說到健身,肱二頭肌一直是作為面子肌肉,凡是健身者都非常在意這塊肌肉,但是哪些動作對這個這塊肌肉有好的訓練效果呢?今天我們就給大家介紹一些比較好的練習肱二頭肌的動作,膨脹你的肱二頭肌,讓你的手臂倍有面。
1、牧師椅彎舉
這個訓練動作是在牧師椅上進行的,使用的是曲柄槓鈴。
動作過程:
坐在椅子上,把你的整個手臂從腋窩放在斜板上,彎曲肘部,用手掌舉起槓鈴。吸氣,伸展肘部,慢慢放下槓鈴,靠近底部,呼氣,彎曲肘部,然後回到起始位置,重複這個過程。練習8-12次/組,完成4-6組。
注意:
在做這個動作時,重量要逐漸增加,槓鈴下放過程要慢,肘部應該在到達底部時稍微彎曲。這個動作利用肱二頭肌近固定點時,在小臂肘關節處屈和旋外的功能。
訓練目標:寬握練習肱二頭肌短頭,窄握練習長頭。
2、啞鈴錘式彎舉(超級組)
啞鈴錘式彎舉可以採用站立姿勢或坐姿,這種運動可以鍛鍊肱肌和二頭肌。同時,橈側腕長伸肌和橈側腕短伸肌也可以同時得到訓練。
我們以站姿為例,看看該怎麼練習這個動作。
動作過程:
雙腳分開,與肩同寬,雙手各舉一個啞鈴,掌心相對,將上臂夾在身體兩側。呼氣,彎曲肘部,將啞鈴向三角肌前束一側靠近,吸氣,伸展肘部,恢復到起始位置,兩手交替動作。
注意:
在槓鈴彎舉和牧師椅彎舉兩種大重量組合動作的提前刺激下,肱二頭肌群以超級組的方式刺激肱二頭肌。
選擇四個啞鈴,例如:10公斤7.5公斤5公斤3公斤。從10公斤開始,每組做12-15次,不要休息,依次完成4個重量的練習,就算是一個超級組,總共完成了3-6組。
始終保持肘部穩定,不要來回移動,完成後,肱二頭肌要有充血和強烈腫脹感。當肱二頭肌“近固定”時,這個動作利用了肘部“彎曲”的功能。
3、啞鈴彎舉(超級組)
啞鈴彎舉與啞鈴錘式彎舉一樣,都是利用特定重量的選擇,可以參照錘式彎舉。
這種動作在站立和坐姿下都可以進行,建議頻繁交替使用,現在我們以站姿為例。
動作過程:
雙腳站立,與肩同寬,雙臂下垂,手掌向內握住啞鈴。
呼氣,彎曲肘部,在前臂達到水平位置之前向上轉動手掌,然後繼續抬高肘部,直到啞鈴靠近前三角肌。
吸氣,伸展肘部,回到起始位置。轉動你的手,重複這個過程。
注意:
在整個過程中,保持肘部穩定,不要來回晃動。
每組做12-15次,中途不要休息,並依次完成四個重量練習,這算一個超級組,共完成了3-6組。
這個動作是利用肱二頭肌接近固定時,前臂在肘關節處屈和旋外的功能。
總結:
屈肘時,保持肘部穩定,在訓練前,可以先用單獨的動作熱身,比如集中彎舉,但這不能算在正式組裡。
訓練動作要經常改變,例如站立姿勢和坐姿要交替進行,直杆和曲杆要交替,肱二頭肌要保持新鮮的刺激。
訓練完成後,要拉伸肌肉,幫助恢復。
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