冰火之鋒
增大臂圍關鍵在於強壯肱二頭肌和肱三頭肌（更大），徒手健身從推（鑽石俯臥撐）和拉（反手引體向上）入手即可，不斷提高訓練強度，增加肌肉刺激。
俯臥撐是訓練推力肌群的經典動作，包括胸肌，三角肌前束和肱三頭肌，而增粗臂圍的關鍵在於肱三頭肌的訓練，所以在俯臥撐當中挑選一些適合針對肱三頭肌的動作即可，鑽石俯臥撐就是其中最經典的一個。
雙手逐漸靠近，直至接觸。肘部的開合角度增加，對於肱三頭肌的刺激更大。剛開始時可以不用雙手接觸逐漸縮短距離，或者分腿，或者膝蓋支撐都可以降低訓練強度。
強壯肱二頭肌，引體向上就是最好的。反手握槓的方式會增加手臂肱二頭肌的刺激。如果引體向上完成不了，可以訓練水平引體向上。同樣是反手握槓的方式，對於肱二頭肌的刺激對於大多數人來說就足夠了。
訓練計劃上可以第一天練推第二天練拉，這樣肱三頭肌和肱二頭肌都有休息的時間。訓練時練習4-8組，動作次數安排在8-15次。訓練時注意目標肌群的感受刺激，會對於增肌更有幫助。
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大囚自重健身
上臂圍度主要靠肱二頭和肱三頭的大小
可以通過針對性的訓練來增加這兩個肌群的圍度
肱二頭的解剖學作用主要是使前臂向上臂靠近
針對肱二頭肌的徒手訓練動作有：
反手窄握引體向上
反手反向划船
最後一個，好基友對抗彎舉
肱三頭肌的解剖學作用真好與肱二頭相反（拮抗肌群）
它的作用是前臂遠離上臂
針對肱三頭肌的徒手訓練動作有：
鑽石俯臥撐
凳上反屈伸
雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸時，注意身體前傾，否則容易傷肩關節
希望我的回答對你有幫助
健身日記
健身訓練中，想把身材練的壯實，幾乎是每個正在健身的人所希望的！
而想把身材練的很棒的前提就是將自己的手臂練粗練的有利。
那麼我們的訓練就要分為兩部，二頭肌訓練和三頭肌訓練。如果沒有條件去健身房的話，就徒手訓練吧😄！
先說說三頭肌
挑幾個動作堅持經常就能實現手臂粗壯。
再說說二頭肌訓練
以上這些動作，僅供參考，如有不當歡迎指正😄👌
韓斌louis
引體向上，反向划船，刻意用力肱二肱三。
俯臥撐，徒手訓練王牌中的王牌，針對目標：胸，肩，肱三頭肌，增大臂圍
俯臥撐是最棒的徒手訓練動作能練到幾乎整個上半身，主要針對胸肩肱三的訓練。有無數種變化做法和進階，通過各種變化可以側重訓練到胸肌各個點和肩，臂。訓練者可以不斷學習嘗試。對於初學者來說只需要先練習常見的高中低位，寬中窄距的俯臥撐即可。他們是俯臥撐中最簡單的變式，分別可以刺激到胸肌的上中下束類似做平板臥推，上斜臥推和下斜臥推。還可以側重刺激肱三頭肌：雙手距離較大時，主要是靠胸肌發力，距離較小時，主要是肱三頭肌發力。
費奧斯商學院
大臂圍度主要依靠肱三頭肌和肱二頭肌，其次是肱肌，其中肱三頭肌最為重要。
徒手鍛鍊很難針對肱三頭肌的三個頭做有側重的鍛鍊，肱二頭肌同樣也很難做有側重的鍛鍊。只能做整體鍛鍊。
鍛鍊肱三頭肌最好的動作是雙槓臂屈伸。鍛鍊時雙肘向後，雙臂儘量平行，不要外展，雙肘外展會使胸肌發力，減弱肱三頭肌鍛鍊效果。
其次可以做登上反屈伸，鍛鍊時同樣要肘部向後，儘量不要外展。
還可以做窄距俯臥撐，雙手儘量靠近。
鍛鍊肱二頭肌在沒有器械的情況下，做反手引體向上是應該比較好的動作，還能鍛鍊到背闊肌。注意最後一個圖片，做引體向上時雙手握姿，能鍛鍊到一部分肱肌。
行遠健身
徒手健身肯定是能增大臂圍的！但是很快就會達到瓶頸期，發現自己通過徒手訓練，手臂圍度再也沒有什麼變化了！
先說說徒手健身如何訓練手臂？
手臂上臂主要分為兩個肌肉群：肱二頭肌與肱三頭肌
肱二頭肌訓練
反手窄握引體向上
窄握正手引體向上
肱三頭肌
平板臂屈伸
雙杆臂屈伸
俯臥撐
知道動作後，我們開始談訓練容量了！
我的建議是：既然只是想增粗臂圍，那就一週三次訓練吧！
每一次訓練計劃是：肱二頭肌兩個動作
肱三頭肌三個動作
每個動作5組，每組儘量留有一個的力氣！
堅持5個月，你就不是僅僅臂圍增粗的男人了！
可能成為一個入門級的街健愛好者了！
堅持下去，變成熱愛！
我是嗜鐵君！
嗜鐵癮君子
你好！手臂肌肉構成：肱二頭肌（長短頭）、肱肌、肱三頭肌（內外側頭）
如果有訓練基礎就需要改變計劃或負重。
基礎計劃如下：
①肱二頭肌可以做反握引體向上
②肱肌可以做對握引體向上
③肱三頭肌雙手握拳夾臂俯臥撐
每組力竭，組間休息45秒-90秒，休息時間遞增
以上動作不多，追求不偷懶，能把這些動作做好，暫時不需要其他訓練動作！
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課官健身
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訓練美圖視頻
用手臂驅動的引體，真反手，雙力臂。暴力上槓。太多了。
