740人“破3”！“锡马”，再次刷新中国马拉松单场比赛“破3”最高纪录。
740人当中，有一位54岁的大叔跑了2小时48分02秒，夺得50~54岁年龄组冠军。
他是老唐，江湖人称：“兽兽”，中欧商学院戈壁挑战赛戈12 A队、戈7 B队队员，曾经体重185斤的胖子。
老唐，最早开始接触跑步是2012年，为了代表中欧国际工商学院参加第七届商学院戈壁挑战赛。当时老唐的训练谈不上系统和科学，基础属于每周偶尔动一动，去健身房练练力量，那时候的体重依然有170多斤。
2014年初，我担任浙江大学商学院第十届戈壁挑战赛总教练期间，每周末要去杭州带队训练。在浙大玉泉校区田径场训练期间认识了老唐，从此开始线上远程指导他训练。
（2015年无锡马拉松）
当时老唐的全马最好成绩是3小时47分。经过对他当时运动能力的分析得出：人高马大，心肺功能不错，下肢肌肉群力量也还可以，但是有氧基础比较薄弱，训练年限比较短，体重偏大。
所以，训练初期的重点是强化有氧耐力方面的训练，一是为了巩固有氧能力基础，二是想通过低配速的有氧训练降低体重。
第一阶段的训练次数4次/周，周跑量在50公里左右，大概持续了2个多月。后来开始逐渐加大运动量（60~70公里/公里），训练次数提升到5次/周，周末会进行一次25~30公里长距离或者16~20公里混氧训练。
经过一个夏训的苦练，老唐的有氧耐力提升很快，北马比赛前最后一次32公里训练配速达到4分42秒/公里，具备冲击3小时20分的水平。
最终，北马老唐跑出3小时18分个人最好成绩，大幅度提升自己的个人PB！
北马跑进3小时20分，让老唐的信心大增。老唐也将2015年无锡马拉松的比赛目标定在3小时10分。
2014年那个冬天，每到周末老唐隔三差五地会从杭州跑到上海与98跑俱乐部的队友一起拉长训练、跑间歇训练。
那个冬天除了继续巩固老唐有氧耐力训练，在周期训练中期开始适当增加一些中等强度的1000米、2000米间歇训练，旨在刺激心肺功能，提高无氧专项能力。
2015年无锡马拉松比赛前，老唐和队友老谢的间歇训练1000米x8次，平均配速：3分43秒/个，32公里配速4分24秒/公里，两人的综合实力均具备跑进3小时10分的水平。
最终，2015年无锡马拉松，我全程给老唐和老谢带跑。34公里处，老唐开始掉速，我让老谢自己先跑。最终，老谢跑了3小时02分，老唐跑了3小时06分，两人均创造个人最好成绩。
无锡马拉松结束，我安排了赛后阶段性调整训练，运动员经历过一个冬训和全程马拉松比赛后，身体和精神都会极度疲惫，运动能力和竞技状态也将开始下降。
然而，老唐却私下报了一场百公里越野，在跑下坡的时候造成了膝关节损伤，最终严重的不得不进行半月板部分摘除术。
这一停，就是接近20个月！刚刚尝到跑步的乐趣，便不得不面临不能继续跑步的担忧。受伤期间，老唐多次询问我，这种情况将来还能不能跑步。
我没有直接回复他，只是嘱咐他手术后一定要趁早进行功能性康复训练，而且要严格控制好体重，不能反弹上来。
运动员受伤后，康复恢复阶段的训练很辛苦，但非常有必要，老唐这一点做得比较好。出院后，第一时间按照医生要求开始进行康复训练，尽可能让此前的运动记忆和技能不要下滑太严重。
2016年10月，也就是手术一年后。经过再次复查，老唐的膝关节恢复的比较成功，医生给出可以继续跑步的建议。
老唐为了实现代表中欧商学院参加第十二届戈壁挑战赛A队的梦想，开始重新进行系统性训练。
商学院戈壁挑战赛的比赛规程是需要运动员连续四天完成120+公里，运动员需自导航在茫茫戈壁比较软的路面完成比赛，实际比赛强度和难度远远大于全程马拉松。
老唐在备战戈赛的日子里，为了适应戈赛的比赛要求，冬训期间的跑量和训练次数都较受伤前有所明显提升，期间最大跑量达到400公里/月。
经过整整一个冬训的全封闭训练。2017年5月，老唐如愿入选中欧商学院戈12A队，并帮助中欧取得团体季军的好成绩。老唐在戈赛前的训练数据已具备全马“破3”的实力。
5月戈赛结束，老唐进行了为期三个月的身体恢复性训练。并给自己定下了2018年无锡马拉松“破3”的目标。
2017年冬训第一阶段的训练，依然让他加强有氧耐力训练，总运动负荷在85公里左右/周。进入2月份，开始提升专项运动强度，赛前30公里老唐跑出4分10秒/公里，16公里跑出62分的较好成绩。
最终，2018年无锡马拉松，老唐如愿“破3”，跑出2小时56分23秒的个人最好成绩。2018年上海马拉松，老唐又跑出2小时53分08秒的个人最好成绩，再次提高个人PB。
上马结束，老唐问我，如果想破“2小时50分”，应该怎么练？我说：“冬训前期继续储备有氧训练，中期再进行有氧+混氧的组合训练，2月份初赛前训练时，降低运动跑量，逐渐提升专项强度”。
去年冬训期间，老唐的周跑量在85~100公里左右，训练内容：有氧80公里+混氧20公里。
对于业余马拉松跑友来说，有了“破3”的运动基础，后续的训练开展和实施相对更加连贯。去年整个冬训，老唐练得比较系统，没有遇到伤病，竞技状态也一直处于持续上升势头。
1月18日，20公里混氧，配速：4分05秒/公里，1月23日，30公里，配速：4分11秒/公里，完成的都很轻松，心率只有145次左右/分。
2月中旬，开始让他减量（周跑量降到60公里/周），期间增加了一次5公里x2间歇训练，旨在调动竞技状态。2月28日，完成赛前最后一次长距离：32公里，要求：4分/公里，完成：3分55/公里。
最终，在无锡54岁的老唐跑出2小时48分02秒的成绩。
回过头来看老唐这几年的跑步经历：
■ 先天身体素质比较好（血常规等生理指标比较高）；
■ 心肺功能、肌肉力量、脚下弹性比较好；
■ 热爱跑步，执行力、意志品质非常强；
■ 前期有氧耐力基础打得比较结实；
■ 生活比较自律（不吸烟、不喝酒），早睡早起；
■ 除了受伤期间，其他时间训练比较系统、连贯。
以下是老唐2019年无锡马拉松（赛前四周）重点课数据
2月28日:32公里，要求:4分/公里，完成:3分55/公里
3月11日:间歇2000米x6次，要求:3分40/公里，完成:3分36/公里
3月15日:22公里，要求:3分55/公里，完成:3分53/公里
3月19日:10公里+400米x5次，要求:76秒/个，完成:74秒/个
3月24日:无锡马拉松:2小时48分02秒
谈到跑步带给自己最大的感受时，老唐说：“跑步可以强身健体、让生活变得更有质量和规律，而且还磨练意志力、让自己的内心变得更加强大，最重要的是心态更加积极向上，能够不断从他人身上吸取到更多的光芒，又能把自己的一些能量传输给需要的人”。
谈到下一个目标时，老唐说：“虽然越往上，提高会越来越难，但还是希望自己上马能够跑到2小时45分”。
加油，老唐！
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