番茄8293

不管採取什麼方法，小芳始終認為自我康復是基礎，是必不可少的。今天和大家分享的這2個動作，又是自我康復的裡基礎。

腰肌勞損，為什麼要重視自我康復？

腰肌勞損是一種常見慢性病，這個慢性病有一個特點，不會因為時間久了自己慢慢恢復好；相反，你要是不管它，會越拖越嚴重，直至引發腰椎間盤突出、腰椎增生等其他要不問題出現。

小芳常說：好身體，從一個好習慣開始！

想要恢復腰肌勞損，僅僅依靠外界治療是不夠的，在很多細節上都要重視和把控。比如：

1.運動結束腰部出汗，要及時擦乾身體；

2.到潮溼陰涼的地方去，要做好腰部保暖；

3.坐下一小時之後，要起來活動腰部；久坐的朋友要用腰部支撐板作為靠墊，緩解腰部壓力；

4.防止身體過度勞累，持續造成腰部損傷；

5.不要再使用軟床墊，最好換成棕櫚材質的床墊。

這些，是一些常見的生活場景，這些場景如果我們不重視，那麼再高明的醫術也幫到你。

腰肌勞損自我康復：必不可少的2個運動康復鍛鍊

作為自我康復的基礎，運動康復可以說是對付腰肌勞損的法寶了。我們都知道，腰肌勞損也叫作“肌肉筋膜炎”，重點在這個“炎”字上。這個“炎”可是有點來頭，它屬於無菌性炎症，啥意思呢？就是沒有生命的，說的通俗點就是：藥物殺不死！所以，吃一般的消炎藥對它一點作用都沒！

這個炎症會形成局部水腫，造成肌肉組織粘連，肌肉受到刺激之後，就會產生痠疼症狀。而運動康復的意義，一是可以改善腰部環境，消除無菌性炎症的生存基礎；二是可以幫助腰部打開組織粘連，消除肌肉痙攣，從而緩解疼痛。

後仰攀足

動作分解：

1.採取站立姿勢，雙腳分開與肩同寬：

2.兩手臂伸直，上舉過頭頂；

3.將腰部後仰彎曲、達到自己的最大幅度；

4.然後開始慢慢彎腰，儘量讓手指碰到腳尖；一組20次，一天2組

這個動作做起來要輕柔緩和，不要太猛；動作幅度一上來不要求很大，但是要讓腰部產生牽拉的感覺，這是最重要的。

通過腰部前後運動，可以幫助消除腰部僵硬感，讓腰背肌放鬆下來，同時可以增加腰椎的靈活性，防止其他腰部問題出現。

配圖：後仰攀足

轉腰捶打

動作分解：

1.採取站立姿勢，兩腳分開與肩同寬；

2.雙手握成空心拳，分別捶打兩側腰肌；

3.在捶打的時候，腰部開始左右轉動，轉動過程中，幅度儘量大一些，讓腰部有牽拉的感覺。

這個動作與後仰攀足相輔相成，兩個動作一起完成了腰部在四個方向的牽拉，可以充分消除腰背肌的僵硬感，有助於打開腰背肌粘連，促進腰部的血液循環。

對於腰背肌的捶打，力度要適中，不是力度越大越好，在捶打過程中，以腰部感受到舒適為宜；捶打位置以痛點為主。

配圖：轉腰捶打

腰肌勞損的自我按摩法

按摩，可以說是十分對腰肌勞損的症！按摩，並不一定要到按摩店裡去，小芳來和大家分享幾個在家按摩的方法：

掌推腰肌

1.儘量只穿貼身衣物，採取站立姿勢；

2.將雙手互相搓熱；

3.順著腰兩側，自上而下的推擦，先將腰部推擦發熱，然後再持續5分鐘；一天可做多次。

拳揉腰肌

1.儘量只穿貼身衣物，採取站立姿勢；

2.將雙手攥拳，沿著腰部自上而下按揉，力度可以大一些，碰見痛點的時候，儘可能的忍耐，通過多次練習，爭取把這個位置的粘連“揉開”。

下圖右側，腰部紅色區域為腰肌勞損的疼痛範圍，大家可以根據自己情況來進行練習。

氧氣小芳

瞭解如何恢復前我們先看看腰肌勞損是如何引起的，這樣可以幫助我們如何更好的預防。

• 急性期治療不徹底，使損傷的肌肉筋膜修復不良，產生較多瘢痕和粘連，致使腰部功能減低出現疼痛，常感腰部無力，陰雨天則腰痠背痛；

• 腰部長期反覆的過度運動及過度負荷，如久坐、久站或經常搬抬重物等。腰肌長時間處於高張力牽伸狀態，久而久之可導致慢性腰肌勞損。這也是現在很多年輕人出現此病的原因。

• 體弱、內臟病變也會使腰背部應激能力下降產生疼痛; 妊娠後期腰部負重增加也容易產生腰肌勞損。

• 慢性腰肌勞損與氣候、環境條件也有一定關係，氣溫過低或溼度太大都可誘發或加重腰肌勞損。

腰肌勞損會帶來哪些危害？

• 出現下肢放射性疼痛，有麻木感，發冷發涼，引起行走障礙甚至下肢跛行；

• 引起積累性損傷，疼痛症狀反覆發作；

• 引起腰部功能障礙（例如腰部前屈後伸和旋轉的動作），甚至肌肉萎縮。

如何恢復？

防治腰痛之源，是注意糾正日常生活、工作中的姿勢，正確站姿、正確搬運重物，在勞動中要注意儘可能變換姿勢，糾正習慣性姿勢不良。只有這樣才能使腰部減少勞損，避免腰痛復發。

坐姿不正確時，會讓我們的骨骼結構處在一個不良的位置上，不僅增加關節的負荷，同時還增加肌肉的負荷，久而久之會出現肌肉勞損、關節疼痛，日常生活中應避免一下錯誤坐姿。

相反，為了能更好的長時間工作，應該保持腰部有支撐，頸部不前伸不低頭，肩膀自然放鬆的狀態（如下圖），當椅子的腰部支撐不夠時，可以在腰部放一個小靠枕。

下蹲姿勢糾正

錯誤的下蹲動作對於我們的腰部也是一個很不利的因素，比較合理的下蹲應該避免彎腰搬運東西（如下圖），因為這種下蹲姿態不僅使腰肌負擔加重，還會造成椎間盤受力不均，久而久之，出現腰肌勞損甚至椎間盤突出。

取而代之的是彎曲髖關節，來降低我們的重心，代替用彎腰的動作來搬重物。

運動康復方法是治療腰痛的根本，但不能一蹴而就，至少要堅持數週才能達到治療效果。若要避免復發，必須持之以恆。

1、急性疼痛期

• 仰臥抱膝腰椎屈曲練習

仰臥位，雙臂環抱雙腿於胸前。保持10-30秒/次，間歇5秒，3-5次/組，1-2組/次。

• 俯臥支撐腰椎伸展練習

俯臥位，用肘關節撐起上身至最大角度，使腰肌完全放鬆。保持5分鐘/次，2-3次/日。

• 抗阻側屈練習

站立位，手持啞鈴或重物，手臂下垂放於體側，先緩慢有控制的彎向一側，再緩慢用力，使上身恢復至正直的中立位。左右兩側交替練習。保持10-30秒/次，間歇5秒，5-10次/組，2-3組/日。

二、緩解期

• 雙橋練習

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仰臥位，膝關節屈曲，雙腳分開與肩同寬，雙手放於身體兩側。儘量用核心力量將臀部抬高，保持30秒為1次，10次/組，2-3組/日。

• 飛燕練習

  <strong>

俯臥位，雙手放於身體兩側，雙臂雙腿伸直。將頭、上肢和下肢用力向上抬起，如飛燕狀。保持至力竭為1次，5-10次/組，2-3組/日。

• 空中自行車練習

仰臥位，雙腿抬起在空中模擬騎自行車動作，緩慢而有力。20-30次/組，間歇20秒，3-5組連續進行，2-3次/日。

每個人的腰肌勞損程度不一樣，以上方法主要針對一般人群，如果產生了不適症狀建議暫停。

體創運動康復

腰肌勞損多是因為長期、經常地重複某一動作，導致腰背筋膜受到牽拉，伸長等過量刺激，導致局部筋膜產生缺血、變性、肥厚、粘連等病理性變化而導致的一種無菌性炎症。也是腰痛的常見病因之一，常表現為腰背部痠痛脹痛，運動受限，並伴隨有局部肌肉痙攣。

預防腰肌勞損六個小訣竅

1、平日要注意腰部的保養，少提重物避免腰部受傷，避免腰部粗暴用力。

2、許多人腰部受傷不在意，覺得等幾天就好了，不過有些腰部損傷不及時治療會轉變成慢性，那個時候治療起來就要麻煩很多。

3、劇烈運動前要熱身，避免腰部受傷。

4、床墊不要選擇太軟的，要選擇符合人體脊柱的生理曲線。

5、肥胖者要注意控制體重，減輕腰部負擔，同時也要注意腰部肌肉的鍛鍊。

6、防止腰部著涼，受潮，避免腰部長時間保持一固定姿勢，例如長時間彎腰種地等，要注意休息，勞逸結合。

如果病情實在嚴重，也可選擇手術治療。不過很少腰肌勞損應用手術治療。就我個人認為病因治療重於對症治療。所以，日常生活注意對腰部的保護還是非常必要的。

骨科姚大夫

骨病知識百科分享

如今很多辦公司的白領，學校的老師和學生們，由於長期伏案工作，學習，久坐，久站，時間長了，就很容易導致腰部不適，一般就是腰部酸，麻，漲的問題，“病非一日而成”，想要改善腰部問題，除了改善身體本身的問題，生活中也要時刻注意，才能養護好我們的腰椎。

今天我就給大家分享一套緩解腰肌勞損的鍛鍊方法，每天堅持做，可以放鬆肩部肌肉，舒筋活血，促進氣血流通，不僅可以緩解疼痛還是作為日常的預防哦

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養生語堂

劉醫生談骨論筋🚢腰肌勞損的治療🚢

人的一生中或多或少都有過腰部疼痛的情況，其中很多都是腰肌勞損引起的。門診上每天都有這樣的病人，晚上疼的翻不了身，睡不著覺。活動量一大就疼痛。這樣的情況要怎麼恢復呢？下面就給大家說一下。

腰肌勞損

腰肌勞損為腰部肌肉、韌帶及其附著點筋膜，甚至脊柱關節、骨膜的慢性損傷性炎症。是腰痛常見原因。腰部脊柱周圍有許多韌帶和肌肉等軟組織，可以增強脊柱的穩定性、平衡性和靈活性，並且維持體位的作用。

腰肌勞損的原因

1.主要因素。腰部軟組織外傷，扭傷，勞損及炎症等。

2.內在因素。腰椎在解剖學上的缺陷。個體差異和耐受性，心理創傷及對疾病缺乏認識等，

3.誘發因素。如氣候和地理條件的變化。潮溼、寒冷、體位不良、體力不足、肥胖、情緒低落及精神緊張等。

4.繼發因素。組織退行性病變，創傷後組織瘢痕黏連，肌間隙壓力增高，組織新陳代謝失調及小關節滑膜炎性肥厚等。

腰肌勞損的症狀

1.腰部疼痛。呈脹痛和痠痛，活動時明顯，可向臀部放射。特點是休息後一開始活動疼痛，活動一會好轉，活動過度又疼痛。2.局部壓痛明顯。如腰眼，正中，臀上等部位。3.腰部活動受限，腰部肌肉痙攣，脊柱被迫畸形。4.下肢多沒感覺。

腰肌勞損的怎麼恢復？

1.避免過度勞累、不良姿勢等引起情況。2.充分休息，減輕體重減少腰部壓力。3.按摩，針灸，推拿，熱敷等。4.口服中樞性肌肉鬆弛劑，消炎鎮痛藥。5.疼痛嚴重的可局部封閉。6.增強鍛鍊。鍛鍊腰背部可有效預防和減輕症狀。7.工作中定時活動腰部。8.積極治療畸急性腰痛，以免發展成勞損。9.注意天氣變化，潮溼，寒冷等誘發因素。10.合適的床。

腰部鍛鍊方法:1.五點式練功。2.小燕飛。3.游泳。4.爬行。5.倒走。6.貓式伸展。

腰肌勞損的治療效果還是很好的，基本都能痊癒。平時我們要學習腰部相關的知識，對它有個全面的瞭解。只要做好預防工作，就能減輕症狀，防止再發。希望這些能給大家帶來幫助。

大家可以關注我或者下方留言，以瞭解更多醫學知識。

劉醫生談骨論筋

腰肌勞損，顧名思議指的是肌肉損失產生了炎症，從而導致腰背部痠痛。

俗話說“十人九腰痛”，可想而知腰痛臨床上太常見了，但是又經常被我們忽略掉，我們有些人並不瞭解它，以為腰痠背痛休息一下就好了，隨著時間的推移，慢慢就會造成腰肌勞損，再發展下去就很容易導致腰椎間盤突出，所以我們一定要重視。

我們先來正確認識一下腰肌勞損，這種是最為常見的腰痛病，主要都在腰椎骨兩邊的肌肉產生痠痛，早上起床會減輕，活動久了又會加重，不能久坐久站，彎腰變得很吃力，這種大部分都是腎虛造成的腰痛。

那麼為什麼會出現腰肌勞損呢？其實我們的腰椎受力挺大的，往往要撐起上半身，平時我們向前彎腰、後仰、左右轉動等等，腰椎都必須要承受巨大的力量，腰椎的承受力也有一定的範圍，如果長時間的讓腰處於受力狀態，周圍的肌肉必然會發現疲勞和損傷，那麼肌肉就會有炎症。既使不運動、不搬重物，只要有這些壞習慣同樣會讓腰部肌肉損傷，如不端正的坐姿、長時間的坐著站著等等。

那麼怎麼恢復呢？首先，我們要端正坐姿，不要久坐久站，從地上搬起重物的時候不要彎腰去搬，避免彎腰加重負擔，注意勞逸結合，坐久了就站起來活動活動，站久了就坐下來休息片刻，如果已經出現了腰痛又怎麼辦？這裡我教大家一個簡單緩解腰痛的方法：穴位按壓，找到我們手掌上的穴位，對其進行按壓，可以立馬緩解腰痛。

平時要加強腰背肌的鍛鍊，讓肌肉變得更有力，減少腰椎病的發生，主要有以下幾個方法：

1.五點支撐法（也叫橋式運動）

用頭、雙肘以及雙腳作為支撐點，用腰部力量把身體向上抬起，然後保持住，約為十秒種，循環做十次以上。

2.俯臥位鍛鍊法

平躺俯臥在床上，然後雙手做出燕子飛的動作，同時依次向後抬頭、頸、胸，保持十秒鐘，循環做十次以上。

以上這兩個動作每天都要堅持做

好了，今天就分享到這裡了，如果你想了解更多的知識，你可以關注我，謝謝

農村阿芳

腰肌勞損快速恢復的好方法就是通過美式整脊和國內的康復治療推拿、理療相結合就可以治療。這也是目前專業而且效果好的保守治療。

腰肌勞損這四個字大家一定不陌生，一說腰疼就會有人說是腰肌勞損了，很多患者確不理解什麼是腰肌勞損。我是一名脊椎醫生，在脊椎醫學中（不是骨科），真正的腰肌勞損很少見，腰肌勞損更多是由於小關節韌帶拉傷，腰椎錯位導致的。

腰椎為何會發生這麼多問題呢？說到底，就是人腰椎的結構出現異常。腰椎結構異常是怎麼形成的呢？最早的腰椎彎曲的形成，可以追溯到一兩歲的時候。比如說過早地站立，或者站的方式不當就會對他的腰椎埋下隱患。

現在有不少家長，把孩子放到步行車裡。可是真的好嗎，這個時候的孩子腰椎還很軟弱，肌肉的力量不強，在這樣一個腰椎尚且脆弱的情況下，如果他要站的過久，那就很有可能導致他的腿、腰椎變形。長大後孩子的腰椎問題就會慢慢顯現出來。

腰肌勞損由腰椎問題而來，所以治療腰肌勞損的主要方法就是矯正腰椎結構，這個是需要先通過美式整脊矯正治療的。

如果你覺得這篇文章對你有所幫助，不妨給小編一個贊，還可以在下方評論區留下你不懂的脊椎問題，也可以把它轉發出去，讓更多的患者受益。

關注董安立美式整脊，治療脊椎病、學美式整脊不走彎路。

脊椎專家董安立博士

我們先來了解一下什麼是腰肌勞損，腰肌勞損就是腰部肌肉和它附著處筋膜或者骨膜發生了慢性的損傷性炎症，接下來肯定有人會問為什麼會得腰肌勞損呢，這可能就和日常生活中的一些肌肉軟組織的輕微損傷的積累有關了，像我們的一些城市白領在電腦桌前久坐，像一些重量體力工作者，經常彎腰搬重物，日積月累就會造成腰部的損傷，形成腰肌勞損。還有的患者呢，是以前急性腰扭傷所留下的後遺症，或者是腰背部受涼、受潮，比如有的患者運動後沒有及時更換身上出汗了的衣服。

我們得了腰肌勞損怎麼辦呢？從我自身來說當然是減少長時間的久坐和彎腰負重，適量參與一些戶外運動。

從治療方面說可以嘗試推拿按摩治療，按摩療法可以松節腰部粘連的筋膜，放鬆緊張的肌肉，消除腰部炎症，緩解疼痛。

嘗試低頻脈衝電療法，它可以減輕消除炎症來緩解腰部疼痛，還可以到醫院找專業的治療師給你進行核心力量訓練的指導，通過核心力量訓練改善肌肉和骨骼位置關係，增強了我們腰部的穩定性，緩解對神經的刺激和擠壓，恢復腰背部功能和緩解疼痛。

作為患者我們應該積極主動學習相關知識，提高自身保健意識，選擇合適的治療並配合必要的運動訓練，來治療我們的疾病。

希望閱讀本文能對您有所幫助，祝您身體健康。

我們是倡導循證營養的科學團體，期待您的關注

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茄子營養師

今天藉由這個問題，寫一下我平時是怎麼處理腰肌勞損的，希望對腰肌勞損的患者和康復師有一定的幫助！

腰肌勞損

• 腰肌勞損是腰部肌肉和筋膜的一種退變，筋膜遭到破壞，肌肉失去彈性和功能，緊張、壓痛，深層有條索狀的粘連。
  

• 氣溫驟降、陰天會加重，彎腰時間一長腰部酸困疼痛，要緩一會才可以消失，腰部容易疲勞，重症的患者凌晨4~5點鐘就會痛醒，基本不能睡懶覺。
  

1. 輕症的腰肌勞損，多數是可以自愈的，也就是症狀出現一個階段，之後通過自身的自愈能力讓症狀消失。
   

2. 略重一點的腰肌勞損，可以平躺，自己通過用按摩球滾壓腰部兩側的肌肉處理，以疼痛可以忍受的力度進行，一側5~7分鐘，視頻在我頭條號。
   

3. 重症的腰肌勞損，就要看醫生，尤其是持續多年的患者，自愈能力或者自我處理的康復幾率不高。
   

手法處理

• 我是中醫推拿師，只採用手法處理，可以讓患者俯臥，觸診勞損疼痛的部位，以肘法按壓疼痛失去彈性的腰部肌肉，一側一側的進行，每側痛點7~10分鐘左右，總共時間二十分鐘左右，每天一次，直到痛感消失。
  
• 輔助熱敷，自己處理腰肌勞損也可以上熱敷的，用熱水袋或者鹽袋都可以，時間20分鐘左右，溫度不宜太高避免燙傷，也不要太長時間，皮膚容易燙花。
  

結語

基本上絕大多數腰肌勞損都可以恢復正常，不過重症的患者，氣溫降低和陰天在三個月內仍然會略有不適，隨天氣好轉恢復正常，三個月後多數可以恢復正常生活。

姿勢矯正/健身運動/頸椎病/腰椎間盤突出，你若喜歡運動，一定要知道怎麼運動是對的，我寫給你正確的科普！

關鍵字: 健康 自我 康復