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非常瘦，即使在有訓練的情況下也會有腹肌的顯露，只不過這樣的腹肌是瘦出來的，並沒有什麼實質性的意義，就像胖人的胸一樣。因為即使是在沒有訓練的情況下，腹肌誰的有，而差別就在於有沒有被露出來而已。也就是說，單純瘦出來的腹肌在輪廓上並不會很清晰，線條感也不會很明顯，分塊也不會明顯。
那麼言歸正傳，在非常瘦的情況下怎麼才能讓腹肌變厚呢？好吧，先說深蹲，雖然說深蹲並不是腹部訓練的針對性動作，但是對於天生的瘦子來講會想要增肌是會比較難的，而深蹲作為最佳的整體力量訓練動作，可以促進整體肌肉的增長，所以，要練腹肌雖然說深蹲並不是針對性動作，但是經常訓練是會給腹部肌肉的增長帶來好處的。
再說仰臥起坐，其實我們都知道，對於腹部的訓練，仰臥起坐早就已經被卷腹所取代，所以對於新手來講並不推薦做仰臥起坐來練腹部，而且在動作次數上來講，對於腹部力量並不發達的人群來講，連續50次的訓練，必然會導致動作質量越來越差，而單純地追求次數也不是動作的要點所在，而這樣要點就追求動作質量。
除此之外，對於腹部的訓練，還要根據腹部肌肉的結構來選擇相對應的動作，從而對整個腹部進行全方位的刺激效果才會更好，而只選擇一個動作必然會不全面。
所以，在接下來，列舉一組全方位的腹部訓練，只要有規律的堅持下去，在堅持2個月左右，腹肌的變化就會很明顯，因為特別瘦。
動作一：仰臥卷腹轉體20次
- 仰臥，雙手置於頭後，腹肌發力起身並一側轉動上半身
- 同時對側腿提膝，靠近手肘
- 頸部保持固定不動，手肘隨轉體動作移動，不要主動發力
動作二：側支撐抬臀20次，換邊
- 側撐，下側手臂位於肩膀正下方，手肘撐身體，雙腿併攏伸直，保持身體從頭到腳呈一條直線
- 腹部發力將臀部抬至最高點稍停後再向下轉胯至臀部幾乎接近地面
動作三：V字兩頭起16次
- 仰臥，上半身貼地，雙臂舉過頭頂
- 腹肌發力起身，同時雙腿伸直併攏向上抬起
- 捲起時，上背部離地，下背部貼緊地面
- 雙臂跟隨上半身向前移動（不要主動發力），去碰觸雙腳
- 最高點稍停後緩慢還原
動作四：登山跑40秒
- 俯身， 雙臂與雙腳支撐身體，上半身放平，手肘微屈
- 用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近
- 用腹部的力量將大腿向前提
動作五：仰臥舉腿20次
- 仰臥，上半身貼地，雙臂置於臀部兩側，雙腿併攏伸直
- 下腹發力向上抬起雙腿至大腿與地面小腿與地面垂直，抬起臀部，小腿垂直於地面向上抬；至最高點略作停頓，回到起始位置
- 身體有彈性地收縮伸展
動作六：仰臥交替抬腿20次
- 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部兩側
- 雙腿併攏伸直，雙腳離地，交替向上抬起雙腿
- 動作過程中，雙腳不要著地，保持上半身穩定
動作間的休息時間在30秒以內，如果可以儘量縮短休息時間甚至是不休息。每次做2-3組，總體時間維持在15分鐘左右，每週做3-4次。動作結束後拉伸腹部來放鬆。
動作過程中不要過於追求次數，適當把動作放慢可以更好地感受腹部的發力並且減少由於動作過快而產生的慣性從而達到更好的效果。
十月知行
除了體脂率，還要看腹肌具體情況。每天兩組徒手仰臥起坐，每組50次，算下來量還是可以的，但是仰臥起坐只能鍛鍊腹直肌的上部和中部，鍛鍊不到下部，更鍛鍊不到腹部兩側的腹內外斜肌和腹直肌下面的腹橫肌，即使鍛煉出來“腹肌”，這個腹肌也是不完整的，是有缺陷的。而且仰臥起坐也並不是鍛鍊腹直肌的最佳動作。況且組數太少，次數太多，鍛鍊的也不合理。
提問者每天做兩組深蹲，如果是徒手深蹲，提問者的鍛鍊組數和次數，基本上只會起到健身和塑型的作用，對增肌起到的作用是很有限的。如果是負重深蹲，哪怕重量比較小，對健身增肌的作用也比徒手深蹲強。增肌鍛鍊時一般使用相對較大的重量，每一塊肌肉需要鍛鍊3-6個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，最多15次，塑形鍛鍊時則需要使用小重量，甚至是徒手鍛鍊，除了每組25-30次，其它與增肌鍛鍊完全相同。
要想鍛鍊腹肌，只要在手機裡下載keep，腹愁者之類的健身APP即可，選擇適合的鍛鍊課程進行鍛鍊。從初級課程開始，逐步提高難度。這是最簡單的鍛鍊方法，除了掌握動作要領和細節之外，不需要了解任何知識，跟著練就行。下圖是keep裡的腹肌課程。
如果想進一步提高鍛鍊效果，就要了解腹肌，瞭解鍛鍊腹肌的各種難度的動作，根據自己的鍛鍊狀態選擇不同的動作。
我前幾天回答過鍛鍊腹肌的問題，有興趣的可以看一下。鍛鍊腹肌，我一般是腹直肌上部和下部一起鍛鍊，做卷腹，一般4組，每組20次。卷腹時下巴不要靠近鎖骨，如果控制不住，就放一個大小適中的蘋果。手放在耳旁或胸前交叉即可，不要放到腦後，尤其不要雙手交叉放到腦後。
腹直肌下部和中部一起鍛鍊，我比較喜歡做懸垂腿舉。組數和次數同上，以下動作的組數和次數也都是一樣的。鍛鍊時注意控制住身體，不要晃動。腿舉時，支腿或曲腿，要根據個人情況選擇，腰背部可以適當彎曲，但是對於下背部疼痛的鍛鍊者來說要非常注意。
鍛鍊腹直肌中部和下部還可以做以下兩個動作。第一個動作較簡單，第二個稍難一點。
鍛鍊腹內外斜肌比較好的動作是側卷腹。注意支撐手不要發力。
鍛鍊腹橫肌最有效的動作是平板支撐，網上有各種平板支撐的變式動作，有興趣的可以搜索一下，我只做最基本的平板支撐。鍛鍊時不要塌肩，身體伸直，不要塌腰，不要抬高臀部。平板支撐最少30秒，以後逐步延長時間，間隔不要超過30秒。
行遠健身
“瘦子的腹肌”是健身界非常經典的現象，也說明了腹肌與胖瘦（體脂率）的關係。對天生瘦體質人來說，稍微訓練或者不需要訓練，腹肌就可以顯露出來！
瘦不瘦不是看體重，要看體脂率。一般來說，體脂率15%以下腹肌來說顯露，12%以下腹肌分塊明顯。
對於腹肌來說，關鍵是腹部表層脂肪的薄厚程度。讓腹部脂肪更少不存在局部減脂，但腹部專項訓練會讓腹部肌群更加堅硬強壯！
所以，要想讓腹肌顯露出來。除了飲食與運動的消耗脂肪，再加上腹部肌群的強壯訓練就足夠了。
題主體型很瘦，建議訓練以大肌群多關節訓練為主，提高基礎肌力等素質。例如深蹲、俯臥撐、引體向上，這些訓練不僅可以提高基礎肌肉力量，而且也可以消耗多餘脂肪，腹肌自然就會顯露出來。
腹肌專項訓練可以做輔助訓練，每次練後加幾組平板支撐或者舉腿即可。注意循序漸進~
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大囚自重健身
非常瘦的話，那就是體脂低唄，腹肌能呈現，但不會很明顯，另外看腹肌線條是清晰，肌肉是否厚實。
每天兩組仰臥起坐每次50組，不算多，開始可能還可以，很快這個量對增加腹肌就不明顯了。我建議你做仰臥起坐的話，改變下方式，每天做三四組。每一次不用限定做多少個，就按你的最大能力去做，每一組做到力竭。每天都是這樣可能一個月後，你第一組能做到100個，第二組做到60個，第三組做到30個，第四組做到20個，做多少個是舉得例子，具體每組能達到多少，根據的是你的腹肌能力，這樣的話，效果會好很多。
另外，仰臥起坐對腹直肌效果比較好，還應增加些其他的腹肌訓練動作，把腹直肌，腹外斜肌、腹內斜肌等腹部肌肉都練到，這樣的話腹肌會更明晰好看。可以參考下個視頻，30種徒手腹肌訓練方法，每次選幾種就可以。是腹肌各部位都刺激到。見以下視頻\n
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運動and健康
一天幾十個就不要想出肌肉線條了。真正的想練出肌肉來就必須有強度。而且還要連續性。
具體如下：
我們要想長肌肉第一必須補充營養-蛋白質。雞蛋或瘦肉。
鍛鍊也要循序漸進，如果一次性50個仰臥起坐對於剛剛練的普通人比較困難，如果第一天就做一百個仰臥起坐第二天可能就做不了了。所以第一天可以從20個開始分兩組做，每天加五個。深蹲也是一樣，第一天就拚命，第二天下樓得注意安全。
剛剛開始鍛鍊，第二天就會出現肌肉無力或痠痛，但是半個月以後就不會這樣了。
一個月以後就算你第一天鍛鍊到精疲力盡第二天也一樣可以恢復體力也不會肌肉痠痛。
想長肌肉，你一天的鍛鍊時間必須得有一個小時以上，而且要密集鍛鍊。比如你可以做仰臥起坐50個一組，再起身做深蹲50個，再做50個俯臥撐。這一組做完再回頭去做仰臥起坐。就這樣連續密集鍛鍊直到肌肉發脹發熱，這樣就達到效果了。如果按你那樣可能一輩子也長不出多少肌肉。我曾經晚上鍛鍊，兩個小時我做俯臥撐1400個，深蹲500個，還要練雙截棍和其他東西。我連續鍛鍊了幾年，肌肉也就下圖。
I只是一個代號
首先一個人的腹肌想想要明顯，主要基於兩方面
第一、肌肉發達程度；第二、體脂率的高低
您說瘦子能不能通過每天兩組仰臥起坐，兩組深蹲練出腹肌，就是肯定了一個前提就是這個人的體脂率是很低的，那我們就不考慮體脂率的問題了，單從訓練的角度來探討
腹肌的鍛鍊需要持之以恆的堅持，每天兩組仰臥起坐和兩組深蹲，個人認為是強度不夠的，在此給您做一個腹肌訓練計劃，希望能夠幫到您
每天：
1卷腹100個、反向卷腹100個、平板撐3組（每組1分鐘）、側平板撐同平板撐、登山100次，堅持下去30天，你的腹肌會出現的
心理正能量
很高興解答您的問題！首先，腹肌並不能代表全身肌肉發達程度，也不能用腹肌來衡量一個人的健身水平！腹肌也不能完全代表一個人的核心力量強大！所以不要太注重腹肌！其實每個人都有腹肌，只是體脂率高低的原因！體脂率低固然能看到腹肌，所以把體脂控制在一個合適的區間就可以了。一般在15%左右！剩下的就交給訓練了！如您所說，每天深蹲和仰臥起坐能帶來什麼變化？現在給您逐一解答！深蹲類的複合型動作主要練習我們的臀腿，下肢肌肉屬於大肌肉群，又是耐受肌群！無論是增肌還是減脂都是效果顯著的！臀腿肌群又能在完成動作的同時，調動全身肌肉共同參與！核心肌群收緊，背部肌群也挺直收緊！所以練習深蹲的同時是在練習全身的肌肉！而鍛鍊腿部肌肉又能產生雄性激素（睪酮）。它是合成肌肉的主要來源！所以建議多練習深蹲類（不要每天，一週兩次即可）的訓練動作！配合別的訓練動作，全身肌肉包括腹肌就能鍛煉出來！希望我的回覆能幫到您！謝謝。請關注菲寧樂動，專業健身知識分享，解答健身康復等知識！
feeling菲寧樂動
非常瘦的情況下，即便不做腹肌訓練，一般也能夠出腹肌。
因為肌肉層就在脂肪層下面，脂肪夠薄的話，肌肉一定會顯現出來。每個人都有腹肌， 只要脂肪夠薄，當人就能看得見，這叫“水落石出”。
當然，加上腹肌訓練，那麼效果肯定更好。讓脂肪更薄，讓肌肉更大，那麼腹肌肯定更明顯。但是訓練方面，每天兩組每組50次仰臥起坐，效果可能一般。
原因是：
1、負荷不夠，每組50個的話，負荷太輕。肌肉肥大的訓練還是要負重的，即便是腹肌也一樣。一組很多個的話，就成了耐力訓練。
負重方法很簡單，胸前抱個重物，比如啞鈴片之類就可以了，讓每組只能完成12-15個比較好。
2、仰臥起坐效果一般，最好是卷腹+舉腿。
另外，深蹲雖然也能用到很多腹肌，但是對訓練腹肌來說，效果確實有限，意義不非常大。
仰望尾跡雲
謝您約題。
您在說練健美。
健美有相關器械，器械不同所練肌肉不同。
不論有無器械練仍是可練的，僅專業與否不同而已。
練肌肉不論男女，都是促蛋白向增肌肉轉化用，而不是向膘上用。
因此瘦者可壯，胖者消肥轉壯，壯就是肌肉大，無膘。
練壯須累肌肉，因須用肌肉及負重，加大肌肉負重。
練時論組：三個動作或五個動作為一組，一次練二組.三組.四組.五組。此由負重而定，重少輕多。大多數練一次用三組，急成功者用四組。初學者用二組，很少用五組的，僅比賽上場前用五組激肌肉才用。
窮文富武也適用健美，營養不夠莫練，毀身體。
練腹肌與其它肌不同，組練完後不停，保持緊腹的弓身姿式的時間久，增肌快。實際上其它肌也如此，僅不能持久保持肌緊張，無相關姿式而已，所以放重物後就松下肌肉了。
用組不用次上幾個動作記數，是保護肌肉不受傷的規矩，不依此規受損害是必然。
嚴格上講無遊池者不該練，因游泳是練後恢復疲勞及協調全身肌肉的唯一方法，確保全身比例恰當的保障措施，從而才可全身休息充分，排乳酸徹底，肌肉勻稱。富要求是有條件多補充蛋白，蛋白就是禽蛋的蛋白部分不用蛋黃，市場有蛋白粉售賣，僅假太多，因貧者用魚替，再貧用瘦肉替。真有條件的食動物筋，奶為水了。
贊議一下，悟空問看後咱也在其上留上點啥。
味哎兒
腹肌出現:1.肌肉含量，也就是餃子裡面的餡一定要飽滿，那樣看起來一目瞭然。增加腹肌的肌肉含量。2.身體的體脂率，也就是餃子的皮，一定要薄，這樣才能看到裡面的餡，也就是你的腹肌。
3.你每天的訓練強度，可以突破一下，在原來的基礎上，每天保持同樣的訓練強度，也行，但是效果更好，更快，建議每天的訓練強度，要比昨天的強度高一點就行，你個人的身體情況，在調整。
4.持之以恆，你的腹肌指日可待。
