都說吃粗糧對身體好，怎樣吃才是真正的好？

近幾年吃粗糧成了一種新時尚

受到眾多養生愛好者的追捧

很多營養學家也建議

除了吃精米白麵

要適當的吃點粗糧

但是你適合吃粗糧嗎?

你知道粗糧怎麼吃嗎?

粗糧是相對於平時吃的精米白麵而言，主要包括穀物類的玉米、高粱、燕麥、黑米、蕎麥、大麥、小米、糙米等，塊莖類的土豆、紅薯、紫薯、山藥以及幹豆類的豌豆、大豆、黑豆、蠶豆、綠豆等。

粗糧中的營養價值

粗糧中含有豐富的不可溶性纖維素, 有利於保障消化系統正常運轉。它具有輔肋降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度, 增加食物在胃裡的停留時間, 延遲飯後葡萄糖吸收的速度, 輔助降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險等好處。

粗糧富含維生素和礦物質, 還含有大量的膳食纖維, 可幫助腸道蠕動, 排除毒素, 潤腸通便。食用燕麥、大麥、紅米、黑米等粗糧, 有利於控制血糖。

即使吃粗糧的好處這麼多，卻不是人人都可以大量食用, 有一部分人群是不適合多吃粗糧的。

哪些人不適合吃粗糧

兒童的消化吸收能力比較弱，食用過多的粗糧會引起消化不良，還可能會影響鈣、鐵、鋅等的吸收，不利於兒童的生長髮育。

老年人的機體代謝能力較弱，消化系統的調節適應能力也有所下降，長期進食過多的粗糧等高纖維食物，會使老年人的蛋白質補充受阻、脂肪攝入量減少、微量元素缺乏，以致骨骼、臟器功能、造血功能等都受到影響。建議老年人每週食用粗糧1-2次，每次約50克。

妊娠期及哺乳期的婦女，養分需求量很大，過多食用粗糧，會影響營養的吸收。另外，腸胃功能差、缺鈣鐵等元素、患消化系統疾病、免疫力低下、體力活動比較重等人群，也應慎食粗糧。

如何吃粗糧更健康

1.多喝水。多喝水可以促進粗糧的吸收和腸道的蠕動。

2.主食應該粗細搭配。把主食全部改成粗糧的做法非常極端，安安是不建議大家這樣做的。《中國居民膳食指南(2016)》推薦，每天攝入全穀物及雜豆類50-150克，薯類50-100克，也就是說，粗雜糧佔全部主食的1/3-1/2，是比較推薦的一種方式。

3.根據自身體質選擇適合的粗糧。燕麥中可溶性膳食纖維含量豐富, 適合血脂高和肥胖者；體質較熱者可多吃綠豆、蕎麥等寒涼滋潤的雜糧；寒性體質者則應選擇高粱、紅小豆、糯米等偏溫熱雜糧；胃腸不好的人可以選擇小米、大黃米和糙米, 這類粗糧煮粥吃容易消化。

4.不要只吃一兩種粗糧，粗糧也要多樣化。很多人心目中的粗糧就是玉米和薯類。其實，紅豆、綠豆、紫米、糙米、小米、燕麥、蕎麥……以及各種薯類，都是不錯的選擇。不同的粗糧，含有的營養素不同，比如以顏色分，黑米里含有的花青素會比其他糧食多；小米是黃的，其中含有的胡蘿蔔素會相對多一些。

通過安安的介紹

大家知道怎麼吃粗糧了嗎？

1.《多吃粗糧一定健康嗎》，新農村，2019

2.《粗糧食用過多，小心好事變壞》，安安網，2018

部分圖源來自網絡

審稿 / 鄒宇華（廣東藥科大學教授）美編 / 青檸 

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