飛哥184310849
最好的補鈣方式是“飲食補鈣”，比如牛奶，一人每天只喝兩袋普通的牛奶就可以獲得500毫克的鈣補充，已經滿足日常的鈣需要了。
人體在35歲前後骨量達到巔峰，此後以每年0.8%左右的流失速度骨質流失，所以年輕的時候鈣越充足，年老後骨質疏鬆越難得，醫生的骨健康越有保障。
常見的補鈣方式有三種。
第一種是鈣片補鈣，鈣片補鈣還區分為有機鈣片和無機鈣片，平時最常見的是無機鈣片，主要是碳酸鈣成分，鈣元素的含量能達到40%，是含鈣量最高的一類鈣片，也是最容易被買到的鈣片，但是缺點很明顯難溶於水，這意味著碳酸根離子只能到達胃部和胃酸結合才能把鈣離子釋放出來，就好像碳酸根和鈣綁在一起，必須要胃酸進行解綁，然後才能被吸收，如果胃酸分泌不足，就可能消化不了產生便秘等反應；有機鈣片的成分比較常見的是檸檬酸鈣，吸收率高，無需人體胃酸配合，但是鈣元素含量低，需要吃很多才有用。
第二種可能比較生僻，叫做蛋殼補鈣，我們常吃的雞蛋等蛋類食物的蛋殼成分主要是碳酸鈣，比較接近無機鈣片，缺點就非常明顯口感差，不易消化，還有容易感染病菌。
第三種就是提倡的飲食補鈣，食源廣泛，烹飪以後口感好，幾乎不存在不良副作用，隨餐補鈣，無需購買額外的鈣片補充，缺點就是很多人沒有均衡飲食的習慣，很難從飲食獲得充分的鈣，年老的骨質疏鬆多數就是年輕挑食或者其他原因沒有補充到充分的鈣。
理論上成人在50歲前需要的鈣只需要800毫克，50歲以後的流失比較多，就需要到1000毫克了；從理論上每天喝一杯低脂牛奶，再吃三頓飯有蔬菜，有豆類就能獲得充足的鈣了。
常見的含鈣量比較高的食物有牛奶等奶製品，豆類，豆製品，綠葉蔬菜，帶骨皮的魚蝦（很多人挑食去皮去殼）。
另外吃完飯曬曬太陽（做好防曬），陽光有助於身體皮膚合成維生素D3有助於提高鈣吸收。
福祿健康報
性價比最高的補鈣食物就是牛奶和雞蛋，是我們平時很常見的食物，很多朋友提起感覺缺鈣了，感覺骨質酥鬆了，感覺總是腰痠背痛，我要補鈣啦，那麼還是反過來自己思考一下，自己是不是真的忽略了牛奶雞蛋的攝入。
我記得那會兒上高中，班上很多同學都不喝牛奶也不吃雞蛋，其實這些食物在學校食堂是肯定有的，但他們更願意大早上就去吃涼麵涼粉，他們喜歡吃油條，還寧願花更多的錢去買學校外面的包子煎餅燒烤。現代人也是一樣，早晨工作圖方便，想多睡一會兒，有時候甚至不吃早飯，長期都忽略了牛奶和雞蛋，還有些朋友早晨什麼都愛吃，包子饅頭，發糕煎餅，燒麥煎餃，銀耳稀飯啥都有，就是沒有雞蛋和牛奶，很多朋友也因此出現缺鈣，身體亞健康。其實牛奶雞蛋很容易買，很容易做，很容易吃，就怕很多人並沒有意識到自己在缺鈣。
很多朋友說，我喝了豆漿喝了牛奶，為什麼還是缺鈣了？那就要看看了，到底吃的喝得質量如何，比如天天喝豆漿的朋友可能都是在街上攤邊買的，這些豆漿更多的是用豆漿粉沖泡的，而且濃度較低，為了提高口感會添加大量蔗糖、澱粉，不僅營養不達標，而且還容易飆升血糖，牛奶不敢評論，很少有攤位賣牛奶的，因為性價比低，就算是有奶粉沖泡那也有成本，肯定會很淡，不足以補鈣。豆漿也不適合長期飲用，雖然大豆中鈣質也不低，但豆漿經過稀釋，鈣質減少，而且相對於牛奶來說吸收率較低，建議自己磨豆漿，混合牛奶一同飲用，或交替飲用。
剛才也提到了，大豆類也富含鈣質，日常可以適當食用，黑豆、青豆、大紅豆、黃豆都是良好補鈣食材。也可以適量吃一些大豆類製品，如豆腐、豆腐乾等。另外，黑芝麻是很好的補鈣食物，每日一勺黑芝麻也能起到輔助補鈣的效果。常見食物中還有海帶、蝦皮中鈣質含量也較為豐富，多種綠葉蔬菜中也大多能起到輔助補鈣的效果。蔬菜類建議每餐佔所有食物的50%左右。還可以適當吃一些堅果，能補充微量元素，也含有部分鈣質。
只有營養師知道
補鈣，一如既往的熱議話題。相比之下，我們國家的人民的確更需要補鈣，之前相關數據已經提到過，中國人單日攝入的鈣質量是338毫克左右，這個數值是遠低於《中國居民膳食指南》中鈣的推薦攝入量的（800毫克）。正因為如此，“補鈣”這件事更應該被大家重視，吃些什麼更靠譜？以此文和您聊聊這個話題。
補鈣最建議您選擇的食品依然是“奶類食品”：
各類奶類食品仍然是生活中的補鈣首選佳品，生活中各位食用最多的肯定是牛奶，牛奶當中含鈣量的確尤為豐富，每100毫升牛奶中含有100毫克以上的鈣元素；另外牛乳中的鈣吸收率較高，用它來補鈣是非常正確且靠譜的一件事。
說到具體，對於奶類食品，無論您喝的是牛奶還是羊奶，再或是其他乳製品，建議建議您每日攝入奶類食品不得少於300克；除了動物乳液以外，奶皮、奶豆腐、奶酪等奶食品也是靠譜的選擇。
除此之外，這些食物的補鈣效果也不錯：
- 綠葉蔬菜也是補鈣的不錯選擇：
蔬菜一直以來是要求大家每日必須滿足食用量的一類食品，在補充水分、維生素C以及各種植物化學物質方面它是強手。對於補鈣而言，它同樣存在優勢，小油菜、薺菜、毛豆、小白菜等蔬菜中含有豐富的鈣質，雖然吸收率沒有牛奶等乳製品高，但是其補鈣效果同樣可圈可點；所以，請大家滿足每日蔬菜的攝入量，新鮮蔬菜的攝入量每日該保證一斤以上，綠色蔬菜和深色蔬菜應該佔到一半以上。
- 豆製品補鈣效果也很不錯：
豆腐、豆腐乾等豆類食品在加工製作的過程中都會加入一些的石膏或滷水，這兩種物質恰恰也含有一些礦物質鈣，另外豆製品中本身存在優質且豐富的植物蛋白質，相比之下是一種不錯補鈣食品。
說到具體，豆類食品每日都應該出現在您的餐桌上，無論是豆腐還是其他豆類食品。
如果您的飲食滿足不了自身的鈣質需求，您也可以選擇鈣質補充劑，也就是您各位常說的鈣片：
毋容置疑，補鈣的首選是飲食，但如果您缺鈣比較嚴重，如果您每日的飲食鈣攝入量不足以滿足需求，那您同樣可以採用鈣片的方式補鈣。 選擇鈣片，請您認真觀察包裝上的信息；建議您首先應該選擇小劑量鈣片；一般在100~300毫克左右，適當補充。
補鈣的同時，必須要補充維生素D：
請您注意，維生素D的充足攝入是促進身體鈣質吸收的一則很重要因素。正因為如此，要求您各位在生活中要勤曬太陽、多曬太陽，促進皮膚合成充足的維生素D；如果因為各種原因您很難曬到太陽，請您適當攝入補充維生素D補充劑，每日補充400單位的維生素D，對於補鈣有著非常不錯的支撐作用。
補鈣是一件需要多方面共同達成的一件事情，或是飲食，或是日常的生活方式。除了靠譜飲食以外，請您在日常生活中堅持運動，加強各部位的鍛鍊，肌肉要大於肥肉，促進骨骼健碩發展。相對而言，肌肉對我們的骨骼有一定的保護作用。毋容置疑，運動是科學補鈣的催化劑。
補鈣一事，雖然您經常聽說，但並不一定您就真的會做。飲食與生活方式相協調，有氧運動與無氧運動相結合，加之每日適當的曬太陽時間，願您的骨骼強壯如初；拒絕缺鈣，從生活點滴做起。
王思露營養師
骨質疏鬆症被稱為是沉默的流行病，目前保守數據顯示，我國存在骨質疏鬆病情的人群約有9000萬人，存在骨量減少情況的，高達2億人。但是這其中大部分人沒有明顯的症狀，但是骨量卻仍在悄悄流失，直到某次輕微的摔傷，導致骨折，才發現有骨質疏鬆問題。下圖這是不同骨密度下的骨骼形態模型 看看圖三那個嚴重骨質疏鬆的骨骼，別說摔倒，就是打個噴嚏，或者公交車顛簸一下，都可能骨折。
骨質疏鬆對我們骨骼健康的危險是很大的，但是它卻是個隱形殺手。以至於大家人人都聽過骨質疏鬆，卻很少有人真正去關注它、預防它、治療它。提到骨質疏鬆，大家的認識也僅僅停留在“補鈣”這個層面上。平素裡骨科醫生們又大多忙於手術，很少有機會坐下來詳細的給病人講一講關於骨質疏鬆和補鈣的問題。那麼今天起，我將在5月份，通過5-10篇科普，為大家詳細理順骨質疏鬆和補鈣的相關科普。
今天，咱們就從大家耳熟能詳的“補鈣”話題開始，說一說下面四個常見問題：
01 補鈣到底是食補好還是吃鈣片好？
02 哪些食物含鈣豐富？
03 豆漿、牛奶、豆奶粉哪個補鈣好？能替換嗎？
04 骨頭湯到底補不補鈣？
01 補鈣到底是食補好還是吃鈣片好？
毫無疑問，在條件允許情況下，首選食補！
因為我們吃的鈣質要想被消化吸收、並且順利沉積在骨骼之中，不僅僅吃進去就夠了，還需要維生素D、維生素K、鎂、鉀等營養物質的參與，而這些，在我們日常的飲食中都能夠得到補充，而這往往是單純的鈣片無法比擬的，
這就好比你去肉鋪買肉和去菜市場買肉一樣。去肉鋪只能買到肉，針對那些家中各種調味料、配菜、蔥薑蒜都有的只是缺肉的，很適合。但是如果去菜市場，買肉的同時可以把其他需要的配料一起採購一些回家。做起菜來更得心應手。
當然，有些人由於高齡、飲食習慣、疾病等原因，不喜歡或者不能吃什麼高鈣的食物，無法從食物中獲取足夠的鈣，這時候才需要用到鈣片。比如有的人就是不喜歡喝奶，就是不喜歡吃豆製品，就是不喜歡吃蔬菜，或者飯量很有限，或者因為疾病沒法足夠進食等等。這時候，為了攝入足夠的鈣質，就需要依靠鈣片來補充了。
我國的抗骨質疏鬆指南建議，成人每日鈣攝入量應達到800mg，50歲以上則建議為1000-1200mg。而我國人群平均從飲食中攝入的鈣有多少呢？400mg，不到推薦量的一半。
所以，雖然食補比吃鈣片要有明顯優勢，可是大多數人就是無法改變飲食結構和習慣，但是又不想因缺鈣而發生骨質疏鬆，所以他們只能選擇吃鈣片來補鈣。
02 哪些食物含鈣豐富？
我給大家推薦補鈣四寶。
補鈣四寶
①奶（牛奶，酸奶，奶酪），含鈣之王，含量高且易吸收。100mg/100ml，平時一包250ml的純牛奶就可以補充250mg的鈣。
②豆製品。（豆類，滷水豆腐，石膏豆腐，豆腐乾）
③深綠色的綠葉蔬菜。
④堅果。
有人會說，蝦皮含鈣高，可以多吃補鈣。這是隻知其一，不知其二，蝦皮等中除了豐富的鈣之外，還含有更豐富的鈉。每100克蝦皮中，還有約12克食用鹽所包含的鈉量，所以想通過吃蝦殼來補鈣的朋友當心把血壓補上來。
此外我們腎臟排洩那離子的同時也會帶出鈣，每排洩約6g食鹽的鈉量將丟失40-60mg鈣，所以雖然蝦殼皮中鈣含量豐富，但是會打折扣。
除了以上四種之外，我再給大家羅列一些日常食物的含鈣量，這其中雖然有些含鈣也很高，但是並不是經常吃或者並不是能夠大量吃的，供各位讀者參考：
每100g以下食物中，含鈣量列表：
牛奶 104mg
酸奶 118mg
豆腐乾 308mg
腐竹 77mg
黃豆 191mg
豆腐 164mg
花生米 284mg
素雞 319mg
芝麻醬 1170mg
小白菜 90mg
油菜 108mg
幹海帶 348mg
幹木耳 247mg
紫菜 264mg
蝦皮 991mg
牛肉 23mg
香菇 83mg
燕麥 186mg
雞蛋黃 116mg
大家只需要瞭解幾種自己平時常吃的喜歡吃的，看看大概吃多少夠量，可以搭配到日常飲食中去。
03 豆漿、牛奶、豆奶粉哪個補鈣好？能替換嗎？
牛奶補鈣最好，不能相互替換（單純從補鈣角度講）
雖然豆製品含鈣高，但是豆漿水多，含鈣並不高，只有牛奶的十分之一。所以要說補鈣，還是得喝奶，而不能用豆漿替代。
豆奶也存在同樣的稀釋問題。
以徐州的維維豆奶為例，某種維維豆奶給的配料表裡，每100g奶粉（是幹奶粉）中含鈣400mg，假設按照10倍稀釋，也只有40mg了。
這樣的話，每100g三種飲品中的含鈣量約為：
牛奶104mg，豆漿10mg，豆奶40mg。
每100g豆奶粉中含400mg鈣，衝稀10倍就只有40mg了
因此，作為早飯、飲品，隨便喝什麼都是個人喜好，但是如果是要補鈣的話，還是牛奶、酸奶好。很多人因為不習慣喝酸奶或者乳糖不耐受，喝了肚子不舒服、拉肚子等，可以改為酸奶。但是注意不要買成了乳飲料。
骨頭湯到底補不補鈣？
這恐怕是超多人的固有觀念，尤其是我們骨科手術後處於恢復期的病人和一些骨質疏鬆的病人。不要以為骨頭裡面含鈣高，煮成的湯就是高鈣大補。實際上，早有醫學研究證實，即使是用高壓鍋蒸煮2小時，溶解到湯中的鈣質也是少之又少。骨頭雖好，化不開啊~
此外，骨頭湯之所以看起來濃稠，並不是因為其營養物質有多豐富，主要是因為骨髓中的脂肪被煮到了湯中，脂肪多了，湯自然就看起來稠，聞起來香了。
因此，我個人建議：補鈣還是要吃高鈣食物，而不是喝骨頭湯！術後和大病恢復期的病人更是應該少喝湯多吃肉，喝湯喝飽了，哪有肚子來吃更有營養的肉和菜啊！
但是如果您就是覺得骨頭湯好喝、開胃，但喝無妨！
好了，本文今天就補鈣問題和大家聊上述四點，希望對大家日常補鈣有所幫助，或者能夠改變一點原有的健康誤區。
運動醫學王楊醫生
補鈣是引起全民關注的一個話題，我們的生活中也充斥著各大品牌的鈣片。年輕的時候好好吃飯，確保每天都有足夠的鈣攝入，也能更好預防骨質疏鬆等疾病。
作為人體必需的常量元素之一的鈣在我們體內起著諸多重要作用。但是鈣並不是越多越好，攝入過多可能會引起高鈣血癥、高尿鈣症，對血管和腎臟都有不小的傷害，同時也會在一定程度上影響鐵、鋅、鎂等礦物質的吸收。
如何判斷自己是否缺鈣？
醫院裡有測血鈣這個檢測項目，但是並不靠譜！鈣在我們血液中的分佈只佔1%，99%的鈣分佈在骨骼中。判斷自己是否缺鈣，最好的辦法就是回顧我們過去一天都吃了什麼。
《中國居民膳食指南2016》建議普通成年人每天攝入800mg的鈣，6歲以前的兒童攝入600-800mg，青少年和50歲以上人群再高一些，分別是1000-1200mg和1000mg。孕婦、乳母根據不同的階段適量增加。
我們可以通過哪些食物來補鈣呢？
1、牛奶及奶製品
作為補鈣最好的食物，每100Ml牛奶中鈣含量為90-120mg，而且鈣磷比適當，維生素D和乳糖都有利於鈣的吸收。乳糖不耐症患者可以選擇0乳糖牛奶、酸奶以及奶酪。
2、大豆、豆製品
每100g黃豆的鈣含量為191mg，比牛奶低一些，但也不錯。但是別忘了，膳食指南推薦我們每天攝入量只有25g。換算成同等的豆製品，大約是兩塊豆腐乾，400ml豆漿，70g嫩豆腐。
加工成滷水豆腐、石膏豆腐、豆腐乾等豆製品，同等黃豆量的豆製品含鈣量會進一步上升，消化吸收率也更高。推薦大家平時可以吃滷水豆腐等豆製品，其中的營養素比豆漿、黃豆等更好吸收。
3、水產類
帶有外殼的水產品含鈣量最高，比如蝦、蟹等，每100g大約在200mg及以上。魚類的含鈣量也不低，每100g大多在50~150mg。另外，水產品中的優質蛋白質、維生素D等有助於鈣吸收。
4、蝦皮、芝麻醬、菠菜
這些食物中的鈣含量雖然也不低，但是吸收率或者食用量並不高。
結合《中國居民膳食指南2016》以及你過去一天吃了什麼，一起來算一算是否缺鈣吧！
我是註冊營養師田雪，正在推廣“好好吃飯”的理念，用最簡單的211飲食法輕鬆搞定營養三餐。最近也為大家準備了《吃出漂亮12天體驗課》，快來找我領取吧。如果這篇回答對你有價值，歡迎與我互動，點贊、評論和轉發多多益善哦，也歡迎關注我的頭條號，與我一起好好吃飯。
田雪吃出漂亮
你好，鈣對人體有著非常好的益處，像飲食補鈣對人體的效果是非常顯著的，下面幾種食物對我們人體所需鈣是非常有好處的。
1:芝麻醬，在我們平常的生活中，每100克左右的芝麻醬含量是1057毫克，芝麻醬經常食用對人體的骨骼、牙齒髮育都有很大益處，芝麻醬中鈣量白蔬菜和豆類的多的多。建議每天吃10到30克左右。
2:蝦皮的鈣量也是很多，100克蝦皮中有991毫克的鈣，經常食用蝦皮，可以預防自身因為缺鈣而引起的骨質疏鬆，像老年人的飯菜裡放一下蝦皮，對提高食慾和和增強體質很有幫助。
3:牛奶的營養價值也很高，100克牛奶中的鈣量是676毫克，因為牛奶攝入比較方便，所以牛奶是補鈣的第一選擇。
4:奶製品是食物中補鈣最好的選擇，奶酪也正是奶製品中鈣量比較多的，100克奶酪中鈣量是659毫克，鈣量非常豐富。奶酪對心血管健康也有有利的一面。
5:黑木耳的補鈣也很好，100克的黑木耳中鈣量是247毫克，黑木耳會具有一定的抗癌和治療心血管疾病功能。
6:海帶的鈣量也是經常被人們給忽略的，100克中的鈣量是241毫克，海帶的碘和碘化物非常豐富，有防治缺碘性甲狀腺的作用。
7:紫菜的營養很豐富，100克中的鈣量是264毫克，紫菜還可以治療甲狀腺腫大。
溫馨提示：不要讓鈣和菠菜、雪菜、空心菜、毛豆、洋蔥等同時食用，用之前先把菜煮熟。
舊歡如夢507
補鈣食物TOP5
第1名：牛奶、奶製品
牛奶絕對是補鈣食物第一名，雖然它裡面的鈣質含量僅1200mg/kg，但比較好吸收。
另一方面，牛奶中的鈣和檸檬酸、磷酸和蛋白質還會形成微妙的複合物，處於可溶狀態，不需要牙齒咀嚼。
而且牛奶中含有一定量的維生素D和乳糖，這些都能促進鈣的吸收。
營養專家表示，每天只需喝上200ml，就能攝入240mg鈣質。
第2名：綠葉蔬菜
幾乎所有的深綠色蔬菜中都含有豐富的鈣質，尤其值得一提的是菠菜、薺菜和苜蓿等。
除了鈣質之外，這些蔬菜中的維生素C、維生素K、鉀和鎂等元素，也能提高鈣的利用率。
第3名：豆製品
某些豆製品含鈣量也是非常豐富的，如
滷水豆腐：含鈣量達138mg/100g；
石膏豆腐：含鈣量達116mg/100g。
這兩種豆腐在製作過程中，會加入石膏或滷水，由此增加鈣含量。
尤其要注意的是，豆漿雖然也屬於大豆製品，但它加水後，鈣量就被稀釋了，所以豆漿的補鈣效果比較差。
第4名：芝麻醬
相信大家都知道，芝麻醬的含鈣量很豐富。網上甚至有不少人爆料說，它是補鈣第一名。
雖然芝麻醬中的鈣量確實不低，僅100克鈣量就達1170mg。
但是芝麻醬只是一種調味品，平常很少吃到，再加上熱量太高，很難一次吃掉100克，所以這樣換算下來，用它來補鈣，有點不切實際。
第5名：海鮮類
魚、蝦、貝類食物中的鈣量也是非常高的。
比如普通的魚類，含鈣量就約在50～150 mg/100g。而且魚類脂肪低，其中還含有歐米伽3，常吃能保護心血管。
需要注意的是，蟹黃、魚子等海產不要多吃，因為它們含有的膽固醇比較多。
營養師建議，每天吃水產品40 克～50克就足夠了。
再說說網上流傳最多的補鈣產品——蝦皮，它其實補鈣作用並不強，為什麼呢？
蝦皮量高達2000mg/kg，但平時只用來炒菜，每次大約放入的蝦皮量是5-10g，所以人體每次攝入的也只有10-20mg；
再者，蝦皮的含鹽量很高，100克蝦皮中含有鈉5057mg，所以如果想用蝦皮補鈣，那勢必食鹽量也會超標。
因此，靠蝦皮補鈣，弊大於利。
39健康網
牛奶製品
黃豆及豆製品
含鈣量高的綠葉菜
魚蝦類、木耳都是富含鈣質的。
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兒科醫生雨滴
補鈣的方法有食療，曬太陽，保健食品。補鈣我們首先要考慮一個吸收的問題，現在的食物種類繁多，為什麼你還缺鈣呢？說明什麼問題呢？就是身體沒吸收到鈣的營養。才會缺鈣的。選擇補鈣功效的保健食品，就是解決我們身體吸收難的問題。
哪些鈣是人體易吸收的鈣呢？以下試驗能證明，你補的是鈣，還是垃圾？
人體易吸收的鈣，有需要的可以留言或私信小編！
健康觀念教育：醫生是告訴你得病了怎麼吃，我們是教育你怎麼吃不得病
別讓不懂營養學的醫生害了你！有的老師是教書育人，我是教你觀念育健康！
關注我呵護您的健康！教您在家都能調理上百種疾病
歡迎在評論區發表自己不同的觀點
用戶105799513142
補鈣的食物很多，藥店也有很多鈣片可以提供選擇。
但是首先要弄懂一個問題，什麼樣的人才需要補鈣？
為此我還特地諮詢了我們醫院營養科主任，他認為鈣的補充是一種常態，會貫穿人的一生，每個人都需要補鈣，但是人一生大部分的時候只需要通過正常的日常飲食就可以日常飲食就可以獲取所需的鈣元素，而只有這四類人是真正需要額外補充鈣劑的。
青春期、孕期、更年期、老年期的時候需要補鈣。
青春期：生長髮育所需，人體共有3個促使身體生長的時期，在這幾個時期內需要補鈣：2歲的幼兒期，14歲到18歲的青春期，18到23歲的成年期。這幾個時期只有供應充足的原料才能使人體長得更加高壯。
孕期：主要是指胎兒對鈣的強大需求，孕婦的所有營養會優先滿足胎兒，如果孕婦鈣攝入不足就會虧空孕婦的鈣儲存。會造成產後腰腿疼痛。
更年期女性：主要是絕經後雌激素減少，造成了鈣的嚴重流失，易造成骨質疏鬆症，需要增加吸收和利用來預防該疾病的發生，因為嚴重的骨質疏鬆容易導致骨折的發生。
老年：老年主要是胃腸道的一個吸收功能變差，導致機體可以利用的鈣變少了，如果不注意補鈣也會造成骨質疏鬆症，
有哪些食物含鈣高呢？有很多，簡單介紹6種
豆製品：其中豆腐乾的含鈣比較高
堅果：一般的堅果喊各種微量元素都比較好，其中榛仁在各種堅果中含鈣尤其高，但堅果的能量較高，不太建議多吃，適量吃是有好處的
果蔬：莧菜、小油菜，其實不只這兩種，也有不少蔬菜含鈣比較高。
魚類：水產品的含鈣普遍較為豐富，其中泥鰍尤為突出
調味品：芝麻醬是不錯的選擇，芝麻的含鈣非常高，尤其是製成醬以後，吸收消化更加良好。
奶類：其實補鈣最好被人體吸收的就是牛奶裡面的鈣了（我強烈推薦這個，並且牛奶經濟實惠）
介紹了這麼多補鈣的食物，在此有一點必須提醒的，就是在補鈣方面有一個很重要的誤區，大量鈣攝入進消化道，不一定能很好的利用。臨床上我就碰到過一些便秘或者腸胃不適的老人，仔細詢問飲食後，發現許多老人是因為補鈣過頭了，尤其是對一些補鈣產品使用過多，都會導致鈣在胃腸道中形成難以吸收的鈣鹽，可以抑制腸道蠕動。
現在人們通過各種渠道對缺鈣的認識還是比較普及了，也知道要去補鈣。如果要使人體最大化的吸收利用鈣，還需補充一種叫維生素D的東西，維生素D能夠促進鈣的吸收和利用，提高補鈣的效果。人體也能合成維生素D，多吃胡蘿蔔並且多曬曬太陽是可以促進維生素D的合成的，但是合成的量可能不足以配合鈣的吸收和利用，所以需要補充維生素D，維生素D可以選擇專門的維生素D製劑，也可以選擇比較經濟的魚肝油。
在此特別總結提醒：四類人群需要額外補鈣，補鈣配維生素D效果更好，普通人群可以適當多進食含鈣高的飲食即可滿足鈣的需求。
