伽人們都會努力為自己的留出時間在家中練習。在家裡練習我認為平衡姿勢是必不可少的。以下是在家練習的幾個小建議：
首先，嘗試每週或儘可能多地練習。選擇一天中最適合您的練習時間。我們不一定總是能夠在傳統上理想的時間練習。我們有孩子，工作，所以很難能在黎明前就開始練習。可以根據您的時間。接受和適應你的習練。或是在早上出門前的空閒時間，或是午餐前30分鐘再或者是晚上睡前的空閒時間。
其次，要明白家庭練習與您在課堂練習不同。在家中練習將有不同的感覺和強度。您的家庭練習可以補充課堂練習。
第三，確保您的家庭練習“簡單，實用”，想要功能性的姿勢，可以重複進行，以促進您的健康。
今天推薦10個適合在家每天練習的瑜伽姿勢，按順序練習這些姿勢，先練習右側，再練習左側。每次保持約5個呼吸。
1.下犬式
下犬式可以幫助您拉長背部，膕繩肌和小腿，它還增強了手臂和肩膀的力量。由於骨盆位於心臟上方，心臟位於大腦上方，因此您將獲得倒立的好處。
•從桌子式開始，確保肩膀放在手腕上，臀部在膝蓋上方
•將腳趾抬起並向上抬起臀部，身體形成A形狀
•手指展開，體重均勻分配與雙手和腳
•將食指的指關節壓入地板，以緩解手腕的壓力
此姿勢是您在家練習的最好開始，它能很好的全方位熱身。
2.低位衝刺
我們長時間坐在辦公桌前，髖部，髖屈肌和股四頭肌會承受過度的力。可以通過伸展這些區域來緩解這種過度緊張。
•從下犬式開始，然後將右腳來到雙手之間
•將您的後膝蓋放到地面，腳背觸地
•確保將軀幹保持直立狀態，以使髖部屈肌得到最有效的拉伸。
•可以將手放在大腿前側以獲得支撐，或者張開雙臂，將胸部向天空抬起
•深呼吸5次，然後換邊練習。
3，戰士II
該體式加強了股四頭肌和手臂。當您增強腿部時，可以增加髖關節的柔韌性。
•從高位衝刺開始，將你的後腳旋轉45度
•使你的後足弓與你的前腳後跟對齊
•讓你的前膝蓋在你的前腳踝上方
•啟動你的核心，讓你的軀幹保持直立
•將臀部打開，伸直手臂，把目光看向你的前中指
•保持5-7次呼吸，然後換邊練習
在其他一些熱身姿勢之後但在“側角式”，“ 半月式”和“ 三角式”之前嘗試“戰士II” 。可幫助您增強身體意識併產生熱量。
4.三角式
三角式增加了腿筋和內腿，它還提供了輕微的側彎和扭轉。且較易於完成，
•從右側的戰士II開始，吸氣並伸直右腿
•傾斜你的臀部，你的軀幹平行於墊子
•旋轉你的手臂，使你的胸腔打開
•右手可以放在你的脛骨，或者瑜伽磚上
•積極地將你的左手伸向天空
•保持三到五次呼吸
戰士II之後嘗試練習三角式進行過渡，因為您不必改變腳的位置。
5.戰士I
戰士I加強腿部，打開臀部，延長臀部屈肌和內收肌。
所有站立姿勢都非常注重思維，因為它們要求很高。要求苛刻的姿勢往往需要我們的全神貫注。
•從高位衝刺開始
•將你的後腳旋轉45度並稍微向外朝墊子的邊緣
•膝蓋儘量在腳踝上方，呈90度
•啟動你的核心，讓你的軀幹保持直立
•將臀部擺正面朝墊子
•將手掌伸向天空，或者胸前合十
•保持5-7次呼吸，然後換邊練習
較早出現的弓步和兩個站立姿勢有助於為戰士I準備臀部。對於大多數人來說，戰士I比戰士II和三角式更難。而戰士I則為倒立和輪式的做好準備。
6.倒立（或倒L形）
倒立可以訓練身體的整合能力。您的整個身體必須共同努力才能做到這一點
•從下犬式開始，然後抬起左腳，將腳趾指向身體的中心線。小心不要超過中心線。
•保持右膝靠近胸部，平穩地注視著雙手之間。
•保持穩定後在慢慢的抬起右腿，保持幾次呼吸，然後退出，再換腿練習
做完一些下半身的姿勢後，練習倒立。該姿勢將通過鍛鍊上身來平衡站立姿勢。
7.蝗蟲式
瑜伽中背部訓練式極為重要，該體式加強了膕繩肌，臀肌，脊柱旁肌肉，肩甲骨和後肩肌，這些肌肉在其他姿勢下容易被忽視。考慮到我們的生活方式，大多數時候都坐在椅子上。經常練習蝗蟲式可以增強長期變得虛弱的肌肉。
•俯臥，雙腿分開與髖同寬
•保持膝蓋和腳趾朝向地板，可以防止後彎“傾倒”到您的腰椎和骶髂關節
•尾骨向你的腳，然後將恥骨壓入地板，手指交扣放在背後，將胸部抬離地板
•伸展你的胸部和鎖骨，儘可能伸直雙臂
•抬高雙腿和胸部時，繼續拉長身體，保持幾次呼吸，然後落回
嘗試蝗蟲式熱身脊柱。先練習它，然後逐步完成您的後彎系列。
8.輪式
輪式加強了整個後身，打開了整個前身，這意味著它可以增強後部並打開前部。您會在肩部，脊椎，臀部後部，臀部和膕繩肌上獲得更多的柔韌性和力量。這是各個級別的習練者都面臨的挑戰之一。如果有時間，請重複幾遍。
•仰臥於墊子上，膝蓋彎曲，雙腳放在地上。
•下壓您的手和腳，將頭頂朝向墊子。
•確保膝蓋與臀部分開，肘部與肩同寬。
•當你將臀部和胸部朝向天空時，伸直雙臂並將頭抬離墊子。
•保持幾次呼吸，然後落回。
熱身後再練習輪式，平時做些柔和的後彎即可。
9.牛面式
這是非常有效的姿勢，因為您可以同時打開身體的主要球窩關節：臀部和肩膀
這是一個很好的開髖體式。您的手臂在相反的方向。肩膀很大的張開。這也是一個非常平衡的組合。
•長坐姿，屈右膝，將右腳放在左大腿外側，右腳外側貼地
•屈左膝，將左腳放在左側臀部的外側，左腳外側貼地
•雙膝上下交疊與脊柱在一條直線上
•雙手前平舉，左手臂內旋向後，手背沿著脊柱向上，右手臂外旋向上，屈手肘，手掌沿著脊柱與左手十指相扣互拉，右手肘指向正上方。
練習後彎後，嘗試牛面式，它有助於延長後身和外側臀部。
10.上伸腿式
有時在家練習會跳過攤屍式，但是，上伸腿式是一個更活躍的姿勢。我更傾向於做這個恢復性的姿勢。
•仰臥，雙腿伸直併攏，雙手在體外側
•吸氣雙腿抬高到90度，腳跟向上推，雙腿在這裡短暫的放鬆
•閉上眼睛放鬆一下，在這裡待上三到五分鐘。然後落回
它可以幫助恢復能量並使神經系統冷靜下來。舒緩，安撫和恢復活力。在這兒停留3-10分鐘。
閱讀更多 語雨愛瑜伽 的文章
