張毅35086879

其實剛接觸馬拉松的跑者分為兩類

一類是零基礎的初跑者

另一類是首次參加馬拉松

並已進行一定的練習

但還沒有制訂好詳細跑步訓練計劃的進階跑者

在第一期 ↗ 點右上方關注的人好酷

我們說到真正的零基礎的初跑者該如何去跑

這期重點談談進階跑者如何制訂詳細的跑訓

對於首次參加馬拉松的跑者

第一個月

第１周和第２周

輕快跑＝快速但不是短跑的速度

慢跑＝你喜歡的慢速度

勻速跑＝比慢跑快，但這個速度允許和你的訓練夥伴交談

注：時間不必精確，但可能幫助你保持一個正確的比例。你可能發現，你最喜歡為１分鐘輕快跑數步子，用輕快的速度大概１分鐘右腳落地９０次，也可以交替數左右腳

接下來的第3-4周

第2個月的訓練

訓練到第 1 個月結束

如果你能至少每週能跑2個小時

恭喜進入下一個月目標

在一週中介紹1~2 種快跑方法，繼續提高總跑量

到第2個月結束時

爭取一週跑到3小時以上

重點需要達到勻速跑的質量

就是說你要付出比日常慢跑更大的努力

你能夠控制好你自己每次跑步時盡力而為

放低要求和過猶不及都是需要注意的

現在的你是可以明顯感覺到比剛開始有更好的適應能力

永遠做比說重要，繼續保持訓練

同時仔細觀察自己的身體

是否出現訓練過度的警告信號

腿部、腳步、膝蓋、心率

如果感到累，不要硬上跑量，可以休息一天

也可以改變一下常規訓練的時間、地點和路線

節奏跑=在規定的時間或距離內保持儘可能快的速度

大步跑=快跑（感覺放鬆，不疲勞）超過100~120米

馬拉松訓練的核心就是堅持，這是大多數不能完成馬拉松賽的主觀因素

如果過去一週跑三次，每次跑半小時以上

然後每週要提升到4-5 次，甚至6次

每次要訓練一個小時以上

這對你是一個前所未有的約束

不要想任何捷徑，因為根本沒有捷徑

馬拉松是一個長期鍛鍊的項目

一滴汗水一分成功

一個健康的人但沒有任何基礎

練習馬拉松需要4個月，如果用6個月會更好

如果你有很好的健康基礎，3個月足夠了

最後一週的訓練——賽前訓練

☞進入備賽階段的時候

需要了解幾點備戰細節：

❶要穿好的跑鞋——比賽不宜穿新鞋，新鞋和腳型要磨合好，要穿大一些的跑鞋，因為在跑步的時候，腳會變大

❷應該在哪裡跑？你需要避開人群密集區，但要注意戶外安全。如果是在晚上跑步，最好選擇光線好的路線。在比較鬆軟的地面上跑步，可以讓你的腿部少受到地面衝擊力的影響

❸怎樣能減少生病或受傷？要通過做正確的熱身活動和拉伸練習。如果一開始就像短跑似的，可能引起肌肉拉傷。訓練後的拉伸將有助於減輕肌肉僵硬和疼痛。平時有條件的話，游泳也是對肌肉恢復不錯的選擇

❹對於女性，在每月的特殊日子裡跑步，可以釋放緩解疼痛的內啡肽，能幫助你在不舒服的時候感覺自在些

❺先堅持跑起來，再慢慢改變飲食習慣。脂肪含量多的食物應該大幅降低，取而代之的是含有大量水果、蔬菜、碳水化合物、豐富的食物和充足的蛋白質。訓練前至少喝大約300毫升以上的飲料，天氣熱的時候可以多補充一些。訓練結束後最好再補充些食物和飲料。這個有助於快速恢復身體疲勞度

跑步高參

從你的問題上看，每週跑三四次，每次跑5公里，大概用35分鐘。這個強度真的是不小了，作為一般人來說。

結合我自己的跑步經歷，我想說一下。

我是從2015年開始跑步，一直到今年跑步也有4年了。中間也經歷過類似的感覺，有時候感覺到越跑越吃力，感覺到很累。後來經過反覆的試驗，我終於找到了幾個小竅門，分享給您。

第一，運動量不能過大。

你每週都跑三四次，也就是說，中間間隔不超過一天，有的甚至是兩天連續的在跑。這就使得肌肉沒有充分的放鬆，體力還沒有恢復。

我這幾年感覺最好的方法就是：跑一天休息一天，也就是說一週最多跑四次。

第二，隨時關注自己的身體狀態。

跑步的時候隨時關注自己的身體狀態，如果狀態良好的話，就繼續跑，如果身體出現不好的狀態，比如，腿痛，腰痛或者有其他不舒服的地方，我則立馬停止跑步，我會進行休息和休整。直到上述症狀消失以後，再開始下一次跑步。堅決不帶傷運動。

第三，充分的做好跑前熱身和跑後放松運動。

長跑之前，要做充分的熱身運動，從頭到腳，把身上每個關節幾乎都要活動一遍，這個熱身運動大概有20分鐘左右。

跑步完成以後，要做充分的拉伸運動。要讓肌肉得以恢復。如果感到跑步乏力，就適當的延長放鬆運動的時間。

第四，不要跑得太快。

作為普通的運動者來說，主要是為了鍛鍊身體，而不是為了競技，所以，我一般都採用勻速奔跑，這4年來，我5公里或者10公里跑步的配度，一般都保持在7分到8分鐘左右。我在跑步的過程中，即便是體力特別好，我也要不停的在提醒自己，一定要放慢速度，而不是加速。

第五，總結一下。

作為一個有長跑習慣的人來說，在跑步的過程中，要時刻關注自己的身體狀態，一定要做到量力而行。堅決不和人拼速度。堅決不隨意增加跑步的里程。唯一追求的目的是，健健康康的跑下去，一直跑下去，直到跑不動的那一天為止。

阿蔡說燃氣

我是長期堅持跑步，有將近4年了，以前每天必須5公里以上，一言不合10公里，哈哈。那段時間開始跑的慢，4，5公里處會感覺跑不動了，呼吸不暢，過了這一段就沒感覺了，到7公里處左腳會疼，小時候左腳受過傷，然後過了這段就不疼了，一直跑完10公里，15公里，甚至半馬！

最近半年時間我每天跑3公里樣子，然後做100個深蹲，跳8分鐘類似廣場舞的舞蹈，快走2小圈大概500米，然後還有些拉伸之類之類等等等等。

最初跑步是因為想瘦點，現在跑步已經成為習慣，但是跑到一半的時候也會想放棄，當然只是想想而已，穿好運動鞋出門了就沒有不跑的可能了，跑完才能回家吃早飯。順便說一聲，體重減了將近二十斤，體型看上去不止減了二十斤！說到胖瘦每個認識我的人都說我瘦了，這是最開心的，當然跑步的這幾年身體健康是最大最大的收穫！祝所有跑友健康，啦啦啦……

鄒鄒水中鶴

近幾年參加健身運動的朋友越來越多，跑步是很多朋友在參與時所選擇的一項主要運動項目。那在跑步的過程中，我們的注意力要多集中在我們運動的過程當中以及運動後的恢復，包括運動前的準備工作。

因為在這幾個時間段，是影響你運動表現的一個主要問題。

如果說你在運動前熱身不充分，準備工作不全面的話，那你在練習的過程中可能會受傷。同時你在運動過程當中，你的跑步姿勢不對，或者你的身體乏力有問題，也會影響到你身體的健康以及運動的成果。

包括運動後的營養補充也是非常重要的，能夠很好的促進我們的身體恢復來迎接下一次的運動。

像你現在這樣每週跑3~4次之後，身體感覺越來越累，我個人建議你可以著重的看一看自己運動後的休息和恢復，包括營養補充，是不是做的比較好。

每天晚上的睡眠能否保證8個小時的高質量睡眠，運動後是否及時補充相關的營養物質碳水化合物或者是蛋白質。訓練後是否有做一些放鬆拉伸的運動，來促進我們身體恢復

這就是你可以結合自己實際情況來參考對比一下，如果有哪些地方做的不到位，可以糾正一下。

同時如果你跑步時間比較久，你可以休息一段時間，比如說一週到兩週的時間，讓身體有一個充分的恢復，然後再進行下一個階段的跑步訓練。

人體它也是有一個疲勞限度的，合理的安排訓練和休息才能更高效鍛鍊

健身大喇叭

筆者喜歡每週跑步3~5次，1~2次跑步10公里以上（含10公里），2~4次跑步5公里（不超10公里）。每個人的跑步計劃都是不同的，只能互相借鑑，然後尋得適合自己的跑步計劃。

每週跑步3~4次，每次跑步5公里，用時35分鐘。這屬於合理地跑步計劃，卻感到越跑越累，這時就要找原因所在?

有可能是因為睡眠不足、心理壓力、身體透支等問題。

每個人應該要根據自己的身體素質安排跑步計劃。

跑步是非常火熱的全民運動，能夠使跑者身體素質越來越好，遠離疾病。但是沒有制訂屬於自己的跑步計劃，很容易因跑步而傷痕累累。

如果你是剛剛接觸跑步且沒有任何運動愛好，就要注意跑量和跑速。跑步小白可以從跑步2~5公里開始，慢慢地增強自己的心肺功能和腿部力量，再慢慢地增加跑量和提高跑速。

如果你是一位有一定跑齡的跑者，也要注意跑量和跑速。可以為自己安排合理地跑步計劃，不要追求跑量，只追求提高跑步成績。跑量大不等於跑步成績好，只有健康合理的跑法，才能夠讓跑步成績突飛猛進。

每週跑步3~4，每次跑步5公里，用時35分鐘。非常合理的跑步計劃，為何會越跑越累呢？（滿足日常運動量）。

近期，筆者感冒了，也堅持跑步，跑得非常艱難（跑5公里，每公里跑速5分鐘，汗流不止，非常難受）。如果是生病了，進行跑步，肯定會非常艱苦，就會越跑越累。

還有就是與日常壓力、睡眠質量等有關。

以前，筆者連續幾天都熬夜到凌晨才睡覺，每天又要進行夜跑，結果出現了力不從心，筆者想要繼續跑步，但是身體想讓我停下來，筆者不得不停下來。然後，就連續休息了好幾天，也不敢熬夜。

有時候，心理壓力也會影響我們的跑步。相信每一位跑者都出現過心不在焉的跑步，跑者跑者，就不想跑了。當心不在焉，想著別的事，就很容易出現摔倒、扭傷等問題，還不如停下腳步，回家休息。

格鬥視野

我是跑步時光機，一位跑了5年步的業餘跑者！

你一週跑3，4次，一次5km，耗時35分鐘，這個量對很多人來說是差不多的，強度也不高，那為什麼你會感覺越跑越累？

首先，這樣的跑量和次數對你來說已經有壓力了！我們每一次跑完步之後，身體都會很疲憊，這時候就需要通過休息讓身體恢復！而你一週跑3、4次，差不多就是隔一天跑一次，可能是身體還沒休息夠，還沒完全恢復過來，你又繼續跑下去，導致身體更加疲憊，久而久之就越來越累了！所以，你可以試下跑一休二，儘量讓身體多休息休息！

其次，可能是你在跑步的時候沒有進行熱身和拉伸！跑前熱身和跑後拉伸是跑步非常重要的兩個過程！在我們要進行跑步時，身體還是一個比較僵硬的狀態，沒有熱身的跑步容易讓肌肉疲勞，導致受傷！所以，跑之前要先做一些熱身運動，讓身體的肌肉舒展開，跑得時候就會比較舒服！

在跑完之後，拉伸至關重要！跑後的拉伸可以幫助緩解肌肉疲勞，減輕運動勞損，不會肌肉變得僵硬，讓下次跑步更順暢！

再者，可能是你沒有休息好！要運動得好，首先休息就要好！比如你今天玩到凌晨1-2點才睡覺，第二天5、6點就起來跑步，身體還沒完全休息好，你就開始運動，會讓原本就疲憊的身體更加疲憊，跑步也就會感覺越來越累！

最後，飲食也要注意一下！運動前後飲食也很關鍵，飲食要均衡，對於能夠恢復身體的食物要多吃一些，因為我們在跑步的過程，肌肉多少會有些損耗，這時候就需要攝入食物來修復肌肉！

跑步會覺得累，主要就是以上一個原因，要先控制量，控制速度，再讓身體好好休息恢復，記得熱身和拉伸，就差不多了！

跑步時光機

根據你的信息應該還是初跑者，給你的中肯建議就是第一要按時間跑，不要考慮配速（你7分目前配速還要再慢）和距離，就掐時間。跑夠半個小時或者40分鐘就停，逐漸到60分鐘。

第二要低心率有氧跑，如果沒有運動手錶或心率帶，實時檢測不了自己心率，就以跑步不急喘，可以輕鬆跟人說連續的長句為標準，如果話不能說完整，就說明你還是跑快了，把速度再慢下來。如果可以實時監測心率，大體每分鐘心跳公示是180-年齡。比如你30歲，最大有氧心率不能超過150次。

第三每週至少跑4次，這樣才能達到運動效果。

總之剛跑第一年，不要受傷，每次以輕鬆愉悅的心態和體能跑步，才最舒服，你才能堅持下去。如不然每次都力竭，拼盡全力，很快會受傷不說，跑步對你來說就是一件痛苦的事情。誰願意堅持做一件痛苦的事情呢？你說呢？

最後一句：慢跑永遠比快跑重要，你懂的，冰凍三尺非一日之寒，慢慢來。

弓長旺旺先生1

題主應該是“同樣的距離和時間，之前不累，現在累”，

也許有幾個原因，請對照分析一下。

（1）最近生活節奏如何？特別是睡眠狀況？休息如何？

休息不好，身體本來就疲勞，再跑的話，只會更累。

如果你每週的3-4次都是連續跑的，那肯定是不合適的。

對於體能不是很強的人，最好跑1休1，跑1休2都可以。

（5公里35分鐘的話，的確不算快。但快慢畢竟是相對的。）

如果僅僅是精神上的辛勞，跑一下的話還是可以的。

（2）每次都是同樣的跑法，距離一樣，速度一樣，環境一樣.....跑膩了，厭跑了。

每天都吃同樣的飯菜，會吃膩。是一個道理。

你需要換個環境，不同的路線，不同的景色，

你需要換個跑法，不同的時間，不同的速度，

你需要加入其他訓練，不同的運動，不同的體驗，

新鮮感會讓你更想跑。

另外，不想跑的時候，不要強迫自己跑。偶爾少跑一次也沒什麼大不了的。

關鍵是長期都在跑，兩次跑步之間不要間隔太久。頂多間隔3-4天吧。

我現在每週只跑2次，但是我全馬可以跑3小時18分鐘。

（3）跑步的訓練，不僅僅是跑步。

跑者阿飛

目前常說的跑步，一般是指為了鍛鍊身體，提高提升人體心肺功能，提升身體素質的日常有氧運動！並不是為了追成績的！

日常跑步，一般為了減肥，提升心肺功能，提高身體素質等為目的的跑步，主要注意以下幾點：

1，跑前熱身！跑步前，最好用5-10分鐘進行一個跑步的熱身，並活動關節（踝，膝）。如果沒有時間熱身，可以用很慢的速度跑第一公里，來代替熱身！但是，活動關節不能省！

2，跑步時候的心率！一個人跑步時候的心率是決定你是否難受，痛苦與否的主要因素！儘量把心率控制在150次/分以內！你就會覺得比較舒服！

3，正確的跑步姿勢和呼吸方法！最好找人看看，糾正一下跑步姿勢，別用錯誤的跑姿跑步，容易受傷！呼吸方法，一般用2/3/4步呼吸法來勻速的呼吸！

4，跑後的拉伸。在跑步後，適量走動幾分鐘，然後就開始拉伸！上半身的肌肉可以考慮拉伸一遍，下半身的肌肉根據跑量的多少進行拉伸的時間，次數適量增加！我一般12公里以下，拉伸1-2次，用時10分鐘左右。21公里左右，拉伸3-4次，用時20分鐘左右。40公里左右，拉伸7-8次，用時40分鐘左右

另外，如果在跑步的過程中，覺得難受，適量的減速就好了！儘量用比較慢，讓人感覺舒服的速度去跑，人在跑步的過程中心情會愉悅！有利於把跑步當成習慣堅持下來！

你一週跑3/4次，問題不大。覺得跑的難受，主要因素是跑的太快了！減慢速度就好了！一開始，別在意速度，要在意的是跑的過程是否舒服！

9527人生隨緣

從您描述的情況來看，越跑越累？說明你的疲勞已經積累下來了！如果您原來沒有跑步基礎的話，請注意一下運動量的節奏？也就是說大中小運動量交替開來，不要總跑恆量，也就是說一週總跑30分鐘5公里！

再一個是要注意跑步的間隔時間，也不知道您的間隔時間是如何安排的？如果您一週三四次的跑步次數，連續每天跑。或任意性很強，有時間的話就連續跑，沒有時間的話就不跑，這也不符合大中小運動量的運動節奏。

建議您最好隔天練習，運動強度和運動量上也要有起伏。每週的最後2~3天內，做些慢跑與調整，安排一個總恢復。總恢復過後，試探性地進行熱身跑，看看自己身體的興奮程度，如果興奮性很高，有著良好跑下去的慾望和衝動，則說明調整的卓有成效，是一種良性循環的開端。記住這一點非常重要！

曉行星祝您成功！

關鍵字: 健康 越累 跑步