跑者所談的效率可能是長距離維持同一個配速的配速模式，但事實上那是一種對體能下滑的妥協。跑者必須在競賽距離與跑步速度上取得平衡。
你不可能用五公里配速去跑全馬，但也不應該用全馬配速去跑五公里。 那麼該怎麼訓練才會進步？！
規律訓練超過五個月的跑友，一定都遇過相同的情況，每次練習5K、10K已經不能滿足你的「跑欲」，常常跑完覺得欲罷不能，還想多跑一點。
可是時間有限，過去相同的一個小時的時間，跑了12-3K還不過癮。當每天穩定的「跑量」5K、10K都不能滿足你的癮頭時，這時候要適度的提升跑步「強度」，可以試試以下提升跑步強度的方法。
1、加入速度變化
改變原來維持定速的跑步習慣，加入幾段50-100M的快速跑，速度應該高於你習慣的速度10%-20%，舉例來說五分速的跑者，可以嘗試100m的四分速。
2、改變跑步路線
尋找附近的小山丘，加入幾段爬坡訓練。每段爬坡不需要太長，舉例來說，10K的跑者，訓練中加入1K爬坡(當然也有1K下坡)，訓練強度也會有明顯的差異。如果訓練的環境是大都會，沒有太多的坡，看看附近有沒有開放的大樓，跑樓梯也是一個替代方案。
3、加入步頻變化
先了解自己習慣的跑步頻率，如果低於180步/分，可以在跑步中配合使用節拍器，2分鐘高步頻，3分鐘原始步頻的步頻間歇訓練。
4、加入深蹲力量訓練
跑者所需要使用的動力來自於臀部，所以你應該先把關鍵擺在臀部上頭。但許多錯誤動作會讓人把深蹲瞄準到『只有大腿』，你應該當作的是抬手深蹲，讓雙腿跟臀部都同樣做工。你可以嘗試把手抬高與把雙手放低的兩種深蹲，去感受哪邊的不同作用肌。
如果訓練的環境只有校園跑道，慢跑加上肌肉力量訓練也會是很好的訓練方式，例如慢跑400M +15個蹲起，不用幾圈就達到訓練的目的了。
5、開始間歇訓練
如果你的目標是積極的提升運動表現，那間歇訓練正是一個有效提升運動表現的方法，常見的有800米間歇，但是初進階的跑者，則可以由100快跑，配合200-300的慢跑開始，漸進增加快跑的距離，慢慢達成800米間歇的目標。
訓練方法很多，想提升表現，相同的速度反覆練習，對於人體容易適應，相對的進步也較有限，因此改變訓練方式用多變的方式，改變強度來刺激肌肉，也能培養更好的生理競賽適應。
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崔海曉/製作
(文章選自孫英傑長跑俱樂部)
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