hee天
3公里跑25分鐘的確是比較慢，但是對於零基礎、不愛運動以及大體重的朋友而言，初次跑步都會遇到這種情況，下面我根據不同情況進行簡單回答。
1.如果是大體重，那就別擔心，慢速度才是王道，快了反而會傷害自己膝蓋乃至身體，這時候先慢跑，體重下去之後，速度自然會慢慢提上來，一般情況下瘦1公斤，每公里配速會提高3-4秒。
2.零基礎跑步，前期先慢跑，後期稍微加一點距離，加距離的同時在最後一公里稍微提速，要相信自己是可以的，用意志力給自己打氣。
另一方面，在小跑一段時間後，比如小跑兩週後，可以每週嘗試一兩次三四組的短距離衝刺跑，比如4*200米或者4*400米，這樣練習可以分階段提高自己速度，另外堅持很重要，衝刺跑的過程很虐心。
3.不愛運動的朋友，這個前期因為自己懶，跑起來也是有一定的目的，比如減肥、塑身、讓自己身體更好。
那這個情況下，先跑，把距離慢慢拉長，這周跑三公里，下週單次就可以跑五公里，再下週可以單次六公里，這樣慢跑一段時間後，可以稍微跑一下兩三公里的速度跑，比以往配速高三十秒的樣子，這樣多跑幾次，速度自然而然會提上去。
另外，在平日休息的時候，可以做做一些簡單的力量練習，比如平板支撐、俯臥撐、靜蹲，這些動作能夠增強我們肌肉，保證我們跑步的過程裡面，擁有更強的穩定性。
最後是何種情況，在跑步前後注意拉伸，讓自己身體有個狀態去跑步，跑完讓肌肉得到一定的緩解，同時選擇一雙合腳的跑鞋，堅持下去，不心急，用不了多久速度自然就能得到提高。
真叫靜靜
有些慢，不過真的不要操之過急，25分鐘3公里屬於慢跑，長期慢跑也有很好的鍛鍊效果，看個人需求不同。我的一個朋友身高180，85公斤，慢跑一週已減肥1公斤，他是：5公里1小時，配速12分鐘，當然他也希望更快些！
記住，不要操之過急，得循序漸進，貿然提速容易受傷。接下來，按照先後順序，分享有效提速的方法。
1.調整呼吸
呼吸不正確，導致步伐凌亂，消耗更多體力，跑了一公里就會越跑越慢。
正確呼吸是儘量全程用鼻子深呼吸，最大好處不傷肺，能控制跑步的關鍵指標——心率；很多人認為：三步一呼，三步一吸。這是基礎的呼吸頻率，這樣呼吸步頻起碼170以上，我的檢驗得出結論也是這樣——我一直這麼跑。昨天在bai號平臺上發過同樣的跑步視頻，步幅不要過大，80cm可以，過大容易失去跑步節奏感，下圖的配速就是6分半；
2.調整跑姿
跑姿不正確，每分每秒都在降低你的速度，因此跑姿也很重要！
正確跑姿是腳尖掂起，腳、臀部、上肢成一直線向前微傾，靜態效果是人體自然而然向前跑幾步，感覺前方45度角有一繩子斜上拉著你。跑步時腳掌先著地，雙臂前後擺動。只有這樣，才能提高速度，同時減少受傷的風險。
3.力量訓練
當呼吸正確，步伐穩健，跑姿適當，速度能提升很多。但是，如果跑者是一位胖者，或有其他特殊情況，導致不能提速時，力量訓練是個絕佳的辦法，本來力量訓練屬於進階跑者的必須功課。
靠牆靜蹲，背貼緊牆壁，雙手環抱於胸前，滿足3個90度的條件——背和大腿、大腿和小腿、小腿和地面，1組40秒，2-3組。
徒手下蹲，雙手交叉（左手搭右手肘部，同理），雙手和軀幹90度，背和大腿120度，大腿和小腿120度，小腿和地面60度，1組12-16次，2-3組。
這些腿部力量訓練每天加以聯繫，第一週會有肌肉痠痛，第二週就好了，並且在第二週會欣喜地看到效果。
總結，還是那句話，不要操之過急，不要違反自然規律。 按照以上方法切實聯繫，快則1個月就能見到良好效果。祝你早日成功！
大家覺得我的方法好嗎，有其他提速辦法的話，歡迎評論！
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關注我，“跑步36攝氏度”，致力於親身檢驗運動的科學方法，和你們一起檢驗！
跑步36攝氏度
3公里用時五分鐘，確實是慢了點。您的能力不必執著成績。畢竟跑步的最終目的是為了健康。如果想適當的提高也是可以的，但是請您不必太在意。
長跑成績想要提高，跑量是基礎，強度是關鍵。跑量是從量產到質變的過程，有了跑量做基礎您才能少受傷，跑的更久。很多人急於提高成績就貿然上強度是不對的。
我的建議是您需要循序漸進。循序漸進分兩個方面。
一、距離的循序漸進。先少跑然後逐漸的加長跑步距離，不要激進。多進行LSD訓練。
二、強度的循序漸進。您的跑步強度要一點一點的提高。可以分為臺階式訓練，比如以三週為一個臺階，每個臺階提高十秒配速。如圖為70歲退伍老兵的臺階式訓練法。希望您能夠認真學習一下。
訓練提高方面，您應該充分熱身，訓練後認真做放鬆課。訓練計劃建議是一週三到四次訓練。以有氧跑為主，力量為輔，強度少來點。
我是笑談天下事21，愛跑步，更愛健康。歡迎大家關注和評論，一起探討跑步那些事！
笑談天下事21
我現在跑步將近半年，剛開始也是8分多鐘才跑完一公里，現在配速差不多在530左右，每天早起跑十公里，記得跑前熱身，跑後拉伸。白天有時間多做深蹲鍛鍊腿部肌肉，有時間和跑友們相約跑個半程馬拉松。健康跑才是我們的目的。
蒲城關兒哥
這要看你的年紀如果是老年人跑跑健康就可以了。我也是六十五歲每天晨跑三公里二十分鐘，身體一直很好。
老許236386873
我平時5公里35分鐘左右，跑步其實不需要在意快慢，而是量力而行。重點是鍛鍊身體，不是為了爭取好成績。
用戶2167859138537419
沒基礎的話不慢了，循序漸進，加油
頭像那傻子的姐姐
比較慢，如果身體可以承受，多跑，另外跑時注意調節呼吸
