每一個身體部位都有相應的最好訓練動作。胸——槓鈴臥推；背——引體向上；肩——槓鈴推舉；二頭——槓鈴彎舉；三頭——仰臥槓鈴臂屈伸；腹——卷腹。股四頭肌——槓鈴深蹲；股二頭肌——直腿硬拉；小腿——小腿提踵；掌握好這些各個部位的訓練動作，就能在短時間內得到最好的鍛鍊效果，這不是開玩笑。舉個例子，力量舉的選手，你看他們的肌肉多大，塊頭多壯，然而他們的訓練動作幾乎主要是這些動作，而不需要其他的孤立動作，比如啞鈴臥推、啞鈴彎舉等。

所以，這也是我為什麼只說槓鈴推舉這個動作，因為從某種程度來說，槓鈴推舉就足夠了。如果你想全方位的前束、中束和後束，槓鈴推舉就能做到。

槓鈴推舉有什麼用？

槓鈴推舉是複合動作，這就意味著它能鍛鍊到全身的部位。但主要鍛鍊的是：三角肌、肱三頭肌、上胸肌和核心肌群；次要鍛鍊的是：股二頭肌、背部、斜方肌、前鋸肌、股四頭肌、股二頭肌、臀肌。

唯一不能刺激的部位應該就是小腿了，當然，三角肌才是槓鈴臥推的關鍵。

相比於其他的肩部訓練動作，更具有挑戰性。因為你要在推起大重量的時候牢牢穩定全身，穩住核心，從某種程度來說，這也能鍛鍊到你的全身肌肉的募集水平和協調度。所以很多人之所以推不起大重量的槓鈴推舉，就是因為不會募集全身的肌肉進行發力，也不會穩住核心。

槓鈴推舉怎麼做？

現在，你已經充分了解了槓鈴推舉的作用，接下來就是槓鈴臥推的動作要領。

1.站在深蹲架前，把槓鈴放在與你胸前平行的位置；

2.雙手與肩同寬握住槓鈴；

3.肩膀發力推起槓鈴，同時慢慢的向後退，此時調整腳部的位置，也是與肩同寬，這時身體看起來是一條直線；

4.姿勢調整好後，生吸一口氣，並慢慢的向上推起；

5.推起的運動不是向前推，而是向著頭頂的方向推。此時為了避免槓鈴撞到頭部，頭應該向後仰，但不要仰太多，只要保證槓鈴的運動軌跡是直上直下的就行；

6.當推到頭頂，手臂伸直時，就可以慢慢吸氣將槓鈴返回至起始位置（槓鈴的位置最好碰到胸前）；

7.之後再重新根據前面的步驟進行訓練。

這些步驟是最科學的，你當然可以從不同大神的視頻或文章中發現會有很多不同，比如雙手握距更寬，雙腳站距更寬等。但總的來說，找到你最舒服的方式就行。畢竟動作步奏是死的，人是活的。

槓鈴推舉的技巧和方法

好的技巧可以幫助你推起更重的重量，並且是安全的。讓我們一個個來說。

1.首先是槓鈴在深蹲架的位置。

如果槓鈴放的位置太高或太低，其實並沒有什麼不好，只不過會花費不必要的力氣和時間。但是如果你把槓鈴放在胸前（最好的位置），這能幫助你最輕鬆地出杆，同時不需要額外的上半身調整動作，此時你是最佳狀態，全身的肌肉都蓄勢待發。

2.槓鈴向上向下時的運動軌跡。

為什麼很多人做槓鈴推舉時會受傷？我認為最重要的原因就是槓鈴向上向下手肘打的太開，這樣就會造成不必要的受傷，更有甚者會肩峰撞擊。另外如果手肘距離身體太窄，這樣不僅會限制運動軌跡，還推不起大重量。

3.觸底反彈式的槓鈴推舉是否有必要？

不知道你有沒有見過這種槓鈴推舉方式，利用胸部進行反彈，同時膝蓋彎曲借力。雖然這好像並沒有什麼問題，但這往往會導致過多的慣性彈跳動作和底部的拉伸反彈力。

最好的槓鈴推舉方式，應該只是三角肌發力，牢牢的穩定全身。

4.戴腰帶。

不知道你會不會像我以前一樣，看不起任何戴輔助健身裝備的人。但是如果你在做槓鈴推舉時戴腰帶，這真的有非常神奇的功效，最少可以幫助你增肌5kg的重量。

戴腰帶能幫助“鎖死”體內的氣流，幫助你更好的穩定核心，而不至於洩氣。而這種好處，在槓鈴推舉中至關重要。

特別注意的地方

我需要你牢記這幾點：

1.槓鈴的運動軌跡是直上直下，而不是向前或向後；

2.下背部和髖部微微向前伸展，而不是過度伸展；

3.肘部和身體的角度為45°，不要太寬也不要太窄；

4.全程憋住一口氣；

5.整個腿部儘量保持不動，不要借力。

槓鈴推舉的變式動作

通常來說，槓鈴推舉有四種動作方式——站姿頸前槓鈴推舉、站姿頸後推舉、坐姿頸前推舉、坐姿頸後推舉。

我只想和大家說一點，如果能避免頸後推舉，就儘量避免。因為從肩膀的解刨結構來說，頸後推舉完全是反生理的，它會造成盂肱關節被迫離開它最舒服的位置，由於盂肱關節向後，此時就會與肩關節摩擦，最後你的肩靈活性會越來越差，越來越痛。

但目前為止，本章的內容就講完了，感謝你花費時間看完，希望文章對你有幫助!

---

---

關鍵字: 完整 肩膀 健康

---