自我激励很难，这似乎是毋庸置疑的。就像很多人发现，不再工作的那些日子常常过的混沌不堪一样，靠自我意识形成的驱动总是十分有限。
这个观点得到了芝加哥大学行为科学教授艾莱特．菲什巴克的认同。他常将“自我激励”和虚构的德国英雄孟乔森男爵（Baron Munchausen）的一个英勇行为相提并论：在从事一项任务、专案，甚至整个工作过程中，设法持续保有干劲，这有时感觉就像是拉着自己的头发，从沼泽脱身而出。人们似乎自然而然厌恶持久不断的努力，哪怕是喝再多的咖啡，看再多的励志故事，也都无济于事。
但糟糕的现实是，有效的自我激励，恰恰是高成就专业人士有别于其他人的主要因素，似乎已是自我竞争力塑造的必要因素。那么，要如何往前迈进，即使你觉得不想要继续做下去呢？
对此艾莱特．菲什巴克教授的看法是，在某种程度上，动机是很个人的。也就是说，能促使你往前迈进的东西，很可能对别人根本不管用 。而且有些人似乎比其他人更能坚持下去。然而，在他的团队研究人类动机二十年之后，找到了似乎适合大多数人使用的几种策略，不管他们是想要减肥、为退休储蓄，或者在工作上执行困难的长期行动方案。如果因为拖延或不够努力投入，而未能达成可实现的目标（谁不曾这样呢？）那建议你继续往下看。
设计目标，而不是杂务
大量研究确认了设定目标的重要。例如，有研究显示，销售人员若是订定目标，就会完成更多交易，而个人若是做出每天都要运动的承诺，就更有可能提高自己的体适能水准。抽象的抱负（例如「尽力而为」），效果通常远不如某个具体的目标，例如每个月带进十名新顾客，或者每天步行一万步。因此，第一个一般性守则是：你为自己设定或同意达成的任何目标，都应该要具体而明确。
只要有可能，目标也应该要能触发内在的动机，而不是外在的动机。一项活动如果被视为本身就是目的，就会受到内在的激励；如果被视为是要满足另外一个目的（例如让你赢得奖励，或免于受罚），这活动就成为受到外在因素的激励。菲什巴克教授的研究显示，内在动机比外在动机更能预测成就和成功。
以新年愿望为例。他的团队发现，人们常在1月初设定愿望，而相较于重要但不是那么让人乐于去做的愿望，做起来比较愉快的愿望（例如上瑜伽课或星期六不碰电话），人们较有可能到了3月仍在继续做那些愿望要做的事。新年愿望通常很难实现，尽管这是显而易见的事实，前述那种现象仍然存在；如果不难实现，就不需要新年下定决心许愿了！
人们不见得都能接到喜爱的任务。诀窍是专注于那项工作里，你确实喜欢的要素。扩大范围思考，完成任务可能带来什么令人满意的结果，例如，让你有机会建立重要的内部关系。
当然，如果外部奖励够大，即使最不愉快的任务，人们也会继续做。在工作的情境中，许多人为了钱而留在工作岗位上，感觉就像「工资奴隶」。但在这种情况下，他们通常只以所需的最低心力，达成目标。单凭外在激励，不可能协助人们真正表现优异。
在理想的世界中，我们全都会寻找自己会乐在其中的工作角色和环境，因而高度认真投入工作。可惜人们常常做不到这一点。例如，菲什巴克的研究显示，被问到与同事、主管的正面关系，在目前的职位上是否很重要时，大多数人会说「是」。但他们不记得办公室士气是过去工作成功的关键，也不认为这在未来对他们很重要。因此，在选择工作和执行任务时，单是记得要考虑内在激励，对于维系成功便大有助益。
在做不到前述这一点的情况下（因为人们不见得都能找到喜欢的工作，和获派喜爱的任务），诀窍是专注于那项工作里你确实喜欢的要素。扩大范围思考，完成任务可能带来什么令人满意的结果，例如，让你有机会在公司领导人面前展现技能、建立重要的内部关系，或者为顾客创造价值。最后，试着用你觉得有报偿的活动，来抵消苦差事，例如，在处理收件匣中大量累积的电子邮件时，听听音乐，或者和朋友，家人或你喜欢的同事一起做无聊的杂事。
寻找有效的奖励
一些任务、甚至工作学习的扩展，负担相当繁重；这种情况下的一个有帮助的做法，是在中短期内为自己创造外部激励因素，特别若是它们与你组织提供的激励措施互补的话。你也许可以承诺自己，在完成一项专案之后去度假，或者瘦身成功之后买个礼物犒赏自己。但菲什巴克指出，我们得务必小心适得其反的激励措施。如果你真正在意的是绩效的品质，但却为了完成任务的数量或速度而奖励自己，这就是错误做法。会计师如果因为快速完成稽查专案而慰劳自己，可能导致自己容易出错。销售人员专注于销售额最大化，而不是重复性的业务，就得预期难免会有一些顾客不满。
另一个常见的陷阱是，你选择的激励方法，正好破坏了你已经达成的目标。如果瘦身成功的节食者得到的奖赏是吃披萨和蛋糕，那么辛苦努力得到的成果可能有部分化为乌有，坏习惯也会重新回来。如果一个星期工作表现优异的奖赏，是允许自己下个星期偷懒放松，那么你已建立的正面印象可能大打折扣。对心理学家所说的「平衡」所作的研究显示，达成目标有时会让人以为如此就可以放任自己屈服于诱惑之下，结果使他们故态复萌。
有趣的是，提供建议而不是请别人提出建议，可能是更有效得多的做法，可以克服动机不足的问题，因为这会增强信心，从而刺激行动。此外，一些外部诱因比其他外部诱因更有效果。例如，研究人员在实验中发现，大多数人更卖力工作（投入更多的心力、时间和金钱），以取得不确定的奖赏（例如获得150美元或50美元的机会各50％），努力程度低于为了获得确定的奖赏而工作（例如百分之百的机会获得100美元），也许是因为前者更具挑战性和令人振奋。在工作上难以设定不确定的奖赏，但并非不可能做到。你可以把某项任务「游戏化」，在办公桌上放两个信封，其中一个里面的奖赏价值比另一个高，在工作完成后，随机只选一个信封。
最后，「厌恶损失」也可用于设计强大的外部激励；所谓厌恶损失，是指人们偏向避免损失，胜于获得与那个损失同样价值的利益。宾州大学（University of Pennsylvania）的科学家在2016年的一项研究中，请人每天步行七千步，为期六个月。对于部分参与者，达成目标的那一天，可以得到1.40美元；其他参与者如果某一天没有达成目标，那天就损失1.40美元。结果第二组达成每日目标的可能性高出50％。 StickK.com等线上服务允许使用者选择一个目标，例如「我想戒烟」，然后承诺如果没有实现，就要损失一笔钱：例如必须捐款给他们讨厌的某个组织。
维持进步
人们朝着目标努力时，起初通常很有冲劲，然后在中途松懈下来，这时最有可能中断。例如，有一项研究观察到，犹太人在光明节的第一个和最后一个晚上，比在其他六个晚上，更有可能点亮烛台，尽管这项宗教传统需要连续八天点燃蜡烛。在另一项实验中，参与剪纸工作的人，在这项工作中途剪掉的边角数量，多于在工作最初和最后剪的形状里剪掉的角。
幸好研究已经找到对抗这种型态的几种方法。菲什巴克把第一种称为「短中间期」。如果你将目标分成更小的子目标，例如设定每周销售目标，而不是每季目标，就会有比较少时间落入那种令人讨厌的松懈状态。
第二种策略是改变你对已经取得的进展的看法。当我们已经有所进展，目标似乎触手可及，我们往往会加强努力。例如，加入忠诚顾客方案的消费者，在更接近获得奖励时，倾向于花更多钱。你可以利用这个倾向，做法是把起点想成更久远之前一点；也许这个专案启动的时间，不是你第一次采取行动时，而是它首次被提出时。
另一个心理技巧，是专注于你在任务的中点已经做到的事，然后将注意力转移到剩余要做的事情上。我的研究发现，像这样转变观点，可以增进动机。例如，在常客促销活动中，强调已经完成的步骤（「总共需要购买十次，你已经买了两次」），一开始能够促使顾客增加购买；而强调欠缺的步骤（「再买两次，你就有免费的奖励」），可以在买方接近目标时，刺激消费。
这种技巧可以用于重复性的任务（例如发出四十封感谢信），以及比较质性的目标（成为熟练钢琴家）。写感谢信的人可以在发出第二十封信之前，持续提醒自己已经寄了多少封，如此就能获得激励；接下来他应该倒数还剩下多少封要写。同样的，刚开始学琴的人，应该专注于早期弹琴阶段学得的所有音阶和技巧；然后随着他逐渐进步，转而专注在他仍待熟练的其余技术性挑战（琶音、颤音和震音等）。
利用其他人的影响力
人类是社会生物。我们不断环顾四周，看其他人正在做什么，而他们的行动会影响我们。即使只是坐在高绩效员工身边，也能增进你的产出。但在激励方面，动态情况就比较复杂了。当我们见到一位同事快速执行一件令我们挫折的任务，我们的回应有两种：受到鼓舞，并试着仿效，或者失去工作动机，认为可以将那项任务留给同事去做。这并非完全不合理性：人类这个物种之所以能繁荣发展，就是仰赖个人专业化发展，人人充分运用自己的相对优势。
问题是，我们不能总是把事情分派给别人，尤其是在工作上。但我们仍然可以善用社会影响力，让自己受益。一条规则是，绝对不要只是被动地在一旁看着雄心勃勃、高效率、成功的同事做事；这有太高的风险会使人失去工作动机。相反的，你应找这些同事聊聊，他们那么卖力工作是要达成什么，以及为什么他们会建议那么做。我的研究显示，当朋友推荐认可某种产品，人们更可能会购买，而人们如果只是得知朋友买了那种产品，就不太可能购买。听听你的模范同事说明他们的目标，可以帮助你获得额外的鼓舞，并提升自己的视野。
有趣的是，提供建议而不是请别人提出建议，可能是更有效得多的做法，可以克服动机不足的问题，因为这会增强信心，从而刺激行动。我在最近的一项研究中发现，努力却难以达成某个目标的人，例如找工作，会认为他们需要专家提供诀窍才能成功。其实，他们若向其他求职者提供智慧建言，对他们自己更有帮助，因为这么做，他们会拟定自己有能力遵循的具体计划，而已有证据证明，这么做能提高干劲和成就。
利用正面社会影响力的最后一种方法，是认清最能激励你完成某些任务的人，而不见得是把那些任务做得很好的人。相反的，最能激励你的人，是与你有相同整体目标的人：亲密的朋友和家人，或者导师。想想那些人，我们渴望为他们而获得成功，这有助于提供我们实现目标所需的强大内在激励。一位女性如果觉得工作很无聊劳累，但做这份工作是为女儿作表率，那么她可能会觉得这份工作很有收获；如果某位男性认为，例行的健身运动可让他与朋友在一起时感觉更有活力，他就可能会觉得更容易坚持下去。
善用内在和外在激励因素
在正向心理学中，心流的定义是指某个人完全沉浸在一种活动中的精神状态，感到活力充沛，十分专注和乐在其中。可惜日常生活中那种感觉可能一闪即逝，或难以捉摸。更常见的是，我们感觉像是沼泽中的孟乔森男爵，很辛苦地努力向前，追求我们的目标。在这些情况下，对我们有帮助的做法是善用内在和外在激励因素的力量，审慎设定激励方法，视我们离终点有多近而将注意焦点向前或向后转移，以及利用社会影响力。自我激励是最难学习的技能之一，但它对你的成功极为重要。
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