樹魚的哲學

1 .心率變異度

2.自控力就像肌肉一樣有極限

3.善行之後容易有惡行

4.大腦誤把渴望當幸福(多巴胺)

5.情緒低落會讓人屈服於誘惑

6.遇見未來的自己

7.自控力也能傳染

8.不要看接下來的內容

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一、什麼是拖延症

拖延症的本質是自我約束力差，是低能量，是精力、生命力不夠旺盛的一種狀態......用通俗的一句話概括就是“沒什麼電了”

昨天是發票，明天是支票，今天是鈔票，拖延者追求立竿見影，及時行樂，現在爽即可，不管未來的事情。

付出不一定有回報，不付出肯定沒有回報。

“種瓜得瓜，種豆得豆”，農事規律告訴我們一定要順應自然和社會規律，在合適的時間做相應的事，很多人都是明白道理，卻做不到，本質是對規律的不尊重。

二、拖延症的危害

拖延症與良好的生活方式相沖突。拖延症到最嚴重的程度時，它會殺死一個人。

拖延會對健康造成影響。調查發現職場中拖拉的要比不拖拉的吃的少、睡的少、酒喝多，得流感、胃病概率更高。拖延者感受的壓力更大，健康問題更多。

三、拖延症公式

拖延症公式U=EV/ID。U代表效率。這個公式有4個主要變量，每一個都可以通過量表來測定：(E)對成功的信心，(V)對任務感到愉快的程度，(I)有多容易分心，（D）多久會產生回報。

四、拖延症原因

你有多大程度得拖延只有自己知道。《拖延心理學》書中談到拖延症得四大原因：

①對成功信心不足；

②討厭被人委派任務；

③注意力分散容易衝動；

④目標與酬勞相差比較大；

第一類：做簡單也是最難的——做最快有意義的事情；

第二類：做簡單但不能持續的——速效救心丸

第三類：增強自控力和意志力

1、最簡單也是最難的治拖延方法：

選擇做快樂有意義的事情，強化公式（見U=EV/ID）中的分子，生活的意義不在乎速度與效率，做什麼、為什麼做比做得快慢更有價值和意義，這就是夢想的力量。

少就是多，簡化目標。

人生的關鍵是專注，專注的背後就是做自己喜歡的事情，簡化自己的目標，少就是多，只做自己喜歡的事情。

因為生活因為種種限制，我們很難只做自己喜歡的事情，那就選擇快速把不喜歡但必須做的事情做完，然後去做快樂的事情。如果有機會一定要選擇做快樂的事情。

哈弗大學成功因子-三圈交集：

做快樂事（專注，形成自己的優勢）；

服務（社會、客戶、身邊的人）；

贏得（ 財富、人際關係和成就感 ）；

2、做簡單但不能持續的——速效救心丸

解決拖延症的“速效救心丸”四種方法

①時間交替法；②象限整合；③“化整為零”④善用拖延

①時間交替法，例如番茄工作法（工作25分鐘，休息5分鐘），開始不容易，也可以5分鐘工作，5分鐘玩，然後10分鐘工作，10分鐘玩，以此類推......，逐漸從這種方法進展到番茄工作法。

②象限整合：無意義+有意義（結合拖延症公式U=EV/ID，分解EV為四個象限）

比如：運動+陪購物/陪孩子，談戀愛+學習；

如果你不願意學習，但你愛上一個女孩子，為了追她，你開始發奮學習吸引她的注意力。

③“化整為零”：降低難度，分解到每日最小單位，分解到的單位，一定要心甘情願去做的單位。小的單位也叫“瑞士奶酪法”，

爛開始，降低難度，便於開始，一旦投入就會發現成功比想象來的快多了。

比如背1萬個單詞，當拆分到3年，每天就10個單詞，就比較容易開始並積累。

④善用拖延：用大的拖延代替小的拖延。

這種方法不算是個好方法，但也解決一些小拖延。

3、拖延症根治的第三類方法：

根治拖延症就得增強自控力和意志力，自控力是一種稀缺資源，從以下三個方面提升自控力：

①系統地學習時間管理模型，做好收集、排程與執行）

人因為慾望太多，很多緊急重要的事情由大腦管理，顯然力不從心。

運用清單和日程技術，嚴謹而不失靈活地將事務形成兩大類。

清單記錄所有沒有截至日期的事務，日程顯示當天與時間有密切關係，固定的重要事務。清單上的事永遠比日程多，我們可以按照情境來分不同的清單。

②不要期待立竿見影，不勞而獲，加入圈子，從一件不快樂不喜歡、有意義的小事情開始（降低不快樂事情的難度），開始很關鍵，堅持下去。

③勞逸結合，培養健康的早睡早起的生活習慣，生活規律化。通過運動和正念冥想，從長期的角度解決拖延症。

小結：

①治療拖延症最難效果最好的方法—增強自控力，通過系統地學習，貫徹一件小事贏得自信和習慣，將這種自信和習慣嫁接到更多的習慣上，從而贏得更多的自信，滾雪球效應。

②重建健康的生活習慣，運動+正念冥想。

aliyanas

所謂知己知彼，百戰不殆，要想擁有自控力，首先要知道自控力是什麼？自控力通俗來說就是能夠決定自己“我要做”，“我不要”，“我想要”的事，看似簡單的九個字做起來就不那麼容易了。這是因為大腦的前額皮質控制這三種力量，前額皮質左邊負責“我要做”的力量，它能驅使我們去做比較困難或充滿壓力的工作；右邊控制“我不要”的力量，比如，看書的時候想玩會手機這種一時的衝動；前額皮質中間靠下的區域決定“我想要”的事，當你沉迷美食無法自拔的時候，這塊區域會告訴你真正想要的是減肥，因此，你會拒絕美食的誘惑。

其次，自控力和肌肉一樣是有極限的。為什麼自控力會有極限呢？因為控制自控力的是我們的大腦，而大腦是需要很多能量才能運行的，但是，我們身體供應的能量是有限的，而且生活中的任何事情都會消耗能量，我們每做一件事情，能量就會減少一分。所以，自控力從早上到晚上會依次減弱。因此，我們每天的工作安排，可以將重要的、困難的事放在早上去做會更有效率。

影響自控力的因素有哪些呢？

一、壓力 成人世界最不缺少的就是壓力，而壓力通常會將我們引向錯誤的方向。因為人們緩解壓力最常見的方法就是吃東西，逛街購物，打遊戲等。釋放壓力的過程雖然會讓你感到快樂，但是，釋放完之後就是滿滿的罪惡感。

為什麼我們在壓力之下會失控呢？因為當我們感到有壓力的時候，大腦會指引你去做一些它認為能讓你開心的事。比如，減肥失敗的人會吃更多的東西來撫慰自己的情緒；沒有完成作業的學生會通過打遊戲忘記作業的煩惱；拖欠貸款的人會通過購物釋放還貸款的壓力。這些短暫開心的事，都會使你失去自控的能力。

那麼正確的緩解壓力的方法有哪些呢？鍛鍊或參加體育活動，祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養有創意的愛好。

二、出售明天 嚮明天賒賬是現代人的一個通病。他們會覺得今天沒有做到的事，明天還可以繼續，甚至做的更好。可是，到了明天還是這樣的想法，明日復明日，明日何其多？這是因為“明天”是一個不可預知充滿誘惑的詞，從生理學上講，大腦會對能完成目標的可能性感到興奮，它錯把可能性當成真正完成了目標，並且對明天的自己過於充滿自信。

最後，提高自控力的方法有哪些呢？

凱利. 麥格尼格爾的《自控力》這本書告訴了我們方法：

1、冥想 專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，它既能訓練大腦，增強自控能力，還可以減輕壓力。

2、鍛鍊 任何身體的鍛鍊都會增強自控力。比如散步，跳舞，甚至是打掃衛生。

3、睡眠 充足的睡眠能讓我們精神抖擻的去面對一天的工作、生活，也能夠讓我們有更多的意志力去抵抗誘惑。

4、訓練自控力肌肉 如果想要長時間擁有自控力，那我們就要訓練自控力的肌肉。剛開始可以找一些簡單的方法訓練自控力，而不是設定一個過高的目標。比如，我們的目標是每天看兩小時書，第一週堅持每天看半個小時，第二週堅持看四十分鐘，第三週一個小時，這樣就可以慢慢增強自控力的肌肉。

我是文小姬

記得有很多書籍都談到“自控力”，有很多解釋和提升方法。能具體問題具體分析是最好的，根據困住自己的原因，找到有效的打開方式。此時此刻，允許我大膽地猜測並提供建議參考吧。

“想要做卻一直很懶沒做”，是想做的事兒不夠有吸引力，還是自己有完美主義、總覺得沒準備好？可以嘗試記錄自己的生活一段日子，大概記下自己每天每個時間段主要做了什麼，然後去分析：自己有效利用的時間段、方法有哪些？自己很看重的事情是什麼？自己做得滿意的方式是什麼？或者直接發現並記錄自己每天感到有自控力、成就感或者充實感的事情，無論多麼短暫和稀少。

答者：暖心理諮詢師吳秋凡

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暖心理

在擁有自控力之前，我們首先要了解自己認知資源的庫存。要知道，庫存是有限的，而且你平時要做的所有事情，比如午飯吃什麼，花多少錢，用哪個面膜等等都是會消耗你的認知資源的。因此我們要很好的滿足身體的基本需求，健康的飲食和充足的睡眠可以讓我們的大腦有足夠的能量。

但不可避免的，我們會出現庫存不足的狀態。在缺乏認知資源時，我們會很難控制自己而做出一些衝動且讓自己後悔的決定。那麼，我們需要在庫存充足的時候做出一些後備的計劃，當誘惑成群結隊的來攻打我們時，才能及時的搬出這些”plan“救兵。

可是，往往我們定了很多計劃，每每到年末卻發現那些立下的flag無一例外的全都倒下。因此，很重要的一點就是，我們要制定一個真正有效的計劃：

1計劃不要定的太大，太遠。如果預期是做到90分，我們先制定一個80分的計劃，當完成80分時，我們每多做一分都是對自己的鼓勵。

2 要具體，有明確的目標和時間限制。

3 避免計劃謬誤。心理學家羅傑比勒曾讓一些大學生預測自己完成某項任務的最有可能，最快及最慢的時間，而最終在最慢的截至日期前完成任務的學生也不足實驗人數的一半。因此，在制定計劃時最好多想想過往的一些經驗，或者邀請他人來審查一下我們的計劃是否真的合理。

4做好監控以便隨時調整自己的計劃，並通過記錄來回顧計劃以來我們得到的進展。

5 選擇固定一段時間來做一件讓我們會有所受益的事情。要注意的是，該事情很重要，但並不是十分緊急，並非需要不得不做，但是做的話又會對我們有好處。接下來只需不斷的去重複這件事情，慢慢的他會變的越來越常規，就像自動發生的一樣，而你則獲得了一個保存意志力的長效方法：習慣。

小樹懶的心理樹洞

轉一下我在另一個問題下的答案。

https://www.wukong.com/question/6526146188142444814/

有一本叫《自控力》的書試圖去解決這個問題。作者凱利•麥格尼格爾博士（Kelly McGonigal, Ph.D.）是健康心理學家，她為斯坦福大學繼續教育學院開設了一門“意志力科學”（The Science of Willpower）的課程，廣受歡迎，學生需要上10周的課程，除了學習中心概念，還要在每週觀察這些概念在生活中的實際場景。這也是這本書設置的架構，一些概念，一些自我實踐，一些自控力策略。所以，讀這本書本身就需要一些自控力去完成各種任務。而讀罷此書，答案也躍然紙上，凱利•麥格尼格爾試圖告訴我們：沒有自控力的根源是不自知。

如果沒有自我意識，自控系統將毫無用武之地。在做決定的時候，你必須意識到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會默認選擇最簡單的。

就像蟻群雖然能建起蔚然壯觀的蟻穴，但很難說是對藝術的追求，還是對蟻后化學分泌物的追求？凱利·麥格尼格爾說人們平均每天要做兩百多個決定，但多數時候，根本沒有意識自己做了什麼選擇，也沒有考慮到這樣做的後果。她從三個維度去分析不自知：

• 現在“我要做”什麼
• 現在“我不要做”什麼
• 我真正想要的是什麼

人之所以區別於其他萬物，就是因為有意志力去駕馭這三種行為。數十萬年進化過程中，一些看似合理的行為，比如貪食，比如好逸惡勞，確實幫助我們抵擋了許多難熬的日子。彼時，為逃避老虎獅子腎上腺素激增，與面對一頓飽餐時的飢渴難耐，並沒有差別。但是當這些行為的作用不再正面，甚至負面時，則需要分清利害，做出更有利於長期目標的選擇。

總是跟隨感覺行動，就像是一環沒有開關的電路，你永遠不知道上電那一剎那會綻放怎樣絢麗的火花；我們要做的就是在這個電路上加上一個選擇開關，然後自主去選擇更有利的那一條。

這是《自控力》這本書給出的 第一個建議，在日常的生活中，去分辨那些需要意志力的決定，然後就會有更強的自我意識。有些決定可能很明顯，比如今天是否要鍛鍊身體；有些則需要經歷多次後才會意識到嚴重性，比如要不要再來個漢堡加可樂。一些人在睡覺前有刷手機的習慣，《復仇者聯盟3》上映了看看影評，景甜有瓜可吃又忍不住從頭到尾扒一遍，“睡覺前的八個習慣”這篇推文很有意思（但沒遵守也沒什麼嘛），往往決定了23點上床睡覺，可是刷著刷著就到了0點甚至更晚，結果睡眠時間減少導致第二天上班犯困。如果能夠在即將帶著手機去床上的那一刻，意識到將發生的事情，而不是順手而為，也許就能阻止自己。

試著在輕易放棄心中目標選擇及時行樂的時候，緩一緩，“三思而後行”，這本身就是自控力的體現。當然這有時很難，我們面對的誘惑很多，而下得決定又那麼草率。麥格尼格爾也在《自控力》的後半部分，重點分析了 自控力可能碰到的挑戰。

• 注意力分散/情緒低落/感到壓力的人更容易向誘惑屈服
• 自控力用得太多也會疲憊，需要訓練
  • 不能把自己一直緊繃著
  • 合理利用自控力高峰階段
• 善行之後會有惡行，我們前面做了好的行為後，再面對下一個決定時會本能地想犒勞自己
• 我們的大腦會錯把獎勵的承諾當作快樂的保證
• “那又如何”效應，第一次意志力失效時的自我批評/罪惡感更容易導致積極性和自控力降低
• “延遲折扣”，等待獎勵的時間越長，獎勵給人感覺的價值越低，所以我們選擇了即時的滿足感
• 社交圈內的自控力和誘惑會傳染
• 試圖壓抑自己的想法、情緒和慾望，只會產生相反的效果，讓你更容易去想、去做你原本最想逃避的事

這其中很多都可以通過標題得知具體內容，甚至在生活中隨處找到實例。比較有意思的是“大腦會錯把獎勵的承諾當作快樂的保證”這一題目。2001年，斯坦福神經科學家布萊恩·克努森（Brian Knutsan）發表了一份實驗報告，以證明多巴胺其實給了人們獎勵的期待，而非獲得獎勵時的快樂。說成人話就是，多巴胺就像是你腦中的一個小人，告訴你“去做”這件事吧，“去做”那件事吧，做了之後你就會快樂，而你去做了之後是否真的快樂？它是不管的。報告裡具體的試驗過程不表，卻由此引發了一個令人細思極恐的迷思，當我們去做一件事的時候是否是我們真的想去做？然而，我們確實受著多巴胺的鼓勵一遍遍去做一些事後看起來毫無意義的事，比如去買一些買前心心念買後不過如此的“廢物”，比如一遍遍刷朋友圈似乎下一條就會有驚喜，比如迷著遊戲即使當前已經連跪十把。我們追尋著難以捉摸的獎勵，直到最終覺得焦慮。

而解決的辦法依然是關於自我認知，嘗試去感受什麼東西會刺激這套獎勵系統，酒精？食物？購物？分辨獎勵前自己內心的渴望和放縱得到後的心情，然後就能看清其中的自我激勵過程。同時，你甚至能將自己的一些目標“多巴胺化”，即將它們與能誘使多巴胺分泌的事情聯繫到一起去做。

知道這些並不能立馬使你變成一個有強大自控力的人，但能幫你避開一些意志力失效的陷阱，鼓勵你弄清楚自己為何失控、如何失控，進而進一步找到適合自己的自控力策略。後面的這一切也不容易，就算你知道了哪一條路是對的，就像《聞香識女人》最後阿爾•帕西諾說的，太苦了：

然而，人類的天性不僅包括了想即時滿足的自我，也包括了目標遠大的自我，一條路，雖然難，卻值得一試，不是嗎？

王圜外

人都想做自己行為的主人，都想通過改變自己的行為來改變自己人生。有一句話叫一個人的成功靠自律，所以一個人的自控力是很重要的。

1.為什麼你感覺事情很重要你卻不去做。

首先我們幹什麼一定要有一個清晰明確的目標。目標越清晰越容易行動起來。我們制定的目標一定要簡單容易達成。比如我制定目標每天運動一小時，這樣的目標就過於大。想想我每天下班後還要鍛鍊一小時我就頭疼。因為目標大讓人感到壓力，所以每次還要說服自己。我每次要運動時，我訂的目標就從一個俯臥撐開始，先讓自己行動起來不知不覺我就運動一小時。就好比每次你打開了零食，你就忍不住多吃。每次去商店買衣服，店員總是讓你先試一試，一樣的道理。

2.為啥你總是拖延

很多事情我們總是愛拖著，不到最後一刻我們絕對不做。除了目標太大讓我們感到壓力，不願意去完成。還有就是跟我們的大腦有關係，我們的大腦喜歡短期利益。一邊是我喜歡的巧克力，唾手可得馬上就可以嚐到它的美味，另一邊是長期艱苦訓練，才能得到的六塊腹肌。我們當然選擇第一種來的快速。現在流行一種叫做延遲享受，你愛玩 可以把它當做你完成工作的獎勵。

3.意志力其實不可靠

許多資料研究表明，意志力和注意力是一種有限的資源。用完了就要靠休息來回復他們。特別是我們要做選擇，要思考的時候。扎克伯格衣櫃裡有好幾件一樣灰色的T恤，喬布斯有好幾件一樣的牛仔褲。高手們從來不把意志力消耗在這些小事上。每天精神最好的時候，是做最重要事情的時候。

這是我給你的幾點建議，但願能幫助你。

獨守空山你的臉

看看清靜經……看看有沒有用……

如果沒用那就沒辦法啦，自己會失控無非就是不淡定了，不淡定了無非就是受慾望影響。除非你還有什麼病痛影響著你，病痛很大程度也是慾望帶來的……

話說回來，人沒了慾望就很難有前進的動力了，所以人是不可能沒有慾望的。沒了慾望就是等死，現在只能儘可能的讓心寧靜，再思考自己最需要的是什麼……

只能是這樣咯，身心清靜才好思考事情，才好掌控自己。真的清靜了，喝酒也不會醉，頂多倒下睡著。

太空87106006

所謂自控力就是控制自己的注意力，情緒和各種慾望的能力。大家知道壓力過大會影響身體健康，長時間處於壓力狀態下會演變成心血管糖尿病和各種慢性疾病。那麼為了保持身體健康維持幸福生活，就要更有效管理壓力，正確發揮自控力的作用。

首先讓自已每天有六小時以上的睡眠，以保證大腦和身體充分吸收能量。因為我們體內能量是有限，如果大腦能量不充足容易產生衝動，使自控力失衡。只有大腦能量充足才能使自控力正常發揮。才能對各種事件作出明智判斷。其次也可以讓自己攝入足夠的食物為自己提供能量。同時合理的運動也能讓自已的自控力變得更強健。

唐斌溯

我個人認為，自控力就是自己面對心裡慾念的一種控制能力。

其實每個人都有自控力的，只是自控力的強弱不同而已，不是有句老話“三思而後行”嗎？有慾念的時候，不妨多想一想你能得到什麼？多你來說是好是壞？得到和擁有的結果哪一個對自己更好？等等

關鍵字: 麥格 生活 自控力