小姐姐們，
是時候從舒適的操房中走出來，到器械區舉槓鈴了！
是時候放下小小的啞鈴，拿起一個看上去和你一樣大的東西了。
相信我：力量訓練會使你得變得更好，更快速的達到想要的效果。
當然，有些姑娘害怕練成肌肉芭比，讓我來解除你的擔憂吧：它不會讓你變成大塊頭、不會讓你看起來像個男人、不會讓雄性激素分泌過多，長出胸毛。
正確、安全的力量訓練，只會促進新陳代謝、幫你塑形、提高整體力量。
即使你沒有興趣成為比基尼選手或是力量舉選手，你也應該關注與身體壽命息息相關的肌肉力量。
不管你的年齡和健身水平如何，以下給你推薦幾個適合女性訓練的動作。
動作1:羅馬尼亞硬拉或寬握式羅馬尼亞硬拉
硬拉可能是提高整體力量水平的最佳動作。
這裡我建議你採用羅馬尼亞硬拉。羅馬尼亞硬拉是將重物從上方下放到底部，而不是從地面上把重物往上拉，這之間的差異很大。
因為你從動作的離心部分，也就是“下降”部分開始做的時候，會更好地隔離大腿前側股四頭肌的作用，讓壓力更多集中在臀大肌和膕繩肌。而從地面拉起重物則無法做到這樣。
動作：
●整個動作過程中脊柱必須保持中立位。這樣才能讓臀大肌成為主動肌，而不是讓豎脊肌成為主動肌。
●記住要始終讓槓鈴杆靠近身體——跟做傳統硬拉一樣。
●避免過度抬頭。頸椎的過伸會帶來損傷，這是一個不好的習慣。
●在下降的過程中， 將槓鈴杆順著大腿放下。臀部向後，想著將屁股貼向身後的牆，這將幫助你保持正確的身體形態。
動作2:頸前深蹲
你可能認為頸前深蹲和頸後深蹲的區別很小，但事實並非如此。頸前深蹲能激活更多的核心肌群，動作的受傷風險也更小。
頸前深蹲時重量是在身體的前面，而不是在脖子後面，因此它可以讓你軀幹更直，對脊椎的壓力更小，讓脊椎處於一個更自然的姿勢。如果你的體態不好，有比較明顯的骨盆前傾和下背疼痛，那麼相比後蹲來說，前蹲是更好的選擇。雖然頸前蹲沒有頸後蹲能蹲的重量大，但仍然可以到位地刺激下肢肌肉。
動作3:引體向上
你想要一個寬闊的背部讓腰看起來更細嗎？你想要增加上肢的力量嗎？這裡推薦你試試引體向上。
大多數女性的上半身力量較弱，力量主要集中在臀部和大腿上。所以你很難完成引體向上，但你要相信你記幾！你可以的！
如果你真的做不了引體向上的話，可以做一些能帶來相同好處的推薦動作，直到你能獨立完成引體向上。這些動作包括:
●跳起借力將身體拉至最高，在引體動作的頂部狀態屈臂懸掛
●在引體動作下放的中間階段懸掛
●跳躍完成引體向上後緩慢離心下放
●小夥伴輔助的引體向上
●彈力帶輔助引體向上
●器械輔助引體向上
想要達到自重做1—3個引體並不難，你只需採用這些借力方法，訓練2—3個月即可達成。
這會讓你在健身房看起來非常酷炫。想想看，你看過多少能做引體向上的女性?
動作4:槓鈴或啞鈴借力推舉
如果你之前只是站著或坐著用啞鈴或槓鈴來推肩，開始做借力推舉時可能會覺得有點彆扭。學習這個動作需要一些時間，可能還需要一些指導，比如說判斷腿部借多少力合適。但是一旦學會了借力推舉，你會愛死這個動作的。
借力推舉很好，因為它能訓練到很多肌群，主要練肩，但也會練到腿、核心和背部。
而且，它還能訓練協調能力，對其他類型的運動很有轉移效果。
動作5:懸垂抓舉
接下來的動作是個高級動作。但如果你對奧舉或CrossFit感興趣的話，懸垂抓舉會是個很好的入門動作。
你可能會問，為什麼要推薦這個動作呢？這個動作關注的是同時鍛鍊很多肌肉群，而不是費勁地每次只鍛鍊一塊肌肉。一旦掌握了要領，懸垂抓舉是這個星球上最好的全身動作之一，並且在某種程度上對減脂有奇效。
雖然懸垂抓舉要求良好的協調和平衡，但也沒難到需要一個奧舉博士來教你才能學會。即使你只是練習輕重量，也會用上腿部力量來推，上肢力量來拉和推，核心力量來保持平衡和控制。不管是力量、爆發力，還是協調能力，這個動作都能練到。
變得十足酷炫
如果你能在這些動作中變得更強，無論做任何次數，都能變得更強。把這些動作當成標尺，並堅持訓練，就會收穫滿滿。
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