一塊大腹肌
槓鈴推舉是複合動作，啞鈴臥推是孤立動作。
複合動作能激發身體全身的肌肉群，而孤立動作只能鍛鍊單一的肌肉群。
為了最大程度的增肌，複合動作永遠是訓練的首要目標。
大家看看力量舉的選手，他們的身材多大，肌肉量多猛，這就是複合動作帶來的好處。
你做個直觀的例子就可以發現，啞鈴推舉你也許可以做25公斤12下，但25公斤的槓鈴是很難做到12下。
因為複合動作可以鍛鍊到全身的肌肉群，所以相對的會更累一點。
至於靠背還是不靠背，取決於你的核心力量有背部力量。如果你核心好，你就可以穩定的控制身體。
立志成為回力代言人
推舉動作是所有練肩動作中，最全面最有效的動作。而推舉動作大致上有三種形式，槓鈴推舉、啞鈴推舉和倒立撐。
這是三個特別具有代表性的練肩動作，而且它們的主要作用也不太一樣。
一、槓鈴推舉
槓鈴推舉具有穩定性，這也是它作為力量舉肩推項目的原因。穩定性是力量發揮的基礎，所以槓鈴推舉可以推起更大重量。
槓鈴推舉適用於肩部重訓段訓練，宜作為練肩主要訓練，有利於提升肩推力量。
二、啞鈴推舉
啞鈴推舉比任何推舉動作都要靈活，雙手的打開程度也能刺激肩束全面發展。啞鈴推舉適合塑造三角肌虎頭肩。
儘管啞鈴推舉非常全面，但它的不穩定性造成了它無法使用大重量，所以適合練肩收尾塑形階段，有利於促進泵感。
三、倒立撐
倒立撐是個遠固定動作，由於它的不穩定性特徵，就可以鍛鍊肩部核心穩定性，提升肩關節強度與靈活。
倒立撐一般作為練肩熱身動作，跟練背時引體向上性質一樣。
練肩站著比較好，犧牲穩定性來提升身體上下肢核心力量，練肩是個好機會。
強硬健身，
旺旺大法師
如果我們想要通過健身訓練，把自己的肩膀練得寬大，練得壯實，那麼我們就必須得進行肩部肌肉的訓練。
說到肩部肌肉的強化訓練，我們不能不說的訓練動作就是推舉類的訓練動作，對於推舉類的訓練動作，有一定健身經驗的人應該都不會陌生。
而說到了推舉類的訓練動作，我們能想到的，經常做的訓練動作就比較多了，比如最常見的槓鈴推舉動作，以及啞鈴的肩上推舉，還有器械的肩上推舉等等。
對於這些推舉類的訓練動作，它們對自己肩部肌肉的刺激，以及訓練效果都是不一樣的，但是它們有個共同點，就是都能較好的強化自己的肩部肌肉。
接下來，咱就給大家分析一下，槓鈴的肩上推舉和啞鈴的肩上推舉，這兩個訓練動作對自己肩部肌肉的訓練效果有何不同。
一，槓鈴的肩上推舉
我們在做這個動作的時候，可以選擇一個較大的重量去做。也就是說，槓鈴的肩上推舉可以給我們肩部肌肉一個更大的負荷。
當自己的肌肉承受了較大負荷以後，自己的肌肉會受到一種撕裂的刺激，這種刺激對於我們肌肉緯度的增長是十分有幫助的。
也就是說，槓鈴的肩上推舉這個訓練動作，可以很好的增加自己肩部三角肌的肌肉緯度，從而更好的增加自己的肩膀寬度。
並且，我們在做這個動作的時候，不僅僅只有自己的肩部三角肌前中束，可以受到較好的刺激，自己的胸肌上沿也可以得到較好的刺激。
二，啞鈴的肩上推舉
當我們在做啞鈴的肩上推舉的時候，如果選擇了較大的訓練重量，自己是很難去做這個動作的。也就是說，我們在做這個訓練動作的時候，自己的肌肉並不能承受較大的負荷。
但是，當我們在做啞鈴推舉的時候，自己的肩部三角肌前中束，能夠充分的收縮，這一點是要明顯優於槓鈴推舉的。
當我們的肌肉能夠充分的收縮以後，自己的肌肉纖維會得到或多或少的增長，從而就會讓自己的肌肉線條更加的好看。
總之，我們需要知道的是，槓鈴的肩上推舉和啞鈴的肩上推舉，這兩個訓練動作在一定程度上，沒有哪個訓練效果更好的說法，只有訓練效果的不同而已。
所以，在我們選擇這兩個的時候，可以根據自己的訓練目標去選擇，如果我們想增加自己的肌肉緯度，槓鈴推舉是較好的，如果我們想要好看的肌肉線條，啞鈴推舉就是較好的。
增肌訓練課
若是大書練肩選擇的話，會選擇【槓鈴推舉】結合（➕）啞鈴推舉。
（有靠背的史密斯）槓鈴上重量，
啞鈴更注重控制感受。（並不是說槓鈴就不注重感受了），啞鈴推也靠背。
就像健身中有很多人問，啞鈴與槓鈴那個效果好，這個不像魚與熊掌不可兼得。
效果都好，根據自身喜好，鍛鍊偏好選擇就好。
下面說說槓鈴推舉與啞鈴推舉的，差異。
（圖片源於網絡）
槓鈴與啞鈴推舉，都是自由器械。
這裡槓鈴選擇固定的器械——史密斯，一個人鍛鍊方便。
固定的史密斯槓鈴推舉，另加靠背，推肩更穩定，上的重量也大（能上到130公斤），
給予肌肉更大的負荷鍛鍊，刺激肌肉來後期修復增長。
啞鈴推舉，需要控制感增強，往往能控制、的重量、個人上不了太大。
（選擇靠背推舉的方式，安全、可以上重量，感受也好）；
（圖片源於網絡）
肌肉鍛鍊也需要更全面的刺激，所以單一的鍛鍊動作器械，
不如多動作，與多器械配合的進行鍛鍊效果刺激的全面，
比如可以推舉練肩（前束與後束），可以選擇結合槓鈴➕啞鈴，
做到一加一＞1的效果。
還有，健身鍛鍊當中，你會見到各式各樣的鍛鍊動作與器械選擇，
我們不需要盲目跟隨，因為感受不同，鍛鍊方式不同，以及鍛鍊目標不同，
也會有身體情況不同，身體肌肉發達程度不同，
可以去多嘗試，最終選擇最適合自己的鍛鍊動作與方式就好。
健身道路千千萬，最後也都會通羅馬。
（圖片源於網絡）
個人觀點，仁者見仁智者見智。
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書上沒有說
首先我們肌肉是沒有眼睛的，他是沒有辦法辨別你是用器械，用槓鈴，還是啞鈴，還是繩索在做訓練。他只會感覺到施加在目標肌肉上的一個張力，這個壓力產生收縮。所以說無論你用槓鈴還是啞鈴，肌肉是沒有辦法去識別的。
對於推肩這個動作，我們可以選擇槓鈴，可以選擇啞鈴。那啞鈴的穩定性肯定沒有槓鈴的穩定性強。因為啞鈴是雙手各持一隻啞鈴，槓鈴就是雙手同時握住槓鈴；同時握杆和單手各持肯定是有區別的，啞鈴的穩定性肯定會更差一些，所以做啞鈴推肩你是需要保持更多的平衡。
同樣你做啞鈴推肩的時候，靈活性也是非常高的，你可以根據自己的情況去調整你推肩的角度包括行程，所以說啞鈴和槓鈴大家都可以去嘗試做。並沒有說是哪個會更好，還是建議大家可以交替的去做
在推肩的時候，可能會有站姿的推肩或者是一些坐姿器械推肩，或者是你直接坐在一個小板凳上靠著靠背去推肩。你背靠著靠椅肯定是為了增加你的穩定性，相對來說推肩就變得輕鬆。假如說你的背是沒有支撐點的，那你需要你的雙腿核心包括整個上背部協同發力，保證你的軀幹的一個穩定性。所以說動作就會增加難度，那同樣你所選用的一個負重肯定就需要去減輕。
所以無論我們採用什麼器械，採用什麼姿勢去完成推肩，大家都要明白為什麼去選擇這個動作這種姿勢。而不是盲目的模仿我看到別人在做槓鈴推肩我就去做，在做啞鈴推肩我就去做，一定要明白為什麼去選擇這個動作，你是否需要去這樣做。
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洪哥說健身
槓鈴推舉和啞鈴推舉哪一個動作練肩更好？這種問法就好比是在問深蹲和硬拉哪個動作練肌肉更好？不可能會有一個直接的優劣對比答案。
槓鈴推舉可以推一個更大的重量，啞鈴推舉可以推一個小的重量。
槓鈴推舉由於雙手固定在槓鈴上，它的運動軌跡已經被限制了，所以在做槓鈴推舉的時候，你的三角肌整個都在發力，所以能推更大的重量，同時你的弱側的手和強側的手一起發力，強側的手可以彌補弱側的手的不足。啞鈴推舉由於它的軌跡不是固定的，所以你既可以從側面推起啞鈴，也可以從前面去推啞鈴。所以練啞鈴推舉你的可以對肌肉練得更加精細，你可以專門去練習三角肌前束，中束，甚至是後束，而槓鈴推舉刺激的是整個三角肌。所以不存在哪個動作對練肩的效果更好的說法，一切都取決於你的訓練目的。
陳柏齡的醬油臺
我是Johnny，今天和小夥伴分享：槓鈴推舉和啞鈴推舉哪個對鍛鍊肩的效果會更好？
在訓練過程中，沒有好和不好，每一種不同的訓練方法都有各自的優劣之處。兩種方法都練了是比較好的選擇，可以一個星期用槓鈴推一個星期用啞鈴推。
說一下啞鈴推的優勢，啞鈴推舉的優勢，就是說肩關節運動的範圍會更大一點，對肌肉收縮的幅度會更大。左右手的力量如果不平衡，在啞鈴推舉中很容易會發現問題。
但是啞鈴推的缺點是每個健身房的啞鈴大小不一樣。如果你的力量很大有的時候健身房沒有足夠的重量啞鈴可以供你選擇。當然如果你問這個問題，我覺得應該不是一個大力士，所以我覺得一般來說健身房的啞鈴，對你來說是夠了，大的啞鈴在放到肩部高度的時候翻起來是有點困難，比槓鈴困難。
那麼槓鈴推舉的話，可以使用更大的重量，因為更容易控制平衡。而且更容易把槓鈴放在健身房有很多架子，很容易把槓鈴放在肩部的高度的架子上，所以這個是比較容易，但是槓鈴推舉的話動作幅度不如啞鈴來的充分。
一般在做推舉的時候，我們都會選擇有靠背的椅子，會減少脊柱的壓力，重量壓迫舉過頭頂的時候，重量會嚴重的壓迫脊柱，有靠背的話可以大大降低脊柱的壓力。
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