北京澤雨

膝關節損傷如何康復，這問題問的有點大，因為我們人體的膝關節作為典型的滑膜關節之一，還是我們人體最大最為複雜的關節。

所以，關於膝關節損傷如何康復，不知道你具體想問膝關節哪方面的損傷康復比如有跑步膝、半月板損傷、前十字交叉韌帶扭傷、骨性關節炎、後十字韌帶損傷等，如果你未確定，建議先進一步拍片檢查確診後才能進行進一步康復，不然可能會適得其反，反而加重膝關節的損傷。

因為對於不同部位的膝關節損傷，其採用的康復訓練是有差異的，不可盲目盲做。

下面是由我們醫院專業康復中心王醫生給大家講講常見的膝關節損傷——髕骨軟化（即跑步膝）康復訓練的具體方法及原則，大家就會知道康復不是簡單的治療！

跑步膝最常見於青年健康運動者，尤其是喜歡跑步、騎自行車、滑板、滑雪以及網球運動員等，而且女性發病率要高於男性，是由於髕骨下軟骨受刺激造成的，主要是我們膝部彎曲時髕骨與膝關節一側產生摩擦，進而對軟骨產生刺激，最終導致膝部前方產生疼痛感。

（如圖：跑步膝，受累區域）

出現以下症狀，要懷疑自己是不是患有跑步膝

1. 膝蓋前方、髕骨附近疼痛感；
   

2. 疼痛感可能是深層的，並放射至膝關鍵後方；
   
3. 疼痛感時有時無，尤其是在深蹲、跪和下坡時感覺疼痛感明顯。
   

不管是跑步膝，還是其他膝關節急性損傷24-48小時內，都應用RICE原則立即進行治療，避免進一步損傷，同時加快癒合速度。

1. Rest（休息），即停止一切活動以避免再進一步損傷和出血，一般要求坐著或躺著；
   

2. Ice（冰敷），即儘快用布包好冰塊敷在受傷部位（不能將冰塊直接與皮膚接觸）來減緩和冷卻流向受傷部位的血液，知道受傷部位感覺麻木（膝關節一般一次冰敷15-20分鐘，反覆幾次）；
   
   
3. Compression（加壓包紮），即壓迫血管止血，儘量減少患者出血，可以加壓包紮維持幾天；
   
4. Elevation（抬高患肢），即將患部抬高至軀幹高度以上，幫助腫脹留點，遠離受傷部位，抬高時間儘可能地多，直到腫脹消除。
   

當然，在急性損傷時可輔助一些標準抗炎治療如口服非甾體類抗炎藥等。但注意：我們的康復訓練應該在患者沒有明顯疼痛感的前提下（即無痛原則）進行。

• 具體康復鍛鍊方法
  

原則：先拉伸運動後進行強化力量訓練

跑步膝應針對臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹橫肌和股外側肌等肌肉進行力量訓練，一般對於跑步膝的患者配合適當恢復管理時所需的恢復時間：3-8周，可以參考以下鍛鍊方式。

1. 四點支撐吸腹：吸氣時讓腹部向地板方向膨脹，呼氣時，保持脊柱穩定不動，緩慢地讓肚臍收向脊柱的方向，保持肌肉收縮10秒，再次吸氣，重複以上動作10次

2. 平衡板深蹲：吸氣，腹部收縮，緩慢讓肚臍貼向脊柱方向，蹲下後，腳後跟向平衡板用力，慢慢站起，在這過程中呼氣；
3. 弓步：吸氣，腹部收縮，讓肚臍貼向脊柱方向，一隻腳向前跨出一大步，有控制地將身體重心向地面方向降低，重心大部分落於身體前面，弓步在最低處時候，用力蹬地，使身體恢復起始姿勢的自立狀態，期間呼氣。

醫學小偵探

您好！請關注我“運動骨科高志醫生”。膝關節損傷常見於體育運動中的接觸性或非接觸性損傷，包括膝關節半月板損傷、膝關節韌帶損傷、髕骨脫位、肌腱斷裂等一系列損傷性疾病。膝關節損傷常用下列幾種方法，促進康復。

1.休息

膝關節損傷組織的癒合需要時間，所以膝關節損傷早期臥床休息，限制活動，千萬不能夠再次劇烈運動，以免讓膝蓋二次受傷。

2.冰敷

膝關節損傷後有不同程度的炎症，滑液組織炎症可繼發於關節積血，血液刺激滑液組織發生水腫，此水腫加重疼痛。通過冰敷，以刺激血管收縮，控制炎症、減少出血、腫脹、疼痛及痙攣。每天冰敷3-5次，每次15-20分鐘，在膝關節上和冰袋下週圍放一毛巾，以避免凍傷皮膚。

膝關節損傷後可以服用非甾體消炎鎮痛藥，減輕關節疼痛症狀、延緩軟骨退化過程和骨性關節炎的病理進展。常用塞來昔布等；鎮痛藥物容易產生依賴性，需在醫師指導下服用。也可配合服用氨糖軟骨素，促進關節滑液的生成，增加關節的潤滑功能，從而減緩疼痛，延緩關節軟骨損傷進展；還可服用或外用活血化瘀藥物。

4.加強股四頭肌力量訓練

疼痛緩解後，進行適當的運動能夠增加關節的血液循環，促進疾病恢復。膝關節損傷的運動主要是進行適當的肌肉力量、穩定性訓練來對膝關節起到預防保健作用，同時運動需注意保護，不宜強烈活動，以關節不感到疼痛為度。常用鍛鍊方法有：直腿抬高、靠牆靜蹲、游泳（禁止蛙泳）、騎自行車等。

5.佩戴護膝

運動時或者發病時帶上護膝，起到保暖和保護的作用，溫度上來了，局部血流會得到改善。護膝像多一層韌帶，能幫助韌帶固定膝關節以防在運動中損傷。

損傷嚴重，如韌帶斷裂、半月板撕裂嚴重者、出現關節絞索症狀等，需要通過手術解決。膝關節損傷的部位不同，選擇手術方式不同，通常採用關節鏡手術。

運動骨科高志醫生提示您：膝關節損傷通過自我處理未見明顯好轉或持續加重者，建議儘快到醫院做進一步治療。 希望以上解答能幫助到您！請關注我“運動骨科高志醫生”謝謝！

運動骨科高志醫生

膝關節損傷後康復的運動，首先劇烈運動當然是得避免的，除非是小的手術，手術比較大型的，大部分是影響膝關節周圍軟組織平衡的，膝關節康復首先要恢復的就是膝關節的平衡。

骨科小黑鍋

在運動的過程或者因為其他原因都可能會導致膝關節損傷，膝關節腫脹疼痛，這種疼痛難忍，走路都不舒服，尤其是在進行一些體育運動的時候，那麼如果遇到膝關節損傷需要怎麼保養？

第一，避免運動量過大，儘管很喜歡運動，但是如果膝關節損傷之後最好不要運動過量。特別現在很多人都熱衷於登山，徒步和騎車等戶外運動，更加要注意保護膝關節了，因為這些運動對膝關節的損傷是比較直接的，一些平時運動量很少的人就要特別注意了。

第二，要注意保暖，俗話說：“有傷必有寒”。人老了之後膝關節的慢性勞損和寒溼一般都很嚴重，寒溼是導致的直接原因。因此膝關節損傷之後，注意保暖也是很重要的。

第三，患病期間不要過度飲酒，飲酒過度對人體的脾胃損傷很嚴重，脾是人體運化水溼的主要器官，傷害了脾，這個功能就弱了，體內的溼氣就沒有辦法排出去，一旦積聚在膝關節，加重病情是肯定的。

廣東骨科專家團

似乎，人們總是擔心做運動會損傷膝關節。確實，例如爬山、跑步、硬拉、深蹲，這些運動，都不同程度對膝關節有損傷，尤其是動作或運動強度不當的時候。有些膝關節出現異常的人也會通過一些運動來輔助膝蓋恢復。什麼運動適合膝關節曾受損的人群？

下面七種運動有康復作用：

1、負重提踵

踮腳尖可以鍛鍊小腿的比目魚魚肌。在腳跟放下時，大腿肌肉會慢慢收緊。該動作還可以鍛鍊大腿肌肉，使得大腿肌肉伸展拉長。

2、抬腿訓練

平躺在床上，雙腳伸直，然後慢慢抬起，抬至與床面呈30度角時，保持10秒，重複動作10到20次，休息一下，再繼續。反覆這樣做，直到肌肉有酸脹感就可以了。抬腳前可在小腿上幫上沙袋。

3、站樁練習

抱著球樁或者樹樁，彎曲膝蓋，臂部稍微下沉，保持似站非站、似坐非坐的姿勢，堅持半個小時。或者馬步樁，膝、髖關節彎曲，角度在90度以上，保持半蹲姿勢3到5分鐘，休息，再重複幾次。

4、關節活動度練習

骨性關節炎患者的關節活動受限（屈曲受限），所以需要針對關節活動進行鍛鍊。平躺，一側的下肢保持伸直，然後另一側的膝、髖關節彎曲，使得大腿與胸腔的距離儘可能小點。接著換腳進行相同的動作。在屈曲膝及髖關節時，可以用手輔助進行，這樣關節活動度會有所增加。

日常生活中，膝蓋、膝關節參與著很多的活動，所以需要對膝關節進行保護。相關的保護措施如下：

1、減肥

對於肥胖者來說，減肥對保護膝蓋是很有效的。膝蓋承受著身體大部分的重量，肥胖的的膝蓋相對來說更脆弱一些。所以適當減肥是有必要的。

2、注意走路和勞動的姿勢

有些人的走姿不對，走路的時候會扭來扭去，這樣會使得身體的重心左右移動，對於膝蓋的不利的。單腳站著也是一樣的，身體的重量偏向一側，加大對單側膝關節的壓力。由於工作的需要，有些人可能需要彎腰搬重物，下蹲時，膝關節需要承受的重量加大，很容易造成膝關節的損傷。長時間保持一個姿勢，對於膝關節也是不利的，需要經常變換姿勢。

總結一下，以上是關於一些有助於膝蓋恢復的運動以及一些保護膝蓋的措施，可供參考。如果膝蓋出現問題，需要到醫院檢查。

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骨科王健醫生

有一句老話叫做，人老腿先老。

人體老化是一個不可避免的過程，隨著年紀的增長，身體慢慢老化，膝關節是人體的負重關節，隨著老化，肌肉的力量變弱、肌肉萎縮，韌帶鬆弛，骨質增生，膝關節疼痛，僵硬等不舒服。

治療包括保守治療：如藥物止痛、針灸、理療、熱敷等方式

或者手術治療，現在的膝關節鏡也很方便。但術後也要康復，不然自己在家躺半個月來以後又僵硬了，等於白搭，現在病房好幾個這樣的病人，不重視康復，最後回來二次手術然後再康復的。

問題沒有具體交代，我就說說兩種情況的康復方法吧。膝關節的損傷的康復，包括兩方面手術後的康復，或者是保守治療的康復

沒有手術的人群

選擇保守治療需要按摩和鍛鍊下肢的肌肉與穩定關節。包括大腿的股四頭肌、腓腸肌、脛前肌、股二頭肌等

按摩膝關節局部的肌肉並放鬆。

具體動作請看圖

手術後的康復

手術後的康復需要根據時間制定不同的方案，比如說在早期一週以內，主要是止痛，可以做理療刺激肌肉收縮；8-14天，主要訓練股四頭肌的力量，14天以後就要下地練習負重、平衡。

愛跑步的小醫生

因為呢陳老師有很多朋友不在北京，有時他們會向我諮詢運動後出現的疼痛。但是如果沒有細緻的查體很容易出現漏診，而且常常會出現啼笑皆非的情景。