林瑋盈

因為女性本身的雌激素水平就比較高，脂肪含量比較高，肌肉就不容易生長起來，

全身容易軟趴趴的：

蝴蝶袖

厚背

扁平臀

脂肪腿

小肚腩

脂肪燃燒的途徑是線粒體，線粒體主要存在於肌肉細胞裡面，肌肉組織多，線粒體的含量就高，這樣子脂肪就有更多的地方可以燃燒；

心肺鍛鍊是所有鍛鍊的基礎，所以在進行力量訓練之前，可以先進行心肺訓練。

間歇跑步（快跑兩分鐘，慢跑兩分鐘，持續30分鐘）

跳繩（一組200個，連續5-8組）

波比跳（15個／組，連續做3-5組）

然後進行一些自重肌耐力訓練

深蹲（15-20/組，3-6組）

俯臥撐（10-20／組，3-5組）

TRX划船（15-20／組，3-5組）

進一步進行分化力量訓練

坐姿推胸

坐姿划船

負重深蹲

硬拉

分化力量訓練，可以進行一定重量的持續訓練，增加肌耐力為主；也可以進行金字塔訓練，增加肌肉質感……主要的選擇在於我們選擇的目標。

運動營養師Bruce

西風東漸，健身觀念和各種健身設施的普及，也讓越來越多的中國男人變成了肌肉男，而且與外國肌肉男相比也毫不遜色。但中國女性仍沉迷在“有氧減肥城”裡，鮮有想衝出圍城的女子。這當然與中國傳統觀念中對於女性形象的塑造有關，比如林黛玉，都知道她是個病胚子，但卻是國人心目中典型的美女，包括著名的四大美人在內的眾多的中國歷史上的美人，無一不是纖纖柳腰的印象。即便楊貴妃所處的年代以胖為美，在今人的影視作品中仍是以纖瘦的形象反覆登場。

走進健身房的力量訓練區，幾乎看不到女性訓練的身影，她們幾乎只出現在跑步機、瑜伽課、動感單車課和有氧健身操教室裡，目的只有一個：減肥！然而結果卻是，成功減肥的女性永遠是少數，而凹凸有致的女性更是鳳毛麟角。雖然運動減肥的成功與否，並不單純取決於力量訓練，不過女性若想擁有一個動人曲線的好身材，則和力量訓練大有關係，且好處不僅於此。女生做力量訓練有哪些好處？

好處1：減肥更有效，身材更好。

有力量訓練專家團隊對數千名女性進行了八週的力量訓練，頻率為每週三次。結果八週後的測量數據表明，這些女性在平均減脂3.2斤的同時，增加了1.6斤的肌肉。注意，脂肪和肌肉的體積可不一樣，同等重量的脂肪和肌肉，脂肪的體積比肌肉大約三倍。也就是說，這些女性的身體變得更緊緻了，女性的身材曲線更好了（請自行腦補畫面）。這也就是為什麼只做有氧運動減肥的女性，即便減肥成功，要麼骨瘦如柴，要麼鬆鬆垮垮的原因了。單純的瘦，既與美無關，也不等於健康，除非對於骨瘦如柴有特別愛好的人。

好處2：燃脂效率更高，形成所謂易瘦體質。

無論男女，肌肉含量的增加可以提升基礎代謝，讓人消耗更多的熱量。觀察一下健身房裡的健身教練們，吃得比一般人多許多，有些教練也並不嚴格控制飲食，但卻臉龐瘦削，且穿衣顯瘦、脫衣有肉（不是肥肉，是肌肉）。而女性只要進行適度的力量訓練，既能提升肌肉含量，也不會變成肌肉發達的肌肉女，反而有利於脂肪的燃燒，輕鬆保持好身材。

處好3：大幅降低骨質疏鬆的風險

力量抗阻訓練有利於提升骨密度，從而預防和改善骨質疏鬆，對於女性來說尤其如此。女性人到中年後，因為卵巢分泌雌激素的大幅度減少，骨骼再造水平也大幅減緩，與此同時骨骼中的鈣和礦物質的流失速度卻極大地加快了。中國疾病預防和控制中心的數據說，中國的骨質疏鬆患者多達1.6億，而且到2020年骨質疏鬆患者和低骨量人群總數將多達2.8億。此外，從世界範圍來看，50歲以上的骨質疏鬆症發病率，女性高達33%以上，而男性要低許多，僅20%左右。而相關的研究則表明，只要能堅持六個月規律的力量訓練，鍛鍊者脊椎骨中的礦物質密度就可以得到較大的提升。

好處4：緩解和消除腰背、關節疼痛

御行君所在的健身房曾經接待過一位30剛出頭的女博士。由於整天伏案工作，平時也不從事體育鍛煉，她的身體相當單薄。背部經常性的疼痛已經讓她不得不去看醫生，經過多番理療，效果仍不理想。後經醫生建議，開始在健身房跟著健身教練進行力量訓練。剛開始時，她的背部僵硬和乏力，背部觸感幾乎只有皮和骨，肩關節受限嚴重，活動範圍小。經過半年針對性的力量訓練，腰背肌肉得到了有效鍛鍊，背部的僵硬和經常性疼痛也基本消除。這是一個非常有說服力的女性力量訓練的實例。

此外，現在有許多愛跑步的女性朋友常為膝關節傷痛而煩惱。事實上，通過下肢力量訓練，增強腿部肌肉，有利於在跑動過程中穩定和保護膝踝關節，有效降低關節受傷的風險。有一些人的跑姿並不好，但膝關節卻沒事，而跑姿好的人卻關節受傷了，這其中的原因之一就是下肢肌肉的鍛鍊和力量不足引發的。

好處5：讓心血管更健康！

長期規律的有氧運動可以起到良好的降血壓作用，同樣力量訓練也能在增強肌肉和耐力的同時，提升心血管的機能，起到降壓的作用。美國的一個長達12年、面向3萬名中老年女性的研究表明，長期堅持力量訓練的人比不從事力量訓練的人，罹患心臟病的風險大幅下降。另一項為期2年的相關研究則顯示，每週進行兩次力量訓練，可以將癌症發病率減少20%，如果有氧運動和力量訓練相結合，同時進行，則癌症風險進一步降低，發病率減少30%。

相反，如果不從事力量訓練，任由肌肉量隨著年齡的上升而減少，則身體對於胰島素的耐受性會隨之降低，糖尿病、肥胖症、心臟病，甚至早亡的風險都大大提高。

力量訓練對於健康的影響不僅僅止於心理方面，熱衷於減肥瘦身的女性之中也很少有人能體驗到力量訓練過程對於心理和精神層面的積極影響。力量訓練時反覆的承重和壓力釋放，不僅鍛鍊了肌肉，也在潛移默化中增加了女性自信和堅持這樣的優良品質。哈佛大學的研究則認為，十週的力量訓練對於精神抑鬱症的效果，堪比傳統的心理諮詢療法。還有研究說，力量訓練因為促進了內啡肽的分泌水平，從而令我們更快樂！

力圖長久擁有性感曲線和青春美貌的女性朋友，別再傻傻地以為跑步機能跑出好身材了，走進力量訓練區試試，你的身材會更好，你也將毫無疑問地成為力量區最美的風景！

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御行健身

力量訓練，男女都應該做，只不過在大家的觀念裡會有一些固有思維，認為女性做力量訓練會變得像男士一樣肌肉突出。而事實還真的不是這樣。

那麼，女性為什麼要做力量訓練呢？

• 要身材更好，應該做力量訓練，它會幫助你彌補先天的不足，來針對自己不滿意的部位進行針對性的訓練而達到比較理想的效果。
  

• 要長久減肥，應該做力量訓練，它會幫助你提高肌肉含量，來提高代謝，從而加速脂肪的燃燒，所以，想要減肥並長久保持需要進行力量訓練。

• 要體態優美，應該做力量訓練，它會幫助你平衡各部位肌肉，保持身材的挺拔優美

• 要延緩衰老，應該做力量訓練，它會幫助你緊緻身體曲線，抵抗時間所帶來的皮膚鬆弛下垂等老態的特殊

• 要身材健康，應該做力量訓練，它至少會幫助你保證肌肉的不流失，擺脫腰痠背痛等僵硬疼痛的現象。

• 要保護骨骼，應該做力量訓練，它會不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛鍊。

• 還有嗎？應該還有，就不一一列舉了，總之，力量訓練會對女性帶來各種好處。

那麼，女性如何做力量訓練呢？

說起力量訓練，會有很多人認為就是去健身房舉個鐵什麼的。其實不然，使用一些自由器械，或者是自重訓練都屬於力量訓練。而對於女性來講有規律地做一些自重訓練就會達到比較好的效果，而且也相對比較容易。

所以在下面列舉幾個比較經典的自重訓練，如果有需要的話不妨試一試：

動作一：平板支撐，鍛鍊核心肌群

• 俯身，雙臂位於肩部正下方面，屈肘雙肘與雙腳支撐身體

• 保持身體從頭到腳呈一條直線，繃緊整個身體，並保持。
  

動作二：卷腹，鍛鍊腹部

• 仰臥，雙腿併攏屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置於頭後

• 腹部發力捲起上半身至動作頂點稍停後還原，注意下背部不要離地。
  

動作三：跪姿俯臥撐，鍛鍊胸部

• 雙手雙膝撐地
• 挺胸收腹，腰背挺直，肩、腰、大腿在同一直線上
• 手臂自然伸直垂直於地面
• 雙手與肩同寬，向下時至大臂與地面平行後撐起身體，控制肘部緊貼身體兩側
• 下落過程緩慢，不要自由落體

動作四：臀橋，鍛鍊臀部

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳打開略寬於肩踩地
• 發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面
• 下落時下背部貼地，但臀部懸空

動作五：徒手深蹲，鍛鍊臀腿

• 腰背挺直，腳跟與肩同寬
• 膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣
• 下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原
• 全程保持腰背挺直
• 下蹲時吸氣，起身時呼氣

當然這些動作只是列舉，並沒有什麼針對性，對於想要力量訓練卻不知從何做起的朋友可以先從這幾個動作做起，而對於有一定訓練基礎和特定的訓練需求的朋友來說，這些是遠遠不夠的，還需要根據自己的能力和目的進行進一步的細化安排。

十月知行

這個說法是非常科學的。

力量訓練對於女性的重要性，甚至在一些層面上高於男性。

簡單說句：

1.女性的體脂率本身偏高

男性正常體脂率在18上下

而女性的正常體脂率在25上下

從生理結構上，女性的脂肪含量就高，換言之其肌肉佔比就低

儘管肌肉和脂肪對於人體都是重要的構成，但是肌肉的意義更大於脂肪

因此，女性的力量訓練，提升肌肉含量，可以確保骨骼和韌帶等等系統的長久健康。

2.提升基礎代謝

年輕男性基礎代謝一般在1500大卡左右

而年輕女性基礎代謝僅僅在1200大卡左右

這也就意味著，女性在中年發福後，比男性更不容易減肥。

所以女性通過力量訓練提升代謝率，能夠在中老年維護一個健康的體型。

3.保證良好的曲線型身材

我們可以見到的所有好身材女性，其實都在堅持著一定程度的力量訓練

人體的肌肉組織，是身材曲線唯一的填充物

一個疏於力量訓練的人，在年齡稍長以後會出現各種形式的下垂。

面部，腹部，臀部和大臂等處都是重災區。

力量訓練可以讓身體維護住挺拔的體態，更重要是能夠有效對抗地心引力。

這是所有愛美女性夢寐以求的。

這是一位女性力量訓練前後的體型變化

希望有幫到你。

虎山行不行

這個題目設計的非常妙!看似有露洞，但仔細分析會發現其題目設計周密，且密不透風。

妙在其一，可以將理解為:為什麼說.女子一定要做力量訓練?就可以從一定要做力量訓練的角度作出肯定的回答。

妙在其二，同樣也可理解為:為什麼.

說女性一定要做力量訓練?就可以從質疑的角度作出否定的回答。

妙在其三，如果將題目中的女性理解為部分女性，可以作出肯定的回答;也可以理解為整體的女性，作否定的答案。

悟空啊，真是聰明至極，讓我們平民百

姓如何是好？

只能全面分析，具體探討。

一.從事競技運動的女性，一定要做力量訓練，必須的

競技運動的基本目的是創造更高更快

更強的運動成績。取得運動成績的重要物質基礎是運動員的身體素質，力量素質是身體素質中最為核心素質之一，素有基礎之說。對於身體素質中其他素質

如速度素質.節奏素質.耐力素質.協調素質等，具有重要影響意義和正相關作用。在有些競技項目中起著決定性作用，如推鉛球.擲鐵並.舉重.摔跤等。

力量素質是先天基礎上經大量的力量訓練而得以提高直至最佳狀態。

競技運動的力量訓練是必須的，在訓練

中要遵循針對性原則，針對專項運動的

特點，突出進行爆發力的訓練，快速力量的訓練，持久性力量訓練。要注意女性的生理解剖特點，力爭既科學又安全

二.熱愛健美運動，愛好塑身美體的女性，必不少的要做力量訓練

健美運動主要體現身體各部位肌肉發達之美，有規定的評分標準。

肌肉發達是指肌肉變粗變大塊狀突出並隆起明顯，這種肌肉形態改變主要靠各種力量訓練來實現。

力量訓練即各種抗阻性練習，包括負重方法，如利用槓鈴.亞鈴等。器械練習(單雙槓.跳繩.拉力器.皮筋.聯合器械等)，還有克服與對抗自身體重的徒手練習(仰臥起坐.俯臥撐等)。

健美專業女性要在專業教練指導下進行，以求最佳訓練效果。

塑身美體的愛好者女性，除選擇專業健美力量訓練方法手段外，可結合偷伽，柔軟體操運動等，以求身體各部位勻稱線條之美，黃金的三圍比例，凸凹有至的曼妙體態之美。

愛好者的業餘訓練需要注意的是:一切從實際出發，量力而行;循序漸進，逐步提高;運動負荷強調密度和時間(次數和組數)多采用較輕的負荷重量;重視準備活動與放鬆整理環節;發達肌肉與消耗脂肪並重。

三.一般以增進健康，強身健體的女性則無須一定進行力量訓練

增進健康，增強體質的健身方法很多，很大一部分女性由於工作條件.生活條件等方面限制，一般可採用適合自已的跑一跑步，打一打太極拳，練一練健身橾等活動，而不必要一定做力量訓練。

四.年少的女孩及年長的女性老人要禁做力量訓練

年少的女孩處在身體生長髮育的重要時期，要考慮其生理解剖特點，宜適當做一些伸展性和柔靭性身體練習，促進骨骼肌肉的縱向發展，促進身體的正常成長和發育。

年長的女性老人，由於骨骼肌肉靭帶己老化功能下降，特別要注意安全因素，適當做一些散步活動是較為適宜的。

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女性為什麼要做力量訓練？

1、肌肉

在青春發育期，女性的肌肉發育慢於男孩，肌肉體積及重量均低於男性。因此，脂肪的氧化能力相比男性也較弱，相對來說容易儲存脂肪。

2、骨骼

女性骨骼重量佔體重的15%，相比男性輕10%左右，抗彎能力較差，但韌性較佳。

脊柱的椎骨間軟骨較厚，因此柔韌性會優於男性，這就是為什麼大部分女性練瑜伽會比男性要感覺柔韌性更好一些，但是相對來說關節會比較不穩定，容易受傷。

3、骨質

女性在30歲以後，隨著年齡的增長，骨量會逐年丟失，在更年期前，骨量流失率只有約25%，但是在更年期，骨量的流失開始顯著增加。主要原因是女性的雌激素水平降低所致，因此相比男性，女性發生骨質疏鬆的情況非常多。

4、生理期

生理期適當做一些中低強度的有氧和力量訓練，能夠促進血液循環，幫助廢掉的子宮內膜順利脫落，減輕生理期的不適症狀。

5、懷孕

備孕前進行力量訓練，有助於增加骨質密度，保持良好的肌肉力量，增加孕期肚子變大後的身體承重能力，媽媽的身體強壯，有利於寶寶的生長髮育，更有利於分娩和產後的恢復。

因此女性應該多進行一些有氧運動，並且與適當強度的力量訓練相結合，一方面具有預防和治療骨質疏鬆的作用，另一方面有維持體內雌激素水平，延緩衰老的作用，減脂塑形就更不用說啦～

女性健身教練小美Min

女性保持年輕的秘訣——就是保持肌肉量。

隨著年齡增長，肌肉量會有一定程度的下降，並且很多女性熱衷於節食減肥，動不動就不吃飯，或者只靠著單一飲食；再者鍾愛快速減肥，幾年吃上來的脂肪恨不得幾天就要減下去，多種原因造成了基礎代謝被破壞、肌肉含量越來越低，以及皮膚更新速度跟不上造成的鬆弛，這就是顯老的元兇。

而力量訓練是延緩衰老、塑形瘦身、甚至易瘦體質養成的最好的辦法之一。健身房舉鐵的比例還是男性偏多，因為女性對“增肌”都有很恐怖的概念，生怕自己練成那樣，我只能說、不可能、很難、很難。

雖然女性增加肌肉量很難，但是舉鐵對於局部的塑形與緊緻有特別好的效果。針對一些整體不胖但是對身體局部不滿意的女性朋友，舉鐵是再合適不過的運動。

並且想減脂的朋友，在有氧訓練進入平臺期時在有氧之前加入一些力量訓練能很好的突破平臺期。

而除了舉鐵，另外一個對保持身材有幫助的方法就是營養均衡的飲食，與其相信一些補品、偏方，不如實實在在的從天然健康的食材中攝取。

雕刻你的美

理論上說，男性、女性都需要適度的做一些力量訓練。

運動有幾種常見的類型，有柔韌性運動，如瑜伽、太極拳這類輕柔舒展的運動形式，還有有氧運動，也稱為耐力運動，如游泳、騎車、慢跑。

力量訓練也是常見的一種運動類型，也稱抗阻運動，主要是利用健身器械、啞鈴等進行的運動方式，它的作用體現在四個方面：首先是增大肌肉，增加和維持肌肉力量和質量，強壯骨骼和關節，延緩運動功能的丟失；其次可以改善身姿，增加移動能力和平衡能力，增加瘦體重，在體型更美的同時可以養成不易胖的體重；最後也是最重要的一點是通過力量訓練可以有效的鍛鍊心肺能力，預防和控制心臟病、預防慢性病和2型糖尿病；這些都可以更好的保證和提高生活質量，在增進健康的同時，心情也會很愉悅，保持輕鬆愉快的心情無疑會讓身體構築更健康的基石。

要注意的是，在做有氧和抗阻運動前，一定要充分的熱身，運動後要注意肌肉的拉伸，另外力量訓練不建議每天都做，避免導致身體的疲勞和損傷，最好隔天進行，每週堅持2-3次，每天8-10個動作，每個動作3組，每組重複12次左右。

朗的健康享瘦空間

因為女人屬陰，則缺氣，身體的氣血運行全賴與氣的推動。深蹲可以提升氣力，同時還能改善心肺功能。

啞鈴深蹲鍛鍊效果最好。沒有啞鈴用可樂瓶加滿水代替也行。意念在雙手，好像是向上推舉很重的物體。

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關鍵字: 體育 健康 脂肪