(二)翻滾訓練法
滾動的物體摩擦係數最小,經常進行滾翻訓練,既可培養
被迫倒地情況下的自我保護能力,又可消除人體翻滾時的頭
暈現象。常見的方法有:
1.前滾翻練習
雙腿屈膝前蹲,雙手在體前撐地,目梘前下方重心前移,
雙手彎曲,以頭部先著地,同時雙腳後蹬,使人體向前翻轉;雙
腳離地後迅速屈膝團身,使身體沿地面快速滾動一週;然後頭
部前趕,為第二次翻滾做好準備。(圖10~13)
圖10
圖13
2.後滾翻練習
如果前滾翻練習時沒有頭暈現象,可在地毯或草坪上進
行後滾翻練習。方法是:身體借雙手撐地的作用力猛然後倒,
雙手抱腿幫助後翻;當身體後翻至頭部著地時,雙手迅速移至
頭頂處撐地;團身後滾翻一週後,恢復到預備姿勢。翻滾次數
可視身體適應狀況逐步增加。(圖14~17)
圖14
圖15
圖16
3魚躍前滾翻練習
身體略微前傾,雙腳提踵,雙臂自然後擺,為前躍做好準
備;身體繼續前傾,雙手前擺,雙腿猛蹬地面,身體向前方躍
出;雙手在前下方觸地後借勢彎曲,以頭部、肩背部依次著地;
同時團身,屈膝,然後雙手下壓抱膝;滾動一週後直體站立,為
做第二次翻滾做好準備。(圖18~22)
圖18
圖19
圖20
圖21
圖22 4.掄背練習
左腳在前,右腳在後,向前發右拳;右腳上前一步,左腳向
後上方擺起,右腳置離地面,整個身體向斜前方躍出,並團身
準備著地翻滾;頭部勾緊,以肩、背、腰、臀依次著地。整個滾翻
要圓,要快,起立要迅速。(圖23~25)
圖23
圖24
圖25 5.挺腹前滑練習
身體前俯,右腳向前跨一大步,雙腳同時向後猛置地面;
雙手領先著地,頭部上抬,雙手借勢扒地後劃,整個身體反弓,
腹部著地向前滑行。(圖26~27)
圖26
6,反捲翻練習
身體平躺於墊上或草坪上,兩腳伸直併攏;然後收腹,腿
向上頂,至肩部觸地時兩肘向後屈撐掌心向下,四指在耳側
按地;雙腿繼續上頂,兩手用力下按,將身體向上擦起,頭從兩
臂中穿過後仰,同時挺腹,身體呈反弓狀;當身體以反弓狀下
落至腹腿著地時,兩掌用力推地,使上體在膝蓋著地的同時向
後翹起,頭後仰,目視前上方;身體借貫性繼續後仰,直至兩腳
尖點地立起;左手位於左臂後,屈肘坐胞,掌心向下,虎口朝
前;右手“持杯”,臂略彎向前,目梘前方。(圖28~32)
圖29圖30圖31圖32
閱讀更多 武藝堂 的文章
