喜歡瘦身的女孩子的食譜中常常出現燕麥片。而燕麥片則是由燕麥精細加工而成的作為一種低糖、高營養的、高能的食品。那麼為什麼燕麥具備這樣的功效，本期中日醫院營養科為您介紹燕麥。
燕麥為禾本科植物，《本草綱目》中稱之為雀麥、野麥子。燕麥性味甘平，能益脾養心、斂汗。有較高的營養價值，在我國是主要的高寒作物之一，為上等雜糧。
1997年美國食品藥品監督管理局（FDA）認定燕麥為功能性食物，具有降低膽固醇、平穩血糖的功能，得出結論，攝入至少3g來源於燕麥的β-葡聚糖將有助於降低罹患心臟病的風險。這不僅提升了膳食在整體健康中的重要性，還強調了食物的疾病預防作用。
2016版《中國居民膳食指南》推薦的第一條就是食物多樣，穀類為主，並強調每日全穀物和雜豆類50~150g。而燕麥、小米、玉米、全麥粉等正是全穀物的良好來源。
粘性纖維特別是燕麥纖維和β-葡聚糖的降膽固醇作用已經得到廣泛研究。每日攝入≥3g燕麥β-葡聚糖可以使TC及LDL-C水平降低，每克燕麥β-葡聚糖可以使TC及LDL-C水平降低1.3%-1.8%。燕麥籽粒的膳食纖維分為可溶和不可溶兩類。
不可溶纖維可用於緩解便秘，可溶性纖維含量非常高，並且富含β-葡聚糖，是全小麥含量的5倍，可降低血脂及餐後血糖和胰島素水平。
燕麥除了含有較高數量的蛋白質。其蛋白質的質量也由於其它穀物，因為燕麥中球蛋白的濃度較高，所以關鍵的必需氨基酸在燕麥中的含量就高，特別是小麥及其它穀物籽粒中含量較少的賴氨酸，在燕麥中的濃度很高，使其具有較好的必需氨基酸平衡，使得燕麥在整體蛋白質方面優於全穀物小麥及玉米等。
燕麥含有豐富的維生素。其中維生素B1、B2含量比大米高；維生素E含量高於麵粉；同時，燕麥的礦物質含量也很豐富，包括鈣、鐵、磷、鎂、鋅、銅、硒等。特別是鈣的含量明顯高於小麥粉、稻米、小米、蕎麥麵等。
燕麥與其他穀物相比具有更高的抗氧化性。燕麥中的抗氧化成分包括生育酚、生育三烯酚、植酸以及其他酚類化合物，它們是燕麥所特有的一類可溶性酚類化合物，包括燕麥生物鹼。
這些燕麥多酚類物質可以在體外及體內發揮抗炎症及抗增殖作用，對於血管細胞，可以減少炎症因子及黏附分子的產生，抑制動脈粥樣硬化的形成。另外，燕麥生物鹼還可以抑制數種結腸癌細胞系的增殖，對正常的結腸上皮細胞不產生細胞毒效應。在體外，可以增加細胞的內源性抗氧化能力，有明顯的抗瘙癢效果。
減少飢餓感或增強飽食感及飽腹感，有助於人們減輕體重，或者防止體重增加。
飲食策略之一就是增加全穀物高纖維食物的進食量。燕麥作為一種富含膳食纖維（燕麥β-葡聚糖）的全穀物食物，並含有可溶性黏性纖維，可以延遲胃的排空，因胰島素是一種脂源性激素，通過飲食中多次摻入燕麥β-葡聚糖，使全天的胰島素水平降低，並減少脂肪的形成/貯存以及增強脂肪的氧化，進而使體重的增加量減少。
總之，燕麥是一種具有獨特化學性狀和營養成分的穀物，在降低眾多慢性疾病風險以及改善皮膚、腸道和免疫系統健康中起著關鍵作用。美國《時代》雜誌將燕麥列為“全球十大健康食物”之一，是唯一上榜的穀類。我國更是燕麥的原產地之一，讓我們重視全穀物（包括燕麥）的攝入，尤其是燕麥的營養價值，搭配出更多的營養均衡的燕麥食品。
圖片引自giphy.com
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