盆底肌，是產後複查的重要內容。相信很多產後的寶媽也都清楚它的重要性！
不管是否生產，它都是關乎女人一生幸福的肌肉，它健康情況如何，都直接關係到每一位女性的身體健康以及性生活狀態！
①
@麗莉媽咪：
生完一胎後時常不舒服，出現咳嗽，打噴嚏漏尿及下腹部脹痛等症狀。以為月子沒坐好，就沒在意。時隔一年多，懷上二胎，沒想到產後檢查發現就子宮中重度脫垂了......
②
@小喬麻麻：
懷孕時候就經常漏尿，當時以為是正常的妊娠反應，生完寶寶後會自愈。可現在女兒已經半歲了，漏尿情況不但沒改善，反而越來越嚴重......
一、為什麼要盆底肌修復？
媽媽們在產後大多會出現盆底肌鬆弛的現象！
首先，寶媽們在懷孕時由於腰部向前突出，腹部向前鼓起、向下突出，使重力軸線向前移。腹腔壓力和盆腔臟器的重力指向盆底肌肉，加上子宮重量日益增加，使中盆底肌肉處於持續受壓，逐漸變得鬆弛。
其次，分娩尤其是陰道分娩時，媽媽身體會產生鬆弛素，讓盆底肌肉處於鬆弛狀態，為分娩做準備。選擇自然產的媽媽，陰道會受到胎頭的擠壓擴張，導致盆底肌肉的損傷、會陰的撕裂、會陰神經的損傷。
二、產後“盆底肌”不修復的危害！
▲陰道鬆弛、陰吹；
▲影響呼吸，呼吸不順暢，或者呼吸困難；
▲大小便失禁，尿頻、尿急總跑廁所；
▲打噴嚏咳嗽的時候一不小心漏尿；
▲下體有異物脫出，盆底臟器脫垂；
▲性冷淡、性交痛、性生活不滿意等。
盆底肌肉康復訓練不僅能幫助產婦恢復身材，更重要的是：產後42天以後對盆底針對性訓練，能夠減輕膀胱脫垂和子宮脫垂，能把因生育引起的更年期尿失禁可能性降到最低。
三、女性如何找到自己的盆底肌？
盆底肌在我們的骨盆下方，就像一張吊床一樣支撐著子宮、膀胱、腸道等骨盆內的器官。所以，它是保持膀胱、腸、生殖器官和性功能健康的鑰匙。
方法1：通過自己的手指
手指洗乾淨，將手指放入到陰道中，並按壓周圍的肌肉，你可以感覺到肌肉緊縮和骨盆底向上移動，這部分就是盆底肌。然後通過意識更加專注的集中在這裡，做加強和放鬆練習！
方法2：通過意識
仰臥，將身體的重心和意識都放在盆地的位置，呼吸時，觀察盆底肌自然的震動。吸氣，想象和感覺盆底肌自然的下沉，給你的呼吸和器官留出足夠的空間。呼氣，感覺盆底肌輕輕的收緊向上提。
閉上眼睛，觀察幾分鐘。你需要全神貫注並且可視化的才能感受到這些微妙的變化。如果你不確定能感受到，不用擔心，多嘗試幾次。
方法3：上提技巧
將意識關注在盆底肌的位置，呼氣時，雙手下壓抬起臀部向上離地一點距離。自然的你就會很容易注意到，在抬起時，盆底肌會向上抬起收緊。
四、增強盆底肌——凱格爾運動
凱格爾運動是收縮和放鬆盆底肌肉的練習。如果你在打噴嚏、大笑、跳躍或咳嗽時出現漏尿，或者經常有強烈的尿尿慾望，那麼凱格爾運動會緩解類似的尷尬。
具體方法
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（1）使用正確的肌肉。最簡單的方法是停止中途排尿，用到的肌肉就是盆底肌。
（2）收縮盆底肌並保持5秒，釋放5秒。
（3）重複做10次，一天3次。
除了做凱格爾運動，還有哪些動作有利於“盆底肌”修復？這6個動作能加強盆底肌，趕緊來學習一下吧~
盆底肌訓練動作一
動作步驟分解
①雙腳分開與髖同寬；
②距離牆壁大約一個軀幹的距離；
③屈雙膝，背部靠牆向下成幻椅式；
④注意向下蹲的過程中收緊盆底肌；
⑤保持3-5個呼吸，還原，重複5-8次練習。
盆底肌訓練動作二
動作步驟分解
①四角跪姿在墊面上
②雙膝雙手分開與髖同寬
③手臂大腿垂直墊面，吸氣抬頭挺胸
④呼氣含胸拱背收緊盆底肌
⑤保持3-5個呼吸，還原，重複5-8次練習
盆底肌訓練動作三
動作步驟分解
①仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
②將彈力帶套在雙腿上，雙腿夾小球
③慢慢的抬髖部向上，收緊盆底肌
④保持3-5個呼吸，還原，重複5-8次練習
盆底肌訓練動作四
動作步驟分解
①坐立在墊面上，雙腿併攏
②雙手放在身體的後側
③手臂與肩部垂直
④呼氣，抬髖部向上的同時
⑤收緊盆底肌，保持5-8個呼吸
⑥重複練習5-8次
盆底肌訓練動作五
動作步驟分解
①仰臥在墊面上，雙腿向兩側打開；
②雙腿向中間併攏的過程中；
③慢慢地收緊盆底肌；
④保持3-5個呼吸，還原，重複5-8次練習；
盆底肌訓練動作六
動作步驟分解
①仰臥屈雙膝，雙手向上舉過頭頂
②呼氣雙腿靠近胸腔，軀幹向上
③同時收緊盆底肌，保持3-5個呼吸
④還原，重複5-8次練習
注意以上的練習過程中儘量將意識集中在盆底肌的位置，以保證練習的效果最大化。
除了懷孕、分娩等原因外，蹺二郎腿、長期便秘、提過重物品、肥胖、長期咳嗽、年齡增大、大運動量鍛鍊等都會一定程度上損傷盆底肌肉。寶媽們一定要養成良好的生活習慣！
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