上一節我們講了什麼是健身的“標準動作”，這節我們講講怎麼把動作做標準，我們先聽聽張三丰他老人家，是怎麼教無忌太極拳的：
……只聽張三丰問道：“孩兒，你看清楚了沒有？”
張無忌道：“看清楚了。”
張三丰道：“都記得了沒有？”
張無忌道：“已忘記了一小半。”
張三丰道：“好，那也難為了你。你自己去想想罷。”張無忌低頭默想。
過了一會，張三丰問道：“現下怎樣了？”張無忌道：“已忘記了一大半。”周顛失聲叫道：“糟糕！越來越忘記得多了。張真人，你這路劍法是很深奧，看一遍怎能記得？請你再使一遍給我們教主瞧瞧罷。”張三丰微笑道：“好，我再使一遍。”提劍出招，演將起來。
眾人只看了數招，心下大奇，原來第二次所使，和第一次使的竟然沒一招相同。周顛叫道：“糟糕，糟糕！這可更加叫人糊塗啦。”張三丰畫劍成圈，問道：“孩兒，怎樣啦？”張無忌道：“還有三招沒忘記。”張三丰點點頭，放劍歸座。
張無忌在殿上緩緩踱了一個圈子，沉思半晌，又緩緩踱了半個圈子，抬起頭來，滿臉喜色，叫道：“這我可全忘了，忘得乾乾淨淨的了。”張三丰道：“不壞，不壞！忘得真快，你這就請八臂神劍指教罷！
其實，我更喜歡李連杰版的張無忌
為什麼你無法完成標準動作？
無法完成標準動作，通常有兩種情況，一種是關節活動受限，比如有的人深蹲時只要蹲到底，腳跟必然會抬起來，就是典型的關節活動度不足。
典型的踝關節足背屈受限
第二種更常見也更為頭疼，你的關節活動度沒問題，但就是學不會標準動作，很多初學者因此覺得自己“笨”而失去信心。
沒錯，但你只是“身體”笨，但不是“腦子”笨，你可以通過聰明的大腦去思考和指揮笨拙的身體來完成學習。
找到動作發力的本質
健身從來不像部隊踢正步一樣存在一個每個人都整齊劃一的標準動作，每個人的高矮胖瘦，上下身比例，手腿長短不同，同一個動作做出來必定是有差別的。
所以在學習動作時，我會一再強調主動學習的能力，
你學的不是這個動作“怎麼做”，而是去理解“為什麼這麼做”。
務必弄清楚發力的路徑和原理，才能越接近這個動作的本質，學的也越快。
以硬拉舉例，以前我跟學員強調，背保持挺直，肩膀和槓鈴杆處於垂直線上，槓鈴杆緊貼小腿。
結果是說的越多，學員越亂。
很多人對硬拉的理解是它字面上的“拉”，“拉”是怎麼發力的？用背，用手拉，就像這樣，所以你的背一定會彎。
科比拉起摔倒的喬幫主
所以你無法把硬拉做對，因為硬拉根本不是一個“拉”的動作。
硬拉主發力的是伸髖肌群，它其實是一個往上“頂”的動作。
後來我在教硬拉時，會要學員體會硬拉發力的整體感覺：
把臀往後湊，想象後面有個堅硬的物體，時刻在威脅著你的菊花：）
起來時腳後跟往下踩，像是要把地板踩穿；
同時肩膀往上頂，像深蹲扛著槓鈴一樣往上頂。
請叫我靈魂畫手:-)
體會到這種感覺後，你自然就學會了伸髖發力。
至於脊柱中立位拉，站距啦，握距啦，肩關節是不是與槓鈴杆在一條垂直線啦，在學會伸髖發力之後，這些細節其實很好掌握。
因為肩膀往上“頂”時，你的背必定是挺直的；
肩膀如果越過槓鈴杆，伸髖發力時你的重心前傾，會有倒下去的趨勢，這時你的重心就在腳掌，不可能會在腳跟，也就無法用它來踩穿地板。
你看，就是這麼簡單。
知識，技能和本體感覺
知識是背的，技能是學的。
回到開頭，張三丰教的太極拳招式，更像書本上的知識，同健身動作做類比的話，以深蹲舉例，招式就相當於“雙腳後跟與肩同寬，腳尖分開約30度，肩關節收緊，槓鈴被手掌夾緊在斜方肌上，保持脊柱挺直，雙眼正視前方。。。。。。”
《力量訓練基礎》對深蹲的描述
這是知識，它的功能是告訴你：“深蹲就是這樣的”，而不是告訴你“深蹲得這樣學”。
事實上你在扛著槓鈴學深蹲時，腦子裡不可能想著“腳尖30度”一邊低頭看腳尖，“肩關節收緊”一邊往裡縮肩胛骨。
你想的更多是：
“我艹要倒了要倒了”；
“哎呀腳好彆扭，我得站寬點”；
“槓鈴壓著脖子好痛，得放低一點”，等等。
在這個過程裡，你更注重的是身體的“本體感覺”。
“本體感覺”就是開頭例子裡面的“太極拳拳意”。
在你很順暢地完成一個深蹲動作之後，如果有拍視頻，你會發現，你蹲的過程大體就是“雙腳站立與肩同寬，腳尖分開約30度，肩關節收緊，槓鈴被手掌夾緊在斜方肌上，保持脊柱挺直，雙眼正視前方。。。。。。”
因為這是你最穩定，最容易發力的位置和角度。
這時你才學會了技能，而不是背會了知識。
用鏡子，還是視頻？
因為健身房一般都有一整面牆的鏡子，很多愛好者在學習動作的時候，會一邊觀察鏡子裡自己的動作對不對。
我不推薦這個方法。
如前文所述，在動作過程中最需要注重的是“本體感覺”，它更多來自觸覺和平衡的感知，而視覺屬於強感知，一旦注意力在鏡子上，你的體感必然會弱到不存在了，況且鏡子是個二維平面，它無法反饋你的肢體，在空間裡的完整信息。
所以我更推薦讓搭檔給你多角度拍攝視頻，做完動作後你回看視頻，再體會做動作時身體的感覺，會有更多收穫。
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