我們在訓練的過程中都一定好期待擁有聖誕樹，肩寬腰子的身材，那麼我在訓練的過程需要注意的細節那麼在這裡分享給大家。

首先我們需要簡單的瞭解下背部肌肉在那種方式下才會發力。

上圖可以很清楚我們在做讓大臂遠離身體的動物就會讓背闊肌發力，所以引體向上和俯身槓鈴划船是練背的必選動作，因為這兩個動作在平行身體的平面內刺激背闊肌，還有在垂直身體的這個面刺激背闊肌。

那麼我們先看下背部的基礎動作引體向上，這個被稱為背部黃金動作看看我們還如何去做。首先看下你是否也這樣做引體向上？

我最初也是這樣做引體向上，因為最初自己一味的去想著模仿根本不知道要領，那時就在想把自己拉起來整個身體也沒有任何控制，如果我們這種狀態下做引體可能大家的手臂感覺會特別明顯，而且還有腋窩靠下，兩側會有很多感覺，還有就是小臂痠痛。那麼接下來在看一張圖

從後側可以發現我的手並不是緊握而是用手指勾住，兩首距離屬於寬握，但是這個距離不是越寬越好，我建議拉倒大臂和地面平行，小臂垂直地面時這個寬度剛好。我的屁股是收緊的這時你會發現下背部有一種自然緊張起來的感覺，膝關節指向兩側。

然後我們在看下側面

我在做動作的時候儘量在頂端停停頓一下，可能會讓你的引體次數變少，但是你一定會有不一樣的感覺，而且這個動作也是打造背部聖誕樹的技巧之一。讓你的背部更加精緻強壯。

推薦的第二個動作俯身槓鈴划船

首先我們看下你是否也這樣做動作

這個動作如果這樣做動作，大家會發現

①你可以用很大的重量訓練。

②在一個腰痠，或許大家在看一些大咖訓練的時候身體在晃動，其實有經驗的訓練這在做借力的時候在下放過程中都在做控制，我們稱為離心收縮，就是在肌肉被動拉長的過程中去做速度的控制，所以我不建議剛開始做的時候就這樣那麼我們不會有任何感覺，③在一個我這個動作站的太高。更多的是上背部斜方肌感覺會明顯。

接下來看下這個動作會不會覺得舒服些

首先在做這個動作的過程中我會注意以下幾點的控制。

①重心在腳跟。

②雖然身體會有前後的移動但是我的背部幾乎不動。

③大腿後側要時刻有拉伸感。

④屁股用力向後頂，向後延伸出去的感覺，頭部微收只要不低頭都好哈哈～

⑤在頂端的時候我會做下略微停頓這樣會讓你很好的培養目標肌肉的發力。

今天推薦大家這兩個動作，其實動作的種類對於新人來說和更主要的是培養目標肌肉的感覺，切記不要用很大的重量，基本上我們需要去尋找可以做15次的重量，反覆去做培養神經對肌肉的控制。