眼下，全國各地都颳起跑馬風潮各種跑步類賽事舉辦得如火如荼，如全程馬拉松、半程馬拉松、垂直馬拉松，還有一些娛樂性的馬拉松比賽例如家庭馬拉松、情侶馬拉松、搖滾馬拉松……就連寵物，都有自己的“馬拉松”比賽啦。
連我身邊的人也開始不斷的加入馬拉松的隊伍中來了，很明顯從去年開始，問我關於跑步的事情就逐漸增多了，約我跑步，或者邀請我一起陪跑的也逐漸變多了！
年初很幸運在蘇州圖書館聽到了一節馬拉松的課程，據說主講人是前國家隊的技術教練，下面就是當時上課的內容，關於國家隊的部分訓練方法，有興趣的小夥伴可以參考借鑑一下。
（一）倒金字塔跑
以短促長：距離越短，配速越快
倒金字塔跑，就是把幾個長、中、短距離結合起來，先跑其中最長的距離，再跑稍長的距離，接著跑中等的距離，最後跑最短的距離。中間慢跑或休息一定時間，短則一兩分鐘，長則一二十分鐘甚至半小時。每個距離都要用九成以上力氣，以接近最佳成績。
倒金字塔跑主要分為三種：
大型倒金字塔跑即半程倒金字塔跑：10000米＋5000米＋3000米＋2000米＋1000米；
中型倒金字塔跑：5000米＋3000米＋2000米＋1000米；
小型倒金字塔跑：3000米＋2000米＋1000米。
這些是比較典型的跑法。
另外，還有一些“變形金剛”，如2010年李寧北京跑友堂鐵血訓練營將中型倒金字塔跑中的2000米刪去，又在小型倒金字塔跑後加了一個400米；有的省隊或體校在跑完中型倒金字塔後，繼續進行1000米＋2000米＋3000米＋5000米正金字塔跑，這個可夠折磨人的。
“萬變不離其宗。”不管是哪種倒金字塔跑，其原則都是以短促長，循環反覆，自成體系；其跑法都是越跑越快：距離越短，配速越快。在每一次訓練中，後面的距離就像一個大浪推著前面的大浪，放眼望去，驚濤拍岸，“長江後浪推前浪，前浪死在沙灘上”，真個是氣勢磅礴。整個訓練又形成一個巨浪，直接促進下一次的長距離配速跑。 最常用的是中型倒金字塔跑，因為它距離和速度適中，能促進的長跑里程也適中。別看它4個距離加起來只有11公里，但就像喀秋莎火箭炮一樣，火力威猛，影響深遠，覆蓋範圍至少可達半程馬拉松甚至25公里。 小型倒金字塔跑雖然很能促進萬米以內多個距離的速度，但火力範圍也僅限於萬米左右；大型倒金字塔跑則太牛逼了，不是我等尋常人能承受得起的。
在中型倒金字塔跑中，最重要的距離是5000米，即“虎頭”，最能促進5000米以上的距離，所以要力保它——放在最先跑，用最多的力氣；3000米、2000米是“豬肚”，可以略為調整，為後面的距離保存體力，但配速儘量不低於前一個距離；1000米是“豹尾”，是有氧與無氧的結合，是極度疲勞後的衝刺，要有放手一搏的勇氣，爭取衝出水平！ 業餘運動員的速度雖然比不上專業運動員，但訓練方法是能共通的；業餘運動員要想提高成績，訓練方式必須接近專業運動員。
（二）5000米重複跑—— 國家馬拉松隊的必修課
這又是一個“大傢伙”！對常人而言，快跑一個5000米就會被撂倒，而這回一跑就是三四個，不吐血才怪。不過，愈是艱苦的訓練，愈蘊含著神奇的力量。況且，能練這個的已經不是常人，多半是馬拉松成績在400以內的跑友，好歹也達標了國家三級。
《運動訓練學》中對“重複訓練法”如此定義：“是指多次重複同一練習，兩次（組）練習之間安排相對充分休息的練習方法。”通過同一動作或同組動作的多次重複，經過不斷強化運動條件反射，有利於運動員掌握和鞏固技術動作；通過相對穩定的負荷強度的多次刺激，可使機體儘快產生較高的適應性機制，有利於運動員發展和提高身體素質。
重複跑講究“三固”：固定的距離、固定的時間、固定的配速。訓練目的十分明確：要把重複跑的時間規定與個人跑的能力相一致，狠抓休息時間，有氧與無氧的比例適合個體實際。
重複跑要使運動員在長距離或稍長距離配速跑的後程少掉速、不掉速甚至能加速！
重複跑與間歇跑非常相似，都是由單組練習的負荷量、負荷強度及每兩組練習之間的休息時間等要素組成。
兩者之間最大的差別是：重複跑的休息時間相對充分，通常在心率恢復到110次/分鐘以下再開始下一組訓練，而間歇跑的心率恢復到140次/分鐘以下就可以開始下一組訓練。重複跑的次數為2～5次，距離越長，次數越少。 相對而言，5000米是一個好記、常見的距離，符合中國人的記數習慣。在田徑項目中，它屬於中長跑，無論對於專業運動員還是業餘運動員，都是一個繞不過去的坎。5000米水平高了，萬米才能快，而萬米又是馬拉松的基礎，大家常用萬米成績×馬拉松係數（4.5～4.7）預測馬拉松的大概成績。許多馬拉松頂尖高手都是從5000米、10000米專項轉過去的，如孫英傑、白雪等。
因此，不少長跑運動員在速度訓練中選擇5000米跑。 5000米在長距離訓練中具有無可比擬的作用，既能提高乳酸門檻，又能提高心肺功能。實力較強者，可以選擇間歇跑，也就是把組間休息時間縮短到5分鐘以內。
5000米重複跑有幾個要點：一是至少得跑3組；二是每組用時別相差太大，且不能太慢；三是休息時間不能太長，最好別超過10分鐘。 實踐證明，5000米重複跑較倒金字塔跑更能提高速度耐力，3組高質量重複跑的火力範圍即能覆蓋25公里甚至更遠。
組數多VS速度快 5000米重複跑為何如此厲害？其實也簡單，馬拉松就是由8個5000米和1個2195米組成的，而5000米重複跑一次訓練就能跑完3～5組，且每組配速均超過馬拉松中每5公里的配速，既提供了速度保障，又提供了耐力保障，堅挺而持久。
如果說倒金字塔跑是包含多個距離的“長槍”、“短槍”，進可攻退可守，那麼5000米重複跑則是幾挺整齊劃一的重機槍，扼住要塞，嚴守配速，一夫當關萬夫莫開，有力推動10000米、15000米、20000米、25000米甚至30000米以上距離的速度。
那麼，是組數多重要，還是速度快重要？馬拉松是極限運動，距離超長，按說組數多、耐力強很重要。但是，要想使馬拉松跑得快，必須要有風一般的速度和強大的心肺功能。馬拉松世界紀錄保持者格佈雷西拉西耶能用2分56秒30每公里的速度跑完全程，令人咂舌。
由此得出結論，速度訓練並不是組數越多越好，三組左右即可。對於高水平運動員而言，速度是核心，一切要圍繞速度這個“太陽”轉。怎樣處理好兩者之間的關係，則需要大量實踐和總結、歸納。
5000米重複跑有沒有缺陷？答案是肯定的。它雖然是專業運動員在關鍵時期採取的高強度訓練方法，但至少缺少兩樣東西：一是像4000米、3000米、2000米、1000米、400米等距離更短速度更快的訓練，導致混氧尤其是無氧能力不足；二是缺少10公里、15公里、20公里、半程等較長、稍長距離的訓練，導致速度耐力不夠。
因此，專業運動員會在速度訓練和長距離訓練之間，還會增加10公里到半程的節奏跑。這種訓練，架起了速度訓練和長距離訓練之間的橋樑，從而實現華麗轉身。同時，還會採取其他的速度訓練方式，如1000～4000米間歇跑、重複跑等，還有山地跑、“法特萊克”跑等，以提高混氧和無氧能力。
總言之，沒有哪一種訓練方法能包打天下。不管是倒金字塔跑還是5000米重複跑，都只是訓練中的組成部分之一，必須與其他訓練方式相結合，相輔相成，才能發生“化學反應”。 訓練是比賽之本。平時多流汗，戰時少流血。不要總奢望比賽能超水平發揮。賽道上有的是崩潰，鮮有的是奇蹟。跑步不僅要用腿，更要用腦，一味傻跑無濟於事。在訓練與比賽中摸索規律，改進方法，查漏補遺，取長補短，打牢基礎，才是王道。
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