BeYourGuy
減脂和減體重的區別
減脂，顧名思義，就是減肥脂肪在人體中的含量，也就是把脂肪占人體的比例降低，減脂的目的是讓身體更健康更結實，肌膚更美麗。
減體重就是讓身體的重量變輕，減體重並沒有刻意要讓身體的某種成分變少，只是讓體重的數字減下來，讓身體輕下來。
在瞭解減脂和減體重的區別之後，大家就會明白，減肥的關鍵是以減脂為重點。當人體的脂肪含量高了之後，會引發一系列的疾病，所以在平時，尤其對於那些肥胖的人來說，要注意進行減脂，那麼我們該如何正確的進行減脂呢？
1.減脂要加強運動鍛鍊
要減脂，適當的運動不可少，只有加強運動，讓有消耗掉身體中的脂肪，讓身體結實，脂肪變少，達到瘦身減肥健身的效果。
2.減脂要嚴格控制飲食
人體脂肪增多，一方面是運動少，第二就是飲食不合理。因此，減脂一定要嚴格控制飲食，要吃蛋白質含量高、低脂肪的食物，同時在飲食方面要做到吃到七分飽，不吃高熱量的食物，要經得起那些美食的誘惑。
3.減脂要做到多喝水
在減脂時，做到多喝水，這樣會有利於人體代謝，減少脂肪的堆積，還可以起到潤澤肌膚的作用。
4.減脂做到三餐有規律
減脂要特別注意三餐的規律性，保持每餐的攝入量處於均衡狀態，切不可暴飲暴食。在減脂時，要合理安排三餐，做到定時、定量，保持生活飲食的規律，這樣才會讓減脂達到應有的效果。
綜合以上介紹，相信大家對於減脂與減體重的區別有了比較深刻的瞭解。減脂與減體重存在著聯繫，但是兩者有很大的區別，對於肥胖的人群來說，最關鍵的還是減脂。人體的不健康，往往與身體脂肪的堆積有很大的關係。在平時要注意飲食和運動，從而減少脂肪在人體中的含量。
39減肥健身學院
最近有篇帖子在朋友圈轉瘋了，標題就叫《減肥對外貌的改變有多大》。我知道又有好多姑娘小夥兒在看完那篇帖子後悄悄下決心要在今年夏天到來前好好減肥了。
減肥成功，變身女神、屌絲逆襲……期待固然美好，但很多人並不能堅持到最後，意志力總是敗給重重困難。在這裡，冉苒要說的是，當你的某種方法堅持不下去時，別怪自己的意志力——所有讓人堅持不下去的方法，都不是人的問題，而是方法問題。
其實減肥是一個系統性工程，不同階段要做不同的事，循序漸進。很多人總問我：教練為啥我跑步這麼久沒掉體重？教練我長跑把膝蓋跑傷了怎麼辦？教練我最近也有做力量訓練但是怎麼沒效果？以上這些問題，幾乎都是因為沒有按照科學的、正確的程序進行，結果要麼是白費力，要麼是遭受運動損傷。
所以，冉苒今天就跟大家說說，如何制定一份科學、合理、可執行的減肥計劃。
說正事兒之前，冉苒必須提醒一句：千萬別節食！
多少姑娘因為節食減肥不來大姨媽，精神抑鬱，不敢享受美食，看別人吃好的自己哭……為了減肥，過上這樣的日子，即使真的瘦了那又能怎樣，發兩張漂漂美腿照然後呢？只能獨自承受那些因節食帶來惡果。
其實冉苒對此有著親身的感受。高中三年沒吃過晚飯，大學作死繼續用21天減肥法、7天黃瓜雞蛋法、3日蘋果減肥法、蜂蜜減肥法……3天不吃飯低血糖差點死在寢室裡是個什麼體驗？過度運動大姨媽沒了是個什麼體驗？還是你們想知道節食後10天反彈20斤是什麼樣的人生？？這些問題冉苒能和你聊上三天三夜！我知道你們急，知道你們羨慕那些減肥成功的男神女神，知道你們想脫胎換骨讓曾經的負心人跪下承認自己眼瞎了，但是冉苒想和大家說，衝動心急做不成任何事情，尤其是減肥。節食帶來的瘦，其實是不健康的瘦，也會讓人體進入饑荒模式，一旦吃飯就會快速反彈。
不節食的話，到底該怎麼減肥？冉苒把這套程序概括為“減脂的金字塔模型”，如果你能將這套系統性方法堅定地執行下去，你不僅可以瘦，還可以成為一個健康、堅定、強大的人。
先別急，在揭曉“金字塔”真面目之前，我們還需要完成三項重要的準備工作——自我評估、設定目標、目標分解。
a.自我評估
你想減肥總要知道自己現在是什麼情況吧，總不能拍腦袋說“我現在100kg！2月後要成鄭秀文！”大家別笑，冉苒遇見的這種情況其實還挺多的，一個月後要穿婚紗了才想起來減肥求我幫忙的……哎，我只能告訴她我也沒辦法……
所以大家還是要一步一步來，先正確的認識自己。評估內容包括——
1.體型：高矮胖瘦、BMI、體脂率等身體數據；2.體態：指骨骼排列結構，是否有高低肩、膝超伸等問題；3.運動能力：基礎動作模式測試，評價基礎運動能力；4.運動史：指距離上一次規律運動的時間間隔；5.生活狀態：主要評價每日久坐的時間，以及日常的飲食習慣。
評估的目標當然不是讓你最後一次欣賞即將離去的肥膘，而是讓你意識到自己的實際狀況，進而樹立一個合理的目標，幫助你更好地準備每一階段的訓練。
b.設定目標
好多姑娘說，這步簡單啊！我的目標是維秘！我的目標是范冰冰！嗯，冉苒一直覺得姑娘們的減肥夢想總是讓我覺得世界很美妙……但是，咱們還是得冷靜下來，冉苒不得不說一句實話：身材這東西還真是7分天生，3分後天，身高、骨架形態，是否易胖體質這些爸媽給的，咱改不了！
所以把目標定在維秘的姑娘咱們還是算了，那世界上就那麼幾個維秘，咱就別跟著湊熱鬧了，還是實打實的根據上一步做的自我評估結果去選定減脂目標。
其實最好的目標就是成為更好的自己，每個人都是獨立、美好與眾不同的，你的好別人學不來。
c.目標分解
我們上面的總目標一般都會定的比較高，沒辦法一次達成，這時候就要把總目標進行拆解，比如你打算用一年時間完成減肥20kg的計劃，這是你的總目標，看起來遙不可及，但是如果拆分成幾個小階段，那就非常容易達到了，比如拆分為3個月完成5kg的減脂計劃。那大家就又問了，為什麼要這麼拆分啊，一口氣減完不是很好。其實你一口氣是減不完的，減肥期間得休息，得調整。它就和工作一樣，有緊張有間歇，如果天天讓你上班不給休息，幹不了幾天你肯定辭職不去了，減肥也是這樣，要張弛有度才能更好達成目標。
評估做完了，總目標和分解目標也都定好了，下面要做的就是開始執行階段性的減脂計劃了。這裡對於想減肥的人來說是最難的，但是對於冉苒來說，這就到了最簡單的部分，因為科學系統的減脂技術已經可以幫助到你了，科學能解決的問題都不叫問題啦。
首先我們來看看“減脂金字塔”是什麼樣子的——
在上面這座金字塔中，自下而上標明瞭大家減肥期間必然要經歷的幾個階段，分別是：準備期、體能儲備期、加速減脂期、調整期、保持期，下一層是上一層的基礎。大部分人在減脂期間遇到的瓶頸或問題，要麼是因為你越級了，要麼是你顛倒了本來的流程，或者壓根沒按照科學的程序去做，就在瞎練。總之，我們在減脂過程中遇到的幾乎所有問題，都可以在這個金字塔中找到答案。
下面我們就逐一介紹每一階段都需要做什麼——
第一階段：準備期
持續時間：1-2周目的：改善生活習慣、學習基礎運動模式並強化核心肌肉力量，防止未來發生運動損傷。訓練內容：蹲、推、拉、旋轉等基本動作模式的學習，保證動作準確，直到動作定型。效果：作息逐漸規律，一定程度改善精神面貌，身體逐漸進入運動狀態，無明顯體重下降。
在減脂計劃中，準備期是必不可少的，甚至可以說是減脂的最關鍵階段。只有做好準備，你才能往前進階，它將成為你整個減脂工程的基礎。
準備期包括改善生活習慣和學習基礎動作模式兩方面。
一提到改善生活習慣，好多人一定會說：“哎呀這些我都知道！我知道！”
但是知道和做到是兩回事，吸菸的人也知道吸菸有害健康，可為啥總也改不了呢？有句話怎麼說來著：我們懂得了很多道理卻依然過不好這一生！其實冉苒每天的工作主要就是幫助會員完成這些大家懂卻又難以做到的大道理。
具體要求如下——
①良好的作息習慣，保證充足睡眠
②良好的飲食習慣，儘量不外食，不吃垃圾食品
③學會調整健康的飲食結構
④養成規律的運動習慣
⑤增加日常能量消耗
⑥注重日常身體姿態
本階段另一個重要任務就是學習基礎動作模式、強化核心肌肉力量。這是為了後面的訓練做準備的。
大部分人決定開始減肥時，第一件事就是去辦健身卡，然後上跑步機，時不時玩玩力量區的器械……一段時間後就出問題了——教練我膝蓋痛怎麼辦？腰疼怎麼辦？跑步瘦不了怎麼辦？外面霧霾我兩個月沒跑步全胖回來了……冉苒想說，不是隻有跑步才能減肥，尤其是慢跑，時間久了身體就會適應。所以在減肥之前要多學習一些運動技能，這樣跑步無效的時候就可以切換成別的。
另外，無論什麼運動，訓練過程中標準的動作都是至關重要的。我見過很多跳insanity傷關節的、仰臥起坐傷腰的、深蹲蹲不下去的……仔細一看都是動作不對。這樣白費功夫不說，還傷身體。
人體的基礎動作模式包括蹲、推、拉以及旋轉，同時，核心肌群是運動的根本。我們需要在最開始就學會基礎動作模式，在這個階段將動作定型，並加強核心，這樣在後面的訓練中才能達到效果，且保證安全。
圍繞基礎動作模式，我們需要逐漸掌握如下重要的訓練動作——
下肢：深蹲、硬拉、箭步蹲、側蹲、坐姿夾腿、俯臥屈腿上肢推：啞鈴實力舉、啞鈴臥推，坐姿上舉、坐姿平推上肢拉：坐姿下拉、坐姿划船核心四件套：平板、側橋、臀橋、V字
第二階段：體能儲備期
持續時間：4-8周目的：全面提高力量素質，提升肌肉耐力，強化心肺功能。訓練內容：每週3-4次上下肢全覆蓋的多關節大肌肉群動作，以15-20RM為主，配合有40-50min有氧運動。效果：身體素質有明顯加強，體重有比較明顯的下降。後期由於身體逐漸適應，體重下降減慢。
注：RM（Repetition Maximum）重複做的最大數值
比如對某訓練者，30kg的重量進行二頭肌的彎舉訓練，最多隻能連續彎舉6次就完全力竭，那麼這30kg的重量對於該訓練者的二頭肌聯繫而言，就是6RM的重量。
現在，你不良的生活習慣已經被摒除，還掌握了基本的運動模式，一定程度改善了精神面貌。這時，就可以進入第二階段——體能儲備期。該階段也包括兩個方面，分別是體能的儲備和飲食的調整。
為什麼要儲備體能呢？你想減肥，連操場跑3圈都跑不動，雖然學會了動作模式但沒有肌肉耐力，還怎麼練？所以在體能儲備期中，你需要進行每週三到四次的力量訓練加上兩次的有氧訓練。力量訓練方面以增強肌肉耐力為主，採用上下肢全覆蓋的多關節、大肌肉群的動作（注意，這裡是上下肢全覆蓋動作，並不是健美體系中常用的個別肌肉循環刺激法），以輕重量多次數為原則，每個動作用15-20rm的重量。有氧方面採用低強度、長時間的訓練，45-50分鐘，進一步強化你的心肺功能。以這樣的方法來儲備體能。
具體訓練計劃參考如下：
週一：休息週二：深蹲15*4，箭步蹲20*3，側蹲20*3，臥推15*4，坐姿划船15*4週三：60min有氧，核心四件套60s*4週四：腿舉20*3，下肢四件套15*3，坐姿上舉15*3，坐姿平舉15*3，坐姿下拉15*3，坐姿划船15*3週五：休息週六：硬拉10*4，實力舉15*4，坐姿下拉15*4，深蹲20*3週日：60min有氧，核心四件套60s*4
在這一階段，你會有很明顯的體重下降，它將逐漸接近你的第一個分解目標，直到超越它。在此期間，你還需要改善飲食結構。有人會問，第一階段不是調整過飲食了？第一階段的調整，只是習慣上的調整，摒除了垃圾食品、甜食、油炸食品。而這一階段需要我們進行飲食結構的調整，提高蛋白質的攝入，主食選擇低升糖碳水化合物，如紫薯、燕麥、玉米等，不能吃高升糖的碳水化合物，如精細米麵，不能吃果糖含量高的水果，如葡萄、荔枝等。
為什麼很多人在此階段沒有見效呢？這裡有兩方面原因，首先，他儲備了體能，但是沒有調整飲食結構，繼續吃大量麵條米飯，不吃肉，很多人卡在了這裡。另一個原因就是，訓練目的不明確。在體能儲備期，你應該做15-20rm的重量，以訓練肌肉耐力為主。但是很多人做的卻是增肌的項目，採用8-12rm的重量，幾乎所有健身房裡的人都是這樣的，這就等於直接進入了增肌期，沒有很好地儲備體能，進而導致看不到效果。
第三階段：加速減脂期
持續時間：3-4周目的：突破體能儲備期的身體適應，快速減脂。訓練內容：增加肌肉耐力為主 15RM，輔助8-12RM，每週安排一次力量訓練，當天不安排有氧安排，有氧訓練頻率每週5次以上，增加有氧訓練的強度。每週進行1-2次HIIT訓練。效果：體重有非常明顯的下降，並逐漸趨於緩慢。
終於到了大家期待的加速減脂期。在該階段，我們將以肌肉耐力為主，增肌訓練為輔。耐力訓練後需加入長時間有氧，每週安排1~2次的hiit的訓練，並安排一次純力量訓練。
也就是說，我們主要訓練還將採用15-20rm的重量，但是要加入一些8-12rm的訓練了。為什麼要這樣呢？因為在加速減脂期，長時間的有氧一定會讓你流失肌肉。所以我們要通過一次純力量訓練來刺激你的肌肉，讓肌肉保住。這裡採用了健美運動員常用的訓練方法，他們在刷脂週期中，都會採取刺激肌肉的方法來防止肌肉流失。
具體訓練計劃參考如下：
看到了吧，這一天你可能既有有氧，又要有HIIT。所以，我們在訓練之後要加入高蛋白補充，並攝入低升糖碳水化合物，當然也可以適當吃一些營養補劑。這個時候你的體重會有非常明顯的下降，但會逐漸趨於一個緩慢的狀態。人在這個時候很容易疲勞，所以這個過程可能僅持續3-4周左右。
第四階段：調整期
持續時間：1-2周目的：緩解身體疲勞，防止進入訓練瓶頸，放鬆心情。訓練內容：休息效果：有效避免平臺期
加速減脂期雖然前期體重下降很快，但是減脂速率會越來越慢，所以加速減脂期這個階段不會持續太長，在平臺期到來時，我們要進入調整期。很多處於加速減脂期的人，發現減脂速率下降，一根筋的拼命堅持，把自己弄得特別疲勞，這是絕對錯誤的方法。
那要怎麼辦呢？答案很簡單——休息！是的，調整期只需要做一件事，就是休息。
美國體能協會（NSCA）對這個問題也有所闡述，運動員的訓練週期就非常合理，他們都有賽季，賽季結束後有很長的休息時間，而不是一直練。我們普通人在健身房也需要這個階段。
為什麼我們必須要有這個調整期？因為人體本身就有自我調節的功能，體重下降太快，身體會自動防止脂肪流失。我們要尊重身體、尊重基因。當你感覺疲勞，或者發現體重下降變慢時，就要休息。
怎麼休息呢？做什麼都行，開開心心出去玩，什麼壓力都不要有！要記住，人是不可能一直持續減脂狀態的，那樣就崩潰了。好多人減脂減到抑鬱症就是因為堅持時間太長了，不去做調整，他們一直繃著弦，認為放鬆兩天出去玩一圈就是功虧一簣，這是錯誤的思想，也是經常出現問題的地方。
當然在這裡還要指出一個問題。很多人在體能儲備期階段，發現自己體重下降不明顯，誤認為進入了平臺期。實際上，在體能儲備期中遇到的平臺期應該叫“偽平臺期”，本質原因是沒有提高運動量，沒有往上走，一直未進入加速減脂期這個階段。只有高強度的加速減脂期中遇到了平臺期，我們才要進行休息調整。
在經歷了上述過程之後，如果你還沒有完成你的減脂目標，在調整期之後，需要進入體能儲備期，重新開始上面的循環。如果你已經達成了最初目標，或者通過幾個循環達成了這個目標，就可以進入保持期了。如下圖——
第五階段：保持期
持續時間：永遠目的：始終保持健康的生活狀態。訓練內容：每週至少3次訓練，2次力量，2-3次有氧30min左右，或其他運動項目。效果：發現一個新的自己。
在保持期，我們每週要做2次力量訓練，2~3次有氧，保持良好的作息習慣。
其實這個階段已經不用我教你了，更不用我來提醒你“保持好習慣”。如果你能堅持走到這裡，說明你不是曾經的自己，你已經愛上了健身，甚至讓你幾天不練你都會感覺難受呢。
這裡也將印證我一直以來所強調的觀點——減肥不僅僅是讓人變瘦，而是要徹底的改變一個人。
走到這裡，你會發現，曾經上幾個臺階就氣喘吁吁的胖子，已經能不費勁地跑十幾公里，扛起比自己還重的槓鈴，可以遊刃有餘地掌握自己的身體，你已經成為一個身體和心靈同樣強大的人。
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冉苒，美國體能協會註冊體能訓練專家，CommonStrength創始人。
歡迎關注“CommomStrength”公眾號（ID:dongran456）
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健身教練冉苒
什麼運動減脂效果最好？有氧運動。科學減脂，在於堅持多做有氧運動，合理控制飲食。
快走、慢跑、跳繩、游泳、健身操、動感單車、橢圓機等，都是有氧運動，有氧運動減脂，要保證足夠的運動時間和運動強度。以慢跑為例，每週至少三次以上，每次跑半小時到一小時，慢跑時的心率保持在最大心率的60-80%。
減脂需要一個過程，在這個過程裡，保證足夠的有氧運動時間和運動強度同時，還應注意不同有氧運動的結合，以及適時輔以無氧運動。無氧運動可以促進減脂，也可以使減脂後鬆弛的皮膚緊緻。針對腹部的無氧運動有卷腹、平板支撐等，針對腿臀的無氧運動有深蹲、箭步蹲、臀橋等。
減脂的實質，在於使身體消耗的熱量持續多於身體吸收的熱量。以有氧運動為主減脂在於持續消耗人體熱量，另一方面還要避免過多的熱量吸收；避免過多的熱量吸收，在於控制飲食，尤其是控制高油脂、高糖、高鹽食物的攝入。
滄海人間
推薦三個燃脂效果好的運動～
1.跳繩
燃脂實力：880大卡/小時
跳繩是一種簡單易行、運動量大、減肥效果明顯的運動。有測試顯示，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。跳繩需要運動的包括小腿肌肉、四頭肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂……能讓人的全身參與運動，讓全身變瘦。建議初練者每天60- 100跳，分2- 3次，間隔1分鐘。熟練之後就每天400- 500次，分2次，間隔1分鐘。
2.游泳
燃脂實力：800大卡/小時
人在水中活動的阻力比在陸地大12倍。因此人在水中活動時能夠感到強大的阻力。當游泳時，背部、胸部、腹部、臀部和腿部都能在水中得到很好的鍛鍊。游泳時，可以採取慢速遊和快速遊相互穿插的方式來提高燃脂的效率。
游泳有別於其他運動，日常的走路運動已經把身體的習慣於豎直的運動方式，但是游泳是橫著的，改變了平常的運動方式，對身體的骨頭等各個部分都有好處。
3.跑步
燃脂實力：600大卡/小時
跑步減肥時要注意，跑步時間應多於30分鐘，最好是40分鐘，最好是慢跑。
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比有氧更有效果的減脂方法在這兒！3個簡單練習提高代謝！
許多人之所以健身，是因為想要通過這種方式來減肥，而我們都知道導致肥胖的根本原因，就是身上的油脂類物質太多，很多人會選擇有氧運動來降低脂含量水平，因為太過單調所以大多數人不能堅持下來。
那麼比有氧更有效果的減脂方法在這兒！3個簡單練習提高代謝！這個方法就是先進行力量訓練，再加上一定的有氧運動，讓你的脂肪最大程度的被消耗掉，並且還能讓力量得到增強。
脂肪雖然是保證我們身體健康的重要物質，但是現在我們追求的是健康的美感，所以他成為了大家的公敵，我們都知道要想肌肉顯露，就要足夠低的脂肪含量，而運動是最安全有效的方式。
有些人想一味的通過跑步，來達到減少脂肪的目的，而想要達到這一目的，我們需要付出大量的時間，並且會對膝部造成很大的負擔，假如體質並不是很好的話，還會造成別的隱藏的疾病。
讓我們身體得到消耗的，就是機體不斷的代謝，代謝的快消耗的能量就越多，而代謝較慢的話，也就只能消耗較少的能量，所以我們要提高機體的代謝，那麼力量與有氧組合就能達到這一目的。
你需要記住的是，不管是在哪種訓練前，只要你接下來需要運動，那麼最好在開始前，對你的機體進行熱身，這樣你就可以快速地進行最好的訓練，避免受傷。所以不要跳過它或者忽略它。
動作一：波比跳
這是個很有效的綜合練習，能讓你很快的感受到重力的壓力，給你一種喘不上氣的感覺。
首先從深蹲的姿勢開始，從身體到腳尖都要保持良好的彈性，重心還是放在你的腳上，然後從伏地挺身開始，並腿往後踢，臀部不要掉下去，讓胸部慢慢靠近地面，接著身體再歸位，像青蛙一樣跳回來。
慢慢的控制好身體，不要用重踏地方式。從腳尖到腳踝控制好，一直到你的股四頭。
動作二：高抬腿
這個練習能快速提高你的心率，是熱身訓練中的常見動作，首先一條大腿抬至與地面平行，同時將對側手臂抬起，然後交替重複此動作，過程中保持軀幹的挺直。
動作三：後勾跑
這個練習會給股二頭，也就是大腿的後側肌肉給予很大的刺激，雙手背在臀部的位置即可。
健康減脂學
根據BBC研究調查指出：低強度有氧運動並不能給我們帶來想象中的減脂效果。健康減脂需要我們結合無氧運動提高我們集體的代謝能力和有氧運動提高我們的整體消耗。很多不運動的人看起來不胖，但是內臟脂肪含量很高。這些內臟脂肪對我們身體有更大的危害。為了趕走這些多餘的內臟脂肪，儘管不胖，也需要運動起來。減肥首先需要一個積極活動的生活態度，其次才是健身房裡健身。當你提高平時日常生活中的活動量，比如多走路、多站著，而不是靜坐少動，你的能量消耗就在不知不覺中提高了。
拳擊運動是以無氧運動為主，加之大量有氧訓練練習的運動項目，有句話是這樣說的“擂臺上的三回合相當於來一次馬拉松”，這一點不假，因為在雙方對抗中，需要最大程度的集中精力，進攻、防守、移動，對抗無不需要強大的體能支撐。
美國ESPN機構幾位專家曾調查世界上六十多種主流運動項目中最難的運動項目，指標有肌肉耐力、力量、速度，心肺耐力，爆發力，靈敏性、柔韌性、平衡感等，結果拳擊以最高分排在第一，這直接說明了拳擊對體能的高要求， 也間接反映了能量的高消耗，卡路里的揮散。
拳擊號稱減肥之王。拳擊運動體能訓練包括各個方面，跑步、跳繩、游泳等比較常見，通過有效的練習會提高人體的柔韌性和靈敏性，改善自身的身體狀況，提升身體素質，可以緩解和改善腰椎頸椎等疾病，可以增強自身防衛能力，宣洩內心情感、緩解壓力，提升自信心。
拳之路
很多體型胖的人認為，凡運動必減脂，於是就開始了劇烈的運動，盲目加大運動量，但一段時間後發現臀腿越來越粗。這是為什麼呢？因為不恰當的運動！
人體脂肪細胞的數目基本上是先天決定的，肥胖人比普通人的脂肪細胞體積大，所以體型要比普通人胖。通過運動可以調節代謝功能，促進脂肪分解，還能提高血液內糖的利用率，防止多餘的糖轉化為脂肪，使肥大的脂肪細胞體積縮小，從而使體型變瘦。
減脂的運動以低中強度、長時間、慢速度的全身耐力性有氧代謝為宜。當運動強度增加時，人體需要的氧氣和營養物質及代謝產物都相應增加，此時需要靠心臟加強收縮力和收縮頻率，增加心輸出量來供應它們。但當心率過快超過個人最大運動心率的85%時，心輸出血量不但不增加，反而減少，使機體處於無氧代謝狀態。而無氧代謝不靠脂肪提供能量而主要靠糖的無氧酵解，例如100米賽跑等激烈運動。而血糖降低是引起飢餓感的主要原因，大強度短時間運動後，人們往往食慾增加，這對減脂是不利的。
那麼，我們怎樣去控制運動強度呢？一般來講，我們用運動中的心率來反映運動強度。就減脂來講，我們應該把心率控制在60%~80%本人最大心率，本人的最大心率=207-0.7*年齡。例如，一位30歲的人，減肥的運動強度應該使運動中心率在60%*（207-0.7*30）~80%*（207-0.7*30），也就是112~149次/分。把運動心率調整到這個範圍，從而使脂肪易氧化分解。
對肥胖者來說，最好的減脂運動有健步走、慢跑、健美操等。需要說明的是，在進行有氧運動約30分鐘後，機體才開始動用脂肪，所以每次運動時間宜在40~60分鐘。每週至少運動5天。最重要的是要持之以恆，堅持才是王道，從量變到質變！
科學運動與健康
大家好，我是卡卡，健身行業從業18年的斜槓行家一枚。
今天我們來聊聊什麼運動減脂效果最好。
很多朋友都知道有氧運動是減脂的利器，但個人觀點並不是最好的減脂方法。
什麼是有氧運動？
-中低強度的運動，具體可以用目標心率來界定：
最簡單的公式：【（220-年齡）-靜態心率】*（60%-80%）+靜態心率
舉例：30歲的客人，靜態心率在70次／分鐘 那麼他的目標心率就是136-166次/分鐘 之間的訓練
心率在這個強度的持續的運動叫做有氧運動。
為什麼說有氧運動才是消耗脂肪的運動？
其實不論是有氧還是無氧，脂肪都會供能，只不過比例多少不同。運動強度小，持續時間長，脂肪供能佔比也就越高。有氧訓練這個強度的主要供能是脂肪，但其實因為運動強度不大，消耗掉的脂肪總量並不多。一句話總結就是：有氧運動消耗熱量中脂肪所佔的比例大，但是這種運動總體消耗熱量少！確切的數字就是，即便在特別理想的狀態下，每小時消耗最多不超過30g脂肪。
尤其不應該僅僅關注訓練中的熱量，還要關注訓練後身體用於修復的熱量消耗。這才是減脂的關鍵。
運動項目建議：
1-肌力訓練：有效的刺激肌肉後，在訓練後身體需要修復運動中的“微損傷”（這是肌肉增長的必然過程）就會消耗很多熱量。
2-全身肌肉參與的訓練：比如一些功能性訓練，一些塑形類的團體課程。健身房裡啞鈴槓鈴課程，NTC，ATF這些品牌課程等等。
3-HIIT高強間歇訓練：這些訓練因為要求強度很大（高強時的心率要達到90%最大心率左右的運動強度）所以持續時間很短。但是在劇烈運動中，身體的需氧量遠遠大於最大的攝氧量，就是我們提到的欠下了氧債，就需要恢復期的償還，也就是會拉高訓練以後的代謝水平。在恢復期幫助我們消耗更多的熱量，當然也包含脂肪的消耗。
總結一下：
最好的減脂運動是多肌肉群參與的中高強運動（在自己的運動能力能達到的情況下可以選擇HIIT，TABATA這樣的訓練，但這些訓練並不適合小白）
初級小白：有氧運動（慢跑/游泳/橢圓機等等）；健身房塑形類的團體課程
中高級訓練者：健身房塑形類的團體課程；全身參與的功能性訓練（TRX，ViPR 等等）；以及HIIT，TABATA訓練方法。
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謝謝你閱讀到這裡，希望卡卡的回答對大家有幫助。
卡路里老師
【2018.1.23 正文字數：577 參謀長 2018-025】
都說三分煉，七分吃，一個人如果想要減脂，應該飲食搭配運動一起結合著來，海吃海喝，再怎麼運動也是不會減少脂肪的。
飲食中的推薦：
1、戒掉一切油炸、油膩、高熱量的食物
如薯條、漢堡、炸雞、啤酒等，其實裡面基本沒有什麼有營養的東西，只是油脂類含的多，油脂給人的感覺就是香，口感很好，但是細想一下出了會徒增脂肪，再無其他好處，並且高能量的食物吃的多了，還會增加患高血脂、高血糖、血脂異常等一系列的心腦血管疾病，所以為了身體健康，儘可能的少食用或者你正在準備減肥就戒掉一切高能量的油炸食品吧，一個漢堡足夠讓你跑步一個小時還多。
2、多吃蔬菜水果：
蔬菜水果中的能量少，富含多種維生素及膳食纖維，食用後會使飽腹感增強，腸道蠕動增加，排便更健康、更順暢。
3、拒絕純的白米白麵：
純的白米白麵食用後會使餐後血糖急劇增高，並且精細加工的白米白麵在製作的時候就將穀物最外層的穀皮、糊粉層等均加工打磨掉了，其中豐富的膳食纖維、B族維生素受損嚴重。
運動推薦：運動方面選擇有氧與無氧相結合
體重基數較大，並且經常不運動的人，剛開始運動最好選擇對膝關節損傷小的走步、快走、打太極拳、游泳、騎自行車等運動，前期每次運動30分鐘以上，每週運動5次，每週的運動時間保證在150分鐘以上，慢慢的身體適應了，就加強運動，慢跑，配速不重要，但是，必須要跑起來，不要走步，每次跑步的時間也是一樣的保證在30分鐘以上。
參謀長~高爽（國家二級公共營養師、中藥學學士、營養學會會員、營養科普原創作者）
營養海賊團
您好，很高興為您回答這個問題。
如果是以減脂為主要目標的話，我們建議力量訓練+有氧訓練結合哦。
力量訓練有我們常見的舉鐵，一些高難度的徒手訓練，crossfit訓練等等。力量訓練主要是以增加身體肌肉含量，塑造身體線條，讓身材變得更飽滿，線條變得更流暢。
力量訓練對於減脂的好處是：力量訓練可以增加肌肉含量，增加的肌肉可以幫助身體持續燃燒脂肪，變成易瘦體質，達到永久減脂的目的，不輕易反彈。
有氧訓練有慢跑，動感單車（單車），爬樓梯，游泳等。
有氧訓練主要是燃燒脂肪，達到減少體脂肪的目的。為什麼減肥要力量訓練和有氧訓練結合呢？
因為，如果減肥只做有氧類型的訓練，那麼雖然脂肪減少了，身材變得苗條了，但是身形是乾癟的，皮膚是鬆弛的甚至是下垂的。
而且如果只做有氧減肥的話，如果停止訓練，身材會很容易反彈。同時，只做有氧訓練會容易到達減脂瓶頸期，就算持續做有氧，身材也不會再有什麼變化。
而力量訓練和有氧訓練結合，可以提高身體的基礎代謝率，就算偶爾不運動，身體也會持續燃燒熱量，不會反彈。
同時，力量和有氧結合，會讓身材變苗條的同時，線條更加流暢，前凸後翹。
那麼，如何安排力量訓練和有氧訓練的順序？
首先我們要了解人體三大能量系統：
磷酸能系統：這個能量系統的特點是不需要氧氣，不產生乳酸，可以快速利用，高效率。持續時間是7-8秒。
適合舉重和健美（接近力竭時）和一些極限運動。
乳酸能系統：不需要氧氣，代謝產物是乳酸。功能較少，早期能導致疲勞。能量供應時間持續1-2分鐘。
適合籃球、足球等運動。
有氧氧化系統：不需要氧氣，不產生乳酸，效率較低，能量供應時間長， 適合長跑運動。
力量訓練主要消耗的是身體的糖分，而有氧訓練是為了消耗更多的脂肪。
而身體有糖原儲存也有脂肪儲存，如果先進行有氧訓練，再進行力量訓練，那麼有氧訓練就會優先消耗身體的糖分，脂肪供能的比例就變小了。
這樣的順序對於力量訓練來說，也是不好的。因為有氧訓練已經消耗了大部分糖分，那麼力量訓練所需要的能量就不足，效果就大打折扣。
因此，為了更高效率地完成力量訓練，和消耗脂肪。建議先進行力量訓練，以消耗身體的糖分，再進行有氧訓練。
這樣不僅可以提高力量訓練的效果，消耗的脂肪也會更多哦。
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