侃聊天下

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現在辦公室族的女性比較多，中國的女性也頂起了辦公族的半邊天，長期久坐導致腰腹部比較臃腫，脂肪特別容易堆積在腰腹

如何才能達到瘦腰的效果呢？

要做到以下4個方面，瘦腰不在話下：

（1）保證健康的飲食習慣。

如果你的飲食習慣比較好，那麼請繼續堅持；

如果飲食不太健康，那就要調整~~

在沒有調整飲食的前提下，不管做什麼運動來瘦腰，就算短暫瘦了，後面還是會反彈起來。

鄭多燕減肥操，不就是最好的例子。

（2）心肺訓練燃燒脂肪

心肺上面的訓練，目前有以下幾種訓練方式，

訓練一：徒手心肺訓練（波比跳+開合+高抬腿）

訓練二：間歇跑（兩分鐘快跑，兩分鐘慢跑~然後交替）

訓練三：動感單車（一場動感十足的單車課，很多人做完以後，大汗淋漓）

訓練四：跳繩（根據時間判斷達到20分鐘以上，可以花樣跳繩）

（3）腹肌訓練，強化練習。

仰臥卷腹+仰臥下卷腹+俄羅斯轉體+平板支撐開合跳

（4）搏擊或者搏擊操、跆拳道…

促進身體扭動，極大的鍛鍊腰腹

持續45分鐘，我們連續的出拳以及側踢的時候，整個腰腹會被帶動起來，對腰腹的鍛鍊比較好。

我是運動營養師Bruce~

運動營養師Bruce

首先你說的瘦腰也就是腹部肌群馬甲線的塑造和體脂的降低，我們要做的就是腰腹力量的針對性訓練結合減脂訓練。

前期腹部肌群的練習以局部穩定性練習為主。

1平板撐

平板撐練習最好每組做到力竭，每次訓練都能突破自己上一次的成績，每次訓練做四組，每組之間休息60秒左右

2臀橋（變式有三點臀橋和負重臀橋）

臀橋訓練也是每組做到力竭，每次訓練做四組，每組間歇60秒左右根據自己的身體素質選擇難度，臀橋訓練是一般節奏為112，也就是展髖（上移動作）為1秒，然後身體在頂端時停頓1秒，屈髖動作為2秒，慢慢的下放。

3足部滑動

足部滑動也是每組做至力竭

訓練了一段時間的局部穩定性訓練在進入下一階段訓練

中期以發展全身穩定性為主，如以下幾種

1仰臥起坐（或卷腹動作）

2槓鈴旋轉

也就是槓鈴上肩，以身體軀幹為軸旋轉

3彈力帶旋轉等

後期以發展核心肌群爆發力為主的也就是核心肌群的功能性訓練大大提高自己的腰腹功能，就大概有下面幾種

1藥球摔（或鈴壺）

2腹肌輪

3俄式轉體等

腹部力量練習可以保證你的核心肌群肥大力量增強，再加強減脂訓練腹部馬甲線自然就出來啦。女性一定要注意核心肌群的訓練對於女性生殖，骨盆的穩定，脊柱的穩定，都有很大的幫助。

減脂訓練對於健身初期，身體素質不高的人來說，我建議做持續的有氧訓練，對於有一定身體素質的人來說可以進行強度更大的間歇訓練，乃至高強度的間歇訓練，對於更高素質的體育人，可以進行強度更大的訓練dabata

再者訓練前要做足準備活動，降低肌肉的粘滯性和內臟器官的生理惰性特別是產生痕跡效應，和激素分泌增加，等各種生理效應，可以防止運動損傷，調節自己訓練前的狀態

其次是運動後要充分做好放鬆活動加快疲勞恢復，再配合膳食做到事半功倍的效果，關於飲食這裡就不細說。儘量多吃蔬菜水果，蛋白高，熱量低的食品。

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晚上好，很高興回答你的問題！

遇到問局部減脂的時候，火哉面總會耐心的不厭其煩的提醒“不存在局部減脂”！，身體的脂肪是在運動中整體自然的消耗的，當你消耗到一定程度，你多餘的影響美觀和健康的脂肪就沒了，各器官變的健康，身體機能更好，身材當然更加火辣。

腰腹部的脂肪尤其頑固，根本原因最先堆積，最後消耗。想想看，倖幸苦苦鍛鍊減脂，其他地方已經減的很不錯了，但是腰腹依舊沒多大變化，還是一捏一大把！於是心理承受能力差點的，就堅持不下去了，就開始了放棄，殊不知，再繼續堅持下去腰腹的脂肪就開始消耗了。

上面是從運動與減脂的關係的討論，然後背後還有一個大大的功臣就是“合理健康的飲食”！所以，科學的訓練+合理健康的飲食+堅持=減脂成功，那麼瘦腰的這個問題也迎刃而解！

那麼，現在我們知道了，接下來開始討論的運動不僅僅是關於腰部了，而且科學的全身性的脂肪消耗。

亙古不變的另外一個公式：消耗的熱量>攝入的熱量=產生脂肪消耗。由這個公式我們延伸出一系列科學的訓練，現代健身理論體系愈發成熟，從遙遠的“跑步有氧減脂”的認知到如今的五花八門的各種訓練，不過萬變不離其宗，都是基於科學運動而產生的訓練方法。

我們需要更經濟更有效的減脂方法，“經濟”就是說你花費一小時，不單減了脂，還鍛鍊了其他的地方，投資一回報二甚至更多。那麼“更有效”的減脂方法，我們可以選擇“力量訓練”+“有氧訓練”的方式進行。

看到這裡，如果不插一句，估計沒接觸過甚至厭惡運動的女性要開始關閉本頁了。女性愛美，故一看到“力量”兩個字，就是聯想到肌肉虯結的金剛芭比，生怕練出大坨肌肉。那麼可以放一萬個心，不會發生你所擔心的事情的，人類是高級動物，動物的雌雄分工明確，力量和肌肉由雄性負責的，雌性體內的那丁點微量的雄性激素不足以練就大坨肌肉。

力量的訓練，只會讓女性本身的肌肉線條更加流暢，胸更挺，臀更翹，身材更加完美！所以，深諳此道的女性在健身房，才會愛上力量練習的器械！如果曾經害怕力量訓練而又想身材更好的女性，應該慶幸看到這段話！

力量訓練，我們需要訓練到我們身體的各個肌肉。像深蹲、臥推、背部肌肉訓練等為主，再加上小肌肉群的練習。

這裡我們推薦先做力量訓練，力量訓練結束後，你再進行有氧訓練。有氧訓練的方式，你可以選擇跑步、單車騎行或者動感單車、有氧健身舞蹈、游泳、跳繩等等任何需要充足氧氣能持續長時間運動的訓練方式，當然有氧訓練也可以用高強度間歇運動代替（例如HIIT、TABATA等訓練方式）。

在正確科學的上述兩種訓練結合的情況下，把你不健康不節制的飲食控制好，例如高熱量、飲酒習慣等等。那麼帶來的除了身體各個部位更健康外，上帝送給自律的你的附贈品就是火辣的身材，這個時候，題主你的腰腹自然就沒有了多餘的脂肪！

我是火哉面，如果喜歡請贊同轉發、評論區評論交流，謝謝！

火哉面健身

什麼運動可以幫助女生瘦腰？

減脂的運動

想要瘦腰那麼就必須減脂肪，脂肪減掉腰自然瘦。

打造迷人的細腰，減脂是必修課，想要擁有馬苗條的細腰，我們的體脂率不能太高，女生在16%左右，體脂太高，厚厚的脂肪包裹在腰上，贅肉就出來了。 打造細腰從腹直肌和腹斜肌專項訓練入手！ 包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。 同時我們的體態也需要注意，想要細腰就不能骨盆前傾 ，所以，必須把減脂作為最主要的方式，減脂能夠讓肌肉線條更清晰。

其次注意控制飲食，降低熱量攝入，清淡飲食。 避免菸酒、油炸、零食、甜點等食物。在健康的基礎上保證低熱量攝入。

運動健身方面，有氧訓練必不可少，不僅提高個人身體素質，對減脂有很好的效果。 特別是與肌力抗阻訓練相結合能有更高的的減脂效果，對於打造細腰大有幫助。在此基礎上加入以下動作訓練，效果會加倍。

第一個動作是 平板支撐

平板支撐可以更好的穩定骨盆，收緊腹部！

第二個動作是

俄羅斯轉體 俄羅斯轉體可以在收緊腹部的同時練到兩側的腹外斜肌！

第三個動作是

懸垂舉腿

對於下腹和兩側的腰部塑型非常有效。

第四個動作跪資收腹下拉

第五個單手提啞鈴體側屈

只要你願意去改變，你就能成為你想要的自己。

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Mr一蔡

什麼運動可以幫助女生瘦腰？瘦腰在於減脂，減脂應堅持有氧運動為主，無氧運動為輔，同時合理控制飲食。

減去腰腹過多脂肪，和其他部位減脂一樣，應堅持多做有氧運動；快走、慢跑、健身操、動感單車、橢圓機、划船機等都屬於有氧運動。有氧運動減脂獲得效果，還應保證足夠的運動時間和運動強度；以慢跑而言，每週至少三次以上，每次半小時到一小時，慢跑時的心率保持在最大心率的60-80%。

有氧運動在於持續消耗熱量，合理飲食在於控制過多熱量的吸收；具體而言，減少和避免過多的油脂、糖、鹽等食物的攝入，多吃膳食纖維食物，保證早餐營養，晚餐少吃等。

有氧運動減脂，適時輔以無氧運動是必要的，針對腰腹的無氧運動有卷腹、平板支撐、兩頭起、懸垂舉腿、俯身登山等；相應的無氧運動可以促進減脂，可以適量增肌，也可以使減脂後的皮膚保持緊緻。

附：針對腰腹的一些無氧運動圖片（來自網絡）----

滄海人間

無論男女，都不希望自己有一個腰圍太多肥大，當然不管是從健康方面還是從美麗方面。而要想瘦腰，一般來講要分為兩種情況：

第一，整體體重基數比較大體脂率比較高，這時想要瘦腰，就要從全身做起，要知道沒有局部瘦哪一個部位，不管是瘦哪一個部位都需要從全身下手。從方法上，簡單地說，就是控制飲食保證熱量攝入的基本不變，然後加大運動擴大熱量消耗以保證每天熱量的消耗大於熱量攝入。

每二，整體體重正常體脂率並不高，但腰腹部皮膚鬆弛不緊緻，這時候需要做是就是腰腹部的塑形，從方法來講，需要做的是腹部的針對性訓練，但是這些訓練要全面，而不是一個動作做上多少次就可以。

所以，如果整體體脂率比較高的情況下，先不要著急進行腹部塑形，而是應該以減脂為主，後期減脂成功則以塑形為主。

當然，不管是在什麼情況下，腹部的訓練都應該做，只是在減脂期間還是要以有氧運動為主。

所以，接下來分享一組腹部針對性訓練。如果處在減脂期，作為輔助運動來做，塑形期作為主要運動來做。

動作一：V字支撐30秒

• 坐姿，上半身後傾，雙腿併攏，屈膝抬起，小腿與地面平行
• 雙臂向前伸直，腹肌繃緊，背部挺直
• 保持動作，注意平穩呼吸

動作二：反向卷腹抬腿15-20次

• 仰臥，下背部貼緊地面，雙手置於臀部下方，雙腿併攏雙腳離地
• 腹部發力，屈膝向上抬腿至大腿與地面垂直以後小腿向上伸直
• 頂點稍停後下放還原

動作三：卷腹15-20次

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置於頭後或者耳旁（不管雙手放在哪裡都不要參與發力）
• 腹部發力向上捲起，注意下背部始終貼緊地面，雙臂與頸部只是跟隨身體動作來移動，不要借力
• 頂點稍停後下放還原

動作四：俯臥交替提膝16-20次

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，背部挺直核心收緊，雙手與雙腳腳尖支撐身體
• 雙腿向前交替提膝，動作頂點稍停
• 動作過程中保持身體穩定與動作連貫

動作五：直腿卷腹15-20次

• 仰臥，上半身貼地，雙臂上舉，雙腿併攏抬起至大腿與地面垂直，雙腳伸直或者稍微屈膝
• 腹部發力向上捲起，捲起的同時雙手去碰觸雙腳，注意下背部不要離地
• 頂點稍停後下放還原

動作六：支撐抬臀15-20次

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，雙手與雙腳支撐身體，使身體從頭到腳呈一條直線
• 保持腰背挺直，重心向後移動，向上抬起臀部至手臂與軀幹成一條直線
• 稍作停留後還原

動作七：登山跑30秒

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，腰背挺直，核心收緊
• 雙腿交替快速向前提膝，動作過程中保持身體穩定，動作連貫有節奏

動作八：側支撐抬臀15-20次，換邊

• 側撐，下側手臂位於肩部正下方，上側手置於耳後
• 臀部下沉至低點，腹部再發力將臀部抬至最高點稍停後再次下沉臀部

十月知行

同為女性， 深知腰腹的頑固脂肪有多討厭~

尤其是久坐的白領人群，很多人身體四肢都不胖，就是腰腹肉肉甩也甩不掉。長期久坐是腰腹的脂肪堆積的重要原因。

大家都知道瘦身沒有局部性，需要做全身有氧運動。但是對於久坐的人群來說，最想減掉腰腹的贅肉，注意有以下四點：

1、首先要減少久坐的時長，坐40分鐘後起身活動一下，不要連續久坐。

我知道很多腦力工作需要集中精神，不可能總是站起來活動，可以根據自己時間安排，隔一段時間就起身活動走動一下。

2、其次是保持正確的坐姿，很多朋友的辦公室椅子都非常舒服，經常窩在椅子上，彎腰弓背，肚子的肉都能出來“2條線”，建議養成良好坐姿的習慣，能幫助核心的收緊，也能增加女性的氣質。

3、然後多做腹部動作訓練，建議每天跑步/散步等40分鐘，回家後做幾組腹部健身動作，關於腹部的上中下側面訓練練習動作，請看我的這篇悟空問答：《健腹輪、平板支撐和仰臥起坐，哪個練腹肌最有效？》

4、最後，是飲食的控制，減少油脂等不健康成分的攝入，也有助於降低內臟脂肪的比例。

感謝閱讀 栗子輕健身 的悟空回答，如有健身相關問題，可以關注我們，私信或在文章下方留言評論，小編看到會及時回覆，希望能夠幫助大家快速提高健身效果！

每天一小時，自律，更自由！

栗子輕健身

隨性的薇薇

如果全身想瘦的話，跑步是特別有效的運動，如果你只想瘦腰，可以轉呼啦圈，這種運動對瘦腰很有幫助，但是一定要方法正確，不然是傷害身體。

呼啦圈一定要選購輕的，稍微有重量能夠起到按摩的作用，其實有很多呼啦圈特別沉不適合女性使用，太重會傷害內臟。

呼啦圈最好半小時以上，且不要在飯後轉呼啦圈，對胃特別不好。

呼啦圈轉速不能太快，勻速穩定運動，讓身體呈放鬆狀態，呼吸勻暢。

運動前一定要熱身，腰部有損傷的不要轉呼啦圈。

豫兆臨藥業連鎖

什麼運動可以幫助女生瘦腰？

愛美之心人皆有之，尤其是女性哪個不追求美？容貌是爹媽給的，我們不能改變。然而肥胖是後天形成的，是懶惰及不良飲食造成的。我們完全可以通過運動，通過堅持來獲得讓人嫉妒，讓人羨慕的優美的形體。我們為了追求美排成一條隊，我們為了追求美訓練要加倍。

那麼，如何瘦腰呢？請女士們記住，減肥也好，瘦腰也罷，是全身在減，沒有局部減脂一說。這是常識，必須記住。有氧運動是瘦身的最好運動。而跑步和跳繩是最有效的減脂運動。

無論你跑步還是跳繩，必須要超過三十分鐘，最好四十分鐘以上。因為你運動的前二十分鐘，消耗的是體內的糖原，之後消耗的才是體內的脂肪。跳繩中間可以間斷，斷斷續續的必須堅持四十分鐘。運動過後一定要出汗。

除有氧運動外，還要做一些輔助運動，比如做腹肌輪，仰臥卷腹，平板支撐，懸垂屈膝，懸垂舉腿等等。都能更深的刺激腹肌。只要長期堅持，楊柳細腰，迷人腹肌你就會擁有，並且只屬於你自己，別人只能羨慕加嫉妒。

娘子軍們，為了美咱們一定要動起來，我跟你們一起跳，一起跑是不是一點也不覺得累？

關鍵字: 健康 瘦腰 瘦身