高朝波
很高興尚形君來解答這道問題。
很多人在減脂時常常會擔心肌肉流失過多，導致長時間鍛煉出來的肌肉都流失掉了，那麼究竟該如何在減脂時儘量保留肌肉呢，雖然肌肉無法做到完全不流失，但是能夠做到的就是儘量減少流失，這其實就是塑形的方面了，也就是需要進行一定的力量訓練，達到塑造身體體型的效果，那麼具體有哪些力量訓練能夠阻礙肌肉過多流失的同時還能夠達成熱量消耗的效果呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家減脂成功同時保留肌肉。
1.槓鈴深蹲，這個動作在健身房非常常見，能夠鍛鍊整體的腿部肌肉，使用到健身房的槓鈴，首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖打開，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，如果需要鍛鍊到內收肌，則可以進行寬站距的深蹲即可，也是膝蓋衝向腳尖打開，動作都是重複進行8-12次，進行3-5組即可。
2.高位下拉，這個動作作為鍛鍊背部的主要動作，採用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距比肩稍寬，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然後將杆拉到胸部正前方，並且伴隨著吐氣與身體微微後傾，當杆觸碰到胸部時稍停片刻，然後以較慢速度回到初始位置，並且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，並且想象是大臂向下，小臂不要過多發力，只是勾掛在杆上。對於背部整體都有很不錯的刺激，動作進行8-12次，做到3-5組即可。
3.啞鈴推舉，這個動作能夠練到整個肩部三角肌。首先坐在直角凳上，雙腳踩實地面，雙手握緊啞鈴，手心向前保持挺胸抬頭，大臂與肩同寬，小臂與大臂垂直，然後將啞鈴向上推起，直到手臂伸直，過程中保持腹肌收緊，在最高處稍微停頓，然後緩慢下放，到與肩同寬位置，再重複進行8-12次，做到3-5組。
以上就是一些力量訓練推薦的動作，在進行減脂的同時，進行這些力量訓練，就能夠達到增加肌肉的效果，還能夠增加消耗，促進減脂進行，達到最大限度的保留肌肉。
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