全穀物產業聯盟

有很多朋友，低碳一段時間後，仍然特別想吃主食，問我：

“米麵吃得少了，我能不能吃點全穀物，像全麥麵包，玉米，蕎麥、小米、裸麥、高粱，還有藜麥、糙米…”

他們都說全穀物“更有營養、膳食纖維、維生素、礦物質更多，升糖指數更低，碳水含量也更少，比精緻米麵要好得多”。

But，如果你瞭解了全穀物的真相，你就會知道，所有關於“全麥健康和減肥方面的知識”可能都是錯誤的，我們可能被這些謊言欺騙了很多年！

什麼是全穀物？

在百度搜索“全穀物有益於健康”，得到的相關結果高達42100個，谷歌甚至達到2,780,000條結果。

但是有意思的是：類似關鍵詞推薦，清一色都鎖定在“

全穀物，從嚴格意義上來說，包括三個可食用部分：麩皮、胚芽和胚乳，全麥營養成分示意圖如下▼

但是，精製穀物，只包括含有大量澱粉的胚乳，真正含有纖維、維生素和礦物質的麩皮和胚芽，全都因為精加工而去除了。

全穀物和精製穀物的區別就是，多了一層麩皮和胚芽，多了一些礦物質和維生素，但是，裡面的碳水化合物還在，

現在我們能買到的全穀物有：全小麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米、全麥粉、燕麥片等。

→全穀物碳水含量高，營養乏善可陳

如此看來，全穀物確實有些營養，但事實上，這些營養素的含量根本不值一提，反而是碳水含量超出你的想象！

（各種全穀物的營養成分，膳食纖維含量並不高）

如果你今天吃了一碗燕麥片，將它視為開啟一天的理想早餐，那麼真相可能要讓你失望了。

它只含有10克的蛋白質（而且缺乏動物蛋白質中常見的必需氨基酸），8克纖維，以及少量的維生素B1,鐵，鎂，硒和鋅，真的可以被幾個全雞蛋秒殺。

全穀物的膳食纖維總是讓人稱道，但是奇亞籽34.4%的膳食纖維含量遠遠高於全穀物。

更糟糕的是，即使沒有牛奶、水果、甜味劑或其他添加劑，你也會攝入約46克至48克的淨碳水化合物。

再比如：兩片全麥麵包，遺憾的是，它只提供約7克（不完整的）蛋白質，少量的維生素B1、維生素B3和鎂，相對較少的、6克纖維，與之對應的是，約40克的淨碳水化合物。

所以，如果你想要從全穀物中獲取足夠的維生素、礦物質和膳食纖維，就要大量攝入碳水化合物，真的太得不償失啦。

要知道，很多常見食物也有同等的營養素含量，甚至更多，而且碳水也少得多。↓

實際上，我們都高估了全穀物的營養價值，低估了它潛在的危害！

瘦龍健康

假裝獨立思考

自古以來，中國的飲食講究“五穀為養，五菜為充，五果為助，五畜為益”。隨著慢性病的逐年增長，人們也越來越認識到全穀物食品對健康的重要性。那什麼是“全穀物食品”呢？有些國外專家把它定義為，製作穀物食品的原材料包含的皮層、胚乳和胚的相對比例與天然的穀物籽粒構成相當時，即為全穀物食品。而我國對全穀物的定義是指完整、碾碎、破碎或壓片的穀物，其基本組成包括澱粉質胚乳、胚芽與皮層，各組成部分的相對比例與完整穎果一樣。如燕麥片、全麥麵包和糙米等均屬於全穀物食品。無論是哪種定義，全穀物食品因為加工程度較低，保留的各種成分相對也較多，不僅含有豐富的B族維生素、鎂、鐵和膳食纖維，還含有多酚、維生素E、單寧、類胡蘿蔔素等抗氧化成分，所以吃全穀物食品能幫助控制體重，減少患糖尿病、冠心病的風險，預防癌病。

那麼誰都可以吃全穀物食品，或者什麼時候都應該吃全穀物嗎？不是的。首先要學會通過仔細閱讀營養標籤，辨別真偽。其次，因為“全穀食品”中植酸、膳食纖維、肌醇磷酸等含量相對較高，這些成分會抑制某些礦物質的吸收，例如鈣。所以對於那些想通過喝牛奶補鈣的人，建議牛奶與全穀食品不要同時食用，最好間隔兩小時，這樣才更有利於鈣質吸收。

張帆 營養學博士

馬博士健康團

全穀物指的是未經精細加工或者雖然碾磨、粉碎、壓片等處理仍然保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然的營養成分的穀物。我們日常食用的全穀物主要有稻米、小麥、大麥、燕麥、黑米、玉米、高粱米、青稞、黃米、小米、慄米、蕎麥、薏米等。全穀物與精製穀物相比，保留了天然穀物的全部成分，營養不流失。

全穀物的好處有以下幾點：

好處一：膳食纖維

膳食纖維可以促進腸道的蠕動，增加排便量，起到稀釋腸內毒素的作用，全穀物攝入較高的人群，結直腸癌發病風險降低21%。全穀物可以增加飽腹感，有利於減肥，降低肥胖風險。

好處二：維生素

穀類是膳食中B族維生素的主要來源，其中維生素B1，維生素B2和煙酸的含量較多。全穀物又含有維生素E，有抗氧化，對抗自由基的作用。例如我們日常食用的小麥胚芽油、稻米油、玉米油，都是從全穀物小麥、稻米、大米中提取，維生素E含量豐富。

好處三：降低2型糖尿病發病風險

2012年科學家對來自歐洲、美國、亞洲的6項大型隊列研究和21項隨機對照試驗進行分析，樣本量近30萬，結果顯示與很少食用全穀物的人群相比，每天攝入48~80g全穀物，2型糖尿病發病風險降低26%。對糖尿病高危人群進行干預研究，每天食用全穀物85~270g，不同程度的出現空腹血糖降低的情況。

好處四：降低心血管病發病風險

研究表明，每天攝入全穀物48~80g，心腦血管發病風險降低21%，心腦血管高風險人群每天給予90g全穀物進行干預，包括燕麥、小麥等，其血脂、血壓明顯下降。

作者：杜雪 中藥學學士 國家三級公共營養師 國家三級心理諮詢師 瀋陽營養學會會員 遼寧營養協會會員

為ta學做營養餐

全 谷 物 的 組 成 部 分

全穀物包含穀皮、谷胚、糊粉層和胚乳四個部分，各個部分營養成分不盡相同：

1 穀皮

穀皮：主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物化學物組成

2 谷胚

谷胚：含有脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質等

3 糊粉層

糊粉層：含有較多的蛋白質、脂肪，豐富的B族維生素及礦物質

4 胚乳

胚乳：主要是澱粉和少量蛋白質

全穀物經過精細化加工，把穀殼脫去，再進一步碾去穀皮，谷胚隨之脫落，剩下胚乳，就成為“精製穀物”（refinedgrains, RG）。

與精製穀物相比，全穀物含有穀物全部的天然營養成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚類等植物化學物。

全穀物有何益處？

通過關鍵詞“全穀物”和“單一穀物”（如小米、燕麥、蕎麥、玉米等）與健康關係分析研究表明，增加全穀物或穀物纖維攝入以及用全穀物替代精製穀物，對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潛在的有益作用。增加燕麥攝入對血脂異常有顯著作用。

根據美國全穀物理事會（WGC）官網資料表明，全穀物被研究證明的主要益處包括：中風的風險降低30-36%、2型糖尿病的風險降低21-30％、心臟疾病的風險降低25-28％以及更好地維持體重。最近的研究則表明，全穀物還能降低哮喘的風險、維持頸動脈健康、減少炎性疾病的風險、降低大腸癌的風險、維持血壓正常、減少牙齦疾病和防止牙齒脫落等。

全穀物產業聯盟

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全穀物食品：類似全麥麵包或者糙米等等

關鍵字: 養生 穀物 健康