神風之主~羅
回答這個問題之前我們先來看一下，什麼是卷腹？卷腹主要是用來鍛鍊腹直肌，是通過腹直肌收縮達到脊柱下部屈來讓腹肌進行擠壓收縮的腹部訓練動作，與簡單的仰臥起坐不同，最大的區別就在於髖關節是否固定。
其次，關於腹肌你知道有個東西叫做“體脂率”嗎？要想有令人羨慕的腹肌，必須先減脂，如果你的體脂率很高，你就根本看不到腹肌。一般來說，男性體脂率控制在15%以下，就可以看到腹肌輪廓。女性體脂率控制在23%以下，就可以看到馬甲線或腹肌輪廓。
局部練習是無法有效減去脂肪的，唯一的辦法便是通過全身的運動和飲食調控來。但遺憾的是，大部分初學者都天真的以為有什麼速成的腹肌鍛鍊方式。
而且腹部是最容易長肉和最難減肉的，這無疑讓獲得清晰的腹肌難上加難。因此，這需要你強大的自制力和長時間的努力。
卷腹的正確姿勢，落下去時背不要貼地、腿不要點地，腹部保持張力，不要用手輔助自己起身，不要用彈地的力量起來等。
如果按照正確的鍛鍊方法長期堅持下去，效果還是很顯著的，祝你早起練出腹肌~
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壹七健身
大家好，我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。
1、卷腹的作用超級大，相比其他任何動作，它是最直接利用腹部運動功能的動作，就連施瓦辛格的計劃中最初也只有卷腹系列動作。2、腹肌的顯現最關鍵的點是你的體脂率，一個大胖子，不減脂，卷腹捲到死也不會有腹肌。
下面我從2個細節回答：
1、腹肌的解剖和運動功能，卷腹為什麼比其他動作好？
2、腹肌顯現的必要條件，如何才能擁有好看的腹肌？
1、腹肌的解剖和運動功能，卷腹為什麼比其他動作好？
2、腹肌顯現的必要條件，如何才能擁有好看的腹肌？
想要腹肌顯現出來的必須條件是體脂率！！！！！！然後才是腹部肌肉！
然後好看的腹肌，一個靠天賦一個靠練！為什麼呢？看圖!
腹部的對稱、“塊數”這些都是你爹媽給的，是天賦，有的人有八塊，有的人6塊，有的人4塊，有的人5塊，但是這個不是練成的，就是天生的，但是你的腹部是平坦，還是凸出的巧克力狀腹肌，就是你練得了，只要你肌肉發達，線條清晰，就算部隊稱也很好看！
以上，
穿西裝的金剛
卷腹的作用是因人而異的。
對於體脂率比較低的人而言，卷腹是眾多腹肌修煉法門裡的基本款！作用超級大。
而對於體脂率高的人來說，卷腹一輩子也看不到半點腹肌的跡象。
這個體脂率的標準是多少呢？
對於男生而言，體脂率在15%以下，卷腹就能練出你六塊腹肌。
對於女生而言，體脂率在23%以下，卷腹就能練出你的馬甲線。
而對於體脂率在這個標準之上的朋友，請先去減脂再卷腹，才能達到你們想要的效果。
當然了，卷腹的主要訓練部位只是腹直肌。
想全面鍛鍊腹肌，起碼需要有下邊幾個動作的加持才可以：
首先就是剛才說過的卷腹了，腳也可以放在地面上。不過懸空的話效果更強一些。
然後是這個加強版的懸垂舉腿，對腹肌下部的刺激非常強烈。
訓練腰部兩側的經典動作，初學者可以徒手訓練。
最後是這個終極動作，大風車。超級炫酷，但是難度也很高。基本上一次能完成10個的話，你的腹肌一定非常漂亮了！
希望對大家有幫助！
虎山行不行
關於能不能出腹肌，或者說腹肌能不能很明顯的看出來，這個問題都從兩個角度看
第一，你的腹肌必須有足夠的厚度，也就是肌纖維要粗壯。腹肌屬於多肌腹肌，我們所說的幾塊腹肌，都是因為腹肌中有多個肌腱，將肌腹分成很多塊，至於到底是六塊兒、八塊兒，還是其它，因人而異，還有人不對稱，這些都跟基因有關，我們所能做的就是通過訓練讓肌纖維增厚，這樣才能有明顯的分隔。
卷腹是一個很好的訓練腹肌的方法，但是很多人做的不對，如果動作不正確，不僅練不到腹肌，還會傷到腰。
正確的卷腹方法，請看下圖，腹肌的主要功能是讓脊柱向前彎曲，也就是像圖中箭頭指向那樣，胸腔向骨盆靠攏，或者骨盆向胸腔接近，只有做出這樣的動作，才能完全收縮腹肌。
請看下圖，如果你像左邊這樣做卷腹，在這種狀態下，脊柱沒有向前彎曲，無論是腹直肌還是腹內斜肌腹外斜肌，都處於等長收縮的狀態，而運動環節在髖關節處，這時你做仰臥起坐，主要是髖關節在屈伸，用到的主要肌肉是屈髖肌群，這樣練完之後，你可能感覺到腰部痠痛，後背可能也會有感覺，腹肌的感覺不會太明顯，正確的做法是像右圖這樣，腰椎彎曲，胸廓向骨盆充分靠攏並擠壓腹部，這樣才能充分收縮腹肌，獲得最大化的訓練效果。
第二，要讓腹肌明顯，皮下脂肪含量一定要低，尤其是腰腹部，這樣才能看出一塊一塊的腹肌，這就是有人說跑步能跑出腹肌，也沒說錯，跑步消耗的熱量大，如果能夠把多餘的脂肪燃燒掉，腹肌自然會看出來。
所以要想腹肌明顯，必須從以上這兩個方面訓練，首先增加腹肌的厚度，然後減少體脂含量，當然這兩步可以同時進行，沒有先後之分，只是訓練方法上有所差異。
張博士體態康復
說起練腹肌和馬甲線，一般會做仰臥起坐和卷腹。卷腹和仰臥起坐的動作相似，但兩者在動作要領，和所鍛鍊的肌肉上面還是還是有區別的。
現在就給大家總結一下。
卷腹運動是什麼？與仰臥起坐有什麼關係？
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大家對於仰臥起坐都很熟悉了，但對於卷腹可能有點陌生。其實，卷腹可以說是仰臥起坐的弟弟，是從仰臥起坐發展出來的一種鍛鍊腹部肌肉的運動方式。
現在，卷腹已經是鍛鍊腹肌最為流行的方式了。也仰臥起坐一樣，卷腹通過收縮腹肌，來鍛鍊腹肌。
卷腹是有氧，還是無氧運動？
當肌肉在氧氣供應不足的狀態下高速劇烈的運動時，就叫無氧運動。
無氧運動的負荷強度高、瞬間性爆發強，持續長時間短。在做無氧運動時，體內容易積累過多乳酸，導致肌肉疲勞。
卷腹便是有這些特徵的運動，是無氧運動。
因而，它適合鍛鍊腹肌，但對於減肥，則沒有其他有氧運動強。
總體來說，體脂太多，又想要六塊腹肌的人，還是先減脂肪吧。
卷腹和仰臥起坐有什麼不同？
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1.動作不同
仰臥起坐是躺下去，然後坐起來，使背部離地，再用胸口靠近膝蓋。但卷腹在平躺坐起的時候，只有背部的上半部分離地。另外，仰臥起坐的髖部需要活動，而卷腹則不用。相對而言，卷腹的動作幅度較仰臥起坐為小，對腹部鍛鍊更有針對性。
2.刺激的肌肉不同
做仰臥起坐的時候，需要動用到髖關節、腰椎和胸椎共同作用，坐起來時，需要髖部腰部的肌肉發力。因而，它鍛鍊髖部和腰部的肌肉要比鍛鍊腹肌明顯。
至於卷腹，主要就是刺激腹直肌，也就是常說的六塊腹肌。由於做卷腹運動基本上就是腹肌發力，因此卷腹可以更針對性地鍛鍊腹部肌肉。
所以，如果你想鍛鍊六塊腹肌，更好的辦法是卷腹。
當然，要有六塊腹肌起伏有致，你得先把體脂降到非常低。不然練了腹肌，還是被厚厚的脂肪埋沒了。
卷腹該怎麼做？
A 首先平躺，最好躺在瑜伽墊上，這樣會舒服點。然後兩手交叉於胸前或放在兩側，膝關節成90度；
B 腹部發力收縮，使軀幹的上半部慢慢向前，靠近膝蓋方向。敲黑板，一定是軀幹的上半部分，背部不要完全離地，而不是像仰臥起坐那樣整個軀幹向前；
C 抬起之後，停頓1~2秒，再緩緩躺下；
D 至於呼氣節奏，即是起身時吐氣，躺下時吸氣。根據這個節奏，反覆快速快速進行即可。
九小妹減肥記
首先跑步練出腹肌和卷腹練腹肌原理上是不一樣的，跑步出腹肌是你在有氧當中消耗了更多的脂肪，使腹部肌肉變得清晰了。而卷腹則是直接的鍛鍊腹部，但卷腹的作用真的大嗎？
我們先了解一下腹肌結構 由深層到表層依次分為：腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌！
看腹肌由內而外的結構，我們就能知道鍛鍊腹肌的順序一定是先從腹橫肌開始。這個很好理解，有的時候你發現很瘦的人也有小肚子，就是腹橫肌無力。收不緊腹部！！而如果你肚子很大 ，但每天都練卷腹（鍛鍊腹直肌）的動作。這樣也不會帶來很好的效果。
因為他沒有鍛鍊最深層像腰帶一樣的是腹橫肌，腹橫肌 可以 促進腸胃蠕動，增加腹壓 ， 收緊腹部，提高身體穩定性。 增加腹部力量，提高運動表現。 非常好的改善肋骨外翻。 腰痛患者一定要練。 改善腹直肌分離。 老年人和產後媽媽會尿失禁，利用肋間呼吸加骨盆底肌訓練會更好。
而鍛鍊腹內斜肌是減掉腰兩側贅肉最好的方法，很多人認為側屈可以練側腰，傳統的旋轉腹肌訓練是以腰部彎曲做基本動作的。而最新理論研究，甩掉腰兩側贅肉的方法是再脊椎伸直的情況下做旋轉。特別是針對腹內斜肌。
腹外斜肌位於腹內斜肌的淺面，腹直肌外側。腹外斜肌是一塊寬厚有力的原動肌。腹外斜肌與腹內斜肌和腹橫肌在用力呼氣時協同作用，壓縮和保護腹內臟器。健身中好多過頭訓練都可以練到腹外斜，腹內斜肌和腹外斜肌形成協同的作用
⬇️圖是以前認為正確的練腰兩側贅肉的方法，彎曲＋旋轉除了對腰椎間盤造成壓力以外，因久而久之改變了腰椎的生理曲度，讓腰部越來越後突造成血液循環不暢通，反而影響腰兩側堆積脂肪。側屈的動作也是，如果要做對，需要保持脊柱直線的向一側倒。
綜上所述 腹肌的訓練順序：腹橫肌，脊柱靈活性，腹內斜肌，腹外斜肌，腹直（上、中、下）。
最後才是鍛鍊腹直肌！！！
如果你肚子很大 ，那麼一定要先練腹橫肌，來收緊你的腰圍
如果你是女性，那麼更要鍛鍊腹橫肌，並且多練腹內外斜肌 減掉腰兩側贅肉練出馬甲線。（馬甲線不是卷腹卷出來的，卷腹是腹直肌，那八塊腹肌）
如果你是男性，想要擁有八塊腹肌。也一定按著我們這個順序鍛鍊腹肌，最後練卷腹。你的效果才會明顯！
注：想了解具體鍛鍊方法 ，請關注慧健形體 並私信我。
青松健身
三月不減肥，四月徒傷悲，又到了快要露肉的季節，衣服已經不再能很好地修飾身材。
在很多人眼裡，男生擁有巧克力一樣的腹肌，女生擁有漂亮的馬甲線，是好身材最重要的標準。
那麼為了減肚子，或者顯露馬甲線，是不是應該苦苦鍛鍊腹肌，比如仰臥起坐，比如卷腹？
仰臥起坐雖然是我們小時候都要考試的重要運動項目，但是現在已經被證明是一項缺點大於優點的運動：雖然能鍛鍊腹肌，但是由於運動幅度大，只有前半段在鍛鍊腹肌，後半段實際是在鍛鍊髂腰肌；腹肌未必能突出，椎間盤倒很容易突出；更有甚者，抱頭做仰臥起坐而傷害頸椎導致癱瘓。
那麼卷腹呢，要不要天天做卷腹來鍛鍊腹肌？
答案是：如果你是新手，沒有必要單獨鍛鍊腹肌，單單卷腹鍛鍊也不能顯露腹肌或馬甲線。
顯露腹肌，跟腹肌是否強壯基本沒有關係，主要看體脂率。人人都有腹肌，瘦人不需要鍛鍊也有馬甲線。不顯露的原因其實是腹肌前面的脂肪太多。
即使是非常強壯的人，也可能因為脂肪太多而不能顯露腹肌。
男性體脂率15%以下，女性20%以下，方可顯露腹肌。如果不減去脂肪，反而鍛煉出強壯的腹肌，那麼，這在事實上倒會增加那麼一點兒腰圍。
那麼，僅僅鍛鍊腹肌，能不能降低體脂率呢？答案是：基本不行。
腹肌，包括腹外斜肌、腹內斜肌和腹直肌，我們鍛鍊的主要是腹直肌。而腹直肌並不是八塊或六塊 ，人人都只有一塊腹肌，只不過被腱劃分成了六塊或八塊，當然也有少數人腹肌並不對稱。
腹肌其實屬於小肌肉。運動這塊小肌群雖然也需要用力，但和鍛鍊臀腿、背、胸這樣的大肌群比起來，腹肌小而薄，消耗的能量很少。
所以即使鍛鍊腹肌，非常賣力，也痠痛得很厲害，對全身的脂肪影響也不大。
那麼，該怎麼樣才能顯露腹肌或者說降低體脂率呢？其實就是我們平常所說的“管住嘴、邁開腿”。
本文由“健身有乾貨”原創，特此聲明。你不關注一下嗎？關注我，有更多更好的減肥方法。
健身有乾貨
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
卷腹、俯臥撐，是我們大眾人群最先接觸到的訓練方式，動作簡單而且符合我們的健身目標。因為胸大肌和腹肌會讓男生顯得強壯，會使女生看起來更加性感。相比於胸部訓練，其實更多的人會更加關注腹部肌肉，腹部的肌肉會起到收腰的效果，使男生的肩膀看起來更寬闊，更加凸顯女生的“S”身材。那麼今天我們就來講一講腹肌的訓練方法。
一、卷腹可以練出腹肌嗎？
說到卷腹，有很多人對這個有爭議，因為動作幅度很小，很多人練了很久也沒練出來腹肌，所以這個都動作飽受爭議。
我們站在科學的角度分析下，腹肌生長於恥骨到胸骨劍突，所以它的收縮功能是使軀幹向前彎曲，那麼卷腹的動作模式就是軀幹彎曲，所以卷腹對腹肌的鍛鍊是毋庸置疑的 可以很好的練出腹肌。如果你沒有練出來原因有兩點：
1. 動作模式錯誤：腹直肌收縮時使軀幹彎曲，骨盆做後傾，此時腹肌收縮力最強，鍛鍊效果最佳。但往往很多人在做的過程中收不住骨盆，產生前傾。收縮幅度不夠，自然起不到很好的鍛鍊效果。
2. 強度不夠：腹部訓練時乳酸堆積會很疼、很痛苦，所以有人每練一次都會休息好幾天，此時腹肌不能得到很好的刺激，自然不會變大。
所以腹部訓練是可以鍛煉出腹肌的，但動作模式一定要正確，訓練頻率一定不能低。
二、卷腹的時間去跑步可以跑出腹肌？
網上流傳著這樣一種說法“把卷腹的時間去跑步，都跑出腹肌。”這樣的說法明顯是不對的。剛剛也提到了，腹肌的訓練一定是軀幹彎曲才能鍛鍊到的，跑步時軀幹
要穩定直立自然不能很好的鍛煉出腹肌。
為什麼有的人跑步就跑出腹肌了呢？其實是一種假象，腹肌每個人都有，只不過沒有刻意鍛鍊過的人腹肌很小，也不明顯。跑步會使我們身體皮下脂肪降低，脂肪低後腹肌自然就顯露出來了。只是因為脂肪低了而看到了腹肌，並不是腹肌變大了而看到了腹肌。
我們在觀看一些文章的時候一定要去理性的分析，千萬不要盲目，使錯誤的訓練方式傷害了自己的身體。
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健身大視角
卷腹是一個專門鍛鍊腹直肌的動作，卷腹的知名度也只是其次與仰臥起坐，是一個可以稱為王牌動作的動作。但是，為什麼有些人會覺得卷腹還不如跑步有效呢？這主要跟個人情況有關。
那些說卷腹不如跑步有效的不用說，這些人都是一些本來比較肥胖的人群。因為厚厚的皮下脂肪把他們的腹肌給蓋住了，才導致他們看不見腹肌。而想要解決這些脂肪看到腹肌，做有氧運動就是他們最好的選擇。有氧運動可以快速減肥，見到腹肌。而卷腹卻沒有這種效果，這並不是說卷腹就不好，只是卷腹沒有那個減脂能力而已。
但是，對於正常體重身材偏瘦的人群來說，卷腹是最好的鍛煉出腹肌的動作。因為這些人群比較瘦，所以也就沒有那麼多的脂肪覆蓋在腹肌上面，所以他們只要平時多鍛鍊一下腹部，做一下卷腹，是完全可以把腹部上面的哪一點脂肪去掉的，最終就可以看見腹肌。這就是為什麼會產生兩個觀點的原因。
