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我曾帶領營養師團隊獲得了全國首屆婦幼營養和月子餐大賽的一等獎和特等獎，同時作為兩個孩子的父親可以負責任的說，懷孕時、並不需要天天大魚大肉才能多補充營養，其實家常便飯吃對了也照樣會健健康康的，只是選擇食物真的需要目的明確，有一些營養素要注重補充的，畢竟懷孕生孩子是人生大事。

1️⃣奶類或豆製品

懷孕初期，基本飲食與孕前無異，但懷孕四個月開始就需要著重補充礦物質了，尤其是鈣的需求了要比孕前多出25%，所以奶類每天可以喝500g，然後再吃點豆製品。奶類、豆製品和鈣是最物美價廉的鈣來源，而不是鈣補充劑的藥片。

2️⃣綠葉菜

孕期葉酸缺乏容易導致新生兒神經管畸形。綠葉菜是葉酸的主要來源，而孕婦從備孕到孕晚期都需要補充葉酸，每天需要600ugDFE（微克葉酸當量）其中三分之二用葉酸補充劑，另外三分之一可以從食物中獲得。食物中相當於200ugDFE的蔬菜大約是二兩圓白菜+二兩小油菜，大多數綠葉菜的葉酸含量沒有圓白菜和油菜高，如果換了其他的品種需要適當多增加一些。

3️⃣動物肝臟、動物血

孕期需要補充鐵，可以每週吃一次鴨血、一次動物肝臟，這些都是血紅素鐵豐富的食物，可以預防孕期貧血給孕婦和胎兒帶來不好的健康風險。動物肝臟也是硒、維生素A含量豐富的食物，而鴨血是含鐵最高的食物，可以做湯也可以和青菜搭配一起炒。

4️⃣瘦肉魚蝦貝類和藻類

孕期蛋白質需求量明顯增加，孕中期的動物蛋白需要比以前增加50g，而孕晚期需要比孕前增加125g。魚蝦貝類是低脂肪高蛋白的食物，其中還富含鋅硒等重要微量元素，這都是孕婦必須的營養。深海魚和海藻類還可以提供Ω-3不飽和脂肪酸和碘，孕期缺碘容易造成先天性智力障礙。

5️⃣新鮮水果

新鮮水果主要提供的是可溶性膳食纖維和維生素C以及其他抗氧化物。膳食纖維對預防便秘和孕期肥胖和妊娠高血壓有幫助；而維生素C既可以促進鐵吸收，也可以改善血管和皮膚膠原蛋白的彈性，對預防或緩解妊娠紋也有幫助。維生素C豐富的水果有獼猴桃、菠蘿、芒果、橙子等等。

懷孕了，用不著天天燕窩魚翅鮑魚海參的亂補，尤其是孕早期和孕晚期，否則對預防妊娠糖尿病和巨大兒不利，甚至還會造成難產，所以我們在正常飲食的基礎上稍微添加一些富含營養的食物就可以了，畢竟現在我們的生活不是三四十年前可以比的，那時候別說懷孕了，就是過年吃的也沒有現在好。

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本文圖片來自於網絡，在此向圖片作者表示感謝！

中國營養學會全國首批註冊營養師

“9.3”抗戰勝利70週年大閱兵老兵方隊專職營養師

中國老年學和老年醫學學會會營養食品分會常務理事

營養科於仁文

我現在孕七月，不知道你說的方便是有多方便？？？這幾個月下來除了前三個月孕吐厲害吃不下東西，其實那個時候營養需求也不大，吃點你能吃下東西就好了。三個多月後，變得能吃了，老公工作原因，從第四個月開始不會做飯的我，開始學做飯，不再叫外賣了 自己做的肯定比外面的好太多！就下一些美食app，看想吃什麼就自己做了，也沒有什麼需要特別注意的 就是多吃點蔬菜和水果，其次就是喝牛奶 吃豆製品 肉的話其實不需要吃太多的，紅肉一天二兩就可以 不太喜歡吃魚所以整個孕期也沒吃太多的魚！也不需要經常煲肉湯喝，其實沒什麼營養反而脂肪含量高。還有很重要一點多喝水讓羊水更新的快一點，寶寶是會喝羊水的，總不能讓他喝渾濁的羊水吧，儘量提供一個好的環境給寶寶比較好！

其實不必驚慌不知道該怎麼吃，除了千萬不要抽菸喝酒吃藥，就注意每天稍微多吃點水果，和肉 豆製品 喝水就好了。都是適量也不能使勁補，這樣到後期容易妊娠高血壓，或糖尿病對寶寶就不好了，而且寶寶體積容易過大，你也長胖！

給你們看看我做的菜，就是各種菜都炒。營養也全面！有好多 但是奈何剛清理過手機沒有了，就放兩張圖吧

等等你慢點

題主的情況跟我一樣，我現在懷孕19周，平日生活中只有我和老公兩人，吃喝玩等一系列的問題都是我倆，針對樓主的問題我做以下回答，希望對您有用。

首先，不管是孕前期、孕中期還是孕後期，不管平時有沒有食慾，每天補充一個蘋果、一把乾果、一包牛奶這是必須的。

在懷孕初期，不用刻意補充營養，可能這個時候孕吐比較厲害，但是我在初期的三個月並沒有什麼反應，平日裡多注重吃水果、蔬菜和一些雜糧，還有就是隔幾天喝一次五穀豆漿，其實我覺得五穀豆漿真的是營養又豐富，關鍵是還方便，晚上睡覺之前預約上，第二天起來就可以喝上熱乎乎的豆漿了。

我現在的階段是孕中期，第19周，在第4個月的時候，我孕吐反應很大，特別是早晨，吐的很厲害，醫生開始讓我吃鈣片，當然了從懷孕開始，DHA就一直在吃著。這個時候可以多吃一些海魚，像鱸魚、鱈魚這些，做起來也很方便，直接上鍋蒸，蒸好之後放點醬油就可以吃了，這個是醫生給的建議。

至於其他營養又方便的食物其實還有很多，懷孕的時候不要嫌麻煩，更不要挑食，什麼都要吃點，遵循少食多餐的原則，不能讓肚子有飢餓感。老公為了記錄我懷孕的點點滴滴，專門註冊了現在這個頭條號，每天發一個我們的小視頻，遊玩的、做飯的、搞笑的、孕檢的，只要是關於我倆的都會發布，他說能孩子生了，再拍孩子，我們老了翻開這些視頻，一定會有很多美好的回憶。建議大家也可以這麼做，不圖別的，就位記錄吧。當然，也歡迎大家關注我們的頭條號，看我們每天更新的視頻，一起交流、探討。

食物上其實只是一方面，更重要的是保持一個好的心情，跟老公多多溝通感情，這個時期，其實老公也很焦慮，就怕照顧不好自己的老婆孩子，平時多出去走走，多談談心，就這樣等著自己的福寶降臨吧。

我是大頭郭

這位媽媽在工作很忙的情況下，依然很關心孕期飲食營養的問題，可以看出這是一位很有責任心的孕媽，很為你和寶寶欣慰。

話不多說，直接回答問題：在時間緊、人手不足的情況下，孕媽如何吃的更營養？

首先，儘量選擇“高營養密度”的食物

這位孕媽提到“沒時間吃的很豐盛”，這點其實挺好，所謂豐盛，很大程度上指的是食物多樣化，這是營養師一貫提倡的飲食原則。

可能很多孕媽對於孕期飲食的理解，還停留在大魚大肉或者食療進補這個層次。這種想法並不太科學。一方面，現代人的生活水平決定了很少有孕媽需要大魚大肉的補充蛋白質和脂肪（孕前曾盲目節食的孕媽可能的確需要補充）；另一方面，孕期的營養原則是均衡全面+適度增加，而不是盲目的補補補。無原則的增加食量，或者只吃特定幾種認為“有營養”的食物，很可能導致孕期肥胖、妊娠期糖尿病、營養不均衡等等。

至於食療進補，則更不推薦。這不僅是因為傳統觀念中認為的燕窩、海參、豬蹄等補益食材並不如人們想象的那樣有營養（這點下一節會詳細講），更是因為一些坊間流傳的進補藥材，在沒有專業藥師、中醫師指導下使用是存在一定風險的。別吃錯了東西，危害孕媽跟胎兒。

既然時間有限，沒辦法做到“吃的很豐盛”，這時就要儘量選擇“高營養密度”的食物。

這道理就像是，上戰場打戰時士兵太少，就需要每個士兵都是精通十八班武藝的特種兵。

回到食物上來，也就是要選擇那些營養素種類多、營養素含量高、消化吸收好的食物。正因為你能吃到的食物不那麼豐富，所以才要讓你吃的每一種食物都具有更全面的營養補充效果，來滿足孕期對多種營養素的需求。

那麼，哪些食物營養密度高呢？

1. 魚、肉、蛋、奶、豆類食物。這幾類食物每一種優質蛋白含量都相當豐富。其中，一些多脂魚還富含DHA，對胎兒的大腦和視覺細胞發育很有必要。而且，只要加工得當（比如用蒸煮燉的方式來加工），也不用太擔心會發胖。

2. 粗糧雜豆。如果你的腸胃能接受，那我強烈建議孕媽把精米白麵換成粗糧雜豆，無論是米飯、粥還是麵條，都可以選擇雜糧的。粗糧雜豆比起精米白麵，多出來的不光是膳食纖維，更重要的是礦物質、B族維生素也被很好的保留下來了。

而且，粗糧雜豆飯比起精米白麵，對血糖的影響更小，非常適合有超重肥胖、高血糖或者妊娠期糖尿病風險的孕媽媽。

3. 深色蔬果。新鮮蔬果能為孕媽及時補充維生素、膳食纖維和水分。一般來說，顏色越深的蔬菜和水果，所含的營養素種類越多含量也越高。比如，紫皮洋蔥比普通洋蔥含有更多花青素，抗氧化性更強。

   
   

4. 油脂類堅果。核桃、花生、開心果、腰果、芝麻等堅果，不僅礦物質含量很豐富，而且其中的不飽和脂肪酸也可以在人體內轉化為DHA。此外，堅果富含膳食纖維，飽腹感相當強，非常推薦作為孕期加餐。

沒時間還想吃的營養，孕媽的一日三餐舉例

相信不少上班族孕媽都會遇到題主提出的問題，我也給出一個操作相當簡單的一日三餐範例，大家可以嘗試一下。

1. 早餐：多穀物混合燕麥片牛奶粥+水果+煮雞蛋。
   

多穀物混合燕麥片可以買現成的，記得選少糖或者不添加蔗糖的。

牛奶、水果都是現成的，早上起來牛奶倒進燕麥片，放微波爐叮1分鐘就行。煮雞蛋可以一次煮2-3個放冰箱，吃完再煮。

2.午餐：雜糧飯+芝麻醬大拌菜/水煮雜菜（不僅有各類葉菜，最好加入雞肉/蝦肉/堅果仁/菌菇）

實在沒時間做太多菜，提前一晚上燜好雜糧飯，早上起來花幾分鐘做個芝麻醬大拌菜或者水煮雜菜也是不錯的選擇。 如果中午在外就餐，也可以提前煮點菜、肉，作為外賣的加料，提升營養。

蔬菜可以前一天晚上洗好放冰箱，芝麻醬也可以提前調好，第二天早上拌一拌就好。r如果吃不了涼的菜，就煮幾分鐘再調味。大拌菜完全可以調成自己喜歡的味道嘛，水煮菜就當成少辣、免辣的麻辣燙來做，很美味。

甚至，你還可以模仿前段時間網上流行的“一個番茄飯”，把所有食材都放到米飯裡一起蒸熟，更簡單了。

3.晚餐：雜蔬什錦麵條

晚上下班實在太累，簡單煮碗麵吧。

這時候要想提升營養，可以把麵條換成雜糧面， 然後儘量豐富面裡的配菜，你喜歡的任何蔬菜和肉類都可以放進去，甚至可以少加點牛奶，不僅不會甜，還能做出“奶白湯”的鮮美。

4.上下午加餐可以選擇牛奶、酸奶、水果、堅果。

這樣每一餐準備起來估計都不會超過十分鐘，雖然桌上沒擺七盤子八碗，但食材絕對多樣，營養也不遜色。對於忙碌的上班族來說，應該值得一試。

小毛阿姨聊營養

番茄🍅和黃瓜🥒

當初懷我兒子時，整個孕期都一直吃，後來我兒子出生時，醫生和護士都說孩子長的大，很健康，現在我兒子四歲了，身高一米二😄😄

瓶蓋兒日常

我也是喝美素佳兒媽媽奶粉，之前吃的少，懷孕之後更沒胃口了，還好美素佳兒媽媽奶粉味道不錯，不會腥膩。也別讓自己太累了，飲食上也不必要很豐盛，就是要注意食物多樣化，而且美素佳兒媽媽奶粉也富含寶寶生長髮育需要的葉酸、DHA、豐富的鈣質和維生素，你可以跟我一樣，早晚一杯，很省事兒

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雖然我是個男的，最近還是很想懷孕的，我覺得懷孕的時候要多吃肉，多喝熱水，吃酸的，然後多喝熱水

寧可別給我逮著了

可以吃些水果喝點牛奶，魚類也要多吃。平時小零食就吃些堅果。沒周吃些排骨燉湯喝

小貝隨記

多吃水果，蔬菜，多煲湯，簡單一點就是多喝牛奶，孕婦奶粉，燕麥，也可以要你老家親人拿點家鄉特產，綠色健康食品。雞蛋，土雞。

小郎君

煲湯吧，肉與蔬菜可以一起，各種混搭都可以，營養相對可以均衡一點，再來點主食和水果就完美了。

我以前是經常煲湯的，沒有使用電燉鍋，雖然電燉鍋相對省事，但總覺得味道不如砂鍋煲出來的好喝。大火燒開，小火慢燉，也挺簡單的，少油少鹽，感覺蠻好的。可以嘗試～

關鍵字: 食物 營養 懷孕