李冉靜

較真的來說，顏色越深的營養價值更高，這個規律適用於蔬菜，適用於主食。

紫薯是很好分辨，也是近幾年才出現的品種，它的顏色來源於花青素的顏色；而所謂的紅薯和白薯，其實就是一種東西，有的紅薯是白色的有的是黃色的，黃色是源於類胡蘿蔔素。

紅薯的含糖量比紫薯要高一些，所以紅薯吃起來比紫薯甜，但是這些糖也好，澱粉也好，都是碳水化合物，從營養上來說是一樣的，沒多大差別。

其他的膳食纖維啊，礦物質啊，沒多大的差別，差別只不過在於呈現顏色的花青素和類胡蘿蔔素。花青素是一種抗氧化物質，能消除體內自由基，而類胡蘿蔔素可以轉化成維生素A，都是有益於身體健康的物質。

顏色越深，那麼這些色素的含量就越高，自然營養價值也就更大。所以非常嚴格的說，營養還是紫薯更高一籌。

但是這些色素畢竟是含量較少的物質，主要成分還是澱粉和膳食纖維，所以紫薯和紅薯營養並沒差太多。

姜丹，註冊營養師，今日頭條簽約作者

註冊營養師姜丹

紅薯、紫薯和白薯，到底有啥不一樣？防癌護心要多吃這種薯！

天冷了，烤紅薯的香味漸漸在街頭巷尾瀰漫開。細心的人可能會問，紅色、黃色、白色、紫色的薯，有啥區別？誰的營養更好？

說到這裡，必須先肯定一件事——它們都屬於甘薯家族。甘薯又名地瓜、山芋、番薯等，我們日常食用的部分，就是甘薯的塊根。

如果再以塊根內部的顏色來劃分，可以將甘薯大致劃分為白肉、黃（橙、紅）肉和紫肉三個類型。它們薯心顏色不同，功效各有所長！

黃肉甘薯

紅心和黃心甘薯嚐起來軟黏甘甜，而且蒸煮或烤後軟黏度更高。其中紅心甘薯中的胡蘿蔔素含量要高一些，其不僅對保護視力有益處，而且能消除人體內的某些有害物質，增強抵抗力，且有明顯的抗衰老、清除體內自由基的保健功效。

紅心和黃心的薯肉由黃至深橘紅色，不僅外觀上好看，還含有澱粉、可溶性糖、維生素B1、維生素B2、維生素C等多種維生素及礦物質等營養成分。

白肉甘薯

白心甘薯水分較少，口感更幹甜綿密。這是由於其碳水化合物(糖類物質)比紅心和黃心甘薯高出4%~5%。而且其可溶性膳食纖維含量也更高，可以跟花椰菜、菠菜等蔬菜相媲美。水溶性膳食纖維不僅具有較高的持水力，而且可以幫助降低膽固醇，促進胃腸蠕動從而預防便秘。

紫肉甘薯

紫心甘薯俗稱“黑紅薯”，由於硒元素和花青素含量較高，其薯肉呈紫色至深紫色，是名副其實的抗氧化高手。紫心紅薯除了具有普通紅薯的營養成分外，其中的賴氨酸、多酚、黃酮、鋅等元素的含量均高於一般紅薯，尤其是抗癌物質硒的含量更是高數倍以上。因此紫心紅薯可以更好地抗癌變、預防心血管疾病等。

健康時報客戶端

白薯其實就是紅薯，只是不同地方的叫法不一樣，不同地區，不同風俗，紅薯有各種叫法：紅苕、山芋、甘薯、番薯、地瓜、甜薯、紅芋、番芋等等，都是指紅薯這種食物。

紅薯和紫薯也算是一家人，它們的顏色有點區別，個頭有點區別，原因是因為紫薯中含有紅薯中沒有的花青素，一般呈現深紫色、黑色的蔬菜水果中都富含花青素成分，紫薯也是如此，花青素是一種抗氧化成分，能抵抗自由基，在動物實驗中，花青素能夠抑制小鼠腫瘤細胞的生長，能增強抵抗力。研究還發現花青素有一定延緩衰老的效果，雖然只是在動物實驗中，不過在抗癌和抗衰的研究上，花青素有著十分重要的潛在發展。

紅薯的種類有所不同，一些紅薯肉更偏白一些，一些紅薯肉更偏紅一些，這也是大家把紅薯又白又紅叫的原因，紅薯肉還有一些偏黃，它們的口味有略微差距，白薯的甜度稍低，黏糯適中，黃色紅薯又被叫做“板栗紅薯”，紅薯肉沙黏，很受大家歡迎，紅心紅薯的口味甘甜，是最常見的一種紅薯。紅薯的營養十分豐富，人體所需的多種礦物質它都富含，還有多種微量元素，紅薯中的維生素A、維生素E含量都較高，紫薯相對於幾種紅薯來說營養成分差別不大，紫薯中的澱粉含量稍低一些，而蛋白質的含量有所提高，另外多了一些花青素成分，所以如果一定要分個上下，紫薯的營養價值略高於紅薯。

紅薯/紫薯很適合作為主食食用，特別是需要控糖控制的三高患者。紅薯和紫薯本身就富含澱粉，能夠提供豐富的葡萄糖能量，而加工程度低，本身又富含膳食纖維，因此作為主食的話不僅能提供能量又能平穩餐後血脂血糖。高血糖朋友可以挑選紫薯作為主食，紫薯中的澱粉含量更低一些，對於血糖上升的平穩更有利。

只有營養師知道

白薯、紅薯、紫薯相比，紫薯的營養價值更高一些，但是總體來說差異不大。

甘薯，又名地瓜，有紅白兩種顏色，即紅薯和白薯。白薯顏色淺，澱粉含量較高，食用口感較幹，口感不如紅薯甜。

紅薯的β－胡蘿蔔素含量相對較高，β－胡蘿蔔素在人體內可轉化為維生素A，對保護視力有重要作用，顏色越黃，胡蘿蔔素含量越高。

紫薯相較於紅薯和白薯，多了一種強有力的抗氧化劑——花青素，以及更豐富的蛋白質和微量元素硒、鐵。花青素具有強抗氧化性，能夠清除體內自由基，起到抗衰老的作用。其中，元素硒易被人體吸收，增強機體免疫力和緩解疲勞。

《中國居民膳食指南2016》建議我們每天攝入薯類50-100g。薯類結構較為緊實，小小的一個質量可不輕哦！所以控制好食用量很重要。

有的人為了減肥全天只吃薯類，這樣做除了薯類吃超量，營養也太過於單一了。可以將一天的精細主食做部分替換。控制好211飲食法推薦的膳食結構：2拳頭蔬菜+1拳頭主食+1拳頭高蛋白食物。但是胃腸功能較弱的人還是要少吃薯類，食用後有可能會出現脹氣等消化不良的情況。

我是註冊營養師田雪，正在推廣“好好吃飯”的理念，用最簡單的211飲食法輕鬆搞定營養三餐。最近也為大家準備了《吃出漂亮12天體驗課》，留言或私信找我領取吧！如果這篇回答對你有價值，歡迎與我互動，點贊、評論和轉發多多益善哦，也歡迎關注我的頭條號，與我一起好好吃飯。

田雪吃出漂亮

三種薯類都富含碳水化合物，可做主食，不要當零食。

這三種薯類富含澱粉、膳食纖維，總的來說，薯類列入主食行列，日常不要當零食來食用。

日常可以採取蒸煮的方式，或者烤。也可以在煮米飯時切塊和大米同煮，直接當主食一起食用，方便還健康。

儘量不要選擇油炸各種薯類，還有“拔絲XX”，高油高糖，徒增身體負擔。

白薯澱粉高、紅薯含維生素A、紫薯蛋白質更豐富。

白薯食用時會覺得比較“噎得慌”，其澱粉含量較高；紅薯（其實更多時候是黃薯）的維生素A含量豐富，水含量也比白薯紫薯高，適合烤著吃；紫薯則蛋白質含量較高，甜度一般，由於其特殊顏色，花青素也較高，也是被熱捧的“減肥食品”。

日常食用無需過分糾結哪種薯類，合理均衡飲食才能保證全面營養。

儘管三者之間存在一定營養成分上的差異，但本質來說並不會相差太大。富含纖維素、半纖維素和果膠，促進腸道蠕動，飽腹感也比較強，對於需要控制體重人群來說是個不錯的選擇，普通人群也建議每天和精細米麵搭配，保證營養均衡。但切記啊，不要吃多了，雖然健康，也都是熱量不低的食物！

註冊營養師王華

01 各色番薯，各有所長

不同顏色的番薯，其營養價值略有差別，但基本都富含膳食纖維、維生素 C、鉀元素，而且非常「頂飽」。

// 紅薯

紅薯糖多、澱粉少，吃起來香甜、柔軟、不噎人，特別適合烤著吃。

在烤紅薯的過程中，其中的部分糖分和少量蛋白質會發生特殊反應（美德拉反應和焦糖化反應），也就有了那股讓人無法抗拒的焦香味兒。

它的類胡蘿蔔素含量很高，其中 β-胡蘿蔔素可以轉化成維生素 A，對改善夜盲症有一定好處。

// 紫薯

紫薯這兩年大受追捧，頗有趕超紅薯的氣勢。

它澱粉少、蛋白質多，糖分在不同品種中略有差異，所以吃起來的口感也不太一樣。

紫薯中花青素含量高，微量元素也很豐富，有益於癌症、心腦血管等疾病。

// 白薯

白薯膳食纖維含量豐富，尤其適合拉大大不順利的人吃。

不過因為它澱粉多、糖分少，所以口感發幹，不太適合烤著吃。

總之，對於紅薯、紫薯及白薯的選擇，並不存在「哪個最好」這麼一說，挑自己喜歡的，吃。

02 不同顏色的番薯是轉基因？

不是。不同番薯的顏色各異，只是因為它們的成分不一樣而已。

紫薯呈紫色是大量花青素造成的，而紅薯呈紅心也只是因為它含有大量類胡蘿蔔素。生活中還有很多橙色的蔬菜中也都是因為含有類胡蘿蔔素，比如胡蘿蔔、南瓜、西紅柿等。

03 番薯皮能吃嗎？

建議是「不吃」。（如果你非要吃，反正都吃進你肚子裡去了，堂主不管。）

之所以這樣建議，是因為番薯皮中有較多的生物鹼，吃了可能會引起胃腸不適；而且，番薯在生長過程中容易發生黑斑病，如果看到番薯皮上有褐色或黑色的斑，整個都丟掉吧，別不捨得，再買一個就是了。

04 每天吃多少合適？

最新中國居民膳食指南推薦：每天攝入薯類 50～100 g。

100 g 番薯大概也就一個大鴨蛋那麼大

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不過，番薯雖好，並非多多益善。相比小麥水稻，番薯的蛋白質含量低，最好是部分替代穀類，儘量不要只吃紅薯當主食哦。

05 吃番薯會脹氣燒心？

堂主！我每次吃完紅薯都覺得肚子脹，但自己又很喜歡吃，怎麼辦啊？

辦法，有。

脹氣大多是因為一下子吃太多番薯，對於吃慣精米細面的胃腸來說有點兒吃不消了，所以吃得時候悠著點兒就好，比如：

嘗試由少到多、少量次多次地吃，讓身體慢慢適應；

如果平時消化能力比較弱、胃酸太少或過多，最好不要空腹吃；

用番薯代替部分主食而不是全部；

儘量在早餐和午餐中吃，可以有充分的時間進行消化。

06 蒸、煮、烤，怎麼做？

常見的番薯製作方法有蒸、煮、微波、烤、炸等。如果單純從營養成分來講，堂主的建議是這樣的——

// 蒸或者微波的方式

能最大程度保留營養成分，其中以微波方式更佳。

// 煮

糖、維生素等營養成分容易溶入水中，造成部分營養物質流失。

// 烤

烤制過程中部分糖與蛋白質發生反應，讓紅薯散發誘人焦香味兒的同時，也流失了部分營養。

// 炸

營養流失比較多，相比之下是最不推薦的做法。

當然啦，真正吃番薯的時候，還有很多其他條件要講，比如時間緊張，只能買現成的吃；比如不論營養如何，就是鍾愛烤紅薯；比如做粥就偏愛紫薯 balabala……

選擇適合自己的做法就好。

07 番薯還可以怎麼吃？

如果你吃慣了白麵饃饃，可以蒸點紅薯饅頭，紫薯饅頭，烙點紅薯餅……

如果想吃點有情調的，可以做份紫薯派……

如果家有小朋友的，還可以做點紅薯幹給他當零食吃……

番薯甜軟可口。

似乎怎麼做都好吃。

我已非昨日

1、白薯。

馬鈴薯、紅薯、芋頭等薯類食物，所含營養素豐富，它所含的蛋白質和維生素C、維生素B1、維生素B2比蘋果高得多，鈣、磷、鎂、鉀含量也很高，尤其是鉀的含量，可以說在蔬菜類裡排第一位。薯類中含有大量的優質纖維素，有預防便秘和防治癌症等作用。那麼，怎麼吃薯類才能吃好呢？

首先，要有量的保證，每天吃薯類食品（馬鈴薯、白薯、芋頭）大約應在80克左右。其次是葷素搭配好，只要搭配好，可以在享受美食的同時，達到保持苗條身材的目的。在吃薯類時，要相應地減少主食的攝取，可按照薯類與主食3∶1～4∶1的比例控制。如果每天吃80克左右的薯類食品，可能有助於降低中風的危險。

對於快餐中比較多的土豆泥、炸薯條，在加工過程中被氧化，破壞了大量的維生素C，使營養成分大大降低。而對於炸薯條來說，易增加脂肪的攝入量，而且炸薯條的油很難判斷是否是新鮮的，加上反覆高溫加熱，產生聚合物，像有毒物質環狀單聚合物是致癌物質，所以要儘量少吃。

營養學家指出，吃薯類不必擔心脂肪過剩，因為它只含0、1％的脂肪，是所有充飢食物中最少的，每天多吃薯類，可以減少脂肪攝入，使多餘脂肪漸漸代謝掉。

2、紅薯。

又稱甘薯、番薯、山芋等。紅薯中含有多種人體需要的營養物質。每500克紅薯約可產熱能635千卡，含蛋白質11.5克、糖14.5克、脂肪1克、磷100毫克、鈣90毫克、鐵2克，胡蘿蔔素0.5毫克，另含有維生B1、B2、C與尼克酸、亞油酸等。

其中維生素B1、B2的含量分別比大米高6倍和3倍。特別是紅薯含有豐富的賴氨酸，而大米、麵粉恰恰缺乏賴氨酸。但是很多發人卻還沒有意識到。

吃紅薯會不會使人發胖。根據科學研究，吃紅薯是不會使人發胖的，相反紅薯還是一種理想的減肥食品。

它的含熱量非常低，比一般米飯低得多，所以吃了之後不必擔心會發胖，反而可起到減肥作用。紅薯中還含有一種類似雌性激素的物質，對保護人體皮膚，延緩衰老有一定的作用。

因此，國外許多女性把紅薯當作駐顏美容食品。 紅薯生食脆甜，可代替水果；熟食甘軟，吃在嘴裡，甜在心頭。它既可作主食，又可當蔬菜。蒸、煮、煎、炸，吃法眾多，一經巧手烹飪，也能成為席上佳餚。

3、紫薯。

紫薯中含有豐富的蛋白質，18種易被人體消化和吸收的氨基酸，維生素C、B、A等8種維生素和磷、鐵等10多種天然礦物質元素。其中鐵和硒含量豐富。而硒和鐵是人體抗疲勞、抗衰老、補血的必要元素，特別是硒被稱為“抗癌大王”，易被人體吸收，可留在血清中，修補心肌，增強機體免疫力，清除體內自由基，抑制癌細胞中DNA的合成和癌細胞的分裂與生長，預防胃癌、肝癌等癌病的發生。紫薯富含纖維素，可增加糞便體積，促進腸胃蠕動，清理腸腔內滯留的粘液、積氣和腐敗物，排出糞便中的有毒物質和致癌物質，保持大便暢通，改善消化道環境，防止胃腸道疾病的發生。

撿故事1

【範志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】

白薯、紅薯、紫薯都屬於甘薯家族。我國是世界上最大的甘薯生產國，佔世界總產量的75.3%。我們日常食用的就是甘薯的塊根。薯類三兄弟不僅「顏值」各異，營養上也是各有所長。

白薯——澱粉倉庫

——白薯的澱粉含量高，能達到鮮重的25%左右，果糖、葡萄糖和蔗糖與粗蛋白質含量相對較低。

因為澱粉多，甜味糖含量低，口感沒那麼甜，烤出來也不太香，不太適合做成烤紅薯當零食吃。因為吃起來有粉粉的感覺，有點幹，當主食還可以。

——植物化學物如類黃酮與多酚含量較低（分別為黃肉和紫肉塊根的50%和20%左右）。花青素，總胡蘿蔔素及Fe、Zn、Ca、K含量均較低。

紅薯——類胡蘿蔔素豐富

——紅薯糖含量較高，甜度大。因為澱粉沒那麼多，口感不那麼幹，質地比較柔軟。同時，因為可溶性糖分和其中的少量蛋白質可以參加美拉德反應和焦糖化反應，

——類胡蘿蔔素含量高。紅薯肉的黃色和橙色來源於胡蘿蔔素，顏色越深濃，胡蘿蔔素含量越高。

類胡蘿蔔素中的β-胡蘿蔔素可以在人體內轉化為維生素A，對於保護視力具有重要作用；α-胡蘿蔔素有利於心腦血管病和癌症的預防；而葉黃素等不能轉變成維生素A的類胡蘿蔔素有利於視網膜和心臟的健康。

紫薯——抗氧化冠軍

——紫薯澱粉少而蛋白質較多，按乾重算，是紅薯的2.3倍，白薯的6.6倍。

——抗氧化物質和微量元素更豐富。紫薯的紫色並不是轉基因或者染色帶來的，而是其中較高含量的花青素造成的，故而紫薯是一種豐富又廉價的花青素來源（花青素性價比是藍莓的5倍以上）。

花青素具有抗氧化、保護肝臟、改善腸道菌群等作用，對皮膚和眼睛的健康尤其有益。

薯類三兄弟，吃法有講究

寒冷的冬天，用熱乎乎的薯類代替一部分精白米麵，能夠補充膳食纖維和鉀元素、以及維生素C。中國居民膳食指南建議，每日攝入谷薯類250-400g，薯類50-100g。

不過，美味當前，記得這兩件事才算是「聰明吃薯」吶：

1.少吃兩口飯

不管白薯紅薯還是紫薯，畢竟都含有很多澱粉，所以吃過烤紅薯、蒸紫薯後，要減掉相應的主食，這樣就不會讓人增肥啦。

2.多吃兩口肉

如果用紅薯白薯來替代主食，那麼要額外增加一個蛋，或者幾口魚肉豆腐，因為它們的蛋白質含量低於大米和白麵。

範志紅 註冊營養師

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

第一時間get最實用的營養乾貨，做自己和家人的營養師。

範志紅註冊營養師

準確來說，應該是白肉甘薯、黃肉甘薯、紫肉甘薯這三種不同肉色的甘薯，在營養上的確存在一定的區別，但也有共同之處，具體表現在：

1.富含膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠等），可促進腸道蠕動，預防便秘。

2.低脂肪、低熱量，同時飽腹感很強，是減肥人士的理想食物。

3.維生素C含量比穀類高，與空心菜、小白菜、韭菜等蔬菜更接近。

4.高鉀低鈉，適合高血壓患者食用。

白肉甘薯、黃肉甘薯、紫肉甘薯他們在營養上的區別主要在於：

白肉甘薯：

與黃肉甘薯和紫肉甘薯相比，白肉甘薯澱粉含量比較高，果糖、葡萄糖和蔗糖與粗蛋白質含量相對較低。另外，黃酮與多酚也比較少。花青素含量則基本為零，總胡蘿蔔素含量顯著低於紅薯。鐵、鋅、鈣、鉀含量也比較低。

黃肉甘薯：

與白肉甘薯和紫肉甘薯相比，黃肉甘薯最大的營養特點是富含類胡蘿蔔素（尤其是β-胡蘿蔔素）。根據相關檢測數據顯示，黃肉甘薯是總胡蘿蔔素含量在10.8-46.1毫克/100克之間，而紫肉甘薯和白肉甘薯中的含量最高僅為2.7毫克/100克。β-胡蘿蔔素在人體內能轉化為維生素A，維生素A有維持視覺功能、增強免疫、促進生長髮育等方面的功能。

紫肉甘薯：

與白肉甘薯和黃肉甘薯相比，紫肉甘薯最主要的營養特點是富含花青素。另外，澱粉率較低、蛋白質含量較高。各種微量元素（如鐵、鋅、鎂等）及功能活性物質（如黃酮、多酚）等也是更具有優勢。

作者：劉萍萍。營養師，營養科普作者，私人營養顧問。自媒體名稱：劉萍萍生活營養。分享生活中有趣靠譜的營養知識。

劉萍萍生活營養

秋冬季節，大街小巷到處充斥著賣烤紅薯的攤販，確實冬季到了，烤紅薯又甜又香，特別讓人流口水，深受老百姓的喜愛，紅薯、紫薯、白薯也經常被用來做所謂的養生粥，一直以來，不管男女老少，都比較喜愛滋味濃郁的甘薯類食物，只是，對於紅薯、白薯、紫薯的區別，可能很多人並不清楚。這三者到底有什麼區別呢？又有什麼營養價值呢？

白肉甘薯（白薯）

白薯的肉顏色比較淺，澱粉含量較高，口感較幹水分不多，糖含量低，不適合烤著吃。與其他顏色的甘薯相比，營養價值優勢不明顯，一般來說營養師是不推薦白薯的。

黃肉甘薯（紅薯）

紅薯的糖含量較高，甜度大，口感好，因含糖高，經過烤制後，還原糖被分解，產生極為濃郁的香氣，甘薯香氣濃，味道贊，而且水分充足，烤制後水分較多，其中紅薯的黃色和橙色來源於胡蘿蔔素，果肉顏色越黃，胡蘿蔔素含量越高。其中，胡蘿蔔素、葉黃素對預防心腦血管疾病以及癌症都有較好效果。

紫肉甘薯（紫薯）

紫薯富含膳食纖維，尤其適合便秘的人食用，紫薯不是轉基因，只是特定的品種，紫薯之所以是紫色，跟其中含有較高的花青素有關。花青素是一種強有力的抗氧化劑，它能夠保護人體免受自由基的損害，動物實驗中表現出具有抗癌，預防心腦血管疾病，保護肝臟等作用。

這幾種顏色的甘薯都富含膳食纖維和鉀元素、甚至富含維生素C，可以代替一部分主食食用（按照4份紅薯=一份大米），烹調方法建議蒸、煮、烤，蒸熟煮透，如果是自己在家吃，則建議和精白米麵搭配吃，做成粥、餅、饅頭等等，營養更全面。

總的來說，紅薯紫薯白薯，各有優點，不過紅薯和紫薯更好，各位親愛的小夥伴們可以根據自己的身體狀況來選擇，秋冬季節吃起來吧...

關鍵字: 養生 健康 營養學