最近很多姑娘、甚至也有小夥一直在問怎麼改變
“骨盆前傾”
（上課了上課了~~~~）
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對於健身的人來說，無論男生還是女生
都夢想能擁有兩瓣緊實的翹臀，摸上去很Q很彈的那種
為此，深蹲、硬拉、器械後蹬腿、負重箭步蹲走等
就成了他們每週必練的項目
日復一日的堅持下去，屁股自然變得很翹
不過也有一些人，雖然看上去他們的屁股很翹
但實際上卻是長期站姿或走路姿勢不正確所造成的骨盆前傾
也就是刻意讓自己的屁股更翹
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這不，近日國外一位小夥就在網上曬了張照片向大家求助：
其實，從他描述的症狀和S型的曲線就不難看出，他這是典型的骨盆前傾！得治！！！
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之前，21歲的墨爾本小哥Ruby
因為擁有一副讓妹子都羨慕嫉妒恨的翹臀而風靡全球
但細細看來，其實他也是類似的問題
而且前傾得很厲害
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不要以為卡戴珊的屁股頂酒杯很帥很酷
如果你真的能做到她那樣的姿勢
就說明你離骨盆前傾已經不遠了
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而如今很多妹子都在追求S型曲線
殊不知，這所謂的性感背後，其實是骨盆前傾的風險和代價
真是風騷一時爽，矯正起來哭爹喊娘
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有一種翹臀，叫骨盆前傾
你中招了沒？
什麼是骨盆前傾
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骨盆是連接脊柱底端和腿部的骨性結構
具有旋轉或傾斜的功能
骨盆前傾指骨盆向前旋轉，使腰椎過分彎曲（弓背）
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最常見的就是感覺自己臀部後凸，腹部向前頂
前挺後撅，更形象一點說就是“感覺自己呈S形曲線”
比如上面這位
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骨盆前傾自測
- 站姿，背部貼住牆壁，此時，下背部（腰部）與牆面有一定空隙；
- 如果體態正常，該空隙通常可以允許一隻手（掌）通過；
- 如果比手大的物品（衛生間捲紙等）都可以穿過該空隙，很有可能是骨盆前傾。
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骨盆前傾的原因
骨盆前傾的主要原因是身體前後兩側肌肉不平衡，分2對：
第一對：腹部肌肉力量過弱和下背部肌肉（豎脊肌等）過緊 ；
第二對：臀部和膕繩肌（大腿後側）肌肉力量過弱和髖部屈肌（髂肌等）過緊（主要由久坐引起）。
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① 拉伸：髖部屈肌、下背部肌群
② 強化：腹部、臀部、大腿後側肌群
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骨盆前傾的治療方法很簡單，有時間就多進行以下拉伸或力量訓練。
拉伸髖部屈肌（過緊）
① 靜態箭步蹲
- 如下圖所示，箭步蹲姿勢，左腿在前右腿在後；
- 保持右腿不動，左腳向前小幅度移動，直到右腿大腿根有明顯的拉伸感；
- 保持該姿勢1分鐘，然後換另一條腿；
- 每側重複2-3次。
Tip：全程保持腹部收緊，背部平直！
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② 髖部屈肌/大腿前側拉伸
Tip：上圖為2個非常經典的拉伸動作，任選其一進行靜態拉伸練習
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強化臀部/大腿後側肌群（過弱）
① 臀橋
- 平躺在地面，雙腿彎曲（圖1）；
- 抬起臀部，進行一次臀橋，在最高點，身體與地面呈45°（圖2）；
- 保持1-2秒，然後回到初始位置；
- 進行3-4組，每組10-15次
Tip：進行臀橋時，腳的重心在腳後跟，如果你是新手，可以試試把腳尖稍微抬起！
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② 器械腿彎舉
Tip： ①小重量高次數，如進行3-4組，每組12-15次
②下放時速度慢一點，至少2-3秒
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③ 啞鈴腿彎舉
Tip： ①小重量高次數，如進行3-4組，每組15-20次
②下放啞鈴時速度慢一點，至少2-3秒
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拉伸下背部肌群（過緊）
① 下背部拉伸1（靜態拉伸，每次保持該姿勢10-30秒不動，進行5-10次）
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② 下背部拉伸2（靜態拉伸，每次保持該姿勢10-30秒不動，進行5-10次）
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強化大腿後側肌群（過弱）
① 骨盆後傾
- 站姿，背部貼住牆面，腳後跟與牆面約15cm的距離；
- 保持肩部和臀部緊貼牆面，腿伸直，收緊腹部和臀部，使下背部向牆面移動；
- 保持該姿勢10秒，然後放鬆；
- 進行下一次練習，共重複10次。
Tip：非常經典的動作，務必多練習！
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② 平板支撐（平時沒事了多練習即可，每次做到力竭，身體從頭到腳為一條直線）
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骨盆前傾
矯正前 VS 矯正後
有骨盆前傾的小夥伴，趕緊跟著練習起來吧
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