蘭蘭54469

臀部整體下垂、扁平，上臀部扁平，臀部兩側有凹陷等臀型問題，可以通過鍛鍊解決。

臀部整體下垂時，做箭步蹲，我個人覺得還可以做箭步走、保加利亞深蹲。三個動作都是針對臀下部進行鍛鍊，效果非常明顯。我個人更喜歡箭步走，用槓鈴、啞鈴都可以。鍛鍊者選擇適合自己的重量，不建議使用大重量。向前邁出一大步，下蹲時重心在前腿，小腿與地面基本垂直，腰背挺直，使用啞鈴時雙臂自然下垂，避免發力，使用槓鈴時肩胛骨夾緊，對身體平衡性要求較高。

如果場地允許的話，我更喜歡箭步走。

保加利亞深蹲，與箭步蹲動作類似，只是後腳放在凳子上，對身體平衡性要求相對較高，尤其是使用槓鈴鍛鍊的時候。

鍛鍊整體臀型時，尤其是臀部扁平時，負重臀推效果更好。後肩搭在長登上，推起槓鈴時小腿與地面基本垂直，身體基本伸直，停頓後慢慢將臀收回，鍛鍊時避免股四頭肌發力。可以用小重量找發力感。

也可以做徒手臀橋。

鍛鍊中上臀部，比較有效的動作是用羅馬凳做山羊挺身，鍛鍊時把羅馬凳 調整到髖部之上、低於腰部的位置，過高會更多的鍛鍊到豎脊肌，就是後腰的肌肉。鍛鍊時腰背挺直，附身時身體與地面平行或略低，挺身時身體基本伸直，或略向後一點，體會上臀部發力感。

臀上部不夠翹，做硬拉鍛鍊，直腿硬拉能充分鍛鍊臀上部、大腿後側膕繩肌和豎脊肌，鍛鍊比較全面。鍛鍊時腰背挺直，腰部脊柱保持中立位，不要過度向前導致腰部反弓，否則也要回受傷。

還可以做深蹲加強臀部鍛鍊，勁後高槓位深蹲比較普遍。深蹲要領比較多，在這裡不再贅述，有興趣的可以搜索一下。

以上是鍛鍊臀部的基本動作，女性健身房不要以為自己只要鍛鍊一下就能有性感的好身材，也不要排斥器械鍛鍊，普通人一年長3-8公斤肌肉，長肌肉需要大量雄性荷爾蒙，而女性體內雄性荷爾蒙只有男性的5%-10%，要想長出肌肉是很難的，所以，廣大女性，儘管去擼鐵吧，加油。

行遠健身

提臀最見效快的動作是什麼？那就讓我們從科學的角度，用肌電圖來分析那些流行的臀部練習，通過使用肌電圖，能夠確定哪些運動激活了臀部肌肉達到最高百分比。

臀大肌的最有效練習

如何設計臀部訓練的最佳訓練方案

總結一下有效訓練臀大肌與臀中肌的動作

1. 單腿深蹲

姿勢正確的單腿深蹲能夠激活59％的臀大肌和64%的臀中肌。

2. 單腿硬拉

單腿硬拉可使臀大肌活化59％，臀中肌活化58％。

3. 側向，前向和橫向弓步

激活41-49％的臀大肌

4. 橫向彈力帶行走

激活61％的臀中肌

5. 側臥髖關節外展

激活81％的的臀中肌

如果覺得我的回答有用，請給我點個贊，謝謝。

健身老太聊健身

達到提臀目的，最快的訓練方法就是快速增加肌肉含量。肌肉含量上去了，臀部就會飽滿不下垂，達到提臀的效果。

要想使肌肉體積增大，就得采用大重量、少次數、多組數的訓練方法。一般認為，在鍛鍊臀部的動作中，單腿運動對臀部的刺激強度要大於雙腿訓練動作。因此可以採用單腿訓練動作，來使臀部的肌肉快速生長，達到提臀的效果。

可以選擇的單腿訓練動作有：單腿硬拉、保加利亞深蹲、單腿臀橋。

如果需要更大的強度，單腿硬拉和保加利亞深蹲可以手持啞鈴進行鍛鍊，但要量力而行，啞鈴負重一般不超過8kg，以免對膝關節造成損傷，每週安排2～3次訓練即可。

另外，造成臀部下垂的原因還有皮膚鬆弛及臀腿部脂肪堆積嚴重。為了減少臀部脂肪堆積，提高皮膚的自我修復能力，還要進行有氧訓練，每週3～4次，每次持續30分鐘。

最後要說明的是，除了運動外，飲食方面也要合理搭配，保證營養均衡，控制好飲食防止熱量攝入過多。如果皮膚鬆弛嚴重，可以通過補充維生素C、維生素E來提高皮膚的自我修復能力。在日常生活中，要保證體重相對穩定，不可變化太大以免加重皮膚鬆弛。

jianxing2000

提臀最見效快的動作是什麼？提臀的動作有深蹲、箭步蹲、山羊挺身、（單腿）臀橋、臀推、站姿後踢腿，以及藉助器械的單腿蹬腿、單腿後屈伸等動作。

什麼是提臀？提臀是指使臀部變得緊緻、上翹，提臀也是翹臀訓練的重要部分。因為提臀是對臀肌的訓練，對於臀部脂肪者而言，建議前期多指慢跑、動感單車等有氧運動減脂。

深蹲訓練臀大肌，訓練臀大肌使臀部凸出；箭步蹲，單腿臀橋，以及單腿蹬腿、單腿後屈伸等動作訓練臀中肌，訓練臀中肌使臀部上翹。深蹲應多做寬距深蹲訓練，寬距深蹲在訓練肱四頭肌的同時，益於臀大肌的訓練；山羊挺身、臀橋/臀推則利於臀部整體的塑形。

提臀訓練，把握正確訓練動作和熟練訓練的情況下，宜適量負重訓練。訓練的效果在於堅持常規訓練，就常規訓練而言，每週二到三次，每次三個以上動作，每個動作四組以上。

附：提臀的一些訓練動作（圖片來自網絡）----

滄海人間

提肛。吸氣提，提到極點；呼氣放鬆，松無可松。初時做8個呼吸，漸次增加到16個，32個，乃至更多。數月後，臀肌發達，神經指揮靈敏，提臀隨心所欲耳。

關鍵字: 箭步 健康 下垂