30歲以後，人為什麼容易變胖？如何改變這一現狀？——MAX本期討論話題
胡亂的前言
Max的所有粉絲中，年齡24-30歲的佔49.43%，31-40歲佔17.03%。
你們猜Max多大了？
算了別猜了，還沒到30（捂臉）
言歸正傳，Max觀察身邊的人，人一旦過了30歲，身材走樣的概率就會明顯增加，30歲就像是一道身材的“分水嶺”，不知不覺，但等你發現時卻早已為時已晚。
原因是什麼？
今天Max給大家總結了30歲以後，人們容易變胖的5大原因，並在最後提出改變這一現狀的幾點建議！
30歲以後為什麼容易變胖
原因一 代謝減慢
雖然隨著年齡的增大，人的基礎代謝會隨之降低，但研究表明，20歲以後每10年人的平均基礎代謝只會降低1-2%。
那為什麼30歲以後，你會明顯覺得自己的代謝降低了呢？很多人說：“哎呀，年齡大了，代謝低了，容易長胖”，其實讓你變胖的並不在於基礎代謝那一丁點的降低，而在於你平時的日常活動水平降低了！
Max之前就跟大家嘮過，基礎代謝（BMR）其實並沒有太大的意義，真正有意義的是——基礎代謝×活動係數。
大家肯定懵逼了，我們來舉“栗子”：
基礎代謝公式：
- 男性BMR = 66 + (13.7× 體重) + (5×身高) - (6.8 ×年齡）
- 女性BMR = 655 + (9.6× 體重) + (1.8×身高) - (4.7×年齡) （單位：體重kg，身高cm）
亞索，男30歲，身高170cm，體重60kg。
BMR=66+（13.7×60）+（5×170）-（6.8×30）=1468
快樂風男的基礎代謝為1468大卡。
活動係數：
- 久坐= BMR×1.2(很少或沒有運動，伏案工作)
- 輕度運動= BMR×1.375(輕度運動，1-2天/周)
- 中度運動= BMR×1.55(中度運動，3-5天/周)
- 非常活躍= BMR×1.725(每天運動，5-7天/周)
- 專業運動員= BMR×1.9或更高(每天進行2次或以上的劇烈運動，或進行適當的訓練，馬拉松、鐵人三項等）
亞索的BMR是每天1468卡路里，他的活動量是中等的（每週打野3-4次），他的活動係數就是1.55，那他的每日能量消耗（TDEE）為：1468×1.55=2275卡路里。
這意味著，亞索想要保持身材，它每天從飲食中獲取的熱量就要不高於2275大卡，若他想減肥，那麼飲食熱量就要明顯低於2275卡路里，或者加入額外的運動，甚至兩者兼顧。
總結：Max說到這，你應該明白了，30歲以後的你，並不是自己的基礎代謝降低，導致自己變胖，而是你的活動係數變低了！
原因二 精力轉移
人到30歲，基本是已婚狀態，那麼這個時候，你的精力已經不全在保持身材這一項上了。
你開始從更多的角度去評估自己的生活，你想住更大的房子，想開更好的車，想去更高檔的餐廳，想買買買...
Max曾經看過一個關於“生前遺囑”的演講，講的是一個人如何體面的面臨死亡，數據顯示，人生中所有的醫療支出，70-80%會用在生命的最後階段，而這一階段，卻是人生最沒用生活質量的階段。健康和身體的重要性，對於任何人來說，都至關重要，而肥胖帶給身體帶來的諸多問題，已經不是一天兩天，善待自己的身體，如何在有限的時間內，規律自己的運動。
54歲的Pete和60歲的Steve
總結：衡量你人生後半生生活質量的，不是金錢，權利，而是你的身體和健康！
原因三 肌肉流失
人過30，如果沒有適當的力量訓練，肌肉流失不可避免，而肌肉是你抵抗高熱量飲食的最佳利器，你的肌肉量越高，那麼你的基礎代謝就越高！
Wait！Max你小子想騙我！
剛剛的BMR公式裡，明明你寫基礎代謝只跟“體重”有關，跟“肌肉”和“肥肉”有啥關係？仔細想想，你們是不是很多人都認為：基礎代謝只跟體重有關？
大錯特錯！只知其表不知其裡！
基礎代謝意味著什麼？它其實代表的的是你身體上各個器官，所有不同的細胞維持正常生理活動所需要的最低能量，那麼問題來了，脂肪細胞和肌肉細胞一樣嗎？不一樣！他們是不同種類的細胞，不同種類的細胞代謝能力不同，相同質量的肌肉和脂肪，代謝高低當然也不相同！
BMR公式，只是一個利用廣義數據進行估算基礎代謝的一種手段罷了！
肌肉 vs 脂肪
總結：30歲後，每10年肌肉量會降低3-8%，適量的進行力量阻抗訓練，有助於維持高的肌肉水平，高的肌肉水平，會讓你更加耐胖！
原因四 飲食變化
另一個讓你變胖的原因，便是飲食上出現的變化。
在這裡Max就不得不談到——壓力，很多研究表明，當一個人壓力很大時，有半數以上的人會通過“吃”來緩解壓力，這點當然可以理解。
但問題不在於吃，而在於吃什麼，很多人成家以後，物質生活的極大豐富，會讓你迷失對於食物的選擇，一些容易獲得的快餐食物，包裝類食物，速食餐漸漸取代了我們的動手去做飯的衝動，而這些食物中，不光含有大量的熱量，很多還含有大量的反式脂肪，這是你變胖的元兇所在！
優質蛋白質
總結：從飲食出發的減脂，是最有效，最根本，最科學的方法，這一點永遠不會改變！
原因五 激素水平的降低
這裡說的主要指兩大激素，分別是生長激素水平和睪酮素水平，而這兩大激素，對於身體成分，低體脂率和肌肉量水平均有較大影響。
但好消息是，一位澳大利亞科學家做的一個長達5年的實驗發現：睪酮素分泌水平可以打破年齡限制。
長期吸菸酗酒，情緒低落的的人睪酮素水平會明顯下降，而經常運動，尤其是力量訓練，保持較高激情的人，睪酮素會維持在一個較高水平！
總結：別聽天由命，一切把握在你自己手中！
總結
30歲以後，5點原因讓你更容易變胖：
- 日常活動水平的降低
- 精力和重心的轉移
- 肌肉流失
- 飲食變化
- 激素水平的降低
但我們通過以下的生活方式的改變，可以讓自己依然保持強勁，有型的身材：
- 多運動，提高自己的日常活動水平，比如短途少開車，多騎車等等，活動水平提高了，就意味著每日能量消耗提高了，自然變胖的可能性就會降低。
- 再忙也要注意運動和身體，這點多說無益，但路遙知馬力，身體的重要性不要到最後才明白。
- 多做些力量或阻抗訓練，提高肌肉水平，肌肉水平是抵抗高熱量飲食的唯一盔甲！
- 乾淨的飲食，經常自己動手做飯。
- 力量訓練能提高睪酮素水平，睪酮素是個好東西！
30歲的人呀，猶如燈籠剛剛點亮，別搞得自己像走下坡路了一樣，自信人生200年！
我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！
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