制熱量會對肥胖人群而言，不容易堅持，最終可能因為自身意志力問題，導致最終失敗。如果單純增加運動的輸出，運動量過於劇烈的話，也容易導致出現運動後補償心理，反而餓的更快，與我們的減肥背道而馳，而如果通過對飲食適當的減少能量攝入和適當強度的運動增加熱量的消耗兩者並駕齊驅的話，能夠有效減少肥胖人群體重的9%-10%，而且有利於長期堅持，使得本身攝入的總能量＜消耗的總能量。

我們如果一旦下定決心瘦身的話，就要有毅力，減肥不是一天的事就能減掉腹部脂肪的，是需要一段週期時間達到的

其中有些方面對於減腹部脂肪的人群要格外注意：

1、減少久坐時間

長時間的久坐會增加腹部脂肪的堆積，如果發現自己久坐時間比較忙，可以設置鬧鐘來提醒該起身動一動了

2、避免選擇糖醋，油炸，紅燒等高熱量的方式，這類方式最容易導致脂肪的增加，選擇水煮、白灼，清蒸，涼拌，上湯等烹調方式

3、不吃肥肉，皮脂部分，例如雞爪，豬蹄，豬皮等，吃瘦肉部分

4. 避免純白米粥、油炸麵食、添加糖的麵點等，選擇粗雜糧主食，例如小米粥，雜糧粥，薯類以及全穀物類。

5、獅子頭、肥肉糜，脂肪豐富的排骨湯或者肉湯，煮之前可以提前先焯煮後，瀝乾淨脂肪部分會好很多。

6、每週保證至少3次的運動時間，每天至少30分鐘的運動時間，例如波比跳，卷腹，平板支撐等運動動作可以一有空就做一做。

如果對於自身腹部脂肪不滿意的朋友，一旦如果開始減肥，就要持之以恆，堅持就是勝利！

邱玲芳營養師

有沒有發現同樣是長胖，男女先胖的部位不一樣，一般是男人先胖肚子，女人先胖大腿。因為男女身體脂肪分佈的差異，主要是由性激素水平差異導致的。

女性的雌激素多會刺激機體脂肪向臀部和腿部聚集，而男性的雄性激素水平與總脂肪、腹部脂肪是有正向關聯的，同時男性雄性激素比女性高，腹部堆積脂肪的速度比女性快。

注意：腹部脂肪跟其他部位的脂肪比起來更傷身，因為腹部上的脂肪主要沉積在腹腔內肝、胰、胃、腸道等器官周圍，長期堆積嚴重會對肝臟等器官造成損害，還會擾亂機體的新陳代謝,，引發糖尿病等症狀，而且，腹部肥胖的人更容易得心臟病，這也是男人比女人容易得心臟病的原因之一。

那麼，我們如何確定自己是不是屬於腹部肥胖呢？

有一個簡單的計算方法，腰圍/臀圍，男性所得出的比值如果超過0.86，而女性超過0.75，就屬於腹部肥胖。

當然，腹部既是最容易長胖的地方，同樣也是瘦下來最明顯的部位。

同時，毫無疑問，減脂最健康的辦法就是運動，還是那句老話：管住嘴，邁開腿。只要你能堅持把腹部脂肪減下來，那麼肯定是瘦得最快的。而且我們每個人都是有腹肌的，只是被脂肪蓋住了，表現不明顯，即使不針對腹部做特殊的訓練，有些男性的體脂低於15%，女性體脂低於17%，腹部的肌肉紋理也可能會顯現出來。

平時生活中，在保證平時飲食營養不過剩前提下，可以採取以下兩種簡單有效的減腹部脂肪的方法：

仰臥起坐做法：平躺於地，雙手交叉置於胸前或放在耳側，雙腿微弓，起身大約45°角，用腹部力量保持這個動作，停留大約10秒，然後在慢慢躺下，躺下的時候背部不要全部貼到地面，如此重複數次。
平躺抬腿做法：平躺於地，雙手緊貼地板，雙腿併攏抬高，再放下，反覆數次。這個兩個動作主要是腹部用力，使腹部肌肉得到鍛鍊，長期堅持對於腹部減肥非常有效。

醫學小偵探

有位肥胖症患者半年時間減了20斤，但是肚子還是很大，腰圍88，諮詢我肚子大怎麼減。我幫他先計算了BMI（身體質量指數），減重20斤後從BMI 28達到24.7，目前他還是處於超重脫離肥胖狀態。測量體脂率後發現體脂目前為25.8%。而健康男性的體脂率在15%-18%之間最為合適。過度的脂肪包裹對臟器運行產生阻滯作用，在身體檢查中往往呈現高血脂、血壓異常、脂肪肝等健康問題。

那男性腹部脂肪太厚，如何減？

首先要達到正常體重範圍，也就是BMI達到24以下，這時候如果脂肪率仍然偏高，還要觀察年齡和生活習慣。青壯年增加力量訓練，每週至少2-3次，保持有氧運動習慣每天30分鐘保持1月以上。這樣做是為了增加肌肉含量，直接提高代謝，消耗內臟脂肪。而中年及老年要求不能太嚴苛，體脂率22%以下可以不多做干涉，不過還是要注意飯後不躺，常走走多參加毽子、羽毛球、游泳等身體活動。