朱䴉先輩
居家練下胸，利用上斜俯臥撐即可！強度不夠，可以把啞鈴拆開放在書包裡負重訓練，效果就出來了！
眾所周知，俯臥撐是鍛鍊胸肌的經典動作，除對胸肌刺激之外，對手臂肱三頭肌和三角肌前束都有針對性訓練提高。
而俯臥撐的不同變式對於胸肌的針對點有所不同，例如題主的問題，針對於下胸肌利用上斜俯臥撐，而針對上胸肌利用下斜俯臥撐即可。
俯臥撐訓練中從頭到腳保持一條直線是基礎要求，頭在上方為上斜俯臥撐，頭在下方為下斜俯臥撐:
而針對下胸肌訓練的上斜俯臥撐強度偏低，這也是完成標準俯臥撐的基礎訓練。所以針對特殊強化，提高動作強度是必須的。這時，題主的啞鈴就排上用場了，放在書包裡背上，緊緊的負重在背部（務必在腰部以上）。
將強度調整到每組8-12次即可，這就是訓練增肌的強度要求。另外，利用兩個凳子練習臂曲撐也是非常好的動作。只要想強壯，在哪都可以練哈！
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大囚自重健身
很高心能在這裡分享這個問題，俗話說知己知彼方能百戰百勝，我們做的第一步當然是瞭解他，然後在做相應的辦法，這樣才能使我們的效率最大話，所以還是我的老套路，請觀看以下分享。
啞鈴：屬於舉重，健身練習輔助器材。比槓鈴小。輕啞鈴的重量有6.8.12.16磅（1磅等於0.4536千克）等。能做的1.增加肌肉。2.減去多餘脂肪
下胸肌：胸肌難練習，下胸肌更難練，也許你在每次的胸部練習中也關注了下胸的訓練，但是下胸的發展依然不盡人意，其中難度可想而知，但是不要氣餒。
之前小夥伴有說，只有啞鈴的情況下如何練習那麼接下來將方法
方法：
我覺得你應該以啞鈴為輔，以俯臥撐為主。我就是單純做俯臥撐練出來的胸大肌，總共一個月左右的時間。你可以做組合俯臥撐，可以分別鍛鍊胸大肌的上中下部，一是標準俯臥撐，可以鍛鍊胸大肌中部，二是斜上撐，雙手按住高五十至六十釐米高的物體上（比如凳子椅子等），可以練胸大肌的下部，三是斜下撐，與斜上撐相反，把腳部抬高放到高五六十釐米的物體上。那種俯臥撐都分組做，每組間隔一到三分鐘，幾組總共做100個，一開始可以量小些，循序漸進。每四天休息一天，然後再開始。至於啞鈴，你可以做飛鳥，具體可參考網上的視頻。
飲食：
飲食大家都知道三分靠練習七分靠吃，所以說在飲食上面也是尤其重要。蛋白質（蝦肉，魚肉，牛肉，雞胸肉等）油脂（個人建議用橄欖油）碳水（土豆，紫薯，香蕉，山藥等）維生素（胡蘿蔔，番茄，蘋果等）缺一效果都不會特別好。這是一條萬能飲食公式：碳水化合物 +蛋白質 +脂肪 +蔬菜
我是逼哥，感覺我的分享對你有用的話，歡迎到我的主頁觀看更多精彩內容！
逼哥說健身
家裡能做的鍛鍊胸肌的方法很多。
但單指啞鈴，而且只有一個啞鈴那是有點難度，畢竟只有一個的話身體沒平衡感很難起到作用。
但世上無難事只怕有心人，你可以一隻手扶牆解決身體不穩的問題，輪流做擴胸動作。
東嘮西叨
要練下胸，一對啞鈴足矣！可以利用上斜板。儘量控制在自己可承受重量以內且單組可做12-20個以上，訓練最佳，每天4-5組即可練出豐滿的胸肌，祝你成功
吃大象象
胸部肌肉的高效訓練，第一個條件需要訓練者有足夠的時間和營養食物的保障。其訓練方法，因人而異，一般要高效地訓練出胸部肌肉，有以下幾種方法供選擇:
一，正手寬握高位下拉，肩先發力，帶動手臂發力。
二，槓鈴划船。
三，坐姿器械划船。
四，寬握引體向上。
五，單側啞鈴划船。
以上幾個動作供選擇，可單練，也可同練。
謝謝採納。
天彬618
只有一個啞鈴的話，可以兩個手輪換著做。一定要做相同的組數。不然兩邊胸肌不一樣。
YAN19941119
買一副雙槓架 家庭用的 不佔地方啊
Dulwich凱凱
一副啞鈴和一個仰臥起坐凳就可以了，它可以鍛鍊到全身的肌肉。
HaPPy姐
在椅子上斜握，上舉啞鈴。注意動作緩慢一些，調整好呼吸。多看一些徒手健身的視頻
