便秘
你認為自己有便秘問題嗎?也許你覺得每天都得排便才是健康的。但事實上,排便的需求因人而異,對某些人而言,一天排三次可能是正常的;而對另些人,一週三次或許就足夠了。其實許多人患的是心理上的便秘,他們自認為有便秘,但其實並沒有。
絕大多數的便秘產生於快節奏的現代生活方式,如飲食過於精細,缺乏足夠的纖維素及飲水過少、生活壓力、缺乏運動、排便不及時等,它也可能是某種藥物的副作用,例如鐵質補充劑、止痛劑、興奮劑等。婦女懷孕期間也會發生便秘,老人和婦女是便秘的多發人群。
持續的慢性便秘會帶來許多病變,包括痔瘡、脹氣、失眠、頭痛、口臭、靜脈曲張、肥胖、消化不良、憩室炎、盲腸炎、疝氣、大腸癌等。而糖尿病、帕金森病、多發性硬化症、抑鬱症等也會產生便秘的症狀。
保持每天腸內通暢非常重要,正常情況下,體內在18-24小時後會排洩廢物,超過則會開始產生有害的毒素。
29個輕鬆解決之道
●增加纖維素的攝取
我們每個人都需要增加纖維素的攝取量,美國膳食協會規定一天至少攝取30克纖維素,但很多人甚至達不到要求的一半。增加纖維素的攝取其實很容易做到,多吃粗糧、水果及新鮮蔬菜即可。纖維素含量較髙的食物包括麥麩、粗加工的穀類、熟的豆類、幹李、無花果、葡萄、爆米花、西洋梨、及核果類,這些食物富含纖維和微量元紊,但熱量卻很低,是很好的保健食品。注意,應逐漸增添纖維攝取量,以免引起過度排氣。
●多喝水
對付便秘另一個最重要的飲食項目是水分,大量攝取水分是軟化堆體並促其通過結腸所必要的,到底要多少水分才算夠?成人至少每天需6杯水,8杯更好。雖然各種液體都有效,但最好的選擇還是白開水。
●多運動
定期作運動可促進腸蠕動,加速廢物通過小腸,縮短這些可能引起癌症的廢物與組織接觸的時間,從而解決便秘問題。走路對孕婦尤其有幫助,許多孕婦因胎兒的生長而影響腸子的蠕動,孕婦每天應步行20~30分鐘,注意避免走得太喘
●養成良好的生活習慣
每天按時排便是一個良好的生活習慣,一個人應從兒童期就開始培養,他將終身受益。現代忙碌的生活使許多人習慣於有時間時才上廁所,而不是依照體內的反應,結果長期的忍便逐漸導致便秘。現在就改變你不良的排便習慣還不遲,飯後是最好的如廁時間,因為胃中的食物會促進腸蠕動,你不妨在每餐飯後,坐馬桶10分鐘,即使沒有便意也如此。堅持一個月甚至幾個月,你會得到應有的回報。
●放鬆心情
當你緊張或壓力過大時,你會嘴巴發千,心跳加速,你的腸子也會停止蠕動,其實這是一種對抗或逃生的機制。如果你感到便秘的壓力,不妨試著放鬆自己,聽些節奏輕快的音樂。或者盡情開懷地大笑,因為大笑時,震動肚皮,這對腸子有按摩作用,能幫助消化,且能紆解壓力與緊張,有利於防止便秘。
●謹慎使用通便劑
市面上的通便劑通常能發揮效果,但它們容易讓使用者上癮。如果服用過多這類化學產品,你的腸子將產生依賴性,結果使便秘更嚴重。
●安全的天然通便劑
藥店出售的天然通便劑裡的主要成分通常是磨碎的洋車前子,這是一種超級濃縮的纖維,它不會讓使用者上癮,通常可安全使用,甚至可長期服用。然而,服用這類通便劑時,必須搭配大量的水以免它們粘著在腸內。
●小心某些藥用植物
可以治療便秘的藥用植物還有蘆薈汁、番瀉葉、大黃、洋鼠李皮等,這些產品都很有效,但得小心服用,某些藥用植物製成的通便劑,和化學通便劑一樣,不宜過度使用。
●偶爾使用灌腸劑
假如便秘持續數個星期,任何纖維都無效,則只好求助灌腸劑或開塞劑,它們的作用較快,偶爾使用無礙,但如果經常使用,同樣可能導致直腸對它們的依賴,使便秘情形更糟糕。
可使用檸槺或咖啡灌腸劑,千萬勿用肥皂水,它可能刺激腸子。購買開塞劑時,僅選用甘油產品,避免使用粗澀的化學產品。
●慎用藥物及補充品
許多藥物可能引發或加重便秘,常見的包括含鋁或鈣的制酸劑、抗組織胺抗帕金森藥、鈣質補充品、利尿劑、麻醉劑、酚噻嗪、鎮定劑、三環興奮劑等。
●勿用力過度
奮力地企圖解便不是明智之舉,可能引起痔瘡及肛門破裂,這不僅疼痛,而且也因窄化肛門口,使便秘更嚴重。用力過度也會提高你的血壓及減緩心跳。尤其是年長的便秘患者,如果患有心腦血管疾病甚至會帶來嚴重後果。
有高血壓的患者,要注意保持大便通暢。便秘時,不可用力排便。長期便秘可誘發肛裂、痔瘡、直腸癌,還可能因為用力排便使血壓升高,誘發中風等,所以要引起重視。
營養與飲食疔法
健康的飲食結構永遠是正確的選擇,多吃粗糧和新鮮的水果蔬菜是預防便秘的不二法則,下面介紹一些簡便有效的飲食良方,你不妨對症一試。
●自制天然通便劑
洋車前種子是一種有效的天然通便劑,當它和水結合後形成凝膠從而增大糞塊的體積。亞麻仁有助於軟化糞便。你可以從中藥店購買自己配製,這樣可以節省一筆不菲的開支。將2份車前子、1份亞麻子及1份燕麥麩混合,一起研磨,可製成超高纖維的混合物。用水將此混合物調成糊狀,每晚臨睡前服用1~2匙。
李子(乾梅)也是最佳的天然通便劑之一。
●服用嗜酸菌
持續使用通便劑將使小腸內的細菌被消除,並造成慢性便秘。如果你經常使用通便劑,需服用嗜酸菌,以補充良性的共生菌。
●注意某些食品
某些食物可能使一些人便秘,但對其他人則毫無影響或恰好相反。例如,牛奶可能使某些人嚴重便秘,但卻使其他人下痢。如果你的便秘是由結腸痙攣引起的,應該避免那些容易造成排氣的食物,例如豆類、白花椰菜、甘藍菜。如果你的便秘嚴重疼痛,你可能有結腸痙攣。
●應避免的食物
避免使用過多的純粹的植物油,如菜子油、橄欖油或大豆油等,並非油本身不好,而是當你攝取這些由植物提煉出來的純油時,容易引起便秘及許多其他的消化問題。這些油的問題在於它們在胃內形成一薄膜,使碳水化合物及蛋白質不易在胃內及小腸內消化。這使充分的消化作用延遲了20小時左右,並引發食物腐敗、氣體、毒素等物,存積於結腸及大腸中。
要避免會刺激粘膜分泌的食物。勿食乳製品、白麵粉或糖類製品。每天吃新鮮水果、生的綠葉蔬菜、糙米。
●不要吃太多
容易發生結腸痙攣的人也應避免吃大餐,以免擴張消化道,使便秘更嚴重。
●早起一杯水
這是一個古老的秘方,每天早晨醒來時,你可以喝一大杯水,加點檸檬汁更好。它對清潔結腸預防便秘很有效。
●補充營養素
①蘆薈汁
早晚各1/2杯。有治療、清腸功效,也軟化糞便。
②葡萄糖甘露醇或有氧堆體清腸劑(ABC)
餐前使用,配一大杯水。勿與其他的補充品或藥物同時使用。對有高或低血糖毛病的人特別合適。形成堆體,改善結腸功能。
③嗜酸菌
不含牛奶的嗜酸菌每天2次,各1茶匙。維持小腸內良性共生菌的生存,並使之快速通過胃,抵達小腸。
④蘋果果膠
每天500毫克。纖維質來源,幫助解決便秘。吃生蘋果也有效
⑤綜合消化酶
餐後2粒。如果有潰瘍,避免使用含鹽酸的品牌。
⑥綜合維生素及礦物質複合物
用量依產品指示。便秘導致吸收不良,造成維生素及礦物質缺乏,需加以補充。
⑦維生素B群添加維生素B12
餐前50毫克。幫助脂肪、糖類、蛋白質消化
⑧維生素D加鈣及鎂
用量分別為每天400毫克、1500毫克和750毫克。預防結腸癌
⑨維生紫E
餐前400IU。幫助結腸復原。
●保健藥膳
①香菇桃仁湯
香菇500克,鮮桃仁200克,雞湯550毫升,精鹽、料酒、溼澱粉、白糖各適量。鮮桃仁上鍋蒸熟備用。雞湯中加精鹽、料酒、白糖,煮沸,再加入熟桃仁和泡髮香菇共煮熟,用溼澱粉勾芡即成。可以佐餐食用。它具有潤腸通便的功效,適用於便秘症。
②五仁粥
芝麻、松子仁、核桃仁、桃仁(去皮、尖,炒)、甜杏仁各10克,粳米200克,白糖適量。將5仁混合碾碎,入粳米共煮成稀粥。食用時,加白糖。每日早、晚服用。它具有滋養肝腎,潤燥滑腸的功效,適用於中老年氣血虧虛引起的習慣性便秘症。
③松仁粥
松子仁15克,粳米30克。先煮粳米為粥,後將松子仁和水研末作膏,入粥內,煮2~3沸即成。空腹食,每日3次。此粥潤腸通便,適用於老年氣血不足或熱病傷津引起的便秘症。
④薑汁豬血菠菜
菠菜300克,姜25克,豬血100克,醬油15毫升,香油3毫升,精鹽2克,醋、味精、花椒油各少許。將菠菜帶根洗淨,切成約5釐米長的段,於滾開水中焯2分鐘後取出,瀝去水分,裝盤抖散。豬血洗淨切片後先人熱油鍋爆炒,熟後取出與菠菜混勻。姜去皮,洗淨後搗爛取汁。待菠菜、豬血涼後加人薑汁和其他調料即可,佐餐食。
功效生津補血,降血壓,通腸利便。適用於老年性便秘、痔瘡、高血壓及酒精中毒等症。
⑤荸薺豆豉青豆
荸薺500克,豆豉、青豆、薑末、植物油、清湯、料酒、精鹽、味精各適量。將荸薺去皮,鍋中放植物油燒熱,煸炒薑末,先炒豆豉、青豆,然後放入荸薺、料酒、精鹽、清湯,燒10分鐘左右,放味精即可,佐餐食。功效清熱化痰,解酒消積,開胃消食。適用於口乾咽痛、消化不良、大便乾結、小便不利、痔瘡、高血壓等症。
●天然藥草
下列植物有助解決便秘:洋鼠李皮、治痢草、亞麻、金印草、大麥草汁或小麥草汁的葉綠素、胄蛋白酶、車前子、番瀉葉。
●常備藥物
經常便秘者,家中須預備一些便秘藥,如:
①麻仁丸,每次6g,每日2次。
②番瀉葉,每次10g,開水沖泡15分鐘,飲服。
③枳實10g、白芍20g、生甘草5g,水煎服,此方適用於各種年齡及所有體質者。
●注意
如果使用天然纖維及藥草通便劑均無法改善便秘,你可能有肌肉不協調的毛病。通常,當腸上半部的肌肉收縮,下半部則鬆弛。當下半部肌肉仍緊縮呈痙攣狀而無法放鬆時,表示肌肉有問題
其他療法
●指壓按摩療法
持續按壓膝蓋下4指脛骨外側的足三里穴,可以促進消化,按壓持續1分鐘然後換到對側腿。對拇指及食指之間的合谷穴加壓可以減輕便秘,用你右手的拇指或食指來擠壓你左手的穴位1分鐘,然後交換。如果你在懷孕,不要使用該穴。為減輕便秘可以在肘窩裡的皺摺外緣處的曲池穴加壓。屈臂用拇指塗壓該點1分鐘,然後在對側臂上重複。壓迫氣海穴可以減輕由便秘導致的腹痛,該點在臍下3指。用食指盡力向內按壓,然後緩慢的深吸氣放鬆並呼氣。
●練習瑜珈
眼鏡蛇姿勢是調節消化功能的一個姿勢。俯臥位,頭平放在地板上,雙腿併攏。雙手手心向下,放在肩下,雙肘緊貼身體兩側。吸氣,同時抬頭、挺胸,臉與地面垂直。儘量向上看。注意,只能抬起上身,臍部緊貼地面。保持這個姿勢3~6秒鐘。呼氣,慢慢放下頭、胸部。一天做4次即可。
膝胸位可以促進胃腸功能和排氣。直立位,雙手下垂,抬起右膝靠近臉部。用右抓住右踝,左手抱住右膝,儘量靠近胸部,保持6~8秒。然後換另一腿。每天做3次。
●定期禁食也有幫助
請見下章的禁食
●危險訊號
便秘可能暗示著某種潛藏的嚴重疾病,雖然發生頻率不高
★便秘本身通常不是嚴重的毛病,然而若出現嚴重症狀、持續三週以上、行動不便、或有便血時,應看醫生
★此外,若便秘附帶出現腹部腫脹,可能表示有腸閉塞。
★如果糞便惡臭,而且肛門有灼燒感,這可能是酸血癥的徵兆
★平素健康者,若突然出現經常便秘,伴有大便形狀改變如變扁、變細等,應盡旱去醫院作檢查,以排除腫瘤的可能。
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