俄挺，想必是很多街健小夥伴嚮往的動作之一，隨時隨地來個俄挺俯臥撐、俄挺接倒立，那種“無視引力”起飛的感覺真是讓人慾罷不能呀。

別急，今天就和大家聊一下關於俄挺的動作細節，以及一些訓練要點。

首先要明白，想掌握像俄挺這種力量型動作，更重要的是長期的訓練方式與恢復情況。

而細節是為了保證每次的訓練質量，保證動作技術的高質量，有利於穩固地進階。

簡單的細節與注意事項

1. 練前一定要充分活動手腕 ，與肩關節 。該動作訓練對肩、尤其是腕的壓力非常大，要儘量提升腕關節的柔韌性。

2、 對於手的擺放看個人習慣 ，4種方式：①手指朝前、②虎口朝前、③、拇指朝前、④掌跟朝前。通常推薦②和③的擺位方式。尤為①對腕關節柔韌性太高，而④對手臂力量要求太高。很是根據你個人情況和喜好決定。

3、手臂要完全伸直 ，為了保證訓練質量與動作質量，我們要儘量鎖死關節（鎖死對關節壓力較大，但是可以增加肌腱強度，新手應先用簡單的動作先提高直臂上抬的力量，要不然對肘確實危險性較大！）

4、沉肩、含胸 ：再練習俄挺的動作過程中，要儘量保持含胸狀態（背部打開），同時不要聳肩。一是為了提肩胛力量。同時能提高肩關節的安全性並將力更好的作用在肩部肌肉上，而不是靠關節撐。

當然在做俄挺時只要你的身體能平行地面即可。訓練時要記得含胸太提升肩胛力量和整體訓練質量。

5、骨盆後傾。 在做俄挺訓練時（主要是衝肩類動作時）要保持骨盆後傾，不要塌腰。而在做俄挺時，只要身體平行地面即可。

6、腿部繃緊，

剛性維持。有利於全身的穩定對抗。

俄挺的5個階段

1階：低階團身

2階：單腿高階團身（單腿髖關節角度≥90°）

3階：雙腿高階團身（雙腿腿髖關節角度≥90°）

4階：分腿維持

5階：並腿維持

這五個階段就夠了

然後就更高階的動作自行腦補

動作進階原則

1、某階段動作能維持/做：6+秒/個，便可以偶爾嘗試下一階段的動作，但不要訓練下一階段，還是以該動作訓練為主！

2、當某階段動作能維持/做：10+秒/個，便可以將下一階段的嘗試加入到訓練當中（安排在感覺最好的時候嘗試幾組）

3、當某階段動作能維持/做：15+秒/個，便以下一階段的訓練為主。

儘可能保證每個階段的動作質量！

然後將動作進階原則套入到你的訓練當中，自行進階即可。

進階注意事項

你可以跨階段嘗試，但是不要跨階段訓練

例如：你已經掌握低階團身了，你可以去嘗試分腿，但是不要訓練分腿及高階團身階段以上的動作，還是老老實實保證單、雙腿高階團身達標再進階分腿。

保證階段力量穩固的前提，及時進階！

俄挺的一些訓練方式

1、高質量衝肩訓練

2、維持訓練

3、點地維持

4、衝肩、團身、高團、分腿等俯臥撐訓練

5、倒立壓團身、分腿等訓練

6、團身、分腿等壓倒立訓練

掌握倒立俄挺興許會有一定幫助，但也有靠俄挺練出來的倒立~

組間不要力竭 ，主要是提高動作的感覺！就想力竭那放在結束前。但是力竭了（即使不力竭）每次訓練完全結束後 一定要保證恢復過來之後再進行下次訓練！

組間休息3分鐘+ ，保證力量恢復充足，組間休息期間可以嘗試一些與主訓練不太相關的動作。

（每次訓練選2~3種方式，然後練兩個階段的動作即可，階段太低對進階沒太大意義。例如你現階段是分腿，你就練倒立接分腿，分腿維持，和高階團身類動作即可。做幾組看自己感覺，通常5組左右）

單次動作訓練順序 ：先難後易