大家好，今天我們繼續分享門將系列之門將身體準備的第三部分，耐力，希望大家喜歡！
耐力是運動員長時間運動抵抗疲勞、不降低運動表現或效率的能力。 依據（維奈克，2005），我們可以將耐力分為如下幾類：
– 一般耐力（運動員抗疲勞能力）；
– 專項耐力（和位置有關，多次重複專項動作且不降低動作質量的能力）。
• 肌肉供能方式：有氧耐力和無氧耐力。
– 有氧耐力：這是一種不中斷、儘可能長地持續運動的能力。這種耐力需要充足數量的氧供“燃燒”。有氧能力有助於運動之間的恢復。
– 無氧耐力：無氧耐力是在無氧狀態下承受強度運動的能力。高強度無氧耐力狀態下，無氧代謝過程產生乳酸，肌肉中過度的乳酸堆積會使運動強度降低，逐步導致動作停滯。
• 持續運動時間：短時間、中長時間或長時間。
• 不同種類的耐力：力量耐力、 速度力量耐力和速度耐力。
最大攝氧量
最大攝氧量是反應運動員有氧能力和心肺耐力的指標。定義為：在持續增加強度的運動情況下，單位時間內機體吸收和利用的氧容量，相對值單位表示為毫升/公斤/分，可在實驗室或運動場進行測試（見測試）。
無氧閾這是一種個人化的閾值，因人而異。它代表在一定強度的運動下血液中血乳酸的濃度。在血乳酸含量達到 4mmol/l 前，能量代謝主要是有氧供能，超過此閾值，無氧糖代謝開始介入，運動員進入關鍵的抗無氧狀態下的持續運動區域，即“紅區”。
最大攝氧速率
最大攝氧速率是實現最大攝氧量過程中消耗氧的速度，它是單位時間內生理學的重要指標。無氧閾和最大攝氧速率的相關知識為耐力訓練質量提供了重要參考。熱量消耗和體液流失（水分）能夠使耐力、甚至神經中樞運動能力下降（渴感、心率上升、抽筋、體弱、過度侵略性等）。特別是在熱天，鼓勵訓練課多喝水，降低上述風險。健康狀況、飲食、年齡和心理狀態也是影響運動員耐力能力的因素。
下面圖表顯示了不同耐力訓練區域和有氧、無氧耐力訓練金字塔型發展變化的各個階段。
圖1-發展的各個階段
在擴展階段，從發展有氧能力角度出發，訓練強調數量（較長的持續時間）。在強度階段，從發展有氧爆發力角度出發，訓練強調質量和訓練強度（較短的持續時間）。
依據訓練目標，根據訓練心率對應最大心率百分比水平， 我們將訓練分為基礎耐力訓練、耐力負荷訓練和力量耐力訓練。有氧耐力和無氧耐力訓練方法如下：
• 持續或長時間間歇訓練法（區域 1 和 2）
– 基於預期目標，在一定強度區域無間歇的訓練；
– 練習方法：
– 慢速至中速跑：慢跑（越野跑、樹林跑）；
– 結合球跑：兩或三個球員之間技術變換等；
– 移動技術和戰術訓練，不間斷比賽（7 v 7 / 8 v 8 / 9 v 9 等）。
• 法特萊克訓練法（區域 2、3 和 4）
– 變速跑（一系列加速跑，結合幾段慢跑恢復）；
– 足球訓練有時叫做變換節奏訓練。一些足球練習和法 特萊克訓練方法相似；
– 練習方法：
– 變換方式跑，或變換路線跑；有球跑或無球跑；足 球場跑或越野跑；變速跑。
• 間歇訓練法（分區）（區域 2、3 和 4）
– 在固定的強度和主動恢復階段，交替訓練持續時間；
– 練習方法：
– 間歇跑（中距離和短距離）；
– 金字塔跑（如：600 米-500 米- 400 米-300 米-200米-300 米-400 米, 等）；
– 小場地比賽（5 v 5 / 4 v 4 / 3 v 3 / 5 v 4 等）；
– 雙方不等人數的分組比賽；限腳數的比賽。
• 間隙訓練法（區域 3 和 4）
– 15"-15" / 10"-20" / 15"-30" / 5”-25”，即 15 秒訓 練、15 秒休息；10 秒訓練、20 秒休息；15 秒訓練、30 秒休息；5 秒訓練、25 秒休息；
– 變換間歇訓練，變換強度的簡單練習，但練習之間的 間歇心率不低於每分鐘 150/160 次。
– 練習方法：
– 間隙跑訓練；
– 技術間歇訓練（空跑和技術）；
– 混合間歇訓練（跳、跑和技術訓練）。
• 無氧乳酸訓練（大量的阻力訓練）（區域 3 和 4）：
– 間 歇訓 練法 （短 距離 和中 距離 ，從 20 秒到 2 分 鍾）；
– 練習方法：
– 跑；衝刺跑；接力跑；
– 在壓力情況下的技術或技戰術練習；
– 1 v 1 / 2 v 2 / 4 v 4 比賽（人盯人）。
耐力訓練目的
• 增強最大耗氧量，如：最大攝氧量；
• 發展氧儲備（氧容量）；
• 提高心輸出量和運動員的最大攝氧能力（MAP 指最大攝 氧能力）；
• 提高無氧閾值；
• 發展心臟和心血管、呼吸系統新陳代謝能力；
• 提高有氧系統和無氧系統功能；
• 加快恢復。
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