作者 | 布洛克﹒巴斯蒂安博士是墨爾本大學心理科學學院的副教授。他主要致力於研究幸福、道德等方面。
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校對 | 一杯咖啡英語心理編譯小組 校對團隊
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研究人員、管理人士、諮詢顧問及心理學家們都知道，復原力不僅是影響心理健康，也是影響工作表現及成功與否的最重要因素。那些頑強面對逆境、困難和壓力的人，即使經歷過這些，也能堅持不懈，很快攀至頂峰。
因情緒不佳休假、或礦工、或工作狀態不佳乃至心理疾病，這些也都與缺乏復原力有關。復原力堪稱人類積極機能的“聖盃”。
那麼，重點在於如何培養復原力。
在日常生活中，人們怎樣才能增強自身能力，做到擅於處理挫折、面對失敗不輕言放棄以及有效應對壓力？
這一問題引發出我所謂的“復原力悖論”。
復原力的特徵是處理困難經歷時，有能力維持積極心態並保持對壓力的掌控。從這個視角出發，復原力訓練項目往往著眼於培養人們保持積極思維積極情緒（如感恩）的能力，推廣使用減輕壓力的策略（如正念）。關注積極、減輕壓力，這些雖然也很重要，但僅止於此的話就會忽略培養復原力的關鍵一面。
從神經生物學的角度來看，單純減少壓力，而不是富有成效地予以處理，這對提高有效應對逆境的能力幾乎沒什麼幫助。
更糟的是，我們的研究表明，過於強調保持積極心態的價值會導致人們無力應對失敗，甚至有可能 促發抑鬱等狀態。這是因為，當人們感到沮喪、焦慮或揹負壓力時，有關積極情緒重要性的信息會讓他們覺得自己適應能力較差或無法取得成功。
證據表明，以佛繫心態應對生活拋給我們的種種經歷，無法產生復原力。只有深入觸及失敗感，真正理解喪失的痛苦，全情投入去感受那些令人筋疲力竭、彷彿遭遇沒頂之災的經歷，才會由此誕生復原力。
簡而言之，復原力從各種令人不適的狀況中發展而來，即面對各種推動或挑戰我們的經歷，我們需要勇敢面對。
1 為什麼暴露是關鍵
世界著名心理學家馬丁•塞利格曼（Martin Seligman）在其開創性的研究中證明，當動物或人類被暴露於無法掌控的壓力情境下，他們往往會放棄努力坐以待斃，即使稍後給予擺脫壓力的機會，他們仍會保持該反應。
塞利格曼將該反應稱為“習得性無助”，由此他提供了一種重要方式，來洞察人們對逆境作出糟糕反應的整個過程，以及最終為何會產生抑鬱症之類的心理疾患。
幾年後，一個不太知名的團隊進行了另一項研究。他們仍將老鼠置於其無法掌控的單一壓力情境中，隨即觀察到塞利格曼此前報告的習得性無助反應。
但另一實驗中條件卻有所變化，在正式實驗開始前，他們將一群老鼠暴露在持續的壓力情境中（電擊和冷水中游泳）生活幾天。他們發現，這些老鼠，也就是被持續暴露在壓力情境中的這一群，不太可能表現出“習得性無助”反應。相反，即使面對無法掌控的壓力情境他們也不會很快放棄，而當有機會逃跑時，他們則更有可能採取行動。
研究人員已經確認，對壓力作出良好反應，這種能力的提高得益於腎上腺功能的增強。暴露於逆境或壓力情境，可以逐步增強機體有效釋放腎上腺素，以應對壓力並在過後迅速復原的能力。
這與訓練有素的運動員情況相似，他們能有效發揮能量，並在隨後迅速恢復到休息時的基線狀態。當然，運動員並不是通過避免壓力來發展這種能力的，他們是通過訓練積極地尋求壓力。
2 思維方式：挑戰還是威脅
並非所有的暴露都有益。想想看，有那麼多人因車禍、戰爭或喪失親人等高壓力事件而遭受精神創傷。問題的關鍵在於，理解“好的”暴露與“不好的”暴露兩者的區別。
當人們經受威脅之類的壓力事件，身體往往會釋放更多的皮質醇。這對健康不利，也不會像有效釋放腎上腺素那樣促進更有效的反應。
感覺受到威脅，意味著我們認為情境所提出的要求超出個人應對能力，正是由於個人資源和情境要求之間的這種不平衡，導致人們感覺自己筋疲力盡、壓力山大，甚至可能精神受創。這正是“不好的”暴露的標誌。
相反，當人們把壓力事件當作挑戰來對待，就會發生“好的”暴露。這種情況下，他們會覺得，即便應壓力情境要求走出舒適區，自己也有足夠的資源應對。
只有當人們認為面臨的是挑戰，身體才會產生上述提到的腎上腺功能增強。這些經歷也會讓他們對自身能力產生信心，這意味著下次再遇到壓力情境，更有可能視之為挑戰而不是威脅。
持續這一過程，會導致更具韌性的反應，人們的自信也得到進一步加強，就會在生活中主動尋求富有挑戰的經歷。如此，則形成良性循環。
那麼，人們怎樣才能學會把壓力事件當作挑戰而不是威脅來應對呢？關鍵在於我們對事件本身的理解以及自我資源的運用，瞭解整個過程中內心動機起到的重要作用。
3 直面恐懼
暴露療法讓人們直面自身的恐懼，即直接暴露於那些讓他們感到受威脅的事物中。這一療法有效是因為暴露在我們所恐懼的事物或情境中往往比恐懼這種情緒本身更為無害（實際上並不危險，只是讓我們感到不舒服）。
研究顯示，身體上的疼痛經歷也是如此——大多數情況下，對疼痛的恐懼比疼痛本身更令人不快。
克服恐懼最好的辦法就是直面恐懼。這是因為，恐懼或焦慮不僅僅是一種情緒，它們也是一種動力，激勵著我們去逃離去擺脫。當某樣東西朝我們大喊要我們逃跑，而我們卻徑直走向它，這會強化大腦內的另一種信息。
面對恐懼，我們採取行動，通過完全不同的應對方式——主動接近而不是尋求逃避，我們就向其發出了挑戰，而沒有去進一步強化它們。
因此，要應對驚恐發作，最佳建議之一就是去主動經歷一場。如果我們用主動接近驚恐感的方式去應對它們，而不是企圖逃避，就能在動機層面上抵消這種情緒。
在全球焦慮率不斷攀升的情況下，這種方法或許正為人們迫切所需。
4 促進挑戰性思維方式的三個關鍵原則
通過建立勇於挑戰的心態，我們不僅能更有效地面對恐懼，而且能為自己提供更多機會培養復原力。我們更有可能走出舒適區，去迎接令人既興奮又不安的嶄新經歷。
我們還能夠將日常生活中可能面臨的許多障礙、挫折和失敗，視為成長的機會而不是對幸福的威脅。
面臨困難或令人不適的情境時，以下三個因素有助於培養挑戰性思維。
01關注影響而非掌控
不舒服的經歷之所以令我們不適，是因為它們挑戰了我們的掌控能力。走出我們的舒適區，意味著面臨或許不可控的新風險。
比較好的策略，是去關注我們能對這些情況施加哪些影響，而不是力圖掌控一切。這會減少無助感。
02關注收益而非損失
處理困難情境伴隨著新的風險，除了在一段時間內失去舒適區的庇護，我們還面臨著負面結果的潛在影響。
但重要的是，失敗或犯錯不僅僅意味著損失，失敗也提供了一個重要途徑讓我們與他人產生聯結。這也是學習和成長的一個重要方面。
03培養信心
處理困難情境時有能力將其視為挑戰而非威脅，要培養這種信心最好的辦法就是身體力行。這類經歷越多，我們對自己的能力越有信心。
如果我們不常常讓自己接受考驗，就很難了解自身真正的潛力。
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