陶浩海
要想知道微胖的人如何練出腹肌，首先我們要知道腹肌是怎麼出來的，腹肌沒出來都是因為皮下脂肪太多，使腹肌原有的線條不復存在，因此，我們最應該做的就是把肚子上的脂肪減掉，而不是拼命的去做仰臥起坐、卷腹啥的。雖然練腹肌可以使腹肌變得更飽滿，能幫你把腹肌變得更明顯，但也得把你的體脂肪降到一定程度，能看到腹肌線條之後，起到一些輔助作用，別指望練肚子瘦肚子。（下圖為本人）
然後就是得看是哪一種微胖了。有的人微胖，只胖肚子，四肢很細沒什麼肥肉，有的人微胖不僅腹部有贅肉，而是全身包括四肢都會有一些脂肪，兩者之間要想練出腹肌，方法會有區別。
像上圖這種就是典型的只胖肚子，他們臉上和四肢都沒什麼脂肪。像這類微胖人群，大都是內臟脂肪比較多，並且肌肉含量較低，所以基礎代謝也不高。
這類人如果想要練出腹肌，需要更多的進行力量訓練，來提高整體的肌肉含量，把基礎代謝提高，然後就是更適合做高強度的有氧訓練，因為高強度有氧對減去內臟脂肪影響較大。當然，如果是新手就不要一上來就用高強度訓練，這樣容易導致運動損傷，效率還不高，等身體運動水平全面提高後再一步一步的提高強度，才是科學的做法。同時在飲食方面要做到熱量控制，並且要提高蛋白質攝入，減少脂肪和碳水的攝入，另外，還要保持良好的作息時間，減少生活壓力，因為這類肥胖基本都是作息不規律，壓力不斷，使皮質醇水平長期升高，才形成的。
然後我們來說說另一種微胖的人，也就是胖的比較均勻的人。這類人其實要比前面那類人要容易減一些，因為這部分人的初始肌肉量，要比前面那類體型的人相對高一些，所以，力量基礎也更容易培養。這類人飲食方面同樣需要提高蛋白質攝入，脂肪和碳水的攝入也都要比平時少，運動方面除了一些力量訓練外，可以多做一些全身性的動作，配合一些中等強度的勻速有氧運動，就可以減的很快，不過新手的話，還是一樣，先把運動基礎提上來。
最後我再補充一點，如果問對於減脂來說，訓練跟飲食哪個幫助更大，那飲食肯定幫助更大，訓練當下幫助消耗的熱量，並沒有你想象的多，只有長期的訓練，才能給你一個不容易發胖的體質。所以，想更快的見到效果，一定要多花心思在飲食方面。希望今天的問答能幫助到你，也祝你早日練出腹肌。#健康真相館##她力量計劃##敏客超能團#
Creede宋教練
微胖的人想要練出腹肌需要分兩步走，第一步，減脂！第二步，腹肌鍛鍊！
我們每個人都是有腹肌的，之所以看不到它，是因為我們肚子上的皮下脂肪太厚把腹肌遮住了，如下圖：
所以，想要鍛煉出腹肌，首先要把肚子上的脂肪減掉，讓腹肌露出來。男生的體脂率15%時，腹肌才會露出線條；女生的體脂率低於20%時，腹肌才會露出來！
然後通過腹肌訓練，把我們的腹肌鍛鍊的更有形狀，飽滿厚實，有稜有型！
減脂
◾️減脂我們需要通過控制飲食和運動兩方面配合達到效果！
【1】控制飲食
◾️飲食是我們熱量的來源！我們只有合理控制自己的飲食，控制攝入的總熱量，才能製造減肥熱量缺口，身體才會消耗脂肪供能，才能達到減肥的效果！
◾️這就需要我們養成一個良好得飲食習慣，選擇對減肥有利的食物，杜絕對減肥無益的食物！
🔸多選擇五穀雜糧為主食，少吃細糧（米，面），多選擇升糖指數低的食物！
🔸多吃蔬菜和水果！
🔸多吃高蛋白食物，少攝入脂肪！
🔸杜絕高熱量的食物，例如燒烤油炸，火鍋甜品，漢堡炸雞等！
🔸一日三餐合理安排進食量，早吃好，午吃飽，晚吃少，戒掉夜宵！
【2】運動
◾️運動增加熱量的消耗，可以加快我們減脂的速度！
◾️運動，我們可以選擇中低強度的有氧運動和HIIT運動！
中低強度的有氧運動
◾️中低強度的有氧運動由於運動強度低，適合我們大多數人運動，也是我們大多數人開始選擇的運動！
▪️有氧運動包括慢跑，快走，游泳，跳繩等運動！我們可以選擇適合自己的運動，每週安排4到5次運動，每次運動40到50分鐘，可以起到一個不錯的減肥效果！
高強度間歇訓練（HIIT）
◾️我們可以通過有氧運動，減掉我們身上的大部分脂肪，但是對於肚子周圍的一些頑固脂肪，通過有氧運動減掉的效率不高，這時候我們可以採用高強度間歇訓練，來提高腹部脂肪得燃燒效率！
◾️我們可以採用波比跳，登山跑，高抬腿，開合跳，等動作為基礎動作來制定自己的高強度間歇訓練！
🔸每週安排4到5次運動，每次運動20到30分鐘左右！
◾️等我們通過有氧運動打下一定的身體基礎，我們也可以採用有氧運動與高強度間歇訓練相結合的運動模式！
▪️我們可以先運動20分鐘左右的HIIT運動，然後進行20到30分鐘的有氧運動！
腹肌訓練
◾️通過減脂瘦下來的腹肌，只是有了腹肌的初始形狀，不夠飽滿厚實，分離度不明顯，我們只有通過腹肌鍛鍊，才能把腹肌鍛鍊的飽滿，有稜有型！這時候的腹肌才是完美的腹肌形狀！
部分動作介紹：
【1】仰臥卷腹
【2】仰臥舉腿
【3】空中單車
【4】坐姿卷腹
◾️以上四個動作，每次訓練每個動作25到30次，四個動作為一組，每次做4到5組！
總結
◾️想要練出腹肌，首先要看自己的體脂率，如果是個瘦子，我們可以直接做腹肌練習。如果是胖子，我們在做腹肌練習的同時，一定要減脂，不然在發達的腹肌也顯現不出來！
我是keepRunningMen！希望我的回答可以幫到你！
KeepRunningMen
1、減脂
1.1、控制飲食，少油少糖少鹽。
1.2、加強有氧和核心訓練，同時深蹲，硬拉，懸垂舉腿，引體向上，俯臥撐是必須要進行的，每週記錄重量，循循漸進。
2、祝福
2.1、進行卷腹等訓練時，時刻注意腰部代償的情況，請貼緊瑜伽墊。
2.2、有一定基礎之後再用健腹輪，且當核心力量不足時，切勿解鎖高難度動作。
經典全紀錄
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