田治彬
不知道大家剛開始跑步的時候小腿疼不疼？
反正我是被小腿疼痛折磨了很長的時間！
剛開始跑步時，啥也不懂，每天只知道孬跑，結果就出現了小腿脛前疼痛的問題！
每次一跑到3km，我的小腿前面就酸脹不已，越跑越脹，感覺像爆炸了一樣！
第二天起來更是連走路都有點難受！
後來我去找資料，看醫生，然後總結了一套方法，從那以後小腿疼痛的問題消失了，跑量大幅度提升，跑個全馬都不會疼痛了！
1. 身體不適應
如果我們是新手，剛開始跑步進步快，我們的小腿肌肉比較弱，承受不了大重量的衝擊，結果就會容易導致小腿肌肉纖維損傷，骨應力疼痛，小腿筋膜受傷！
2. 場地，裝備
有的人剛開始跑步，在比較硬的路面上或者是穿著沒有減震性能的鞋子跑步，這樣無形中就會增加小腿的壓力，容易導致小腿受力過大出現損傷！
3. 姿勢，速度
我們的姿勢和速度是很重要的，有的人跑步時姿勢特別不正確，與地面是硬接觸，結果導致小腿受力大，出現損傷，而且很多人盲目提速，身體也會受到衝擊，容易導致受傷！
4. 肌肉問題
我們小腿前面也是有肌肉的，但是大多數人的肌肉力量都不強，結果肌肉力量不足，導致無法承受如此大的衝擊，就容易導致小腿受傷，出現迎面出脛骨疼痛的問題！
怎樣解決這個問題？
1. 10%進步原則
身體是有適應性的，慢慢的適應可以讓我們的小腿免於受傷的風險！剛開始進步時一定要慢，這周進步的距離不要超過上週的10%，這是身體可以接受的範圍！
2. 買鞋，選好跑道
我們的鞋子肯定要減震，而且跑道也要選擇正確，最好是較軟的，平坦的塑膠跑道，最差也要是柏油跑道，這樣外在的裝備就能替我們吸收不少的衝擊，從而減少小腿疼痛的問題！
3. 增加小腿前部肌肉
我們必須要學會增強小腿前面的肌肉，這樣肌肉強了才能承擔起吸收衝擊力，減少小腿疼痛的問題！
最好的方法就是踮腳尖，後腳掌懸空訓練，這樣就能有效地強化小腿前面的肌肉！
希望大家都能夠了解一些這樣的知識，減少跑步時受傷的風險，這樣你就能跑的健康，你就能遠離小腿疼痛的問題了！
如有疑問，歡迎評論，有問必答！
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跑者的天堂
作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
跑步真的是一項非常複雜的運動，因為跑步鍛鍊的是全身，所以我們身上的每一個部位都有可能在跑步時出現問題，出現的問題有大有小，有的好解決，有的難解決！
前不久，我的跑友群裡就有一個人在抱怨，他說他前一天跑到十公里的時候，小腿痠脹的已經受不了了，每跑一步都是煎熬，真的是非常難受，第二天痠痛到走路都成了困難！
這種問題我相信很多人在跑步的時候都遇到過，我剛開始跑步的時候也遇到過這個問題，跑到中途小腿前面非常的痠疼，只有立刻停止跑步才能得到一些緩解！
其實這個問題真的很嚴重，如果你不把這個問題解決了，那麼你跑步就是一件很困難的事情，你很有可能就此放棄了跑步！所以這種問題應該及早發現，及時解決！
跑步時小腿前面疼痛！這是怎麼回事兒？怎麼解決這個問題？有這種經歷的朋友都快來看一下吧！
跑步時小腿前面疼痛，這是怎麼回事？
首先你得考慮自己的體重，如果你的體重超標，那你在跑步的時候小腿受到的衝擊力是非常巨大的，這樣就會損傷小腿前面的肌肉，讓你出現小腿前面疼痛的問題。
同時你也得考慮自己的跑量，有的人很熱愛跑步，一跑就是十幾公里，你想想看，跑十幾公里，小腿要受到多少次衝擊？如果跑的太多，小腿前面的肌肉就會支撐不住，很容易受傷！
其次你得考慮自己的裝備和場地問題，如果你跑步的路面偏硬，跑鞋的鞋底比較差，這樣就缺少減震功能，這樣巨大的衝擊力就會讓小腿前面的肌肉受傷，出現疼痛的問題。
最後你也得考慮自己的姿勢問題，有的人跑步時落地屬於那種自由落體型的，沒有一點緩衝，直接與地面撞擊，這樣小腿就會受傷，這樣你的小腿肌肉也會在跑步中途痠痛！
跑步時小腿前面疼痛，怎麼解決這個問題？
1. 選好鞋子場地
有條件的跑者最好去塑膠跑道上跑步，最差的也要是柏油馬路，最好要少去水泥馬路上跑，如果真的沒有辦法，只能去水泥馬路上跑，那你一定要買雙好鞋！
那些好的跑步鞋的鞋底都有強大的減震科技，這樣我們在下落的時候，有一部分衝擊力就被它們給吸收了，這樣你的小腿前面就不容易出現疼痛，酸脹的問題！
2. 做好放鬆拉伸工作
有人在跑步前不喜歡放鬆和拉伸，結果小腿肌肉緊張，這樣就很容易把小腿肌肉拉傷，出現小腿前面疼痛的問題，所以我們一定要學會放鬆和拉伸，保持肌肉的鬆弛和良好的狀態！
3. 練肌肉，穩姿勢
如果你的小腿肌肉不夠強大，肌肉量特別少，強度不是很高，這樣你的小腿肌肉就很容易受傷，因為肌肉太弱小了，支撐力就不足，抵抗衝擊的能力就弱！
所以我們要練肌肉，強化小腿前面的肌肉，這樣才能防止肌肉痠痛的問題！同時我們要穩定姿勢，每一步落地的時候都有穩，有一定的緩衝動作，不要硬邦邦的落地！
如果大家出現小腿疼痛這個問題，你一定不要掉以輕心，我們最好採用上面的方法不斷地改正這個問題，這樣我們的小腿才能逐漸的變強，不容易在跑步時出現疼痛的問題了！
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卡路里奔跑
我也遇到過類似情況，2017年冬季，當時是因為身體原因停止鍛鍊了近2年，痴肥數十斤，重新鍛鍊時，才跑步10次左右，就感覺小腿脛骨迎面處痛，有時還感覺右腳特別脹痛，腳跟處偶爾還會刺痛。
進醫院，醫生的解釋是：不正確的受力，或者是因為過度用力，導致此處韌帶或肌腱拉傷。然後給我開了一種藥膏，叫“吲哚美辛凝膠”。
我每天用溫水泡腳2次，抹藥膏，停止跑步，不到半月疼痛就消失了。
後來，我吸取教訓，制定了運動計劃，基本上是3天一跑，每次也都控制在5公里以內，逐漸提高強度，同時每天做幾十個深蹲鍛鍊腿部力量，從去年4月份起，跑步時就再也沒出現過腿腳疼痛之類的毛病了。
大家可以看我的運動記錄，這個軟件名字叫“悅跑圈”，2019年春節前1月至今，很忙，幾乎沒時間戶外運動，感覺體能又下降了，必須重新調節，讓身體適應運動強度。
彌江小地主
一運動就感覺小腿骨膜疼？近1/6的跑步者發生過外脛夾！
不知道大家有沒有這種經歷，不管是跑步，還是打球，或者其他什麼體育活動一段時間後，出現小腿骨（迎面骨）內側疼痛的厲害，就好像骨膜疼一樣，要休息之後才能慢慢緩解。我想，如果大家仔細回想，可能很多人都有過這種經歷。因為它並不少見，在跑步相關的損傷中，發生率約為15%。那麼，今天我們就來了解一下這種常見的運動損傷——脛骨內側應力綜合徵，也叫脛骨內側骨膜炎或者外脛夾。
一，什麼運動或者什麼情況下容易發生外脛夾？
①更換新的運動場地，尤其新場地地面較硬時。
②更換了新的運動鞋後。
③在水泥地等堅硬地面上跑步、打球、跳遠或者跳皮筋（暴露年齡了…）等
④一些特殊的運動習慣或姿勢，如前腳掌跑法、外八字跑姿、穿釘鞋跑步或足球訓練、平足或者高足弓等。
⑤在舞蹈者中也非常常見。
⑥肥胖
⑦踝關節或髖關節存在影響活動的病變。
⑧瘦小腿圍
⑨女性更易患
⑩新手跑者
二，為啥會得外脛夾？
在我們小腿脛骨的內側和內後緣，附著著一些肌肉纖維，如比目魚肌、足踇長屈肌腱、趾長屈肌腱等。在我們跑步和跳躍等運動時，這些肌肉纖維反覆的在發力，牽拉著它們附著點處的骨膜，這種反覆牽拉的應力刺激，造成了骨膜附近的炎症反應，產生了疼痛和腫脹。
對於一些足部等有發育異常的人群，他們在同樣的活動量下，這些肌肉或者脛骨為了平衡力線和解剖的異常，需要產生更多的牽拉力，因此更容易出現上述反應。
三，如何判斷自己患上了外脛夾？
①運動時或者運動後，這裡疼↓↓↓
②小腿脛骨前內側有時會有腫脹
③壓痛，尤其是小腿骨（脛骨）中下段。
④如果你做抬腳後跟的動作，常常會誘發疼痛。
⑤休息後可以緩解，運動後可能又會發作。
三，該如何預防外脛夾的發生？
①更換運動場地後應該給自己一個逐步適應的過程，而不應該直接用以往的運動量來訓練。
②儘可能避免在水泥地等堅硬路面上跑跳，尤其穿著釘鞋的時候，雖然這時我小時候經常幹。
③減震鞋子或鞋墊的使用
④運動前充分熱身，讓肌肉預熱，骨骼預適應。
①終止訓練，休息。越早停止運動，恢復越快，越容易徹底。如不注意充分休息，有可能變成慢性病程，一運動就疼，休息就好，形成疼痛惡性循環。
②直到走路、跑跳不再疼痛，原有壓痛消失，才能逐漸恢復運動。
③恢復運動的起始強度應該由原有強度的50%開始，每週增加
10%~20%.
④不動就難受的，或者擔心自己肌肉萎縮的人群，可以更改為不讓小腿受力的運動形式，如騎自行車和游泳。注意：騎車時避免前腳掌踩踏板，用腳後跟踩，會好些。
⑤休養期間和平素運動時注意小腿的保暖，有疼痛症狀時冰敷，每次15-20分鐘，每天3-4次，可以少量冰沙按摩。無症狀後可以局部熱敷，或者冷敷熱敷交替。
⑥疼的明顯，在醫生醫囑下可以口服消炎止痛藥物，如布洛芬等。
五，何種情形下應該就醫？
①徹底休息2周後，仍然不能負重行走，或者負重行走小腿還疼。應該及時就診，當心脛骨應力性骨折（疲勞性骨折）
②在發生小腿前側的疼痛時，如果休息後疼痛沒有明顯的緩解，應該諮詢醫師，排查其他可能引起小腿疼痛的原因，如疲勞性骨折，小腿筋膜室綜合徵，肌肉斷裂等。（外脛夾應該主要是脛骨前內側骨面的疼痛感，如果擠壓自己小腿後方的肌肉有明顯的不適感，建議就醫。）
③有足、踝、膝、髖的解剖發育異常時，應該諮詢運動醫學或骨科醫生，如何在矯正畸形的同時，再行運動，或者，尋求更改運動方式和運動量的建議。
④反覆出現症狀，經久不愈，或者屬於好發人群者，可以諮詢你的運動醫學，獲取個體化的運動建議。
六，外脛夾一般多久能好？
絕大多數病例可以在8-16周內恢復運動。但是最好在草地等柔軟的地面上開始恢復鍛鍊。如果持續存在的危險因素無法得到糾正，可能再發病，如發育異常、肥胖、硬地面等。
脛骨內側應力綜合徵/外脛夾，說到底也是一種過度使用性的損傷，它和“更遠、更多、更快”有關。所以，當你出現了上述症狀，休息，是最基礎的治療。
最後，再次提醒各位運動愛好者，我們之所以運動，是為健康而來，傷病註定是和運動形影不離的。平常心對待傷病，科學的休養、治療和預防，爭取儘早的重返運動。
強忍，只會讓事情變得更糟。
【參考文獻】
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3.UpToDate:Tibial shaft fractures in adults.
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運動醫學王楊醫生
前面2位專家講的比較正確，相當專業！
下面就以我跑馬拉松的經驗來說說。脛骨迎面處有個凸起叫脛骨粗隆，用手可以摸到。往上是髕骨，中間是連接髕骨的髕韌帶。往下是鵝足腱。髕韌帶和鵝足腱都容易損傷，產生疼痛。
下面說說兩種疼痛的原因。
1、髕韌帶
髕韌帶是由股四頭肌（股直肌，股外側肌，股內側肌，股中間肌組成）等四塊肌肉向下匯成一個肌腱包裹著髕骨後，附著在脛骨粗隆上。這個附著點上的韌帶就是髕韌帶。
當跑步蹬地時，不斷的屈髖伸膝。股四頭肌不斷的收縮，導致髕骨在脛骨平臺上不斷的摩擦（股四頭肌四塊肌肉肌力不平衡時，還會導致髕骨橫向或斜向運動，擠壓到半月板）。造成髕韌帶不斷地被拉扯，在脛骨平臺上不斷地摩擦。導致炎症
2、鵝足腱
鵝足腱是由縫匠肌、股薄肌和半腱肌向下延伸，止於脛骨上端前內側（脛骨粗隆下面），狀似鵝足而得名。鵝足腱有個滑囊，位於鵝足腱與內側副韌帶及脛骨之間。
在跑步時，小腿後襬不斷的做屈膝。這三塊肌肉不斷的收縮伸長，連帶著滑囊在脛骨上摩擦。最後導致炎症。不過鵝足腱滑囊炎一般是前面偏內側，或是後面偏內側疼
你這種情況最大的可能是髕韌帶損傷。
多練下大腿深層肌肉力量，增加膝關節穩定性就可以恢復。多做靜態動作鍛鍊，比如靠牆靜蹲、馬步等等。然後慢慢做半程的動態動作。前面兩位動作講的也很清楚。
不過如果是產生炎症了，還是得吃藥。
ReadWong
小腿前側迎面疼痛和不適是跑步人群經常容易遇到的一種傷痛，外在表現為觸碰式或手壓式的疼痛，跑步停止症狀會有所緩解，專業術語稱為的“脛骨內側應力綜合徵”。
跑步主要通過雙腳連續不斷的支撐身體將身體向前移動的過程，移動時身體持續的收到地面反作用力，作用於脛骨的力會通過肌肉收縮、拉長來進行緩衝。如果運動量過大或自身緩衝系統能力過弱導致骨上的應力逐步積累，大於骨的承受能力最終甚至會造成疲勞。
所以，及時地識別某些症狀就變得十分重要，其早期典型症是運動中小腿、足部出現隱痛，或者感覺每一次落地產生衝擊性疼痛，休息後減輕，隱痛部位如果用手按壓會感到到疼痛。若不注意休息和處理，就會不斷惡化，症狀加劇，甚至引發骨折。
脛骨內側應力綜合徵是由於負荷過載造成並向我們傳遞的一種預警信號，需及時作出調整對策：
1、降低訓咯頻率、訓練強度、訓練量
2、充分放鬆小腿肌肉，肌肉放鬆了不僅有利於肌肉自身修復，也有效降低了脛骨應力，從而惡性循環被打破。
3、可選擇田徑場路面質地相對軟一點的路面進行跑步
4、選擇一雙緩衝好的鞋；
5、下肢肌肉的強化，例如小腿後群腓腸肌和比目魚肌外，還有小腿前側（脛骨前肌），小腿後側深層（脛骨後肌），小腿外側（腓骨長肌，腓骨短肌）等的肌肉。
拉伸動作
家軒教你學健身
現在，很多人都是跑步愛好者。也有很多人在跑步過程中或者是跑步後會有小腿脛骨前側的疼痛，這究竟是什麼原因呢？
正常情況下，快走或者是跑步距離過長，人的脛骨前肌會發生疲勞，產生脛骨前肌痠痛，主要表現部位就是小腿脛骨前側的酸脹痛。脛骨前肌是起自脛骨外側面，肌腱向下經伸肌上、下支持帶的深面，止於內側楔骨內側面和第1蹠骨底的一塊肌肉。作用為伸踝關節（背屈）、使足內翻。
脛骨前肌發生疲勞之後，應該緩慢的終止正在進行的活動，控制好呼吸，開始拉伸放鬆脛骨前肌。脛骨前肌是一塊較深層的肌肉，主動的牽拉比較困難。主要的放鬆方式為泡沫軸滾壓，經過一段時間的放鬆後，脛骨前肌的疲勞會逐漸減輕，小腿前方的不適感也會逐漸的消失。
還有一種原因可能為脛骨骨膜炎（脛腓骨疲勞性骨膜炎），這種損傷主要常見於初參加運動訓練的人，青少年多見。好發於跑跳過多的運動。造成原因主要是：平時體育活動少，肌體協調能力差，突然加大運動訓練，跑跳技術要領發揮不好，動作不正確，加上在過硬的運動場地活動時間過長，在跑跳過程中足部反覆用力後蹬，小腿肌肉長期處於緊張狀態，肌肉不斷牽扯，使小腿脛腓骨膜撕裂損傷，骨膜及骨膜血管擴張、充血、水腫或骨膜下出血，血腫機化、骨膜增生及炎症性改變。臨床表現為：、逐漸發病，早期症狀不明顯，只是運動後小腿中下段疼痛，訓練運動後漸漸加重，行走時呈跛行。重者小腿內側或踝關節上方有侷限性腫脹，皮膚灼熱感，後蹬動作乏力，且疼痛劇烈，行走困難。
脛骨骨膜炎早期症狀較輕情況下，無需特殊治療，用貼扎的方式裹紮小腿，減少下肢運動，休息時抬高患肢，大多數都可痊癒。經常疼痛或運動後疼痛較重的話，應該休息並用彈力繃帶裹紮小腿，抬高患肢，可配合熱敷、按摩、針灸、理療等。治癒後重新參加訓練時，運動負荷要逐漸增加，以免再發。
張博士體態康復
主要還是運動少。或者很久不訓練。跑步之前沒有熱身。活動。上來直接大規模的訓練。肌肉一直處於緊繃狀態。可以循環漸進。從少量訓練慢慢來。具體還得看個人身體情況。還有跑步姿勢影響。腳尖著地。記不管長跑慢跑都不要腳尖著地。一定全腳掌。見過太多腳尖著地跑百米衝刺把迎面骨跑舍的
大綠棒子118780078
您還知道脛骨，不簡單。迎面處是脛骨平臺的位置，多見於運動損傷或半月板損傷後造成的脛骨平臺水腫。如果這裡感覺到疼就不要運動了，好好休養。一旦這裡嚴重的話會引起脛骨平臺塌陷，萬一是承重面就可能走路跛行了
雨夜星辰jason
我前一段也一樣，應該是跑姿不對，建議換雙跑鞋，調整跑姿，步幅小一點就OK了，核心力量沒事鍛鍊一下，跑前跑後拉伸時間不能短了
